Opptatt skole og arbeidsplaner får deg sannsynligvis til å våkne tidlig hver morgen. På de sjeldne, dyrebare dagene når du får en sjanse til å sove sent, kan du oppdage at kroppen din er så vant til å stige tidlig og ikke lar deg sove og få hvile. Heldigvis er det flere strategier du kan prøve å øke sjansen for å sove sent når du får sjansen!
Trinn
Del 1 av 3: Forberede natten før
Trinn 1. Eliminer distraksjoner
Når du forbereder deg til sengs, tenk på hva slags ting som kan være distraherende om morgenen: alarmer, telefoner og uønskede besøkende kan alle ødelegge sjansene dine for å sove. Ta de trinnene du trenger for å sikre at ingen av disse tingene vil distrahere deg. kom morgen.
- Sørg for å slå av alarmer som vanligvis vekker deg, enten på telefonen eller en klokke på nattbordet. Mens du er i gang, må du snu alle digitale, opplyste klokker fra ansiktet ditt, slik at du ikke våkner og stirrer på klokken, noe som vil distrahere deg fra å sove lenger. Faktisk har studier vist at blått lys fra elektronikk som klokker kan forstyrre kroppens produksjon av melatonin, hormonet som signaliserer hjernen din til å sove.
- Sørg for at du lukker og låser dørene dine, du vil ikke ha forstyrrelser mens du slumrer. Plasser om nødvendig et skilt "Ikke forstyrr" på soverommet eller inngangsdøren.
Trinn 2. Fyll soverommet ditt med fullstendig mørke
Ingenting er mer ubehagelig enn å våkne med solen i ansiktet. Faktisk er hjernen din koblet til å våkne helt når du er i et opplyst miljø, så hvis rommet ditt ikke er helt mørkt, vil kroppen din fortelle deg at du må stå opp. Blokker så mye sol som mulig.
- Hvis du finner deg selv ute av stand til å sove regelmessig, kan det være verdt å investere i noen blendingsgardiner. Disse er laget av et ekstra tykt materiale som holder rommet behagelig mørkt selv når solen kommer opp.
- Hvis du ikke kan avbryte lyset i rommet ditt, kan du prøve å bruke et mykt øyetrekk eller søvnmaske. Det kan se morsomt ut, men et godt øyetrekk vil blokkere lys og hjelpe deg med å sove lenger.
Trinn 3. Ta en matbit
Å spise et godt måltid noen timer før sengetid kan hjelpe deg med å sove, slik at du ikke våkner tidlig og føler deg sulten etter frokost. Du må imidlertid være forsiktig med at du velger riktig mat; noen matvarer kan faktisk gjøre søvn vanskelig.
- Spis noe som kombinerer karbohydrater og protein for å gjøre deg søvnig. For eksempel kan du ha et stykke ost med noen få kjeks, eller en banan med en spiseskje peanøttsmør.
- Prøv noen kirsebær eller terte kirsebærjuice omtrent tretti minutter før sengetid. Kirsebær har vist seg å øke melatonin, hormonet som hjelper deg med å få en god natts søvn.
- Prøv et glass varm melk. Varm melk har lenge blitt spioneringen som et søvnhjelpemiddel. Melk inneholder tryptofan, som øker serotoninnivået og hjelper deg å sove bedre.
- Unngå alt med koffein eller andre energitilskudd. Dette kan virke åpenbart, men en kopp joe på ettermiddagen kan påvirke søvnen selv mange timer senere. I en studie mistet deltakere som spiste kaffe seks timer før sengetid i gjennomsnitt en times søvn! For å være på den sikre siden, unngå kaffe, te, brus eller annen koffeinholdig mat og drikke om ettermiddagen og kvelden.
- Unngå alt med høyt fettinnhold eller mye salt (som stekt mat eller mest hurtigmat). Disse matvarene kan forårsake halsbrann og forstyrre hvile. Du bør også unngå sure matvarer, som sitrus eller tomater, av samme grunn.
- Unngå alkohol også. Selv om alkohol kan slappe av og få deg til å føle deg søvnig, kan det også forstyrre søvnen din ved å få deg til å våkne midt på natten. Hvis du deler seng med noen, kan alkohol også være en plage for partneren din ved å gjøre snorkingen din verre.
Trinn 4. Lag et søvnfremkallende miljø
Det er flere ting du bør gjøre for å være sikker på at soverommet ditt er optimalt for en god natts søvn, noe som vil hjelpe deg å dvele lenger om morgenen.
- Bruk en vifte. Støyen fra en vifte kan være veldig avslappende. Dette kalles "hvit støy", og det kan hjelpe deg med å sove bedre. Noen mennesker liker følelsen av en sval bris i ansiktet mens de sover; andre gjør det ikke. Du kan vende viften din mot deg eller vekk fra deg, avhengig av hva du foretrekker. Eller du kan prøve en hvit støymaskin eller Youtube -video som simulerer lyden av en vifte eller en annen beroligende lyd, for eksempel lyden av regn som faller eller bølger som krasjer på en strand.
- Hvis du bor i støyende omgivelser, bør du vurdere å bruke ørepropper for å eliminere lyder som kan forstyrre deg.
Trinn 5. Hold deg sent oppe
Selv om denne teknikken ikke fungerer for alle, kan du oppnå det hvis du er desperat etter å sove sent. Ved å presse deg selv ut i utmattelse, kan kroppen din overkompensere om morgenen ved å sove tidligere enn den normale våknetiden.
Selv om denne teknikken sannsynligvis er ok av og til, bør du unngå å være sent oppe regelmessig. Å gjøre det kan være dårlig for helsen din; noen studier har knyttet nattugleoppførsel til høyere blodsukker, diabetes og overflødig kroppsfett
Trinn 6. Forbered deg på hvile
Du kan ikke bare gå fra en stressfylt dag til sengen din og forvente å hvile godt. Du må få kroppen og sinnet i riktig tilstand for å slappe helt av og forplikte seg til en dyp søvn.
- Slå av fjernsynet og alle elektroniske enheter. Bruk av elektronikk nær sengetid påvirker faktisk kroppens produksjon av melatonin, et søvnfremkallende hormon. Lyset fra elektroniske enheter signaliserer at hjernen din skal holde seg våken og våken, noe som gjør det vanskeligere å slappe av ved sengetid. Du bør slå av elektronikken minst to timer før sengetid.
- Ta et varmt bad eller en dusj omtrent en time før du planlegger å slå sekken. Kroppen din blir søvnig når du kjøler deg ned fra den varme dusjen og kroppstemperaturen synker.
- Sørg for å bruke badet rett før du svinger inn, slik at du ikke trenger å våkne tidlig for å avlaste deg selv.
Trinn 7. Slappe av.
For å sovne må du slappe av både kropp og sjel. Lær å stenge huskelisten i tankene dine og slapp av for en god natts søvn, noe som vil hjelpe deg å sove lenger.
- Prøv dype pusteteknikker for å hjelpe deg med å slappe av. Når du puster dypt, får kroppen mer oksygen som kan senke pulsen og hjelpe deg med å slappe av. Ta et sakte, dypt pust gjennom nesen og la luften utvide magen din, ikke brystet. Hold pusten et sekund, og la det sakte slippe ut gjennom nesen.
- Hold en bekymringsjournal i nærheten av sengen din, og hvis en bekymringsfull tanke eller et annet element for huskelisten dukker opp i hodet ditt, skriver du det ned og glemmer det til neste dag.
Del 2 av 3: Sleeping In
Trinn 1. Øv oppmerksomhet
Selv om du forbereder et avslappende rom, kan du fortsatt våkne tidligere enn du ønsker. I denne situasjonen må du raskt og enkelt tillate deg selv å falle tilbake i søvn uten å vekke helt, ellers vil du ligge der våken og våken og ikke kunne sovne igjen. Mindfulness er en meditativ praksis som kan hjelpe deg med å roe sinnet ditt når du våkner utilsiktet.
- Når du føler kroppen din beveger seg fra en søvnstilstand til gradvis våkenhet, må du holde kroppen i en behagelig soveposisjon og holde øynene lukket. Tenk rolig på å sovne igjen. Tenk på hvor behagelig sengen føles rundt deg, hvor avslappet sinnet ditt er, og prøv å forsiktig lede tankene tilbake til hvile.
- Hvis du drømte, kan du hjelpe tankene dine til å gå tilbake til en søvnstilstand ved å gå inn i drømmeverdenen igjen. Tenk på hvor du slapp i drømmen, og bruk fantasien til å tenke på hva som kan skje videre i drømmen.
Trinn 2. Les et fredelig mantra
Et mantra er et kort, enkelt uttrykk som du kan resitere om og om igjen i en form for meditasjon, som en måte å få kontroll over sinn og kropp. Et mantra kan hjelpe deg med å sove igjen. Faktisk kan resitasjon av et mantra bidra til å senke blodtrykket og hjertefrekvensen, og bidra til å etablere en søvnig tilstand.
- Mantraet ditt kan være så enkelt som "Hvil. Hvil. Hvil." eller "jeg ønsker søvn velkommen." En myk vuggevise, avslappende bønn eller selvbekreftelse kan være en fin måte å sovne på.
- Det hjelper hvis det er noe du også har gjort til en vane å resitere ved sengetid, slik at det fungerer som et tegn på sinn og kropp at det er sengetid
Trinn 3. Ta vare på virksomheten raskt
Hvis du synes du våkner og må bruke toalettet, kan du prøve å gjøre det så fredelig og stille som mulig, slik at du kan gå tilbake til sengen din og hvile mer.
- Kom deg ut av sengen og dra teppene tilbake til puten. Hvis du bruker toalettet raskt, vil dette holde siden av sengen varm med kroppsvarmen mens du er borte. Ellers kommer du tilbake til kalde laken som kan gjøre det vanskelig å bli koselig igjen.
- Ikke slå på lysene, åpne persiennene eller sjekk telefonen. Hvis du bruker briller, men kan navigere trygt til badet uten dem, ikke ta dem på. Hver av disse tingene vil vekke hjernen din og kan få deg til å våkne mer fullstendig.
Trinn 4. Kom deg ut av sengen
Hvis du våkner tidligere enn du ønsket, men finner ut at du ikke kan sovne igjen, ikke bare ligge der og kaste og snu! Hvis det har gått mer enn femten minutter siden du våknet, stå opp og lag sengen. Gjør deretter noe avslappende som mild yoga eller lytt til beroligende musikk.
Hvis du begynner å føle deg døsig, kan du gå tilbake til sengs, skru ned dekkene og krølle deg sammen i en ball eller din favoritt soveposisjon. På denne måten forbinder kroppen din sengen med søvn og resten av huset med våkenhet. Ved å legge sengen og skru ned sengetøyene når du legger deg, sender du hjernen din signalet om at du starter på nytt med søvnen. Dette kan hjelpe deg med å sovne lett
Del 3 av 3: Forbedre søvnkvaliteten
Trinn 1. Tren for bedre søvn
Det kan være vanskelig å sovne om natten eller å sove sent på morgenen hvis du ikke får tilstrekkelig fysisk trening hver dag, noe som utmatter kroppen og hjelper deg å hvile grundigere om natten.
Hvis du ikke trener regelmessig, kan du slappe av i en vanlig rutine på omtrent 30 minutter med moderat aktivitet om dagen. Dette kan være så enkelt som en spasertur rundt i nabolaget ditt. I tillegg til å sove bedre, er det så mange fordeler med vanlig trening, inkludert bedre immunitet, følelsesmessig helse og selvtillit
Trinn 2. Prøv å opprettholde en vanlig tidsplan
Å gå til sengs og stige til samme tid hver kveld er faktisk den beste måten å føle seg uthvilt, i stedet for å stole på å sove inn for å "ta igjen" tapt søvn gjennom uken.
- I stedet for å sove i helgene, kan du prøve å legge deg tretti minutter til en time tidligere enn vanlig sengetid i løpet av uken. Gå deretter til sengs og stå opp i helgene samtidig som du gjør i løpet av uken. Dette vil legge til den nødvendige ekstra søvnen uten at det går ut over søvnplanen.
- De fleste voksne trenger mellom 7 og 9 timers søvn om natten for å føle seg uthvilt og produktive; barn og tenåringer trenger betydelig mer (alt fra 9 til 11 timer). Den nøyaktige mengden varierer avhengig av kroppens behov og hvor aktiv du er i løpet av dagen.
Trinn 3. Slå på lysene
Kroppens naturlige døgnrytme er sterkt knyttet til lys: du er naturlig koblet til å være våken på dagtid og sove om natten, så lys bidrar til våkenhet og mørkt bidrar til søvnighet. Du må sørge for at miljøet på dagtid, enten det er et kontor eller et hjem, er fullt av mye naturlig lys for å holde døgnrytmene i balanse.
Åpne persiennene, ta tunge gardiner av vinduene, og slå på lamper eller andre lys i hjemmet ditt i løpet av dagen. Hvis du ikke kan få mye lys i innemiljøet, må du bruke mye tid utendørs i naturlig lys
Trinn 4. Håndter stress
En av de største årsakene til dårlig søvnkvalitet er høyt stressnivå. Å lære mestringsteknikker for å senke stressnivået kan hjelpe deg med å sove bedre om natten, slik at du føler deg mer uthvilt og ikke trenger å sove inn.
- Øv på positiv selvsnakking. Forskning har vist at det å ha en god holdning faktisk kan redusere stressnivået. Du kan begynne å endre holdningen din ved å si positive ting til deg selv i stedet for negative ting gjennom dagen. I stedet for å tenke på dine feil og mangler, tenk på dine sterke sider. I stedet for å si til deg selv, "jeg kommer til å mislykkes" eller "jeg roter alltid," si til deg selv "jeg kan gjøre dette" og "jeg kan håndtere dette."
- Finn et kreativt uttak som maleri, sport, musikk eller matlaging. Å uttrykke deg kreativt kan redusere stresset og hjelpe deg med å finne glede i livet.
- Lær å slappe av. Det er mange måter å slappe av gjennom dagen og før sengetid; Prøv meditasjon, yoga eller tai chi for å se hva som fungerer for deg.
Tips
- Sørg for å advare noen andre i huset om at du kommer til å sove sent, slik at de ikke forårsaker distraksjoner.
- Sov sent med et kosedyr eller leketøy for å trøste deg.
Advarsler
- Ikke sov for sent, ellers vil du være groggy resten av dagen.
- Ikke sov regelmessig, da dette kan kaste bort din interne søvnsyklus og få deg til å føle deg mer sliten gjennom uken.
