"Fallen arches" er lekespråk for flate føtter som begynner hos voksne, eller pes planus i medisinsk terminologi. Fallne buer utvikler seg når den viktigste buestøttende senen (posterior tibial senen) blir svekket, noe som får undersiden av foten til å miste sin fjærhet og gradvis kollapse. Formen og biomekanikken til foten endres senere og symptomene oppstår til slutt. Genetisk disposisjon, fedme og bruk av støttende fottøy er alle faktorer som bidrar til fallne buer, som rammer omtrent 25% av amerikanske voksne. Å lære å redusere risikoen for fallne buer er viktig hvis du planlegger å være aktiv i mange år fremover.
Trinn
Del 1 av 2: Unngå fallne buer med hjemmepleie
Trinn 1. Gjenkjenne symptomene
Flate føtter fra barndommen forårsaker vanligvis ikke signifikante symptomer, selv om det vanligvis er mer problematisk å ha buer som faller eller flater som voksen. De vanligste symptomene på grunn av falne buer er skarpe og brennende smerter i hele buen og inn i hælområdet, selv om andre symptomer inkluderer: kalv, kne og/eller korsryggsmerter, hevelse rundt anklene, vanskeligheter med å stå på tå og ikke kan hoppe høyt eller løp fort.
- Vanlige problemer forbundet med falne buer inkluderer plantar fasciitt (betennelse), kronisk tretthet i foten og økt risiko for leddgikt i foten / ankelen.
- Fallne buer er ikke alltid bilaterale - det kan forekomme på bare en fot, spesielt etter å ha fått en brukket ankel eller fot.
Trinn 2. Unngå å bli overvektig
En av de største risikofaktorene for fallne buer er fedme, spesielt hvis det kombineres med bruk av sko som ikke støtter. Jo mer vekt du legger på rammen din, jo mer press må bein, leddbånd og sener i føttene dine tåle. For mye press fører til overspenning og skade på den bakre tibial senen, som går fra leggmusklen langs innsiden av ankelen og ender i fotbuen. Denne senen er den viktigste delen av buen fordi den gir mest støtte eller "vår".
- Mange overvektige mennesker har falt buer og har en tendens til å overprone anklene (leddene kollapser og svinger inn), noe som deretter fører til en knehalsstilling.
- Å miste vekt vil ikke reversere fallbuer i de fleste tilfeller, men det vil ha en positiv innvirkning på fotsymptomer og biomekanikk (bevegelse).
- Nøkkelen til å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt er å redusere daglige kalorier. Du må beregne basalmetabolismen og strebe etter å spise færre kalorier enn du forbrenner hver dag.
Trinn 3. Bruk støttende fottøy
Bruk av solide sko med god buestøtte eliminerer ikke helt risikoen for fallne buer, men det vil definitivt påvirke føttene positivt og redusere senespenningen. Unngå tynne sko, flip flops og høye hæler (større enn 2,25 tommer), spesielt hvis du er på den tunge siden. Velg heller komfortable gå- eller friidrettssko med betydelig buestøtte, en romslig tåboks, fast hælkappe og en fleksibel såle. Sørg dessuten for at skoene i skoene dine er noe pustende - skinn og semsket skinn er gode valg.
- Sett på skoene dine senere på dagen fordi det er da føttene er på sitt største, vanligvis på grunn av hevelse og svak kompresjon av buene.
- Du bør ha nok plass i tåboksen på skoene dine til å kunne vri på tærne.
Trinn 4. Bløtlegg føttene i varme saltbad
Bløtlegging av føttene i et varmt Epsom -saltbad kan redusere smerte og hevelse betydelig, spesielt hvis smerten skyldes muskel- og/eller senespenning. Magnesiumet i saltet hjelper muskler og annet bløtvev med å slappe av. Det varme saltbadet er mer for symptomlindring og forebygging av plantar fasciitt enn for direkte forebygging av falne buer, men alt som fremmer helse i føttene er en god idé. Cirka 30 minutter brukt på bløting om natten er et godt utgangspunkt.
- Hvis hevelse er et spesielt problem i føttene etter en dag på jobb, følg deretter det varme saltbadet med et raskt isbad til føttene føles følelsesløse (ca. 10 til 15 minutter).
- Noen ganger utvikler kvinner fallne buer i løpet av de senere stadiene av svangerskapet som deretter gjenoppretter når barnet er født.
- Det regnes som normalt at barn har flate føtter til de er fem år (og noen ganger så sent som 10 år) fordi det tar tid for bein, leddbånd og sener i foten å danne en støttende bue.
Trinn 5. Masser dine ømme buer
Gi deg selv en fotmassasje med jevne mellomrom. Det kan være litt vanskelig å komme seg til buene, så kjøp en liten trerulle med rygger som er laget for å massere føtter. Legg den under føttene mens du setter deg ned og rull frem og tilbake over den mens du påfører lett trykk. En dypvevsmassasje er nyttig for milde til moderate muskler og senestammer fordi det reduserer muskelspasmer, bekjemper betennelse og fremmer avslapning. Start med 10-15 minutter hver natt, og fortsett opptil 30 minutter etter noen ukers tid
- Som et alternativ til en trerulle, plasser en tennisball under foten og rull sakte på den i 10 til 15 minutter noen ganger daglig til ømheten i buene dine forsvinner.
- Etter fotmassasje strekker du fotsålen ved å pakke et håndkle rundt enden av tærne og deretter prøve å forlenge benet - hold i 30 sekunder og gjenta noen ganger.
- Vurder å legge peppermyntekrem på føttene etter å ha massert dem - det vil krible og gi dem liv.
Del 2 av 2: Søker forebyggende behandlinger
Trinn 1. Få et par tilpassede ortotika laget
Siden buestøtte er den beste strategien for å unngå falne buer, bør du vurdere å skreddersy ortotikk til skoene dine. Orthotics er halvstive skoinnlegg som ikke bare støtter fotbuen, men de bekjemper også overpronasjon og fremmer bedre biomekanikk mens du står, går og løper. Ved å gi demping og noe støtdemping, bidrar ortotikk også til å redusere risikoen for problemer med ankler, knær, hofter og lav rygg.
- Det er viktig å innse at fotortotikk ikke reverserer noen strukturelle deformiteter i foten, og at de heller ikke kan rekonstruere en bue ved å bære dem over tid, men de er en god forebyggende strategi for å unngå falne buer.
- En rekke forskjellige helsepersonell lager tilpassede ortoterapi, men de er ikke alltid dekket av helseforsikring, så sjekk polisen din.
- Å bruke ortotikk krever ofte at skoene tar inn de originale innleggssålene for å få nok plass til føttene.
Trinn 2. Se en fotterapeut
Fotterapeuter er fotspesialist som er kjent med alle tilstander og sykdommer i føttene, inkludert fallne buer. Fotterapeuter kan undersøke foten din og prøve å bestemme risikofaktorene som bidro til dine flate føtter. De vil også se etter tegn på bentraumer (brudd eller dislokasjoner), muligens ved hjelp av røntgenstråler. Avhengig av alvorlighetsgraden av symptomene og årsaken til dine fallne buer, kan fotlegen anbefale grunnleggende hjemmepleie (hvile, saltbad, kald terapi, antiinflammatoriske medisiner), ortotisk terapi, støping eller avstivning av foten, eller en eller annen form kirurgi for sener i føttene.
- Røntgenstråler er ideelle for å se bein, men de er ikke diagnostiske for bløtvevsproblemer som påvirker sener og leddbånd.
- Fotterapeuter er opplært til relativt mindre operasjoner av føttene, men mer komplekse operasjoner er vanligvis forbeholdt ortopediske kirurger.
Trinn 3. Vurder fysioterapibehandlinger
Hvis du er spesielt bekymret for å utvikle fallne buer, kan du få en henvisning til en fysioterapeut og diskutere hvordan rehabilitering kan bidra til å forhindre dem. En fysioterapeut kan vise deg spesifikke og skreddersydde strekk og styrkeøvelser for føttene, akillessenene og leggmuskulaturen som kan bidra til å forhindre fallbuer og andre vanlige fotproblemer. Fysioterapi er vanligvis et langsiktig engasjement for rehabilitering av de fleste muskuloskeletale problemer, så planlegg to til tre ganger per uke i fire til åtte uker som en generell retningslinje. Sørg for at du gjør øvelsene hjemme som fysioterapeuten lærer deg, ikke bare under øktene dine sammen. Dette er den beste måten å se forbedring på.
- En god akillessene strekk innebærer å lene seg mot en vegg med ett ben av gangen utstrakt bak deg i en utfallslignende posisjon. Sørg for at du holder den utstrakte foten flatt på gulvet for å føle en strekk i senen som forbinder leggmuskelen med hælen. Hold i omtrent 30 sekunder og gjenta fem til ti ganger daglig.
- Fysioterapeuter kan teipe foten din med solid tape av medisinsk kvalitet, som i hovedsak gir en midlertidig kunstig bue for å lindre symptomene.
- Fysioterapeuter kan også behandle plantar fasciitt (en vanlig komplikasjon av falne buer) med terapeutisk ultralyd, noe som bidrar til å redusere betennelse og ømhet.
Tips
- Gjør "flat overflatetest" for å se om buene dine har falt. Fukt føttene og gå ned på en tørr overflate som fremhever fotavtrykket ditt. Hvis du kan se hele fotens overflate fra utskriften, har du flate føtter.
- Personer med normale buer har en halvmåne av negativ plass på innsiden av fotavtrykkene på grunn av mangel på kontakt med overflaten.
- Ikke bruk andres sko fordi de allerede er støpt til foten og bueformen til den forrige brukeren.
- Fallne buer har en tendens til å løpe i familier, noe som tyder på en genetisk kobling.
- Voksne ervervede flate føtter påvirker kvinner fire ganger så ofte som menn og har en tendens til å forekomme oftere med stigende alder (60 og eldre).
