Sosial angst kan gjøre et rutinemessig samspill til en nervepirrende prøvelse. Hvis du har sosial angst, vil du kanskje gjemme deg hjemme og unngå å snakke med folk så mye du kan. Dette er faktisk feil tilnærming, skjønt. Den eneste måten å komme seg over sosial angst på er å møte frykten din, og det betyr sosialt samvær. Du kan lære å sosialisere godt, selv om angsten din gjør det vanskelig i begynnelsen. Start med å utfordre de negative tankemønstrene som holder deg tilbake. Deretter kan du øve på å navigere i sosiale situasjoner og ha samtaler med mennesker.
Trinn
Metode 1 av 3: Utfordrende negative tankemønstre
Trinn 1. Identifiser frykten din
Hva er det som spesielt skremmer deg om sosiale situasjoner? Er du redd for å stamme, si noe dumt eller ikke ha noe å si? Ofte kan en generalisert følelse av frykt spores tilbake til en mer spesifikk rotfrykt.
- Tenk på når du først følte frykt for sosiale situasjoner.
- Vurder om det er noen spesifikke typer sosiale situasjoner som provoserer deg.
Trinn 2. Spør deg selv om frykten din er realistisk
Mange mennesker med sosial angst har frykt som er overdreven. Tenk på om angsten din er forankret i virkeligheten. Fantasien din løper kanskje unna med deg.
- Mange sosiale frykt er basert på tenkning i verste fall.
- For eksempel, hvis noen du nettopp møtte, kuttet samtalen med deg kort, kan du umiddelbart frykte at de misliker deg. Vurder om det er andre, mer sannsynlige forklaringer. Kanskje de husket at de kom for sent, eller kanskje de hadde det travelt med å hente barnet sitt fra skolen.
Trinn 3. Utfordre din selvoppfatning
Sosial angst kan føre til at du har forvrengte tanker om deg selv. Minn deg selv på at disse tankene ikke er basert på virkeligheten, og jobber med å erstatte dem med sunnere ideer om deg selv.
For eksempel, hvis du får deg selv til å tenke "Jeg er en sosial fiasko", kan du endre tanken til: "Jeg er nervøs i sosiale situasjoner, men jeg jobber med å utvikle ferdighetene mine." Det kan også hjelpe deg å tenke tilbake på en tid da denne tanken ikke var sann. Prøv å be en venn eller et familiemedlem om å få et annet perspektiv på tanken også
Trinn 4. Unngå å legge for mye press på deg selv
Når du ikke går mye ut, kan du føle at hver interaksjon du har er uforholdsmessig viktig. I virkeligheten kommer ikke et enkelt møte til å gjøre eller bryte andres mening om deg. Andre mennesker tar sannsynligvis mindre hensyn til deg enn du tror, så ikke legg press på deg selv for å være perfekt.
Husk at du ikke trenger å være perfekt for å bli likt
Trinn 5. Få hjelp
Å overstyre den naturlige måten du tror kan være en utfordring. Ta kontakt med andre for å få støtte og ansvar når du prøver å endre dine negative tankemønstre. Andre kan tilby deg et annet perspektiv og hjelpe deg å se når tankene dine er urealistiske.
Spør en venn om deres mening når du føler at du blir spesielt engstelig. Fortell personen hvilke tanker som går gjennom hodet ditt og gjennomfør virkelighetsbaserte tester for å se om det er bevis for dine tanker
Trinn 6. Se en profesjonell
Psykoterapi innebærer å jobbe med en utdannet psykisk rådgiver eller terapeut for å identifisere kilden til din sosiale angst og utvikle strategier for å overvinne den. En psykoterapeut kan jobbe med deg for å omstrukturere dine negative tanker om sosiale situasjoner. En profesjonell kan også hjelpe deg med å gradvis få mer eksponering for angstfremkallende hendelser til du begynner å føle deg mer komfortabel.
Det er helt greit å se noen terapeuter når du leter etter en. Dette vil hjelpe deg med å finne noen du føler deg komfortabel med å snakke med
Metode 2 av 3: Overleve sosiale situasjoner
Trinn 1. Øv på å sosialisere regelmessig
Sosial angst kan gjøre at du vil gjemme deg bort fra mennesker, men det gjør bare problemet verre. For å komme over angsten din, øv deg på å gå ut og snakke med folk regelmessig. Det kan føles vanskelig i begynnelsen, men du vil gradvis begynne å slappe av etter hvert som du får erfaring.
- Start med små interaksjoner, som å kjøpe dagligvarer i den vanlige utsjekkingsbanen i stedet for selvutsjekking. Etter hvert som du blir mer komfortabel med å snakke med folk, kan du jobbe deg frem til større interaksjoner, som å gå på fester.
- Prøv å komme med noen emner å diskutere når du har en mulighet, for eksempel mens du venter i kø for å kjøpe dagligvarer. Hold deg til lettere temaer som været eller lokale hendelser, og hold deg unna alt potensielt betennende, for eksempel politikk.
- Husk at lengden på samtalen ikke spiller noen rolle. Selv å ha en kort utveksling med noen er bra.
Trinn 2. Gjør noen undersøkelser på forhånd
Å gå inn i en ny situasjon kan føles mindre skremmende hvis du har en ide om hva du kan forvente. Hvis du ikke er kjent med en type sosial interaksjon, kan et Google -søk gi deg informasjon om hvordan det vanligvis går.
- For eksempel, hvis du er nervøs for å gå til ditt første jobbintervju, gjør noen undersøkelser om intervjuetikett og vanlige spørsmål om intervju.
- Hvis du skal på en konferanse, undersøk foredragsholdere og selskaper på forhånd. Kom med noen spørsmål og ting å si.
Trinn 3. Pust dypt
Hvis du føler deg engstelig, kan dype pusteøvelser hjelpe deg med å roe ned. Pust sakte inn gjennom nesen din for å telle åtte, hold den i to sekunder og pust ut igjen for å telle åtte.
Pusten tvinger musklene dypt til å slappe av og sikrer at du får nok oksygen i blodet. Kroppen din forteller hjernen din hvordan du skal føle det, så å ta dype åndedrag vil la hjernen din vite at du har det bra
Trinn 4. Chat med barn
Hvis det er barn tilstede i et sosialt miljø, ta en pust og slå av en prat. I forhold til voksne er de fleste barna mye lettere å snakke med. De bryr seg ikke så mye om du oppfyller visse sosiale forventninger, og de krever kanskje ikke at du skynder deg å fylle stillheten med småprater.
Hvis du føler deg engstelig på et bryllup eller en fest, kan du henge med barna i noen minutter. Si "Hei … kan jeg bli med dere?" er nok til å få adgang til klubben sin
Trinn 5. Fokuser utover, ikke innover
Å tenke på hvor nervøs du føler deg kan forsterke følelsen. Snu heller fokuset ditt utover. Legg merke til de fysiske detaljene i omgivelsene dine og de andre menneskene i rommet.
For eksempel, når du merker at du blir engstelig, må du gjøre status over miljøet ditt. Spill et mentalt spill, og påpek for deg selv noen ting du ser som er fargen hvit eller blå. Du kan også prøve å lete etter ting som er runde eller firkantede. Å gjøre dette bruker synssansen din og trekker oppmerksomheten bort fra hvordan du føler deg for å redusere angsten din. Du kan også ta oppmerksomheten fra deg selv ved å fokusere på dine andre sanser, for eksempel ved å spørre deg selv: “Hva hører jeg? Se? Lukt?"
Metode 3 av 3: Øve på samtaleferdigheter
Trinn 1. Hold deg til åpne spørsmål og svar
Du har sannsynligvis vært i en belastende samtale der det føltes som om du trakk tenner (eller fikk tennene dine trukket) bare for å få svar. Vanligvis, hvis du bruker åpne spørsmål og svar, kan du fortsette en samtale lenger og få mer innsikt om den andre personen.
- For eksempel er det kanskje ikke lurt å spørre: "Hvordan var arbeidet?" Det er en sjanse for at den andre personen kan svare med "fint", og samtalen faller flatt. Hvis du spør, "Hva skjedde på jobben som var spennende denne uken?" det er mye mer plass til å utvide samtalen.
- Det samme gjelder når du gir svar. Hvis noen stiller deg et lukket spørsmål, kan du utfordre deg selv til å i det minste tilby en full setning. For eksempel, hvis du blir spurt "Hvordan var arbeidet?", Svarer du med "Arbeid var ganske stressende denne uken." På den måten har den andre personen noe (dvs. det faktum at du var stresset) for å holde samtalen levende.
- Du kan også spørre om personens interesser, favorittmåter å tilbringe fritiden og gode restauranter som de vet om.
Trinn 2. Tenk på noen få samtalestarter på forhånd
Hvis du er bekymret for ikke å ha noe å si til folk, kan du øve på noen få grunnleggende samtaleåpnere på forhånd. Gode emner å chatte om inkluderer vær, mat, jobb eller skole.
- For eksempel kan du åpne en samtale ved å si: “Dette været er så vakkert! Det føles ikke som november i det hele tatt, "eller" Har du prøvd den nye burgerrestauranten i blokken? Jeg har hørt så gode ting om det."
- Unngå å snakke om kjente emner som religion, politikk eller personlige spørsmål før du kjenner noen godt.
Trinn 3. Spør folk om seg selv
Nesten alle liker å snakke om seg selv. Å være interessert i andre er en enkel, trykkfri måte å holde en samtale i gang.
- Gode temaer å spørre folk om er arbeid, skole og barn. Du kan si: "Vel, hei, Bill. Det har gått en stund. Hvordan går det med Nancy og barna? De må være tenåringer nå!"
- Ikke still spørsmål som er for personlige med mindre du kjenner noen godt.
Trinn 4. Få øyekontakt
Å få øyekontakt indikerer at du tar hensyn til personen du snakker med. Det gir også andre inntrykk av at du er åpen og pålitelig. Prøv å matche nivået av øyekontakt den andre personen gir deg.
Mengden øyekontakt du bør gjøre avhenger av kulturen din. I Nord -Amerika og det meste av Europa anses øyekontakt som høflig. I Asia, Latin -Amerika, Afrika og Midtøsten kan øyekontakt imidlertid sees på som aggressiv, flørtende eller uhøflig
Trinn 5. Unngå å snakke for mykt
Å bli bedt om å gjenta deg selv kan være vanskelig, så jobber med å opprettholde et godt volumnivå når du snakker med folk. Hvis du ikke er sikker på om du pleier å snakke for stille, spør en venn eller et familiemedlem hva de synes.
