3 måter å forhindre angst

Innholdsfortegnelse:

3 måter å forhindre angst
3 måter å forhindre angst

Video: 3 måter å forhindre angst

Video: 3 måter å forhindre angst
Video: Советские актеры и их дети/СТАЛИ ПРЕСТУПНИКАМИ И УБИЙЦАМИ 2024, Mars
Anonim

Angst er preget av bekymring, uro eller nervøsitet for en bestemt hendelse eller for de generelle usikkerhetene som kan oppstå i fremtiden. Selv om de fleste av og til opplever angst, hvis du stadig befinner deg i en tilstand av bekymring og vil vite hvordan du kan stoppe det, er det på tide å prøve å forhindre fremtidig angst, slik at du kan begynne å nyte livet ditt igjen. Hvis du vil forhindre angst, må du ta noen hurtigreparasjonsmetoder, unngå engstelig tenkning og følge noen langsiktige strategier for å lykkes. Hvis du vil vite hvordan du gjør det, følger du bare disse trinnene.

Trinn

Metode 1 av 3: Forhindre angst raskt

Forhindre angst Trinn 01
Forhindre angst Trinn 01

Trinn 1. Kontroller pusten

Hvis du føler deg så engstelig at du knapt kan tenke eller holde deg i ro, er det sannsynlig at pulsen din er oppe og at du føler at du ikke får nok luft - selv om du puster dobbelt så raskt som deg normalt gjør. Hvis du vil kontrollere pusten, bør du ta deg tid til å sette deg ned hvor du enn er, for å lukke øynene og fokusere på å få pusten tilbake til normal tilstand. Du kan også prøve denne øvelsen for godt mål:

  • Pust sakte inn gjennom nesen i 5-7 sekunder. Hold pusten inne i 3-4 sekunder, og pust deretter sakte ut gjennom de sammenpressede leppene som om du plystrer i 7-8 sekunder. Gjenta disse trinnene 10-20 ganger til pusten er normalisert.
  • Hvis det er vanskelig å trekke et godt, dypt pust, fokuser du på pustene i stedet. Hver gang du puster ut, tenk deg at kroppen slapper av litt mer.
Forhindre angst Trinn 02
Forhindre angst Trinn 02

Trinn 2. Få litt sol

Å være ute i solen har vist seg å lette angst og depresjon. Bare prøv å gå utendørs, være i solen og håndtere problemene dine i dagslys i stedet for inne i ditt eget hjem eller et mørkt rom kan ha stor innvirkning på ditt generelle humør og dine følelser om dine problemer.

Dine problemer vil ikke føles nesten like ille hvis du håndterer dem utenfor mens du føler solen treffer ansiktet ditt i stedet for innendørs

Forhindre angst Trinn 03
Forhindre angst Trinn 03

Trinn 3. Føl en trøstende berøring

Bare å bli berørt av en du er glad i kan få deg til å føle deg mer elsket, rolig og i kontroll. En del av angst er å føle at du må håndtere problemene dine alene og at bekymringene dine er for store til å takle. Bare klem, holder hender med, eller til og med koser med eller kysser en du er glad i, kan lette angsten din og få deg til å føle deg mer elsket og i kontroll over verden din.

Hvis du er utsatt for angst, kan du tilbringe mer tid med nære venner som kan gi deg en trøstende berøring og få deg til å føle deg trygg

Forhindre angst Trinn 04
Forhindre angst Trinn 04

Trinn 4. Snakk med en pålitelig fortrolig

Hvis du er en person som er plaget med angst, bør du ha din "gå til" -person som du kan ringe når du føler en overveldende bekymring for noe i livet ditt. Denne personen skal ikke bare være en nær og pålitelig venn, men det bør være noen som får deg til å føle deg bedre når du er bekymret i stedet for å rope på deg, gi deg enda mer grunn til å bekymre deg eller få deg til å føle deg dum for å ha angst.

  • Bare å ringe raskt til den pålitelige personen og snakke om det som plager, kan du gjøre underverk for raskt å lindre smerten din.
  • Det er en forskjell mellom å dele bekymringene dine og snakke så mye om dem at du jobber opp og føler deg enda verre. Del dine bekymringer med vennen din, men ikke overdriv.
Forhindre angst Trinn 05
Forhindre angst Trinn 05

Trinn 5. Gjør en aerob aktivitet

Når du føler deg veldig engstelig, er kroppen din fylt med adrenalin som ikke har noe sted å gå. Du bør bruke den bekymrede energien og konvertere den til noe positivt, som en god treningsøkt, enten du jogger, løper, går i trapper eller bare går en fartsfylt spasertur rundt i kontorbygningen din. Trening kan brenne bort stresshormonene som skapte angstsymptomene dine, og det vil trette muskulaturen og frigjøre all den oppbygde spenningen fra kroppen din.

  • Trening frigjør endorfiner som kan forbedre humøret ditt. Det kan bidra til å endre tankegangen din, og når du endrer måten du tenker på, kan du også endre måten du føler på.
  • Du kan koble øvelsen til rutinen din i en tid hvor du vet at du sannsynligvis vil bekymre deg, for eksempel rett før eller etter jobb - bare ikke jobb for sent på kvelden, eller det blir vanskeligere for deg å slappe av og sovne.
Forhindre angst Trinn 06
Forhindre angst Trinn 06

Trinn 6. Lytt til beroligende musikk

Finn en spesiell CD eller to som alltid får deg inn i en rolig "sone" uansett hva du gjør. Det kan være Norah Jones, Adele, eller til og med klassisk musikk eller jazz. Uansett hvilken spesiell musikk du har, bør du alltid ha den tilgjengelig, enten den er på iPod eller på en CD, så du kan ta et minutt å fylle ørene med musikken, lukke øynene og føle deg virkelig avslappet av musikk.

Å lytte til musikken mens du holder kroppen i ro og lukkede øyne, hjelper deg med å forhindre angst enda mer

Forhindre angst Trinn 07
Forhindre angst Trinn 07

Trinn 7. Drikk urtete

Urtete er kjent for å ha beroligende egenskaper, og bare ritualet med å sette seg ned over en kopp te vil garantert bremse sinn og kropp. Nyt en rekke ikke-koffeinholdige teer med smaker som peppermynte, kamille og mynte når du starter dagen eller når du slapper av og gjør deg klar for sengetid.

Du bør unngå te med koffein - eller andre koffeinholdige drikker, for eksempel kaffe eller brus - fordi de bare vil bidra til din angst og vil gjøre deg mer bekymret og engstelig

Forhindre angst Trinn 08
Forhindre angst Trinn 08

Trinn 8. Ta deg tid til en "bekymringsperiode

"Hvis du nettopp har fått noen alarmerende nyheter, eller hvis det har vært noe som har spist deg hele dagen, ta deg tid til en" bekymringsperiode ", når du er fri til å gjøre annet enn å bekymre deg for det som er på deg Du kan til og med gjøre det til et ritual-hver dag fra 6-6: 30 i din favorittstol, og bruk denne tiden og denne gangen bare til å sortere ut alle bekymringene i hodet ditt.

  • Hvis du setter av en "bekymringsperiode" hver dag, kan du notere deg for å lagre bekymringene dine for "bekymringsperioden" hvis de kommer opp tidligere i løpet av dagen.
  • Å sette av tid til en bekymringsperiode vil også tvinge til å sitte der og være alene med bekymringene dine, noe som kan gjøre det mer sannsynlig at du gjenkjenner irrasjonelle eller uproduktive følelser.
Forhindre angst Trinn 09
Forhindre angst Trinn 09

Trinn 9. Ta tak i bekymringene en om gangen

Hvis du har en angstfylt dag, må du slutte med det du gjør og lage en liste over alle de tingene som bekymrer deg. Når de er skrevet ned, vil de virke mindre uhåndterlige, og du kan til og med oppdage at noen av dem lett kan håndteres. For eksempel kan det hende du har satt "har ikke bestilt legetime" eller "ikke har beklaget Mary" på listen din, og du vil finne ut at når du gjør disse tingene, vil du føle deg bedre med en gang.

Velg den enkleste håndterbare bekymringen, takle den og kryss den av listen din

Forhindre angst Trinn 10
Forhindre angst Trinn 10

Trinn 10. Få kunnskap

En grunn til at du kan være engstelig, er fordi du er bekymret for usikkerhet og ikke vet nok om emnet. Jo mer du vet, jo mer kontroll over situasjonen vil du føle, og jo mindre sannsynlig er det at du tenker på det verste scenariet, eller å gjøre opp konsekvenser som umulig kan eksistere.

  • For eksempel, hvis du skader foten mens du løper og er bekymret for at du aldri vil klare å løpe igjen, kan du gå til en lege i stedet for å bekymre deg for det på egen hånd.
  • Hvis du er bekymret for hvordan du skal kjøre familien helt til tante Marys nye hus neste uke, kan du kartlegge veibeskrivelsen til huset hennes og til og med se på et bilde av huset for å se at det ikke har å være så uhåndterlig.
  • Det er en forskjell mellom å skaffe seg kunnskap og besette en medisinsk tilstand til du er overbevist om at du har det. Hvis du har forkjølelse, er det best å unngå WebMD, ellers finner du en måte å overbevise deg selv om at du lider av en mye mer alvorlig tilstand.

Metode 2 av 3: Unngå engstelig tenkning

Forhindre angst Trinn 11
Forhindre angst Trinn 11

Trinn 1. Lær å kjenne igjen dine engstelige tanker

Hvis du vil forhindre angst, er det første du trenger å vite å kjenne igjen når du har engstelige tanker, slik at du kan prøve å stoppe dem så snart som mulig. Når pulsen er i gang, begynner du å gå rundt eller banke på foten din, og tankene dine vender seg til potensielle katastrofer, usikre utfall og besettelser over det verste som kan skje, så er du i full angstmodus, og du må kutte problemet ved kilden ASAP.

  • Prøv også å lære å kjenne igjen triggere. Når du forstår hva som forårsaker angsten din, kan du begynne å ta skritt for å overvinne den.
  • Utvikle en rutine som hjelper deg å bekjempe disse tankene før de er fullstendig formet. Gjør det som fungerer for deg, enten det er å løpe, lytte til Wilco eller rake zenhagen.
Forhindre angst Trinn 12
Forhindre angst Trinn 12

Trinn 2. Unngå "alt eller ingenting" -tenkning

"Alt eller ingenting" -tenkning er når du sier til deg selv at hvis noe ikke går perfekt, er du en fullstendig fiasko og at ingenting noen gang vil gå som det skal igjen. For eksempel tenker du kanskje at hvis du ikke får A på din neste biotest, vil du aldri bli lege.

For å unngå denne typen tenkning, tenk bare på alle de mange scenariene som kan skje - du kan få en B, eller til og med en C, og likevel få opp karakteren din. En karakter vil ikke påvirke hele livet ditt

Spill en spiller Trinn 17
Spill en spiller Trinn 17

Trinn 3. Unngå overgeneralisering

Overgeneralisering er når du trekker fra en negativ erfaring og tenker at den skal diktere resten av livet ditt. For eksempel, hvis du går på en dårlig date, tenker du kanskje: "Jeg skal aldri gifte meg." I stedet for å ha denne engstelige tankegangen, bør du minne deg selv på at du trekker fra et lite sett med data og at en dårlig date eller en dårlig opplevelse vil ha liten innvirkning på hele livet ditt.

Fortell deg selv at du vil ha mange muligheter for noe i livet ditt tidligere

Forhindre angst Trinn 14
Forhindre angst Trinn 14

Trinn 4. Unngå katastrofalisering

Katastrofisering betyr å tro at det verste mulige i enhver situasjon vil skje. For eksempel, hvis sjefen din ber deg om å bruke litt mer tid på en rapport, kan du tro at du kommer til å få sparken. Hvis flyet ditt opplever turbulens, kan du tro at det kommer til å krasje når som helst. Unngå katastrofalisering ved å skrive ned alle mulige utfall, av varierende grad av positive eller negative konsekvenser, og se at det er sannsynlig at det verste noensinne ikke vil skje.

Bekjemp katastrofalisering ved å forvente at det best mulige skjer i stedet for det verste

Dump en fyr uten å forstyrre ham trinn 05
Dump en fyr uten å forstyrre ham trinn 05

Trinn 5. Unngå å fokusere på det negative

En annen type engstelig tenkning er å fokusere på de negative aspektene ved en situasjon i stedet for det positive. La oss si at du hadde en veldig god date med en fyr, at du virkelig slo det, men at du på slutten av datoen sølte litt vin på skoen hans. Hvis du har en tendens til å fokusere på det negative, vil du helt rabattere den flotte natten du hadde, og vil i stedet fortelle deg selv at du ødela alt ved å søle vinen.

For å unngå å fokusere på det negative, lag en liste over alle de positive tingene som skjedde. Du vil se at de positive aspektene langt oppveide det negative

La en fyrvenn vite at du ikke er interessert romantisk på en fin måte Trinn 02
La en fyrvenn vite at du ikke er interessert romantisk på en fin måte Trinn 02

Trinn 6. Unngå personalisering

Tilpasning er når du tar en situasjon ut av din kontroll og skylder det på deg selv. Fortell deg selv at det er din feil at din beste venn lider av depresjon fordi du ikke har brukt nok tid med henne, eller at det er din skyld at sønnen din har blitt etterlatt på skolen fordi du har vært en dårlig mor, er din måte å prøver å håndtere en trist situasjon. Dessverre vil det å bare klandre deg selv for alt som går galt i verden bare øke angsten din.

For å unngå personalisering, tenk på den faktiske årsaken til problemet, og innse at det ikke er deg. Lag en liste over alle de tingene som kunne ha bidratt til situasjonen som ikke har noe med deg å gjøre

Forhindre angst Trinn 17
Forhindre angst Trinn 17

Trinn 7. Vet hva du kan og ikke kan kontrollere

Å vite hva du kan og ikke kan kontrollere kan gå langt for å forhindre angst. Lag en liste over alle de tingene som bekymrer deg, og merk de du kan og ikke kan kontrollere. Å takle de du kan kontrollere vil få deg til å føle deg mer produktiv, og å innse at det er noen ting utenfor din kontroll, vil hjelpe deg å slippe dine engstelige tanker.

Fortell deg selv at du ikke hjelper noen, ikke deg selv, og ikke noen rundt deg, ved å kaste bort tiden din med å bekymre deg for ting du ikke kan fikse

Stilfullt stilte emosjonelle spørsmål Trinn 03
Stilfullt stilte emosjonelle spørsmål Trinn 03

Trinn 8. Utfordre dine engstelige tanker

Når du har gjenkjent noen av disse engstelige tankene eller noen andre, kan du komme langt med å forhindre ytterligere angst ved å utfordre dine engstelige tanker og finne en mer optimistisk og produktiv måte å se på situasjonen. Når du står overfor en ny bekymring, kan du stille deg selv noen av følgende spørsmål:

  • Hvor sannsynlig er det at det jeg er bekymret for faktisk vil skje?
  • Hvis sjansen for at det skjer er lav, hva er sannsynligvis flere resultater?
  • Hvilke bevis har jeg for at noe av dette er sant?
  • Hvordan hjelper det meg å bekymre meg for dette? Hvordan gjør det vondt for meg?
  • Hva ville jeg sagt til min beste venn hvis hun bekymret det samme?

Metode 3 av 3: Finn langsiktige løsninger

La noen gå trinn 16
La noen gå trinn 16

Trinn 1. Lær å leve i nåtiden

Å lære å leve i nåtiden kan ta et helt liv, men det vil være verdt det. Ved å omfavne hvert øyeblikk og enhver mulighet som kommer, vil du hjelpe deg med å være jordet i nåtiden i stedet for å bekymre deg for noe i fortiden eller i fremtiden som kan skade deg. Ta deg tid til å "våkne og lukte på rosene" ved å bremse ned, nyte forholdet ditt, ta en daglig tur og koble fra datamaskinen og telefonen i flere timer hver dag.

  • Når du begynner å bli engstelig, lukk øynene og fokuser på det du kan føle fysisk, som bakken under føttene eller følelsen av kroppen din i en stol. Dette kan hjelpe deg med å komme deg ut av hodet og tilbake til kroppen din.
  • Meditere. Meditasjon i 10-20 minutter hver dag kan hjelpe deg med å fokusere på kroppen din og sinnet ditt og på det som skjer rundt deg.
  • Bruk alle sansene dine. Ta deg tid til å sette pris på severdighetene, luktene og følelsene rundt deg.
  • Ikke ta en dag av livet ditt for gitt. Skriv ned alt du er takknemlig for, og omfavn dem så mye du kan.
Stopp angst Trinn 19
Stopp angst Trinn 19

Trinn 2. Minimer situasjoner som forårsaker angst

Selv om forebygging av angst bør komme innenfra, er det noen trinn du kan ta for å forhindre angst i ditt daglige liv. Prøv å unngå situasjoner som forårsaker mye angst eller ekstra stress og gjør livet ditt lettere og mer håndterbart. For eksempel, hvis du alltid er engstelig for å komme sent på jobb, forlater du huset femten minutter tidligere. Hvis du er engstelig for hvordan din beste venn virkelig føler om deg, ta en ærlig samtale med henne.

Hvis du går på høylytte konserter, overfylte restauranter eller store fester der du ikke kjenner mange mennesker, gjør deg dypt engstelig, må du unngå disse situasjonene med mindre du kan finne en måte å håndtere dem på

Bli kvitt et forhold på mindre enn en uke Trinn 04
Bli kvitt et forhold på mindre enn en uke Trinn 04

Trinn 3. Tilbring tid med beroligende venner

Hvis du vil forhindre angst, bør du bruke så mye tid du kan sammen med venner som får deg til å føle deg mer rolig, rolig og i fred med deg selv. Søk etter menneskene i livet ditt som får deg til å føle deg jordet, og unngå folk som forårsaker bekymring, gjør deg mer stresset og får deg til å føle at problemene dine er større enn de egentlig er. Og hvis det er en bekjent i kretsen din som alltid beroliger deg, søk ham.

Koble tid med beroligende venner til timeplanen din. De får deg til å føle deg enda bedre om kampene dine

Tilgi deg selv trinn 08
Tilgi deg selv trinn 08

Trinn 4. Før en journal

Å føre en journal kan hjelpe deg med å spore dine mest angstfremkallende tanker og får deg til å se et mønster for tankegangen din. Hvis du tar deg tid til å skrive i journalen din i minst femten minutter om dagen, vil du føle deg bedre når du har tid til å reflektere og få en bedre forståelse av det store bildet. Å skrive i en journal er iboende en beroligende aktivitet, og å ta deg tid til å gjøre det hver dag kan hjelpe deg med å slappe av, få en oversikt over dagen din og gjøre deg klar til å gå videre.

Å skrive i journalen din i begynnelsen av dagen med en kopp urtete kan bidra til å forhindre angst

Få et liv trinn 15
Få et liv trinn 15

Trinn 5. Lær å akseptere usikkerhet

En stor del av angsten stammer fra å ikke vite hva som kommer til å skje videre. Dessverre er det ingen måte du kan forutsi fremtiden, uansett hvor hardt du jobber med å forebygge angst. Du må lære å være ok med å ikke vite hva som kommer til å skje neste, kontrollere bare det du kan kontrollere, og lære å ta livet ditt en dag av gangen.

Å lære å akseptere usikkerhet, som å lære å leve i nåtiden, er en prosess som kan ta et helt liv

Lindre ryggsmerter Trinn 13
Lindre ryggsmerter Trinn 13

Trinn 6. Se lege

Hvis du føler at ditt daglige liv er fylt med overveldende bekymring og at ingenting du har gjort har forbedret situasjonen, kan det være på tide å oppsøke lege for å se om det er best å få reseptbelagte medisiner eller alternative behandlinger. Hvis du føler deg fullstendig overveldet av bekymring i ditt daglige liv, bør du oppsøke lege umiddelbart. Du kan oppdage at du har generalisert angstlidelse eller en annen angstrelatert lidelse.

Ikke bli flau over det - det vil være det første store skrittet for å forhindre angst og få den hjelpen du trenger

Forhindre angst Trinn 25
Forhindre angst Trinn 25

Trinn 7. Søk terapi

Selv om du ikke vil eller trenger medisiner, kan du fortsatt snakke med en terapeut for å håndtere problemene dine. Bare å diskutere dine daglige bekymringer så vel som dine større bekymringer med en profesjonell kan få deg til å føle deg mer rolig og mindre alene. Å snakke med en terapeut om bekymringene dine i stedet for å diskutere dem med en nær venn kan også hjelpe deg med å få et nytt perspektiv på bekymringene dine, og kan også gjøre deg mer komfortabel med å snakke om dem.

Tips

Søk hjelp hvis angsten din blir verre. Snakk med venner og familie og se etter en støttegruppe. Få profesjonell hjelp hvis frykten din fører til at du blir deprimert eller blir så alvorlig at du ikke kan fungere normalt

Advarsler

  • Å forvente det best mulige resultatet fungerer kanskje ikke for deg; du kan bli opprørt hvis det ikke går så bra. Hvis dette er tilfelle, kan du prøve å forvente et godt (men ikke helt perfekt) utfall i stedet.
  • Nikotin er også en kraftig sentralstimulerende og ikke nyttig når du er engstelig.

Anbefalt: