Kroppen din får kalsium fra maten du spiser, og dette næringsstoffet er viktig for å holde beinene sunne og forhindre osteoporose. Hvis du spiser et lavt kaloriinnhold i et forsøk på å gå ned noen kilo, må du fortsatt sørge for at du får i deg nok kalsium. Kalsiummangel kan til og med gjøre vekttap vanskeligere. Dette kan være spesielt vanskelig hvis du er på et vegansk kosthold eller hvis du er laktoseintolerant, siden meieriprodukter er den enkleste måten å få kalsium. Du kan imidlertid fortsatt legge til kalsium i vekttapskosten ved å spise mye grønne grønnsaker og andre kalsiumrike matvarer som inneholder lite fett og kalorier.
Trinn
Metode 1 av 3: Få kalsium fra meieriprodukter
Trinn 1. Kjøp fettfattig eller skummet melk
En halvliter (ca. 2 kopper) skummet melk har bare 190 kalorier og et høyere kalsiuminnhold enn fullmelk. Skummet melk har 25 mg mer kalsium enn helmelk. Hvis du drikker bare tre glass skummet melk hver dag (ett med hvert måltid), er du godt i gang med å få kalsiumet du trenger.
- Hvis du er mellom 19 og 50 år gammel, trenger du minst 1 000 milligram kalsium om dagen. Legg til 200 flere milligram per dag hvis du er over 50 år. Siden det er rundt 300 milligram kalsium i 8 gram skummet melk, vil tre 8-unse glass om dagen gi deg 900 av 1 000 milligram kalsium du trenger.
- Hvis du inkluderer fettfattig meieri i ditt slankekur, får du ikke bare mye kalsium, men du kan gå ned i vekt raskere enn du ville gjort hvis du lot melk og andre meieriprodukter stå utenfor kostholdet ditt.
- Hvis du er laktoseintolerant eller ikke bruker meieriprodukter, kan du se etter melk uten melk som soyamelk eller appelsinjuice som er forsterket med kalsium.
Trinn 2. Ha yoghurt som en matbit
Yoghurt er en vektreduksjon som også tilfeldigvis er en betydelig kilde til kalsium. Hvis du ikke er fan av vanlig yoghurt, kan du legge til frukt, nøtter eller bær uten å redusere fordelene med denne maten.
- For eksempel har en åtte unse servering fruktyoghurt omtrent 345 milligram kalsium. Bare to yoghurt -snacks i løpet av dagen vil gi deg mer enn halvparten av den anbefalte daglige mengden kalsium.
- Les matetiketten før du kjøper yoghurt for å se gjennom kalorier og tilsatt sukker. Noen yoghurt er mer som en dessert, da den er full av tilsatt sukker. For eksempel har Dannon Caramel Macchiato 33 gram tilsatt sukker. American Heart Association anbefaler ikke mer enn 24 gram (6 ts) tilsatt sukker per dag for kvinner og ikke mer enn 36 gram (9 ts) tilsatt sukker per dag for menn.
- Tilsett kalsiumrike nøtter som mandler for å øke kalsiumøkningen du får fra yoghurt.
Trinn 3. Spis modne oster
Hvis du er på diett, tror du sannsynligvis at ost er utenfor grenser. Imidlertid er modne oster som lagret cheddar og parmesan ikke bare gode kalsiumkilder, de kan faktisk hjelpe deg å gå ned i vekt. Bare sørg for at du ser på serveringsstørrelsene. En porsjon ost er 1 til 1 ½ gram.
- Disse ostene kan hjelpe deg med å gå ned i vekt takket være store mengder kjemisk butyrat, som i hovedsak gir fart på stoffskiftet.
- Eldre oster som parmesan og sveitsisk kan også være greit for deg selv om du er laktoseintolerant, siden de inneholder svært lite laktose.
- Disse ostene er enkle å legge til i slankekuren. For eksempel kan du strø litt revet parmesanost på en salat med grønne grønnsaker.
Trinn 4. Bruk melk i stedet for vann til drikke eller varm frokostblanding
Hvis du ikke liker å drikke melk, kan du fortsatt snike meieri inn i kostholdet ditt ved å blande det i øyeblikkelige drinker eller matvarer som havregryn som du vanligvis vil lage med vann.
- For eksempel kan du bruke skummet melk med umiddelbar varm sjokolade i stedet for vann for en rikere, kremere drink som også gir deg et boost av kalsium.
- Siden melk har en annen konsistens enn vann, må du kanskje leke med mengden du tilsetter for å unngå at maten eller drikken din blir for tykk. Men med skummet melk er det ikke en signifikant forskjell.
Metode 2 av 3: Spise kalsiumrike matvarer
Trinn 1. Ha kalsiumforsterket frokostblanding og appelsinjuice til frokost
Det er mange selskaper som tilfører kalsium til frokostblandinger og appelsinjuice, så dette kan være en enkel måte å tilsette kalsium i slankekosten først på morgenen.
- Kontroller ernæringsetikettene for å kontrollere hvor mye kalsium som er inkludert i en enkelt porsjon. Du kan også finne ut fett- og kaloriinformasjon der, slik at du kan finne ut hvordan du kan inkludere kalsiumforsterket mat og drikke i ditt slankekur.
- Sjekk også ernæringsinformasjonen for sukkermengden i frokostblandingen. Prøv å finne en som har et ensifret beløp.
Trinn 2. Krydre måltidene med kalsiumrike urter og krydder
Det er mange krydder som er gode kilder til kalsium. Selv om du sannsynligvis ikke kommer til å bruke en betydelig mengde, kan en skvett kalsiumrike urter og krydder som hvitløk, basilikum og oregano gi deg et lite kalsiumøkning.
- Hvitløk og oregano er vanlige urter som brukes i italienske sauser. Basilikum, timian, rosmarin og persille er også rike på kalsium.
- Kanel er en god kilde til kalsium, og hjelper deg å gå ned i vekt ved å forhindre økt lagring av fett. Dryss kanel på frokostblandingen, eller legg den til teen for et kalsiumøkning. En spiseskje kanel har 8% av din daglige verdi av kalsium.
Trinn 3. Snack på mandler
Mandler har mer kalsium enn noen annen mutter, og er en god matbit når du er på et slankekur. Disse nøttene inneholder også mye protein, fiber, sunt fett og næringsstoffer som magnesium, mangan og vitamin E.
- Bare en unse mandler - omtrent 22 nøtter - gir 8 prosent av den anbefalte daglige mengden kalsium.
- I tillegg til kalsiumforhøyelsen, kan mandler også bidra til å senke blodtrykket og kroppsfettet, noe som reduserer risikoen for å utvikle en metabolsk sykdom som kan forstyrre dine vekttapsmål.
- Mens du kan spise mandler alene som en matbit, kan du også drysse knuste mandler i yoghurten eller på salaten din for å legge til kalsium i slankekosten.
Trinn 4. Dryss chiafrø på yoghurt eller frokostblandinger
Chiafrø er en god kilde til kalsium og flere andre næringsstoffer som er viktige for sterke og sunne bein, som fosfor og magnesium. En porsjon chiafrø på 28 gram gir 18% av RDA av kalsium.
- Fordi chiafrø har en relativt tørr smak alene, er de enkle å innlemme i kostholdet ditt, for eksempel ved å drysse dem på frokostblandinger, yoghurt, salat, grønnsaker eller ris.
- Chiafrø kan også redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes type 2. Hvis du er overvektig, har du allerede økt risiko for å utvikle disse sykdommene, så chiafrø er perfekte å blande inn i ditt slankekur.
- Hvis du vil legge til chiafrø i kostholdet ditt, må du inkludere ca 1,5 ss med to måltider. For eksempel kan du strø chiafrø på havregrynene til frokost, og deretter legge dem til salaten din til lunsj.
Trinn 5. Inkluder rikelig med grønne grønnsaker og bønner eller belgfrukter til lunsj og middag
Mørke greener som romaine hjerter, grønnkål og sennepsgrønt er spesielt rike på kalsium. Bønner og belgfrukter som edamame og sorte øyne gir også et kalsiumøkning i måltidene.
- Å smake grønnsakene dine med oregano, hvitløk, basilikum eller timian vil øke kalsiumet du får fra disse matvarene.
- Collard greener, brokkoli og nepe greener passer godt i en suppe, gryte eller stekepanne. Bønner og belgfrukter fungerer også godt her, eller kan tilsettes chili sammen med et lett protein som kylling eller kalkun.
- Hvis du spiser en salat til lunsj, må du inkludere mørke grønne grønnsaker som rucola, romaine hjerter eller rødbladssalat for å legge til kalsium. En lett dressing med dill eller basilikum vil øke kalsiumet.
Trinn 6. Legg laks til kostholdet ditt
Laks er et magert protein som er en fordelaktig del av et slankekur. Det er ikke bare en god kilde til kalsium, men også vitamin D, som hjelper kroppen din til å absorbere kalsium og regulerer mengden næringsstoff i blodet.
- Sardiner er også et godt valg. Både sardiner og laks har spiselige bein, noe som øker kalsiuminnholdet i disse fiskene sterkt. Bare en boks sardiner kan gi deg opptil 35 prosent av kalsiumet du trenger hver dag.
- Du kan også få denne fisken på boks, noe som gjør dem til en rimelig og praktisk måte å legge til kalsium i ditt slankekur. Tilsett hermetisk laks i salaten din, eller bland den i en stekepanne eller gryte.
Trinn 7. Bruk fullkornshvete brød til smørbrød
I tillegg til kalsium trenger kroppen din også fosfor, som fungerer med kalsium for å bygge sterke bein. Fullkorn er en god kilde til fosfor, og fullkornsbrød er et godt valg hvis du prøver å gå ned i vekt.
- Husk at for mye fosfor kan være giftig, så pass på inntaket hvis du tar et vitamintilskudd som inneholder fosfor.
- I tillegg til kalsium og fosfor, gir fullkorn også en rekke andre næringsstoffer som kroppen din trenger.
- Du kan ha en sandwich på fullkornsbrød til lunsj, eller prøve å lage fullhvete vafler eller pannekaker til frokost.
Metode 3 av 3: Ta kalsiumtilskudd
Trinn 1. Gjennomgå dietten nøye
Kroppen din vil absorbere kalsium bedre hvis du får det fra mat i stedet for å ta et supplement. Før du bestemmer deg for å ta et supplement, må du finne ut hvordan du kan passe kalsiumrik mat inn i kostholdet ditt.
- Hvis du allerede får mesteparten av kalsiumet du trenger fra maten, kan det være lurt å legge til en yoghurtmat eller et glass melk i stedet for å ta et supplement.
- Husk at å ta for mye kalsium ikke er en fordel og faktisk kan være verre for deg enn å ha for lite, fordi det kan påvirke hjertets helse negativt.
- Det kan imidlertid være vanskelig å få nok kalsium i det vanlige kostholdet. For eksempel kan det være vanskelig å få nok kalsium hvis du er veganer, hvis du er på et proteinrik diett, eller hvis du har osteoporose eller visse fordøyelses- eller tarmsykdommer som cøliaki.
Trinn 2. Snakk med legen din
Før du begynner å ta kalsiumtilskudd, bør du snakke med legen din om de vil være til nytte for deg. Hvis du tar andre vitaminer eller medisiner, må du også vite om kalsiumtilskudd vil forstyrre dem.
- Det kan være en sammenheng mellom kalsiumtilskudd og hjertesykdom, så hvis du allerede har høy risiko for hjertesykdom, kan legen din fraråde kalsiumtilskudd.
- Kalsiumtilskudd kan også forstyrre blodfortynnere, antacida og til og med noen kreftmedisiner. Du kan også oppleve bivirkninger som gass, forstoppelse og halsbrann eller fordøyelsesbesvær som du synes er ubehagelig.
- Legen din kan evaluere medisinene du tar, din medisinske historie og kosthold for å hjelpe deg med å avgjøre om kalsiumtilskudd passer for deg.
Trinn 3. Se etter kalsiumsitrat
Det finnes flere forskjellige typer kalsiumtilskudd. Av disse er kalsiumcitrat det som lettest absorberes av kroppen. Kalsium høstet fra østersskall kan inneholde tungmetallforurensninger som kan være skadelig for kroppen din.
- Du bør også unngå kalsiumkarbonat. Studier har vist liten eller ingen ekstra kalsium ble absorbert fra kalsiumkarbonattilskudd. Kalsiumfosfat er bare litt bedre, med omtrent en tredjedel av kalsiumet absorbert fra disse kosttilskuddene.
- For å unngå å skade forurensninger, må du kontrollere at kosttilskudd du tar har blitt renset. I USA kan du se etter kosttilskudd med US Pharmacopeia (USP) -symbolet, som indikerer at de oppfyller høye rensingskrav.
Trinn 4. Ta riktig dosering
Du vil ikke ta mer enn 500 milligram kalsium om gangen, siden kroppen din bare kan absorbere en begrenset mengde. Ta kalsiumtilskuddene med mat en eller to ganger om dagen.
- Det kan være instruksjoner på etiketten angående maksimalbeløpene for personer i forskjellige aldersgrupper. Følg disse instruksjonene nøye og ikke ta mer kalsium enn det som anbefales for folk på din alder.
- Hvis legen din forteller deg å ta en annen dose enn det som er anbefalt på flasken, følg legens instruksjoner.
- Å ta kalsiumtilskudd med mat øker ikke bare mengden kalsium som kroppen din absorberer, men kan også redusere bivirkninger som fordøyelsesbesvær eller halsbrann.
Trinn 5. Prøv et vitamin D -supplement
Du kan få mye kalsium i kostholdet ditt, men kroppen din har problemer med å absorbere det på grunn av vitamin D -mangel. Du kan trenge et vitamin D-boost hvis du tilbringer mindre enn 15 minutter ute i solen hver dag.
- Folk som bor over 40 grader breddegrad kan heller ikke få nok vitamin D fra solen. Dette inkluderer alle som bor nord for San Francisco eller Beijing, så vel som alle som bor sør for Buenos Aires eller Wellington.
- Du kan få vitamin D fra egg så vel som meieriprodukter og forsterket melk.
- Hvis du tar et vitamin D -supplement, tar du sikte på å konsumere et sted mellom 1 000 og 2 000 internasjonale enheter (IEer) om dagen.
Trinn 6. Få mange andre næringsstoffer som er nødvendige for å absorbere kalsium
I tillegg til et kalsiumtilskudd, bør du også sørge for at kroppen din har tilstrekkelig mengde næringsstoffer som magnesium, mangan og kalium, som hjelper til med å balansere og håndtere kalsiuminntaket.
- Tran er en god kilde til vitamin A og D, som begge er viktige for at kroppen din kan absorbere maksimale mengder kalsium.
- Bor og mangan finnes i kosttilskudd så vel som i mandler og frukt som epler og fersken.
- Fordi kroppen din trenger magesyre for å absorbere kalsium, bør du unngå å ta antacida mens du tar kalsiumtilskudd hvis du vil maksimere kroppens evne til å absorbere dette næringsstoffet.
