En nakkestamme er en skade på muskler eller sener i nakken. Med en belastning kan du oppleve stivhet i nakken sammen med smerter, bankende eller skarpe smerter i nakken som blir verre med bevegelse. Heldigvis leger de fleste nakkestammene seg selv på få dager med litt hvile og egenomsorg. Imidlertid, hvis smerten din er alvorlig, kommer med andre symptomer som feber eller nevrologiske symptomer som nummenhet, svakhet eller prikking eller ikke forsvinner etter noen uker, se legen din. I de første dagene etter å ha forstuet, ta det med ro og bruk kulde, varme og reseptfrie medisiner for å håndtere smerten din. For å oppmuntre til helbredelse og forhindre fremtidige belastninger, gjør strekninger og øvelser for å limme opp og styrke musklene dine.
Trinn
Metode 1 av 3: Håndtering av umiddelbare symptomer
Trinn 1. Hvil nakken i 1-2 dager etter skaden
Hvis du har anstrengt nakken din, er det viktig å gi det et par dager å helbrede. Unngå å gjøre aktiviteter som gjør at smertene dine blir verre eller legger ekstra stress på muskler og sener i nakken.
I løpet av de første dagene etter nakkeskaden, er det greit å bruke en nakkestøttehalsbånd i noen timer om gangen for å hjelpe musklene og få lindring. Imidlertid må du ikke bruke kragen kontinuerlig eller i mer enn noen få dager, siden dette kan svekke nakkemuskulaturen
Trinn 2. Bruk is for å redusere hevelse i løpet av de første 48 timene
Legg en ispose eller en pose frosne erter mot nakken i 10-20 minutter om gangen for å lindre smerter og betennelser. Du kan trygt gjøre dette 8-10 ganger i løpet av en 24-timers periode. Ta hvile mellom påføringene og pakk ispakken i et håndkle før du påfører den for å unngå skade på huden din.
- Snakk med legen din før du bruker en ispose hvis du har visse medisinske tilstander, for eksempel revmatoid artritt eller Reynauds syndrom. Disse forholdene kan føre til at blodårene dine blir blokkert eller innsnevret når de utsettes for kulde.
- Vær forsiktig hvis du har nummenhet rundt det skadde området, siden du kanskje ikke merker om kulden skader huden din.
Trinn 3. Påfør varme etter 48 timer for å forbedre sirkulasjonen
Når den første betennelsen har gått ned, kan varmeterapi bidra til å lindre smerter og forbedre blodstrømmen til den skadede muskelen eller senen. Bruk en varmepute, varmtvannsflaske eller varmepapir for å varme musklene i nakken din i 10-20 minutter av gangen med pauser på omtrent 30 minutter i mellom. Du kan gjøre dette 8-10 ganger i løpet av en dag.
- For å redusere risikoen for brannskader, må du ikke sove med en elektrisk varmepute på nakken.
- Noen mennesker får størst lettelse fra vekslende varme- og kuldebehandling.
- Snakk med legen din før du bruker varmeterapi hvis du har medisinske tilstander som dermatitt, diabetes eller tilstander som påvirker blodstrømmen, for eksempel perifer vaskulær sykdom.
Trinn 4. Ta NSAID for å lindre smerter og betennelser
Hvis smerten din er mild til moderat, kan du få ytterligere lindring ved å bruke reseptfrie NSAIDs (ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler), for eksempel ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve) eller aspirin. Disse medisinene kan bidra til å redusere hevelse og betennelse i tillegg til å lindre smerter.
- Du kan også bruke acetaminophen (Tylenol) til å behandle smerten din, selv om den ikke har antiinflammatoriske egenskaper.
- Hvis belastningen din forårsaker alvorlig smerte eller muskelspasmer, kan legen din foreskrive sterkere smertestillende medisiner eller muskelavslappende middel.
Advarsel:
Ikke bruk NSAIDs hvis du er gravid, siden de kan forårsake problemer for deg eller babyen din. På samme måte må du ikke bruke NSAIDs hvis du har nyreproblemer eller i mer enn 7 dager. I tillegg må du ikke bruke aspirin hvis du er under 18 år, siden det kan forårsake en sjelden, men livstruende tilstand hos barn og tenåringer kalt Reye syndrom.
Trinn 5. Prøv en massasje for å løsne spente muskler og fremme helbredelse
Prøv å massere din egen hals forsiktig med hendene eller et massasjeverktøy, eller besøk en massasjeterapeut for en profesjonell nakkemassasje. Massasje kan ikke bare hjelpe til med å lindre smerter fra nakkestress, men kan også forbedre sirkulasjonen til de skadede musklene.
Du kan få nakkemassasje fra en massasjeterapeut, fysioterapeut eller kiropraktor
Metode 2 av 3: Forhindre fremtidige belastninger
Trinn 1. Gjør forsiktige nakkestrekninger for å forbedre bevegelsesområdet
Nakkestrekninger og bevegelsesøvelser kan både lindre smerter og redusere sjansene for å få flere belastninger i fremtiden. Spør legen din eller fysioterapeuten om å utføre strekk og øvelser som:
- Haken stikker. Sitt rett opp med skuldrene tilbake og hakenivå, og trekk deretter hodet og nakken opp og tilbake som om noen trakk toppen av hodet ditt med en snor.
- Fleksjon i nakken. Vipp haken sakte ned mot brystet og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Sidebøyninger. Se rett frem og vipp hodet sakte fra den ene siden til den andre, mot hver skulder.
- Nakke rotasjoner. Vend hodet sakte fra side til side for å se i begge retninger. Prøv å vri hodet langt nok til å se litt tilbake over hver skulder.
Advarsel:
Du kan føle litt ubehag under disse strekningene, men de skal ikke skade. Hvis du opplever smerter mens du strekker nakken, stopp og snakk med lege eller fysioterapeut før du fortsetter.
Trinn 2. Styrk nakken med isometriske øvelser
Isometriske øvelser hjelper til med å bygge styrke i musklene dine ved å skape motstand. Legg hånden på hodet på forskjellige punkter og påfør forsiktig trykk med fingrene mens du skyver mot den med nakkemuskulaturen. Spør legen din eller terapeuten hvor ofte du skal utføre disse øvelsene. Prøv følgende øvelser:
- Isometrisk fleksjon. Skyv forsiktig tilbake på pannen med fingrene mens du motstår med nakkemuskulaturen for å holde hodet oppreist.
- Isometrisk forlengelse. Skyv lett mot baksiden av hodet med hånden mens du skyver bakover med nakkemuskulaturen for å unngå at hodet tipper fremover.
- Isometriske sidebøyer. Trykk fingrene over øret på hver side og bruk nakkemuskulaturen for å unngå at hodet bøyes sidelengs.
- Isometriske rotasjoner. Prøv å unngå at hodet snur mens du trykker forsiktig på hver side av pannen.
Trinn 3. Utfør vanlige kardioøvelser for å forbedre blodstrømmen
For å forbedre sirkulasjonen i overkroppen og forhindre fremtidige muskelspenninger, prøv å bruke litt tid hver dag på å gjøre aktiviteter som får blodet til å pumpe. Noen gode kondisjonstreninger inkluderer å gå, jogge, sykle eller bruke tredemølle eller elliptisk maskin.
- Du kan målrette mot overkroppen under kondisjonstreningen ved å bruke et ergometer eller en armsykkel på overkroppen.
- Kardio-trening har den ekstra fordelen ved å frigjøre endorfiner, som er naturlige kjempefine kjemikalier i kroppen din som bidrar til å øke humøret og redusere smerter.
- Hvis du ikke er vant til å trene, trener du sakte. For eksempel kan du starte med å gå en lett 10-15 minutters spasertur hver dag, deretter trene du opp til lengre og mer intense treningsøkter, for eksempel en 30-minutters løpetur.
Trinn 4. Velg en støttende pute
En pute som er for fast eller som hever nakken for mye mens du sover, kan belaste nakken ekstra. Prøv å bruke en cervical pute (en pute med hakk i nakken) eller eksperimentere med forskjellige puter til du finner en som føles behagelig for deg.
- Noen synes også at det å sove uten pute på en fast madrass kan gi lindring fra stive eller ømme nakkemuskler.
- Eksperimenter med forskjellige soveposisjoner også. Å sove på magen kan føre til stress på nakken, så prøv å sove på ryggen eller siden.
Trinn 5. Forbedre holdningen for å redusere belastningen på musklene
Det er lett å bli vant til å slakke, spesielt hvis du tilbringer mye tid foran en datamaskin, smarttelefon eller nettbrett. Prøv å holde nakken oppreist og skuldrene tilbake hele dagen for å styrke musklene i området og minimere belastningen.
Hvis du bruker mye tid på å jobbe på en datamaskin, løfter du skjermen eller vipper den litt opp slik at du må se rett frem for å se den
Trinn 6. Ta regelmessige pauser for å stå opp og strekke deg
Spenning og å være i samme posisjon for lenge kan forårsake tetthet i nakken. Dette kan øke risikoen for en annen nakkestamme. Planlegg regelmessige pauser i dagen slik at du kan slappe av og løsne musklene. Stå opp, gå rundt og strekk for å forhindre fremtidige nakkestammer.
For eksempel kan du ta en 10-minutters pause hver time
Trinn 7. Arbeid opp til nye fysiske aktiviteter sakte
Nakkestramming kan skje når du bruker for mye nakke muskler mens du gjør aktiviteter du ikke er vant til, for eksempel å løfte tunge vekter eller gjøre nye idretter. Hvis du prøver en ny treningsøkt eller gjør andre endringer i ditt fysiske aktivitetsnivå, ta det sakte, slik at du ikke skader deg selv.
- For eksempel, hvis du nettopp har begynt å løfte vekter, starter du med mindre vekt og jobber deg gradvis opp.
- Gjentatte bevegelser kan også forårsake belastning i nakken, så sørg for å hvile eller veksle mellom aktivitetene slik at nakkemuskulaturen får tid til å komme seg.
Metode 3 av 3: Søker medisinsk oppmerksomhet
Trinn 1. Avtal tid for å utstråle smerter eller nummenhet
Hvis du har nakkesmerter som stråler ut i hodet eller armene, eller hvis du opplever nummenhet eller prikking i nakke, skuldre eller armer, kan du ha en nerveskade. Ring legen din for å avtale tid hvis du har noen av disse symptomene, spesielt hvis du har skytende smerter i begge armer eller hender.
Beskriv alle symptomene du opplever, og gi beskjed til legen din når de startet
Trinn 2. Få øyeblikkelig omsorg for nakkesmerter etter en traumatisk skade
Hvis du har sterke nakkesmerter som startet etter et traume, for eksempel en bilulykke, fall eller dykkerulykke, kan du gå til nærmeste legevakt. Det er viktig å bli evaluert umiddelbart for å sikre at det ikke er noen alvorlig skade på ryggraden.
Ubehandlede ryggmargsskader kan forårsake permanent lammelse
Advarsel:
Ikke prøv å kjøre deg selv til legevakten hvis du har sterke nakkesmerter etter et traume. Ring etter ambulanse eller be noen andre kjøre deg.
Trinn 3. Søk nødhjelp hvis du har høy feber eller muskelsvakhet
Hvis du har sterke nakkesmerter sammen med høy feber, muskelsvakhet og tretthet, må du ringe legevakten eller gå til nærmeste legevakt umiddelbart. Dette kan være symptomer på en alvorlig tilstand, for eksempel hjernehinnebetennelse.
Meningitt kan også forårsake kvalme og oppkast og alvorlig nakkestivhet
Trinn 4. Se legen din hvis smerten din ikke bedres med egenomsorg
De fleste nakkestammer bør gro seg i løpet av få dager, spesielt med hvile og riktig pleie. Hvis legen din blir verre eller hvis den ikke bedres etter noen uker med hjemmebehandling, ring legen din.
Legen din kan undersøke deg eller gjøre bildetester, for eksempel røntgen eller MR, for å finne ut hva som forårsaker smerten din
Trinn 5. Besøk en fysioterapeut eller kiropraktor for vedvarende smerter
Hvis du har langvarige smerter eller muskelspasmer fra en nakkestamme, kan du be legen din om å anbefale en fysioterapeut eller kiropraktor som har erfaring med behandling av nakkeskader. De kan anbefale øvelser for å lindre smerter og styrke nakkemuskulaturen, eller gjøre manuelle justeringer for å forbedre justeringen av ledd og muskler.
- Du kan trenge fysioterapi hvis du har nakkestramning fra en traumatisk skade (for eksempel whiplash) eller hvis nakkesmertene vedvarer i noen uker eller lenger.
- Noen synes også at akupunktur er nyttig for å lindre vedvarende nakkesmerter.
