Hvis du ser på profilen din i speilet og merker at overkroppen bukker seg fremover, har du sannsynligvis avrundede skuldre. Denne tilstanden kan utvikles som et resultat av å bruke for mye tid på å bøye seg fremover eller kan stamme fra svekkede rygg- eller skuldermuskler. For å gjenopprette skuldrene til sin naturlige posisjon, utvikle en trenings- og tøyningsrutine som du fullfører hver dag. Mange av disse bevegelsene tar bare minutter og kan ha en varig innvirkning. Gjør også en avtale med legen din for å diskutere medisinske behandlingsalternativer.
Trinn
Metode 1 av 3: Styrking av rygg- og skuldermusklene
Trinn 1. Hold et skulderbladsklem
Dette er et enkelt styrkingstiltak som kan gjøres stort sett hvor som helst. Stå høyt og rett. Bøy skulderbladene sakte bakover og sammen. Tenk deg å henge en blyant mellom skulderbladene.
Hold denne posisjonen i minst 10 sekunder i rundt 10 reps. For å se virkelige fordeler, gjør denne klembevegelsen mellom 3-4 ganger hver dag
Trinn 2. Utfør en bred pushup
Kom i standard pushup -posisjon på en treningsmatte. I stedet for å plassere håndflatene på matten, flytt dem videre til 2 yogablokker plassert litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Deretter bøyer du albuene og senker deg mot matten, slik du ville gjort med en vanlig pushup. Bøy musklene og løft opp igjen og gjenta.
- Sørg for å holde ryggen rett og ikke bøyd, ellers mister du noen helsegevinst.
- Utfør denne øvelsen daglig og start med 3 sett med 15 reps hver. Du kan alltid utfordre deg selv ved å prøve å holde en senket posisjon i lengre perioder.
- Dette er en nyttig øvelse fordi den gir en dyp strekk for ryggen og forbedrer muskeltonen.
Trinn 3. Fullfør et vegglidetrykk
Stå rett opp med ryggen helt mot en solid vegg. Bøy albuene i en 90 graders vinkel med armene presset mot veggen. Hold underarmene mot veggen og beveg armene mot taket til tommelen berører hverandre. Senk deretter sakte armene og albuene tilbake til startposisjonen.
- Prøv å holde fingrene på hver hånd sammen mens du beveger armene. Knokene dine skal beite mot veggen mens du beveger deg.
- Gjør denne øvelsen daglig. Når du starter, kan du prøve å fullføre 3 sett med 15 reps. Du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å legge vektmansjetter til håndleddene.
Metode 2 av 3: Strekke ryggen og skuldermusklene
Trinn 1. Gjør en thoraxfrigivelse
Legg deg ned med ryggen på en treningsmatte. Plasser en skumrulle i en horisontal stilling under midten av ryggen. Lås begge hendene bak nakken. Rull valsen frem og tilbake opp og nedover ryggraden. Når du når toppen og bunnen av ryggraden, hold den posisjonen i 10 sekunder og gjenta prosessen.
- Du kan strekke nakken ned for å berøre hodet til matten også. Dette vil bidra til å lindre press på nakken.
- Antall ruller eller reps du fullfører avhenger virkelig av treningsnivået ditt. Mange foretrekker å gjøre 2 sett med 10 reps. For de beste resultatene, gjør denne øvelsen daglig.
Trinn 2. Gjør en hake tuck øvelse
Ligg flatt på ryggen på en treningsmatte med armene til sidene og knærne bøyde. Uten å løfte hodet av matten, gjør ditt beste for å lage en dobbel hake eller flere doble haker. Hold deretter hodet like bakken og prøv den samme bevegelsen.
- Denne øvelsen brukes ofte av svømmere for å forhindre en avrundet svømmer tilbake eller skuldre. Det hjelper å strekke ut nakkemuskulaturen på en skånsom måte.
- Du kan gjenta denne øvelsen så ofte du vil. Gjør det minst en gang daglig for de beste resultatene.
Trinn 3. Utfør en døråpning
Stå rett opp i åpningen av en døråpning. Løft hendene over hodet og prøv å holde albuene i en 90 graders vinkel. Plasser underarmene flatt mot dørkarmen på døren. Roter fremover på ballene til føttene dine til du begynner å kjenne en strekk i dine muskler. Rock tilbake til din opprinnelige posisjon og gjenta.
Dette er en praktisk strekning som du kan gjøre så ofte du vil og nesten hvor som helst. Det gir deg også kontroll over hvor langt du vil strekke deg fremover
Trinn 4. Hold en T-posisjon på gulvet
Legg deg flat på en treningsmatte med knærne bøyd. Strekk armene ut til sidene med håndflatene vendt oppover. Kroppen din skal se ut som en t-form fra overhead. Hold denne stillingen i omtrent 10 minutter. Det vil hjelpe å løsne brystmuskulaturen.
Å utføre denne strekningen først om morgenen kan gi deg løs pecs hele dagen
Trinn 5. Masser pecs med en tennisball
Plasser en tennisball mellom skulderbenet og kragebeinet der musklene dine ligger. Skyv deretter kroppen mot et vegghjørne. Vipp ansiktet ditt inn i hjørnet og la kroppen holde ballen oppe. Beveg kroppen din og la ballen massere pecs.
- Når du masserer, vil du sannsynligvis treffe noen ømme flekker. Bare hold ballen på plass til du kjenner at knuten begynner å bryte fra hverandre.
- Gi deg selv minst 1 massasje hver dag for maksimale fordeler.
Metode 3 av 3: Følgende generelle behandlingsråd
Trinn 1. Vurder stillingen din ved å se deg i speilet
Stå rett foran et speil og prøv å slappe av holdningen så mye som mulig. Se på hendene dine. Hvis knokene vender mot speilet, har du sannsynligvis avrundede skuldre. Du kan også posisjonere deg selv med speilet fra siden for å se hvor langt skuldrene er bøyd fremover.
Trinn 2. Sitt opp rett med skuldrene dyttet bakover
Scoot tilbake til bunnen av ryggraden er i flukt mot baksiden av stolen. Hold knærne bøyd i en rett vinkel. Tenk deg å holde en blyant mellom skulderbladene for å unngå at skuldrene faller ned. Juster høyden på stolen slik at du kan se foran deg uten å se nedover.
Prøv å ikke krysse beina, da dette kaster ryggraden
Trinn 3. Unngå gjentatte bevegelser nedover
Som hovedregel, prøv å stå opp fra det du gjør, og ta en pause minst hvert 30. minutt. Hvis du stirrer på datamaskinen eller telefonen hele dagen, kan det føre til at nakke- og ryggmuskulaturen spenner seg og skyver skuldrene fremover. Hvis du trenger det, setter du en alarm på telefonen for å minne deg på å stå opp og strekke litt.
Når du står opp, strekker du armene mot himmelen og ser opp også. Jogge litt på plass mens du gleder deg. Ta en rask tur opp og ned noen trapper
Trinn 4. Få minst 600 IE vitamin D hver dag som voksen
Siden vitamin D bidrar til å bygge sterke bein og muskler, er det viktig at du får nok av både kostholdet og tilskuddet. Spis mat som er forsterket med vitamin D, for eksempel ost eller appelsinjuice. Ta vitamin D -tilskudd for å nå din anbefalte daglige mengde.
- For voksne er det anbefalte daglige inntaket 600 IE vitamin D. Hvis du er eldre enn 70 år, går det minste antallet opp til 800 IE daglig.
- Legen din kan ta en blodprøve for å sjekke om du mangler D -vitamin.
Trinn 5. Snakk med legen din for å få hjelp
Hvis du sliter med avrundede skuldre, må du ta en avtale med fastlegen din for å utelukke ytterligere helseproblemer. Legen din vil sannsynligvis foreta en fullstendig fysisk undersøkelse og kan henvise deg til en nakke- og ryggspesialist. I noen tilfeller kan ubehandlede avrundede skuldre føre til kroniske ryggsmerter og migrene.