Hvordan håndtere fotkramper (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan håndtere fotkramper (med bilder)
Hvordan håndtere fotkramper (med bilder)

Video: Hvordan håndtere fotkramper (med bilder)

Video: Hvordan håndtere fotkramper (med bilder)
Video: What Is The Cause Of Your Muscle Cramp? 2024, Mars
Anonim

Fotkramper utvikler seg vanligvis plutselig og forårsaker en skarp og intens smerte som varer i omtrent tre minutter. Føtter og tær er et vanlig sted for kramper og spasmer. Føttene dine bærer rundt kroppsvekten hele dagen, noen ganger går, står eller beveger seg raskere, og ofte i sko som ikke passer som de skal. Rask behandling av krampen hjelper til med å stoppe den umiddelbare smerten, men hvis du har hyppige problemer med kramper i foten, kan det hende du må ta ytterligere skritt.

Trinn

Del 1 av 3: Få umiddelbar lindring

Behandle fotkramper Trinn 1
Behandle fotkramper Trinn 1

Trinn 1. Stopp aktiviteten

Hvis du trener eller utfører en aktivitet som får kramper eller kramper til å starte, så slutt å gjøre det du gjorde som utløste krampen.

Unngå å fortsette aktiviteter som du kjenner som forårsaker ekstra belastning på føttene som fører til smerter og kramper

Behandle fotkramper Trinn 2
Behandle fotkramper Trinn 2

Trinn 2. Strekk den trange muskelen

Muskelkramper er plutselige, uventede og gjentatte sammentrekninger som forårsaker spasmer i en muskel. For å stoppe fot- eller tåkrampen raskt, må den trange muskelen tøyes.

  • Ved å strekke muskelen forhindrer du at den forblir i den kontrakterte eller trange stillingen.
  • Å strekke en trang muskel fungerer best hvis du kan holde den strekkede stillingen i omtrent et minutt eller lenger, og til krampen begynner å slippe eller til de gjentatte sammentrekningene begynner å sakte/stoppe. Du må kanskje gjenta den strakte posisjonen hvis du føler krampen komme tilbake.
  • Fotbuen og tærne er de vanligste områdene av foten der det oppstår kramper.
  • Strekk buene ved å ta tak i tærne med hånden mens du sitter, og trekk dem oppover til du kjenner en strekk i buen. Hold denne stillingen i 30 sekunder, og slipp. Hvis du føler at krampen kommer tilbake, gjenta strekket.
  • Du kan også prøve å rulle en tennisball under foten. Mens du sitter eller står, kan du bruke dette verktøyet under puten på tærne, buen og hælen.
Behandle fotkramper Trinn 3
Behandle fotkramper Trinn 3

Trinn 3. Legg vekt på krampefoten

Dette er en god måte å strekke muskler, sener og leddbånd som forårsaker kramper i enten buen eller tåområdet.

Så raskt som mulig når du blir klar over at fot- eller tåområdet begynner å krampe, bytt posisjon slik at kroppsvekten er på den smertefulle foten

Behandle fotkramper Trinn 4
Behandle fotkramper Trinn 4

Trinn 4. Gå rundt

Når smerten begynner å avta, går du rundt.

  • Fortsett å gå rundt for å forhindre at området kramper igjen. Når en krampe eller krampe oppstår, kan musklene i området fortsette å krampe eller krampe til den er helt avslappet.
  • Dette betyr at du kan trenge å stå og/eller gå rundt i minst tre minutter, eller enda lenger, til du føler at området er avslappet og det ikke er flere smerter.
  • Vær forberedt på å fortsette å gå hvis smerten kommer tilbake når du fjerner det ekstra trykket fra kroppsvekten din.
  • Når smerten er bedre, fortsett å strekke til du føler at musklene er avslappet. Strekk buen og tærne ved å legge et håndkle på bakken og ta den opp ved å skru sammen tærne.
  • Legg til en strekk for leggmusklene for å gi ekstra lindring om nødvendig for å strekke muskler, sener og leddbånd som fester seg til hælområdet. Selv om leggmuskelen ikke kramper, kan det være nyttig å strekke leggmuskulaturen når den første smerten er håndtert.
  • Plasser en fot flat på gulvet omtrent fire til fem fot lange fra en vegg. Len deg inn i veggen med hendene til du kjenner en strekk i leggmuskulaturen mens du holder foten flat på gulvet. Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter hvis du føler at kramper i foten eller tåen kommer tilbake. Det er fordelaktig å gjøre denne strekningen med kneet rett og også med kneet bøyd. Dette vil strekke begge komponentene i leggmuskelen.
Behandle fotkramper Trinn 5
Behandle fotkramper Trinn 5

Trinn 5. Masser foten

I tillegg til å strekke foten eller tærne som kramper, må du fjerne skoene og sokkene og massere området forsiktig.

  • Hold foten og tærne i strukket posisjon mens du masserer området.
  • Masser foten og finn den herdede muskelen som kramper. Masser det herdede området i krampen med tommelen. Du må kanskje være ganske fast og aggressiv over den herdede muskelen for å skape lindring. Fortsett å massere området til muskelen begynner å slappe av.
  • Begynn å massere området rundt, og gå tilbake til det primære triggerpunktet mens du masserer. Arbeid i sirkulære eller strekkbevegelser med hendene mens du masserer områdene.
  • Trekk tærne oppover mens du masserer hvis de trekkes ned eller hvis buen din kramper.
  • Bruk et trekk nedover for å strekke tærne hvis de er trange i en posisjon som trekker dem oppover. Fortsett massasjen i to til tre minutter, eller til du føler at den trange muskelen har slappet av og ikke lenger er smertefull.
Behandle fotkramper Trinn 6
Behandle fotkramper Trinn 6

Trinn 6. Påfør varme

Hvis muskelen for tiden kramper, hjelper varme når den påføres strammede muskler.

  • Bruk en varmepute eller en knust varm pakke som varmekilde for å lindre spenningen i muskelen.
  • Etter at krampen har avtatt, hvis du har rester av smerter fra hendelsen, kan isapplikasjoner bidra til å lindre ømme og ømme muskler.
Behandle fotkramper Trinn 7
Behandle fotkramper Trinn 7

Trinn 7. Påfør is

Isen din fot regelmessig i flere dager for å hjelpe området med å komme seg etter overdreven bruk, en skade eller feilmontert fottøy.

  • Unngå å påføre is direkte på huden. Bruk et tynt håndkle mellom huden din og kaldpakken eller iskilden for å unngå skade på huden.
  • Påfør isen i 15 til 20 minutter flere ganger hver dag i to til fem dager, eller til ømhet og ømhet avtar.
  • Påfør is på bunnen av foten og hælområdet mens du står ved forsiktig å rulle en frossen vannflaske på 12 til 16 gram langs foten. Sørg for at du har støtte slik at du ikke faller.
Behandle fotkramper Trinn 8
Behandle fotkramper Trinn 8

Trinn 8. Hvil foten

Fotsmerter og kramper kan skyldes flere variabler, inkludert enten skade eller overforbruk.

  • Foten din er laget av et komplekst arrangement av bein, leddbånd, sener og muskler. Noen av disse kan være overarbeidet eller skadet, noe som fører til smerter i føttene, spasmer og kramper.
  • Fotsmerter og kramper forårsaket av både skader og overforbruk reagerer vanligvis på hvile.
  • Det er ingen klar tidsramme anbefalt for å holde deg unna foten hvis kramper forårsaket av overforbruk annet enn å se smertene dine og følge instruksjonene fra legen din. Benytt anledninger til å hvile føttene så ofte som mulig.
  • Dette kan inkludere noen dager unna konstant stående eller gående, bruk arbeidssko eller støvler som kan utløse kramper eller andre aktiviteter som holder deg på beina det meste av dagen.
  • Hvis du har fått en spesifikk skade, hold deg unna føttene i så lang tid som legen din har instruert.

Del 2 av 3: Forebygging av fremtidige kramper

Behandle fotkramper Trinn 9
Behandle fotkramper Trinn 9

Trinn 1. Tren regelmessig

Rutinemessig trening holder musklene i god stand.

  • Øk intensiteten av aerobe øvelser gradvis for å hjelpe muskler, sener og leddbånd i føttene dine og for å redusere opplevelsen din med kramper. Svømming er en flott aerob trening for å behandle problemer med fotpine og kramper uten å bære vekt gjennom føttene og tømme leddene.
  • Arbeid for å forbedre kondisjonsnivået ditt. Inkluder strekk- og fleksibilitetsøvelser både før og etter trening.
  • Hvis du allerede trener regelmessig, må du vurdere treningsrutinene for å finne ut om eksisterende øvelser bidrar til krampene dine.
Behandle fotkramper Trinn 10
Behandle fotkramper Trinn 10

Trinn 2. Bruk sko som støtter

Velg sko som passer godt rundt, har skaft og solide hælbenker og gir god støtte.

  • Et skaft er en støttende stripe som går langs bunnen av skoen. Det er ikke synlig, så det er vanskelig å si om skoprodusenten inkluderte et skaft i designet. Hvis skoen er spinkel og lett å bøye i midten, har den sannsynligvis ikke et skaft.
  • Hæltelleren er heller ikke synlig, men tilstedeværelsen av en solid hælteller kan bestemmes ved å trykke innover på midten, øvre område av den bakre delen av skoen. Hvis den lett kollapser til innsiden, er ikke hæltelleren veldig sterk. Jo mer stiv og støttende hæltelleren er, desto vanskeligere blir det å skyve den øvre delen av skoen mot innsiden av sålen.
  • Mange skobutikker har spesialister som kan evaluere gangen og passe deg riktig.
Behandle fotkramper Trinn 11
Behandle fotkramper Trinn 11

Trinn 3. Bytt sko med slitte såler

Forhindre hælsmerter og plantarfasciitt ved å kaste sko med slitte såler og hæler.

  • Slitte såler og hæler bidrar til et ujevnt trinn med hælteller som har mistet noe av støtten. Kast gamle sko og bytt ut med nye som har riktig støtte.
  • Vær oppmerksom på at bruk av høyhælte sko kan være en del av årsaken til gjentatte kramper i fot og tå.
Behandle fotkramper Trinn 12
Behandle fotkramper Trinn 12

Trinn 4. Hold føttene og tærne fleksible

Rutinemessig utførelse av fleksibilitetsøvelser kan fungere for å forhindre kramper i fot og tå.

  • Forbedre fleksibiliteten og styrken i tærne ved å løfte foten til en strukket posisjon som om du sto på tuppene. Hold i fem sekunder og gjenta ti ganger. Bytt til den andre foten.
  • Prøv å holde på en vegg eller annen støtte og løft deg opp på tærne, som en ballettdanser. Hold i fem sekunder og gjenta ti ganger, og bytt deretter til den andre foten.
  • Løft den flate foten fra tærne fra sittende stilling, men denne gangen krøll tærne innover. Hold i fem sekunder, gjenta ti ganger, og bytt deretter til den andre foten.
  • Rull en golfball langs bunnen av foten i to minutter, og bytt deretter til den andre foten.
  • Plasser flere klinkekuler, så mange som 20, på gulvet, og plukk dem deretter opp en etter en med tærne og legg dem i en bolle eller annen beholder. Bytt føtt og gjenta øvelsen.
Behandle fotkramper Trinn 13
Behandle fotkramper Trinn 13

Trinn 5. Gå barbeint i sanden

Selv om noen fotforhold anbefaler å unngå å gå barbeint, får kramper i fot og tå fordel av fotkondisjoneringen.

Å gå barbeint i sanden bidrar til å styrke tærne sammen med alle de små iboende musklene i foten og ankelen og gir en mild massasje for føttene

Behandle fotkramper Trinn 14
Behandle fotkramper Trinn 14

Trinn 6. Hold deg hydrert

Dehydrering er en vanlig årsak til kramper i fot og tå.

  • Drikk vann før og etter trening, og hele dagen for å være sikker på at du får i deg nok væske.
  • Prøv å drikke en elektrolyttforbedret sportsdrikk eller vann; veldig ofte er det en elektrolyttubalanse som forårsaker kramper.
  • Det kan også være lurt å ha et glass vann ved siden av deg for kramper som kan oppstå i løpet av natten.
Behandle fotkramper Trinn 15
Behandle fotkramper Trinn 15

Trinn 7. Spis en balansert diett

Ernæring er en viktig del av å gi kroppen og musklene det de trenger for å fungere skikkelig og redusere problemer som kramper.

Muskler bruker kalium, kalsium og magnesium. Inkluder mat som bananer, meieriprodukter, ferske grønnsaker, bønner og nøtter

Del 3 av 3: Søker medisinsk oppmerksomhet

Behandle fotkramper Trinn 16
Behandle fotkramper Trinn 16

Trinn 1. Søk omgående oppmerksomhet om nødvendig

Oppsøk lege umiddelbart hvis du utvikler alvorlig smerte eller hevelse.

  • Søk også lege raskt hvis du ikke klarer å gå eller legge vekt på foten.
  • Hvis det er områder med ødelagt hud som oser, eller hvis du har tegn på infeksjon, kontakt lege umiddelbart.
  • Tegn på infeksjon inkluderer rødhet, varme eller ømhet ved berøring eller feber på 37,7 ° C eller høyere.
  • Søk også øyeblikkelig hjelp hvis du har vedvarende smerter eller kramper og har diabetes.
Behandle fotkramper Trinn 17
Behandle fotkramper Trinn 17

Trinn 2. Vær oppmerksom på eventuelle relaterte symptomer

Hvis du merker noen endringer i nærområdet, eller hvis begge føttene blir smertefulle eller kramper, må du bestille time for å få undersøkt føttene.

Se etter symptomer som rødhet, hevelse, en brennende følelse, nummenhet, prikking eller ømhet ved berøring. Se legen din dersom noen av disse symptomene utvikler seg

Behandle fotkramper Trinn 18
Behandle fotkramper Trinn 18

Trinn 3. Se legen din med vedvarende kramper

Kramper og smerter som fortsetter i mer enn en uke, med eller uten bruk av hvile- og isapplikasjoner, garanterer medisinsk vurdering.

Vedvarende kramper i en eller begge føttene kan indikere en underliggende tilstand med føttene eller muligens til og med en medisinsk årsak til problemet

Behandle fotkramper Trinn 19
Behandle fotkramper Trinn 19

Trinn 4. Vurder en underliggende medisinsk tilstand

Arbeid med legen din for å vurdere mulige medisinske årsaker til fotkramper hvis de vedvarer. Noen medisinske tilstander som kan forårsake fotsmerter og kramper inkluderer følgende:

  • Unormale nivåer av elektrolytter i kroppen.
  • Dehydrering forårsaket av et behov for å øke inntaket av vann og/eller elektrolytter.
  • Skjoldbrusk lidelser.
  • Vitamin D -mangel.
  • Nyresykdom inkludert tidlige stadier samt mer alvorlige former for nyresykdom som krever dialyse.
  • Diabetes, både type 1 og type 2.
  • Perifer arteriell sykdom.
  • Leddgikt, både revmatoid og artrose.
  • Gikt, som vanligvis ikke forårsaker direkte kramper, men forårsaker alvorlig og intens smerte.
  • Kaldt stress eller grøftfot, som er forårsaket av arbeid under forhold der føttene dine forblir enten utsatt for kulde eller utsatt for varmere temperaturer, så høye som på 60 ° C, men holder deg konstant våt.
  • Nerveskader på enten en enkelt nerve eller en bunt med nervefibre.
  • Hjernesykdommer som Parkinsons, multippel sklerose, Huntingtons sykdom og muskeldystoni.
  • Graviditet, oftest med kramper i føttene og smerter i tredje trimester, men kan oppstå når som helst under graviditeten.
Behandle fotkramper Trinn 20
Behandle fotkramper Trinn 20

Trinn 5. Følg anbefalingene fra legen din

Flere av de medisinske tilstandene som er oppført kan enkelt løses.

  • For eksempel kan justering av væskeinntaket og/eller drikkevarene du drikker være et enkelt trinn som løser problemet. Bruk vitamin D -tilskudd hvis legen din instruerer deg om det.
  • Følg instruksjonene fra legen din for å løse problemet. Disse instruksjonene kan omfatte nødvendig oppfølging med ytterligere anbefalte tester, justeringer av medisinene dine eller henvisning til en spesialist.
Behandle fotkramper Trinn 21
Behandle fotkramper Trinn 21

Trinn 6. Gjennomgå medisinene dine

Legen din kan kanskje justere noen av de foreskrevne medisinene dine som kan bidra til kramper.

  • Noen eksempler på medisiner som kan bidra til kramper i fot og tå inkluderer furosemid, donepezil, neostigmin, raloksifen, tolkapon, albuterol og lovastatin. Dette er bare en liste med eksempler. Hvis du føler at du tar en annen medisin som er relatert til kramper, bør du diskutere dette med legen din.
  • Aldri juster medisinene på egen hånd. Ved hjelp av legen din kan doser muligens justeres for å løse problemet, eller en annen medisin kan foreskrives for å erstatte en som kan bidra til kramper.

Anbefalt: