Når du prøver å administrere eller senke kaloriinntaket, er det viktig å huske at det er størrelsen på måltidet ditt som får deg til å føle deg mett, ikke antall kalorier det inneholder. Å vite hvilke matvarer som inneholder lite kalorier er selvfølgelig en god start, men for å føle deg mett lenger, vil du også ha næringsstoffer som forlenger fordøyelsen, som fiber. Derfra kan du begynne å justere oppskriftene dine for å øke mengden av disse ingrediensene mens du faser ut andre. I tillegg vil det å ta i bruk noen smarte spisevaner hjelpe deg bedre å kontrollere hvor mye mat du spiser, samt hvor full den får deg til å føle deg.
Trinn
Metode 1 av 3: Velge kalorimat
Trinn 1. Spis frukt og grønnsaker
Hold kaloriinntaket nede mens du fyller deg selv samtidig med disse sunne snacksene og sidene. For å føle deg mest mett med færrest kalorier, velg de som har høyest vanninnhold (og dermed færrest kalorier). Disse inkluderer:
- Cantaloupe, selleri, agurk, grønn pepper, isbergsalat, spinat, jordbær og vannmelon (90-92% vann).
- Appelsiner, ananas og bringebær (80-87% vann).
Trinn 2. Bulk opp på fiber
Få den fulle følelsen til å vare enda lenger når du er ferdig med å spise. Hold deg til mat som er rik på fiber, noe som tar en stund å fordøye. Fiberrik mat med få kalorier inkluderer frukt og grønnsaker; bønner; nøtter og frø; helkorn.
Siden disse matvarene stort sett er kjernen i veganske dietter, kan du kjøpe veganske kokebøker for å lære å kombinere disse til en rekke supper, salater, gryteretter og mer
Trinn 3. Vær kresen med proteinet ditt
Proteiner serveres ofte som midtpunktet i måltider (tenk kjøtt), men bare en porsjon kan pakke mange kalorier avhengig av hvilken type du velger. Så ta smarte valg. Hold deg til kilder som:
- Fisk og fjærfe
- Bønner, linser, nøtter og frø
- Frukt og grønnsaker
Trinn 4. Inkluder resistente stivelser
Disse inneholder prebiotika, som faktisk mater de friske bakteriene som lever i fordøyelsessystemet ditt i stedet for deg. Så dra nytte av å føle deg mettere lenger med mat som du faktisk ikke vil fordøye. Gode kilder for disse stivelsene er:
- Kald pasta (kokt, deretter avkjølt)
- Kalde poteter (kokt, deretter avkjølt)
- Linser
- Rå havre
- Undermodne bananer
Trinn 5. Favoriser fullkorn
Når du tilbereder karbohydrater, unngå raffinerte korn. Raffineringsprosessen kan fjerne kornets fiberinnhold, noe som betyr at samme mengde ikke vil føles som mettende. Så hold deg til fullkornsprodukter når du velger:
- Brød
- Pastas
- Ris
- Havregryn
- Korn
Trinn 6. Bruk en kaloriteller
Å senke kaloriinntaket betyr ikke nødvendigvis at du utelukkende må holde deg til matvarer med det absolutt laveste antallet kalorier. Men hvis du har presise mål når det gjelder dine daglige mål, må du regne. Slå opp det nøyaktige antallet kalorier som finnes i de spesifikke kalorimatene du velger, i tillegg til kalorimat som du unner deg selv. Online ressurser inkluderer:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Metode 2 av 3: Tilpassing av kalorifattige matvarer til måltider og oppskrifter
Trinn 1. Tilsett flere ikke-stivelsesholdige grønnsaker til måltidene
Å få i deg flere ikke-stivelsesholdige grønnsaker i måltidene du tilbereder, kan hjelpe deg med å kutte ned på kaloriene uten å måtte spise mindre. Prøv å toppe pizzaen din med mange grønnsaker, legg noen grønnsaker i en lasagne, eller purér grønnsaker som du kan legge til supper og sauser.
- Det finnes alle slags måter å tilsette grønnsaker til måltidene på, inkludert purering, riv dem inn og bruk dem som pålegg.
- Det er til og med måter du kan inkludere grønnsaker i desserter.
Trinn 2. Inkluder en forrett
Enten bestill eller fest deg en forrett med hvert måltid. Bruk kaloriinnholdige ingredienser for å begynne å fylle deg selv før hovedretten, spesielt hvis den er høyere i kalorier. Når du bestiller, må du be serveren om å inneholde ingredienser med høyt kaloriinnhold eller plassere dem på siden, slik at du kan holde inntaket til et minimum.
- Start med retter som salater og supper.
- Hold deg til grønnsaker og kalorier med høy kaloriinnhold som kjøtt og oster.
- Unngå tillegg som brød og kjeks.
- Hold deg til lavkaloridressinger på salater, for eksempel lette vinaigretter, eller bare bruk balsamico eller rødvineddik som dressing for null kalorier.
Trinn 3. Koble til kaloririke matvarer med lavt kaloriinnhold
Si at du spiser for din favoritt høyt kaloriinnhold. I stedet for å spise alt selv, minimer inntaket ved å servere deg selv mindre enn vanlig og deretter tilsette mer masse med matvarer som inneholder færre kalorier. Fyll deg opp med like mye volum, men betydelig færre kalorier. For eksempel:
- Forbered deg bare halvparten av din normale porsjon med frokostblandinger, pannekaker eller vafler, og dekk den deretter med frukt.
- I stedet for å spise en hel grillet ostesmørbrød, må du bare lage en halv sandwich og spise den med en bolle med tomatsuppe.
- Lag deg en glidebryter i stedet for en full burger, og par den med kalde stekte poteter i stedet for varme pommes frites.
Trinn 4. Spill med proporsjoner
Når du følger oppskrifter, identifiser hvilke ingredienser som har de høyeste kaloriene. Tinker deretter med beløpene. Senk volumet av kaloririke matvarer (eller til og med nix dem helt) og utgjør forskjellen ved å enten øke de lavere eller legge til nye kaloriinnholdige ingredienser. For eksempel:
- Når du lager chili, halver du mengden kjøttdeig du vanligvis bruker. Eller legg til flere bønner enn oppskriften krever, eller fyll tomrommet med ikke-stivelsesholdige grønnsaker som tomater, courgette, rød eller grønn paprika og gulrot.
- Bruk færre stykker kjøtt og ost i smørbrød og fyll det i stedet med flere tomater, løk, salat eller andre grønnsaker du bruker.
- Bland eller bytt kjøtt med veganske erstatninger, som ofte har betydelig færre kalorier enn den virkelige tingen.
Trinn 5. Gjør suppe til din hovedrett
Vann har null kalorier, så bruk suppe for å fylle deg opp. Enten det er til lunsj eller middag, server suppe som hovedrett hver dag. Sørg for at minst ett måltid hver dag vil være lavt i kalorier, men like mettende som alle andre.
- Favorér buljongbaserte supper fremfor krembaserte, som har flere kalorier.
- Prioriter grønnsaker og spesielt bønner og linser, som inneholder mye fiber, protein og resistente stivelser.
Metode 3 av 3: Vedta smarte spiseskikker
Trinn 1. Vær oppmerksom på presentasjonen
Vær oppmerksom på at øynene dine kan lure triks på magen din. Forvent å føle deg mindre mett når maten din ikke fyller oppvasken som den serveres på. Forvent det samme når maten din serveres som et stykke, i stedet for mange. Selv om det faktiske volumet av mat er det samme i begge tilfeller, lurer du øynene til å tro at du spiser mer ved å:
- Serverer enkeltretter med mindre tallerkener, boller og kopper, så det tar all tilgjengelig plass.
- Serverer hovedretter og tilbehør med alt på en tallerken hvis mulig (suppe er et åpenbart unntak).
- Skjær hele matvarer (frukt, grønnsaker, kjøtt, osv.) I strimler eller bitestørrelser før servering.
Trinn 2. Gjør hvert måltid til hovedbegivenheten
Når du spiser, gjør det til din primære aktivitet, ikke en sekundær. Legg arbeidet ditt til side. Hold TV -en av. Hvis du går til et gatekjøkken, kan du sitte i restauranten i stedet for å spise mat fra kjøreturen mens du kjører.
- Å spise mens oppmerksomheten er fokusert på noe annet, kan føre til at du spiser mer enn du trenger på to måter.
- Fordi hjernen din er engasjert i noe annet, kan det være at det ikke registrerer at du er mett med en gang, noe som betyr at du vil fortsette å spise.
- Selv om du kanskje har spist et fullt måltid, kan du føle at du må spise igjen raskere enn du ellers ville gjort, bare fordi det du husker mest er å gjøre noe annet.
Trinn 3. Ta deg god tid mens du spiser
Husk: du kan skyve mat inn i munnen mye raskere enn magen din kan behandle den. Gi den en sjanse til å få en følelse av hvor mye eller lite mat den får. Vet når du har fått nok før du spiser for mye, i stedet for bare å innse det etterpå. For å bremse deg selv:
- Tygg saktere eller grundigere enn normalt.
- Unngå store kjøkkenutstyr, slik at du kan ta mindre munnfuller om gangen.
- Pause for å nyte lukten hver gaffel eller skje før hver bit.
- Ta et par dype åndedrag etter hver svelging før du fortsetter.
- Vent noen minutter (fem, ti eller til og med tjue) før du bestemmer deg for sekunder.
Trinn 4. Drikk vann
Forvent at hjernen din noen ganger blander meldingene sine, siden den samme delen av den som varsler deg når kroppen din føler seg sulten, også er ansvarlig for å fortelle deg når du bare er tørst. Når du tror du føler deg sulten, hell deg et glass vann før du får deg en matbit. Se om det alene gjør susen.
- Hold deg til vanlig vann. Siden frukt er en god kalorimat, kan fruktjuicer virke like bra. Disse er imidlertid konsentrert og de har flere kalorier per porsjon.
- Å drikke ett eller to glass vann rett før du spiser kan hjelpe deg med å fylle deg opp før du begynner.
- Å drikke vann mellom hver bit kan også hjelpe deg med å fylle deg opp mens du reduserer spisingen, noe som gjør at du mer sannsynlig gjenkjenner når du føler deg mett.
