Dyp søvn (teknisk kalt N3), som navnet sannsynligvis fortalte deg, er den dypeste fasen av nattesøvnen din. På dette stadiet hviler hjernen din etter en lang dag, og kroppen reparerer seg selv. Det er derfor dyp søvn er så avgjørende for helsen din. Men hvis du har søvnproblemer eller våkner regelmessig gjennom hele natten, får du kanskje ikke så mye dyp søvn som du trenger. Du har sannsynligvis alle slags spørsmål om hvordan du kan fikse det, og vi er her for å hjelpe! Snart vil du kunne ta de riktige trinnene og forbedre kontinuiteten din i dyp søvn.
Trinn
Spørsmål 1 av 10: Hva er dyp søvnkontinuitet?
Trinn 1. Dette refererer til hvor konsekvent du holder deg i dyp søvnstadiet
Hvis du kan sove hele natten uten å våkne, har du god søvnkontinuitet. På den annen side, hvis du våkner konsekvent, er søvnkontinuiteten lav.
Du kan ha dårlig søvnkontinuitet uten å innse det. Du våkner kanskje ikke nødvendigvis om natten, men du kan bo i lettere søvnstadier uten å få avslappende, dyp søvn
Spørsmål 2 av 10: Hvor mye dyp søvn trenger jeg?
Trinn 1. I gjennomsnitt trenger du omtrent 2 timer dyp søvn per natt
Kroppen din passerer naturlig nok noen få søvnstadier gjennom natten, selv om du ikke våkner. Det er normalt å dyppe inn og ut av dyp søvn 2-4 ganger per natt og bruke 15-60 minutter på det stadiet hver gang.
Du får det meste av din dype søvn tidligere på natten. Din første dype søvnfase varer nesten en time, mens den siste er bare omtrent 15 minutter
Spørsmål 3 av 10: Hvordan vet jeg om jeg ikke får nok dyp søvn?
Trinn 1. Det mest åpenbare tegnet er å våkne flere ganger i løpet av natten
Hvis du har problemer med å sove om natten og regelmessig våkner mer enn én gang, får du sannsynligvis ikke nok dyp søvn.
- Du kan også merke tegn i løpet av dagen. Hvis du våkner sliten og føler deg døsig i løpet av dagen, er dette et godt tegn på at du ikke sover godt om natten. Du kan også ha problemer med å konsentrere seg og huske ting.
- Mangel på søvn kan forårsake irritabilitet og stress. Hvis du føler deg engstelig eller stresset uten en åpenbar årsak, kan dette også være et tegn på at du ikke sover nok.
Spørsmål 4 av 10: Hva hindrer meg i å få dypere søvn?
Trinn 1. Årsaken kan være søvnforstyrrelse, dårlig søvnhygiene eller stress
Det avhenger virkelig av deg og din situasjon, men dette er noen av de vanligste årsakene. Søvnforstyrrelser som søvnløshet, søvnapné eller rastløse bensyndrom kan gjøre det vanskelig for deg å sovne og sove. Dårlig søvnhygiene, som å gjøre intense aktiviteter før sengetid eller ha koffein sent på dagen, gjør det vanskelig å sovne. Stress og angst kan også forstyrre søvnen din.
- Andre årsaker til søvnproblemer inkluderer bivirkninger fra medisiner, en ubehagelig madrass eller et dårlig sovemiljø.
- Hvis du har problemer med å sove og ikke finner ut årsaken, kan det hjelpe å oppsøke lege for en eksamen.
Spørsmål 5 av 10: Hva er søvnhygiene?
Trinn 1. Søvnhygiene refererer til de gode vanene som hjelper deg med å sovne om natten
Hvis du har god søvnhygiene, betyr det at du gjør alt du kan for å hjelpe deg med å sovne. Men hvis du har dårlig søvnhygiene, vil du sannsynligvis ha problemer med å sovne og sove. Prøv disse tipsene for å sikre at søvnhygienen din er så god som mulig.
- Hold deg til en konsekvent søvnplan ved å gå til sengs og våkne til samme tid hver dag.
- Hold soverommet kjølig og mørkt. Slå av eller dekk til apparater som lyser. Dette er det ideelle miljøet for søvn.
- Gjør noe avslappende før sengetid som å lese eller ta et bad. Ikke gjør noe anstrengende som å trene eller stressende som å betale regninger.
- Unngå å se på skjermer som telefonen eller datamaskinen i omtrent en time før sengetid. Lyset fra disse enhetene kan holde deg våken.
Spørsmål 6 av 10: Hjelper trening meg med å få dypere søvn?
Trinn 1. Definitivt! Å holde seg aktiv er en fin måte å forbedre søvnen på
Regelmessig aerob trening fører til bedre søvn og spesielt dypere søvn. Prøv å trene minst 30 minutter hver dag for å se om dette hjelper deg med å sove bedre om natten.
- Gode aerobe aktiviteter inkluderer løping, turgåing, svømming og sykling.
- Ikke trene mindre enn 2-3 timer før sengetid. Dette kan faktisk stimulere hjernen din og holde deg oppe.
Spørsmål 7 av 10: Hvilken effekt har kostholdet mitt på dyp søvn?
Trinn 1. Mat som inneholder mye tryptofan kan gjøre det lettere å sovne
Har du noen gang følt at du trengte en lur etter en Thanksgiving -middag? Det er på grunn av alt det tryptofanen i kalkunen. Dette proteinet har en beroligende effekt på kroppen din og kan sovne deg. Prøv å spise mer tryptofanrik mat som fjærfe, melk, egg, yoghurt og fisk for å se om det hjelper.
- Korn og karbohydrater som ris og nøtter kan også hjelpe hjernen din til å absorbere tryptofan, noe som gjør det mer effektivt.
- Husk at å spise tryptofan ikke er en god erstatning for å utvikle sunnere søvnhygiene.
Trinn 2. Unngå store måltider før sengetid
Selv om resultatene er blandet om hvorvidt det å spise bestemte matvarer hjelper deg med å sove bedre, kan du definitivt sabotere søvnen din ved å spise sent på dagen. Store måltider før sengetid pleier å holde deg våken og forstyrre søvnsyklusen. Prøv å holde på med små snacks senere på dagen, slik at du ikke holder deg oppe.
- Ikke drikk for mye før sengetid, ellers våkner du og trenger å bruke badet om natten.
- Unngå også mat som forårsaker halsbrann før sengetid, som krydret mat, hvitløk og sur frukt.
Spørsmål 8 av 10: Kan noen kosttilskudd hjelpe meg med å falle i en dypere søvn?
Trinn 1. Melatonin kan hjelpe deg med å sove bedre om natten
Dette er et hormon som kroppen din produserer naturlig for å få deg til å sovne. Å ta en melatonintablett nær sengetid kan hjelpe deg med å sove naturlig og sove hele natten.
- Spør alltid legen din før du tar melatonin eller annet søvnhjelpemiddel. Det anbefales ikke hvis du er gravid eller ammer, eller har psykiske problemer, autoimmune lidelser eller anfallstilstand.
- Noen andre urtetilskudd som kan hjelpe deg med å sove inkluderer kamille, valerian, kava og pasjonsblomst. Imidlertid er det ikke nok forskning til å fortelle om disse faktisk fungerer.
Spørsmål 9 av 10: Kan jeg hjelpe meg selv med å sove bedre med alkohol?
Trinn 1. Nei, alkohol forstyrrer faktisk søvnen din
Det kan få deg til å føle deg avslappet, og kan til og med hjelpe deg med å sovne raskere. Imidlertid har alkohol en tendens til å vekke deg hele natten. Dette forstyrrer søvnkontinuiteten din og reduserer tiden du bruker i dyp søvn.
Nikotin har en lignende effekt. Selv om du kan føle deg mer avslappet, er det faktisk et sentralstimulerende middel som kan gjøre det vanskeligere for deg å sove
Spørsmål 10 av 10: Bør jeg gå til legen for søvnproblemer?
Trinn 1. Ja, hvis søvnproblemer forstyrrer hverdagen din
Det er mulig at du vil gjøre alle disse endringene, men fortsatt ha problemer med å sove om natten. I dette tilfellet er det på tide å oppsøke lege for videre behandling. Med riktig medisinsk hjelp kan du takle dine søvnproblemer for godt.
