Når du har en knute i skulderen, kan du klandre det for å ha brukt dagen som bøyd over kontormaskinen. Men stresset med å fullføre alle fakturaene dine innen fristen kan være like mye skyld som din sittestilling. Skulderspenning har ofte både fysiske og følelsesmessige årsaker, og krever derfor både fysiske og emosjonelle behandlinger. Ved å kombinere massasje, strekkøvelser og teknikker for å håndtere stress, er det beste alternativet for å berolige skulderspenningen.
Trinn
Metode 1 av 3: Bruke selvmassasje eller profesjonelle behandlinger
Trinn 1. Klem og skyv hendene oppover skuldermusklene
Mens du sitter, legg venstre hånd over venstre skulder og høyre over høyre, like under nakkebunnen. Pust ut og la hodet falle tilbake. Klem håndflatene forsiktig mot fingrene, og du vil føle at skuldermusklene grepes mellom dem. Oppretthold dette milde grepet på hver muskel mens du skyver hendene opp i nakken på hver side av ryggraden.
- Dette er en flott massasje å gjøre mens du sitter ved skrivebordet ditt. Gjenta det så ofte du vil.
- En partner kan også stå bak deg og utføre denne raske massasjen.
- Du kan også massere en skulder om gangen med hånden på motsatt side av kroppen din.
Trinn 2. Masser skuldrene og nakken med fingertuppene
Start med å lukke øynene og puste dypt og sakte. Bruk deretter fingertuppene til å massere i små sirkler, start over skulderbladene og arbeid opp begge sider til toppen av nakken. Trykk hardt, men ikke gi deg store smerter.
Ta en rask pause fra dataskjermen for å gjøre denne selvmassasjen hver time eller så - eller når du trenger det! Du kan gjøre denne massasjen så ofte du vil, så lenge du vil
Trinn 3. Gjør en rask skulder- og nakkestrekning mens du jobber
Gå bort fra skrivebordet eller stå opp. Flett fingrene mot baksiden av hodet. Slipp hodet fremover og la vekten på de dinglende armene trekke forsiktig nedover på hodet og nakken. Du vil føle at musklene i skuldrene, øvre rygg og nakke strekker seg litt.
- Ikke press armene ned - la tyngdekraften gjøre det meste av arbeidet.
- Hold strekket i 10-15 sekunder, gjenta det 3-5 ganger per økt, og gjør så mange økter du trenger i løpet av dagen.
Trinn 4. Masser en skulderknute med en tennisball
Stå med ryggen mot en vegg eller legg deg på gulvet. Fest deretter en tennisball eller racquetball mellom veggen eller gulvet og skulderen din, rett ved siden av ryggraden. Rull ballen langsomt med ryggen til den treffer det tette stedet.
- Hold den stillingen i noen sekunder, og kanskje shimmy opp og ned og side til side litt for å arbeide ballen inn i skulderknuten. Når du føler en lettelse, bytter du ballen til den andre siden av ryggraden etter behov.
- Ikke rull ballen direkte over ryggraden.
- Du kan gjenta denne manøvren når knuten blir plagsom.
Trinn 5. La en venn eller partner arbeide i det øvre, indre hjørnet av skulderbladet
Ligg flatt på magen, med armene avslappet i sidene. Be den andre personen om å følge det trekantede skulderbladets øverste ås fra skulderen til der den møter ryggraden. Like nedenfor denne ryggen, og ved siden av ryggraden, bør de kunne finne et "søtt sted" som har en tendens til å holde mye spenning - og gi mye lindring når det masseres.
- Når de finner stedet, be dem gni det godt i en sirkelbevegelse.
- Fibre fra infraspinatus -muskelen som sitter under skulderbladet, kobles til dette stedet, noe som betyr at du kan føle lettelse i hele skulderområdet.
- Du kan be om at massasjen skal gjentas så ofte du trenger det - men vær klar til å returnere favør!
Trinn 6. Besøk en profesjonell massasjeterapeut for å få mer omfattende lindring
Det er tøft å massere dine egne skuldre grundig, og selv en ivrig partner vil sannsynligvis ikke ha ferdigheter til å tilby en god skuldermassasje. En utdannet og erfaren massasjeterapeut kan arbeide musklene fra nakken til ryggen og smelte bort spenningen i skuldrene.
Søk etter erfarne og profesjonelt sertifiserte massasjeterapeuter gjennom anerkjente organisasjoner som AMTA (i USA), få henvisninger fra venner eller legen din, og snakk med potensielle massasjeterapeuter på forhånd for å være sikker på at du er komfortabel med dem
Trinn 7. Arbeid med legen din eller kiropraktoren for mer alvorlige skulderproblemer
Hvis skulderspenningen ikke forsvinner, forårsaker betydelig smerte eller begrenser hodet, nakken eller skulderbevegelsen, må du søke kvalifisert medisinsk hjelp. Legen din kan anbefale fysioterapi, kiropraktikk og/eller smertestyring som inkluderer NSAIDs, smertestillende midler eller kortikosteroider.
Kiropraktikk (og kostnader) kan variere mye, så se etter solide henvisninger og spør om en kiropraktors erfaring, behandlingsmetoder og faktureringsprosedyrer før du velger en
Metode 2 av 3: Håndtere stresset som migrerer til skuldrene dine
Trinn 1. Meditere å redusere stress og angst.
Meditasjon kan ha mange former - dype pusteøvelser, mindfulness -øvelser, visualiseringsteknikker, guidet meditasjon og så videre. Søk i wikiHow for noen flotte meditasjonsartikler, sjekk instruksjonsvideoer på nettet, eller bli med i en klasse for å få direkte instruksjon fra en ekspert.
Når stresset treffer deg hardt og skuldrene spenner seg, kan noen ganger en enkel pusteøvelse gjøre en stor forskjell. Lukk øynene, og pust sakte inn gjennom nesen din for å telle 5. Hold pusten for å telle 1 eller 2, og pust deretter ut gjennom munnen din for å telle 5
Trinn 2. Tren stresset ditt med aerob trening
Å ta en rask spasertur eller gå en sykkeltur (utendørs eller stasjonær) gir en rekke helsemessige fordeler, inkludert frigjøring av endorfiner som bekjemper stress. For generelle helsemessige fordeler, anbefales det at du trener moderat aerob trening - der du puster og svetter mer, men kan fortsette en samtale - 30 minutter per dag, 5 dager i uken. Men en rask spasertur er en god idé når som helst du føler stress og den resulterende skulderspenningen.
- Hvis skuldrene er stramme, må du gjøre noen strekk på forhånd, som beskrevet i den relevante delen av denne artikkelen. Dette er spesielt viktig hvis du skal bruke armene til å svømme, bruke en elliptisk maskin, etc.
- Snakk med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har smerter i skulder eller nakke sammen med spenning.
Trinn 3. Prioriter, si "nei" og slipp taket når tallerkenen er for full
“Workaholics” og “super-moms” (eller “super-dads”) blir ofte offer for overdreven stress og anspente skuldre fordi de prøver å gjøre for mye. Lær å prioritere oppgavene dine ved å liste dem og rangere dem, si "nei" når du bare ikke kan ta på deg noe, og slipp dine urealistiske selvforventninger.
Trinn 4. Be om hjelp fra venner og kjære
Folk som bryr seg om deg vil hjelpe deg, så ikke vær for stolt til å be om en hånd når du trenger det. Du har hjulpet andre når de har blitt overveldet og stresset, og det er ikke noe galt i å være på mottakerenden når du er i den samme båten. Be søsteren din om å hente barna til deg, betal naboen din for å ta vare på plenen din i sommer, eller se om en medarbeider kan gi deg en hånd om den store rapporten.
Trinn 5. Utforsk terapi og støttegruppealternativer
Noe stress kan ikke mediteres, trent eller «nei» slippes unna. Og det er absolutt ingenting galt i å innrømme at du trenger mer hjelp - og få det. Snakk med legen din om å se en autorisert terapeut - kognitiv atferdsterapi kan for eksempel være en effektiv teknikk for å håndtere stress. Eller søk en henvisning til en støttegruppe for stresshåndtering i ditt område, eller online.
Snakk med potensielle terapeuter før du velger en. Spør om deres syn på årsakene til skulderspenninger, deres erfaring på dette området og behandlingsteknikker
Trinn 6. Kombiner stresshåndtering med strekk, øvelser og massasje
Den beste måten å bli kvitt skulderspenningen er å angripe den fra alle vinkler samtidig. Bekjemp stresset som bidrar til spenningen, samtidig som du jobber med å redusere de fysiske årsakene og symptomene på skuldertetthet.
Metode 3 av 3: Trening og yoga
Trinn 1. Bruk en vegg og en dørkarme for å strekke skuldrene
Vend mot en vegg og strekk armene rett ut slik at håndflatene er flate mot den. Hold hendene mot veggen mens du sikkerhetskopierer noen trinn, bøy i midjen slik at du ser på gulvet. Hold skuldrene avslappet, og ikke skyv mot veggen. Hold denne strekningen i 30 sekunder.
- Stå deretter i en rett vinkel mot en åpen døråpning, vendt mot dørhengslet med siden mot låsesiden av rammen. Nå ut over kroppen din og gjennom den åpne døråpningen for å ta tak i dørkarmen som vender mot det andre rommet. Skyv vekk fra dørkarmen til du kjenner en lett strekk i skulder og rygg. Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter med den andre armen.
- Gjør disse strekkene 1-2 ganger om dagen, så ofte som hver dag.
Trinn 2. Gjør skulderstrekninger med et elastisk spennbånd
Hold spennbåndet bak ryggen, med armene rette og skulderbredde og håndflatene vendt bakover. Slipp skuldrene ned og tilbake, strekk armene litt tilbake og trekk i spennbåndet med begge hender. Hold i 30 sekunder.
- Hold deretter spennbåndet over hodet, med armene rett opp og skulderbredde. Trekk spennbåndet til høyre (ta med venstre arm med det) mens du skyver hoftene ut til venstre. Hold denne strekningen i 5-10 sekunder, og trekk deretter båndet til venstre på samme måte.
- Du kan også bruke en stoffrem, et solid tau eller et rullet håndkle i stedet for et elastisk spennbånd.
- Igjen kan du gjøre disse strekkene 1-2 ganger hver dag etter behov.
Trinn 3. Start en skulderfokusert yogaøkt med skulder- og nakke ruller
Stå eller sitt rett opp. Rull skuldrene i en flytende bevegelse, opp, tilbake og ned til startposisjonen. Gjør dette 5 til 10 ganger, rull deretter opp, frem og ned 5 - 10 ganger. Lukk øynene og pust sakte og målrettet.
- Rull deretter skuldrene litt tilbake mens du fortsatt sitter eller står rett. Vipp hodet til høyre og dypp haken ned til brystet. Hold haken mot brystet mens du roterer til venstre, løfter hodet og går tilbake til nøytral posisjon. Gjør den samme manøveren i motsatt retning (venstre mot høyre), og gjenta hver nakkerulle 5 ganger.
- Prøv å gjøre yoga-økter 3-4 ganger i uken, hvis mulig-men til og med en økt per uke vil hjelpe.
Trinn 4. Tren yoga manøvrer som frigjør skulderspenninger
Enhver yogarutine vil sannsynligvis hjelpe dine knyttede skuldre, men visse positurer kan gi mer spesifikke fordeler. Les om detaljene i spesifikke stillinger, se instruksjonsvideoer på nettet, og - enda bedre - registrer deg for en yogatime med en kvalifisert instruktør. Prøv for eksempel:
- Tråd Needle Pose
- Katt og ku stiller
- Bridge Pose
- The Standing Forward Fold
- Utvidet sidevinkelstilling
