Du tror kanskje bare at rundt 100 mennesker får hodepine hver dag, men virkeligheten er at over millioner av amerikanere lider regelmessig av hodepine av alle slag, og hodepine er unnskyldning nummer én for tid savnet fra jobb. De fleste hodepine faller inn i en av tre kategorier-spenningshodepine, migrene eller klyngehodepine. Spenningshodepine er vanligvis forårsaket av muskel- og holdningsproblemer, og kan bli verre hvis du er stresset, engstelig, sliten, deprimert eller hvis det er mye støy eller lys. Migrene hodepine er ikke nødvendigvis verre enn spenningshodepine når det gjelder smerte, men har en tendens til å være konsentrert på bare den ene siden av hodet, og kan bli verre når du beveger deg, snakker eller hoster. Klyngehodepine er definert som smerter som starter (vanligvis) etter at du har sovnet, først med lavere intensitet og øker til en topp som kan vare i flere timer. Uavhengig av hvilken type hodepine du kan lide av, er det flere triggerpunkter på hodet, nakken, øynene og øvre del av ryggen som, når du masseres, kan hjelpe deg med din eksisterende hodepine.
Trinn
Metode 1 av 7: Å fikse det underliggende problemet som forårsaker hodepine
Trinn 1. Start en hodepinejournal
For å hjelpe deg med å prøve å begrense hva de underliggende årsakene til hodepine kan være, kan du føre en hodepinejournal. Du bør skrive i journalen din hver gang du opplever hodepine, og spore følgende elementer:
- Da hodepine oppstod.
- Hvor smerten var på hodet, ansiktet og/eller nakken.
- Intensiteten av hodepine. Du kan bruke en personlig vurderingsskala fra en til ti der du har definert hvert nivå basert på din personlige erfaring.
- Hvilke aktiviteter du var involvert i da hodepine begynte, inkludert hvor du var.
- Et notat om hvor godt du sov natten før du opplevde hodepine.
- Et notat om hva du spiste, drakk, hørte eller luktet i løpet av 24 timer før hodepine.
- Et notat om hvordan du følte deg før hodepinen begynte.
- Eventuelle andre punkter du synes er nyttige.
Trinn 2. Sett opp arbeidsstasjonen slik at den er ergonomisk korrekt
Ubehagelige og upassende møbler (for eksempel skrivebord, stol, tastatur, dataskjerm, mus, etc.) kan føre til at kroppen din blir dårlig plassert i lange perioder. Denne dårlige holdningen kan forårsake alle slags langsiktige muskelproblemer, som igjen gir hodepine. Du kan enten omorganisere kontormøblene på egen hånd, eller bruke et spesialisert selskap for å gjøre det for deg.
- Du trenger aldri å snu hodet, eller se opp eller ned når du ser på dataskjermen. Det skal være rett foran deg, en smidgen under øyehøyde. Hvis skjermens stativ ikke lar deg flytte den til riktig nivå, kan du bruke bøker, esker, en kort hylle eller annet du har rundt deg som kan støtte skjermen.
- Du trenger ikke å nå langt for å få tilgang til tastaturet og musen. Du skal kunne hvile armene dine komfortabelt på stolens armlener mens hendene berører både tastaturet og musen.
- Når du sitter i kontorstolen din, bør ingen deler av kroppen din måtte nå hvor som helst for å sitte i en avslappet stilling. Bena skal være i 90 graders vinkler og føttene skal være flate på bakken. Armene dine skal stå i 90 graders vinkler med armene eller håndleddene som kan hvile på enten armlenene eller skrivebordet. Du bør kunne lene deg komfortabelt tilbake med riktig korsryggstøtte. Du bør aldri sitte fremover på stolen med følelsen på hjulene! Faktisk er det best hvis stolen ikke kan bevege seg på hjul.
- Du bør aldri holde telefonen mellom skulderen og øret. Bruk høyttalertelefonen, headsettet eller en Bluetooth -enhet til å snakke i telefonen hvis du trenger hendene fri.
Trinn 3. Bruk puter og madrasser som støtter kroppen din ordentlig
Puten din skal la ryggraden forbli rett uansett om du ligger på ryggen eller på siden. Ikke sov på magen. Madrassen din skal være fast, spesielt hvis du har en sovende partner. Hvis din sovende partner er tyngre enn deg, må du sørge for at madrassen ikke dypper så mye at du ruller inn i ham eller henne. Hvis dette skjer, forbereder du deg sannsynligvis ubevisst mens du sover for å hindre deg i å rulle.
Hvis du ikke er sikker på om madrassen din er fast nok, kan du prøve å sove på gulvet eller på en campingmadrass i et par dager. Hvis du oppdager at du får en bedre natts søvn på gulvet, er madrassen din ikke i nærheten av fast nok
Trinn 4. Behandle musklene dine med respekt
Løft med bena og ikke ryggen! Ta hyppige pauser når du er i samme posisjon over en lengre periode. Slapp av med musklene og ta flere dype åndedrag nå og da. Ikke knytt kjeven. Ikke bær vesken eller ryggsekken på den ene skulderen, bruk dem over kroppen din (for vesker) eller på begge skuldrene (for ryggsekker). Bruk bare riktig utstyrte sko med buestøtte. Minimer å bruke høye hæler. Bruk korsryggstøtte på hvilken som helst stol eller et sete du sitter i over lengre perioder (som bilen din, jobben, spisestolen osv.). Sørg for at glassglasset ditt er oppdatert og at du ikke anstrenger deg for å se boken eller skjermen.
Trinn 5. Ta et multivitamin
Maten vi spiser hver dag inneholder noen nødvendige vitaminer og mineraler, men det er svært lite sannsynlig at du får i deg alle nødvendige vitaminer og mineraler i riktige mengder daglig. Et godt multivitamin, eller en kombinasjon av mer enn ett individuelt vitamin, vil bidra til å sikre at du får det du trenger. Legen anbefaler at du får nok vitamin C, B1, B6, B12, folsyre, kalsium, magnesium, jern og kalium.
Hvis du bruker andre medisiner, må du kontakte legen din før du velger et multivitamin
Trinn 6. Hold deg hydrert
Hvis du noen gang har snakket med en lege, sykepleier, ernæringsfysiolog, massasjeterapeut eller annen utøver, har du sannsynligvis blitt bedt om å drikke mer vann på et tidspunkt i livet ditt! Generelt bør en voksen drikke åtte glass eller to liter vann per dag. Og den mengden bør økes hvis du trener eller hvis det er veldig varmt og du svetter.
Det kan være veldig vanskelig å konsumere den anbefalte mengden vann, spesielt hvis du er opptatt og alltid er på farten. Hvis du har problemer, må du tvinge deg selv til å ha med deg en flaske som kan brukes igjen overalt og fylle den ved enhver anledning. Ha den alltid innen rekkevidde, og gi alltid etter for fristelsen til å ta en slurk
Trinn 7. Juster koffeininntaket
De fleste liker ikke å bli fortalt at de må kutte ned på koffeinmengden de bruker! Og ironisk nok inkluderer mange hodepine medisiner koffein som ingrediens. Dette er fordi koffein kan hjelpe hodepine i utgangspunktet, men hvis du bruker for mye daglig, forårsaker koffein faktisk mer muskelspenning og andre interne problemer. Prøv å holde deg til tilsvarende to åtte unse kopper kaffe per dag. Dette inkluderer alt du spiser som har koffein, inkludert kaffe, te, pop, medisiner og litt sjokolade.
Trinn 8. Se legen din for å diskutere spesifikke emosjonelle eller fysiske problemer som kan forårsake hodepine
Dette kan omfatte følelsesmessige problemer som depresjon eller angst, og fysiske problemer som søvnproblemer, infeksjoner, hormonubalanser, skjoldbruskkjertelfunksjon, blodsukkernivå og mer. Legen din vil kunne vurdere, og om nødvendig, kjøre laboratorietester for å avgjøre om du har noen av disse underliggende problemene og deretter utvikle en behandlingsplan spesielt for deg.
Metode 2 av 7: Massere Trapezius -musklene
Trinn 1. Finn dine trapezius muskler
Du har to trapezius muskler, en på hver side av ryggraden, i form av en trekant fra toppen av nakken til skulderen til midten av ryggen. De tre delene av trapezius -muskelen kalles øvre, midtre og nedre trapezius -muskler.
Trinn 2. Arbeid trapezius -muskelen mens du ligger
For å gjøre dette, ligg på ryggen med knærne bøyd. Legg en tennisball under ryggen, omtrent en tomme ut av ryggraden. Start på toppen av ryggen og arbeid deg ned. Legg deg ned på tennisballen i åtte til 60 sekunder og flytt den deretter lavere. Gå ned til øvre bekken, og husk å jobbe på begge sider av ryggen.
Trinn 3. Utfør trapeziusklemmen
Dette høres verre ut enn det føles! Plasser albuen og underarmen på en benk eller et bord slik at de støttes. Bruk den motsatte armen for å klemme den øvre trapezius -muskelen mellom nakken og skulderen. Hold i åtte til seksti sekunder og gjør deretter motsatt side. Ikke grav fingrene i skulderen, bare ta tak i selve muskelen.
Trinn 4. Gjør trapezius -strekningen
Ligg på ryggen. Start med armene nede ved sidene. Beveg armene slik at overarmene er i 90 graders vinkel mot gulvet, og underarmene er i 90 graders vinkel mot overarmene. Senk deretter hendene for å berøre gulvet bak hodet. Strekk armene rett over hodet med håndflatene vendt mot taket. Beveg deretter armene nedover til overarmene er i 90 graders vinkel mot kroppen din. Gjenta tre til fem ganger.
Trinn 5. Strekk pectoralis muskler
Selv om pectoralis ikke er trapezius, hjelper det å strekke det fremdeles trapezius. For denne strekningen må du stå i en åpen døråpning, eller ved siden av hjørnet på en vegg. Løft armen ved siden av døråpningen eller veggen slik at delen fra hånden til albuen ligger i flukt mot døråpningen eller veggen. Håndflaten din skal ligge på døren eller veggen. Beveg benet på samme side av kroppen ett skritt fremover. Snu kroppen din fra døråpningen eller veggen til du kjenner strekningen like under kragebenet. Du kan bevege armen høyere og lavere for å arbeide forskjellige deler av den samme muskelen.
Metode 3 av 7: Strekke de bakre nakke muskler
Trinn 1. Finn dine bakre nakkemuskler
Det er minst et halvt dusin spesifikke muskler i dette området på baksiden av nakken, mellom bunnen av hodeskallen ned til skulderbladene. Spenning i dette spesifikke området av kroppen din er sannsynligvis ansvarlig for de aller fleste hodepine.
Trinn 2. Arbeid musklene i bunnen av hodeskallen din
Ligg på ryggen med begge hender bak hodet. Den ene hånden bør vugge den andre hånden. Legg en golfball i håndflaten på den øverste hånden. Plasser hendene og golfballen slik at den er på siden av ryggraden, ikke på ryggraden, og roter deretter hodet til siden for å flytte golfballen. Den eneste gangen du må bevege hendene er å flytte golfballen lenger ned i nakken. Når du har massert den ene siden av ryggraden, flytter du golfballen til den andre siden og gjentar.
Trinn 3. Utfør bakre nakkestrekninger
Du kan gjøre disse strekningene mens du setter deg ned eller til og med i dusjen. Sitt rett opp og legg hendene bak hodet. Bruk hendene til å trekke hodet forsiktig fremover til du kjenner at musklene strekker seg. Du kan også bruke hendene til å trekke hodet fremover og til begge sider med omtrent 45 grader. Legg deretter en hånd på toppen av hodet og trekk hodet mot den siden av kroppen din til du kjenner strekket. Gjenta med den andre hånden på motsatt side.
Trinn 4. Strekk nakkemuskulaturen mens du ligger
Ligg på ryggen på gulvet. Bøy knærne oppover og legg venstre hånd, håndflaten ned, under ryggraden. Legg høyre hånd på toppen av hodet. Bruk hånden til å trekke hodet til høyre, mens du ser i taket, til du føler en strekk. Bruk deretter hånden til å trekke hodet mot høyre igjen, men denne gangen snu hodet ca 45 grader slik at du ser på veggen til høyre. Vri til slutt hodet 45 grader til venstre, så du ser på veggen til venstre, men bruk hånden til å trekke hodet tilbake til høyre. Gjenta hele prosessen på venstre side av kroppen din, med venstre hånd på hodet.
Metode 4 av 7: Manipulering av Temporalis -muskelen
Trinn 1. Finn din temporalis muskel
Hodepine forårsaket av temporalis -muskelen er svært vanlig. Temporalis -musklene er plassert på sidene av hodet, går fra overkjeven, over toppen av øret og deretter bak bak øret. Problemer med temporalis -muskelen kan også knyttes til TMJ -problemer.
Trinn 2. Påfør press på temporalis -musklene
Mens du sitter eller står oppreist, press fingertuppene på indeksen og langfingrene på begge hender til flekkene over tinningen. Mens du trykker, åpner og lukker du kjeven flere ganger. Beveg fingrene rundt, i det generelle området, til alle stedene hvor du føler ubehag og åpne og lukk kjeven flere ganger på hvert sted.
Som et alternativ kan du bare gjespe igjen og igjen for å strekke temporalis -musklene uten å bruke hendene til å legge på noe press
Trinn 3. Strekk temporalis muskler
Få varme opp begge temporalis -musklene litt før du gjør denne strekningen ved å sette varme pakninger, en varmepute ved lav temperatur eller en varm våt klut på begge sider av hodet over øret. Når musklene er løsnet, legg deg på ryggen og se på taket. Sett pekefingeren på hver hånd inne i munnen og trekk kjeven nedover ved å trykke på området like bak bunntennene.
Trinn 4. Tren muskelen temporalis
Ligg på ryggen og se på taket. Legg høyre pekefinger og langfingre på høyre kinn, rett på tennene. Sett venstre indeks og langfingre på underkjeven. Bruk venstre hånd for å skyve kjeven til venstre. Du kan gjenta den samme prosessen til høyre ved å bytte plassering av hendene.
For å gjøre dette som en strekk, bør kjeven din være avslappet og ikke forårsake motstand mot bevegelsen av kjeven din til venstre og høyre. Hvis du har jobbet i området en stund og du vil prøve å styrke muskelen i stedet for bare å strekke den, kan du legge til litt motstand mot bevegelsen av underkjeven
Metode 5 av 7: Bruke trykk på muskler i ansikt og hodebunn
Trinn 1. Finn ansikt og hodebunn muskler
Det er minst et halvt dusin bestemte muskler i ansiktet og hodebunnen som du kan arbeide for å lindre hodepine. Områdene du vil jobbe med inkluderer: over hvert øye, ved kanten av øyehulen, like under øyenbrynet (orbicularis oculi); like over munnens ender (zygomaticus major); området til venstre og høyre for enden av munnen din, hvis du later som om munnen din strekker seg ytterligere en tomme eller så (buccinator); rett over øynene og øyenbrynene, litt på innsiden av ansiktet ditt (frontalis); flekkene på baksiden av hodet ditt, på samme nivå som toppen eller midten av ørene (occipitalis); flekkene under kjeven, på begge sider, hvis du følger kurven og retningen på øreflippen flere centimeter nedover (platysma).
Trinn 2. Trykk på orbicularis oculi muskler
Det er to måter å legge press på disse musklene. En metode er å bare bruke pekefingeren og trykke på stedet over øyet og under øyenbrynet, på beinet i øyehulen. Du vet at du har funnet riktig sted, da det sannsynligvis vil føles ubehagelig. En annen metode er å faktisk klemme dette området mellom fingrene og klemme.
Trinn 3. Påfør press på buccinator og zygomaticus major muskler
Du kan jobbe begge stedene med samme teknikk. Sett høyre tommel inne i munnen på venstre side, med høyre pekefinger på utsiden av munnen i samme område. Klem huden mellom tommelen og pekefingeren. Du vil flytte fingrene rundt fra kinnet til bunnen av kjeven - uansett hvor du finner et område som er ubehagelig. Gjenta på høyre side av ansiktet med venstre hånd.
Trinn 4. Påfør press på frontalismuskulaturen
Denne er ganske enkel - bare bruk pekefingeren og langfingrene for å legge press på området over øyenbrynet, på pannen. Flytt fingrene rundt til alle stedene der du føler ubehag.
Trinn 5. Påfør press på occipitalis muskler
Du kan arbeide med dette området på en av to måter. Den enkle måten er å bare bruke pekefingeren og langfingrene til å legge press på områdene bak på hodet der du føler ubehag. Du kan også ligge på bakken mens du ser på taket, og bruke en tennisball for å legge press på disse områdene.
Metode 6 av 7: Engasjere forskjellige kjeve muskler
Trinn 1. Finn kjevemuskulaturen
Det er mange muskler som er festet til eller i nærheten av kjeven din og hjelper deg med å gjøre viktige ting som å tygge. Disse musklene inkluderer: masseter, som er plassert foran øret, langs tennene; lateral pterygoid, som er festet til kjeveleddet og opp i kinnområdet; medial pterygoid, som ligger bak kjevebenet ditt; digastric, som ligger under haken din.
Trinn 2. Påfør press på masseter muskelen
For å gjøre dette, legg høyre tommel inne i venstre side av munnen, med høyre pekefinger på utsiden av venstre side av munnen. Siden masseter muskler er lenger tilbake mot ørene, må du kanskje skyve tommelen litt bak på kjeven bak kinnet. Bruk deretter pekefingeren (og langfingeren hvis du trenger det), sammen med tommelen, for å klype masseter -muskelen. Du kan jobbe fingrene fra toppen av muskelen (høyere i ansiktet) til bunnen av muskelen (nærmere kjeven). Når du har gjort venstre side av ansiktet ditt, bruker du venstre hånd for å gjøre det samme med muskelmassen på høyre side av ansiktet ditt.
Trinn 3. Strekk munnen og massere muskler
Legg høyre hånd på pannen. Plasser venstre pekefinger inne i munnen din, rett bak tennene nederst. Plasser venstre tommel under haken/kjeven. Bruk venstre hånd for å trekke kjeven nedover mens du bruker høyre hånd for å stabilisere hodet. Hold i åtte sekunder. Du kan gjøre dette fem til seks ganger for å hjelpe til med å strekke og trene muskler i munnen.
Trinn 4. Påfør press på de laterale pterygoidmusklene
Disse musklene ligger bak mange andre ting i ansiktet ditt, og er ikke de enkleste tingene å nå på egen hånd. Den beste måten å legge press på disse musklene på er å sette venstre pekefinger i høyre side av munnen din - helt tilbake bak din siste molar på overkjeven. Hvis du trykker fingeren oppover i dette området, omtrent i neseretningen, bør du kunne presse den laterale pterygoidmusklen. Når du har gjort muskelen på høyre side av ansiktet ditt, bytter du hender og gjør muskelen på venstre side av ansiktet ditt.
Siden dette er en vanskelig muskel å nå på egen hånd, ikke bekymre deg hvis du ikke finner den. Du må kanskje be om hjelp fra en profesjonell for å komme til denne muskelen hvis du føler at det er årsaken til noen av hodepine
Trinn 5. Påfør press på de mediale pterygoidmusklene
Som med de laterale pterygoidmusklene, er de mediale pterygoidmusklene plassert bak mange andre ting i ansiktet ditt, og det er ikke lett å komme til. En metode er å plassere venstre pekefinger inne i høyre side av munnen. Skyv fingeren tilbake, langs kinnet, til du er forbi din siste molar på overkjeven. Skyv deretter fingeren mot området nær kjeveleddet. Du kan bevege fingeren opp og ned i dette området til du finner flekker som er ubehagelige, og deretter holde trykket på disse stedene i åtte til seksti sekunder. Gjenta hele prosessen med høyre hånd for venstre side av ansiktet ditt.
Trinn 6. Påfør press på dine digastriske muskler
Start med å skyve knoken på høyre pekefinger inn i det myke området under haken, like bak underkjeven. Start denne prosessen nær forsiden av haken din og flytt knoken bakover langs kjeven beinet til du er bak kjeveleddet i nærheten av øret. Trykk og hold nede i åtte til seksti sekunder hvor som helst du føler ubehag. Bytt til venstre når høyre side er fullført.
Metode 7 av 7: Lindre hodepine ved bruk av varme og kulde
Trinn 1. Påfør kaldt på hodet eller nakken
Legg en ispose eller is inne i et håndkle og påfør håndkleet på området i hodet eller halsen som gjør vondt. La den stå der i høyst 10–15 minutter.
- Alternativt kan du påføre en isbit direkte på muskelen som gjør vondt og bevege den langs muskelen, frem og tilbake, en liten stund. Fordi du bruker is, ikke hold isen på huden din på ett sted i lang tid, ellers kan du skade huden eller nervene.
- Påføring av en ispose på bunnen av skallen din og toppen av nakken kan hjelpe hodepine som stråler rundt forsiden av hodet og ansiktet.
Trinn 2. Sett fuktig varme på ansiktet og halsen
Fuktig varme, som et vått håndkle eller vann direkte på kroppen din fra en dusj, anbefales over tørr varme, som en varmepute. Du kan bruke fuktig varme på alle områder av ansiktet eller halsen som har vondt i 15-20 minutter. Varme fungerer ikke alltid like godt som kaldt fordi det kan forårsake betennelse i enkelte områder, i stedet for å redusere det. Hvis du ikke finner varme som fungerer for deg, bytt til kaldt.
Trinn 3. Bruk både varmt og kaldt samtidig
Noen ganger er det beste resultatet å bruke både varme og kulde samtidig. En slik metode er å påføre en kald pakke på bunnen av hodet eller toppen av nakken, pluss et fuktig, varmt håndkle på øvre rygg og nedre nakkeområde. For å legge til enda mer variasjon, legg en kald pakke på høyre side av ansiktet ditt og et varmt håndkle på venstre side av ansiktet ditt - samtidig. Bytt varme og kalde gjenstander i ansiktet ditt hvert femte minutt. Gjør dette i opptil 20 minutter totalt.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Hvis du har problemer med å visualisere hvor noen av musklene på hodet og nakken er, kan du bruke diagrammer over de menneskelige muskelsystemene for å begrense det og for å se det totale bildet. Ett slikt sett med diagrammer finner du her.
- Spenningshodepine kan også være forårsaket av TMD eller Temporomandibular Disorder. Personer som er diagnostisert med TMD, er mer sannsynlig å ikke bare oppleve spenningshodepine, men hodepine har en tendens til å være verre og hyppigere.
- Ikke alle som har migrene får det som kalles en "aura", noe som kan påvirke synet og kan være en forløper til at migrenen faktisk starter. Auras kan også være ikke-visuelle og i stedet inkludere svimmelhet, svimmelhet, svakhet, prikking eller nummenhet.
Advarsler
- Selv om du føler lettelse med massasje eller triggerpoint -terapi, ikke overdriv. Utfør bare egenbehandling av triggerpunkter en gang om dagen for å starte. Øk til to ganger om dagen bare hvis det er behagelig.
- Når du arbeider med triggerpunkter, Trykk på utløserpunktet i minst 8 sekunder, men ikke mer enn 1 minutt. Trykket du bruker bør forårsake ubehag. Hvis du ikke føler noe, trykker du enten ikke hardt nok, eller så er stedet ikke et utløserpunkt for deg. Hvis du har intense smerter, må du slappe av med trykket eller stoppe. Ikke hold pusten.
- Hvis du mottar en form for terapi fra en profesjonell, ikke gjør din egen selvterapi samme dag.
- Bare strekk etter at du har utført din egen triggerpoint -terapi, ikke før.
