Å beskytte øynene dine er viktig hvis du vil sikre at du ikke støter på synsproblemer senere. Det er visse matvarer som inneholder viktige vitaminer og mineraler som kan bidra til å beskytte øyehelsen din, så det kan være lurt å vurdere kostholdet ditt og inkludere flere av disse matvarene. Vær imidlertid oppmerksom på at øynene dine også kan bli skadet av visse alvorlige helsemessige forhold, for eksempel høyt blodtrykk, diabetes og fedme. Hvis du har en alvorlig helsetilstand, må du kanskje gjøre endringer i kostholdet ditt for å kontrollere tilstanden og forbedre din generelle helse.
Trinn
Metode 1 av 3: Få de riktige vitaminene og mineralene
Trinn 1. Få mer betakaroten
Betakaroten er den vannløselige forløperen til vitamin A. Å få mer betakaroten har vist seg å redusere risikoen for noen former for blindhet. Betakaroten (sammen med vitamin C, vitamin E og sink) kan stoppe aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD) fra å utvikle seg. Noen gode kilder til betakaroten inkluderer:
- Aprikoser
- Gulrøtter
- Søte poteter
- Butternut squash
- Bladrike grønne grønnsaker som spinat, grønnkål, sennepsgrønt, grønnsaker og betegrønt
Trinn 2. Øk inntaket av vitamin A
Vitamin A er et fettløselig vitamin som kan beskytte deg mot å utvikle nattblindhet, så vel som en tilstand som kalles tørre øyne. Noen gode kilder til vitamin A inkluderer:
- Lever (biff eller kylling)
- Egg
- Smør
- Melk
- Yoghurt
- Ost
- Forsterket frokostblanding og juice
Trinn 3. Inkluder mer vitamin C
Vitamin C er en viktig naturlig antioksidant som kan redusere risikoen for grå stær og bremse utviklingen av AMD. Det kan også bidra til å beskytte synsnerven hos de som utvikler glaukom. Noen gode kilder til vitamin C inkluderer:
- Rød og grønn paprika
- Papaya
- Sitrusfrukt
- Jordbær
- kål
- Spinat
- Brokkoli
- Meloner som cantaloupe og honningdugg
- Kiwi
Trinn 4. Øk vitamin D
Vitamin D er et fettløselig vitamin som kan redusere risikoen for AMD. Du kan få deg daglig vitamin D -behov ved å tilbringe omtrent 15 minutter i solen hver dag uten å bruke solkrem, men det er også noen matvarer som inneholder vitamin D. Noen gode kilder til vitamin D inkluderer:
- Laks
- Sardiner
- Makrell
- Tunfisk
- Melk
- Meieriprodukter
Trinn 5. Tilsett mer vitamin E
Vitamin E er et fettløselig vitamin som også kan gi en viss beskyttelse mot AMD. Nøtter og frø er rike på vitamin E, så prøv å inkludere noen porsjoner nøtter og/eller annen vitamin E-rik mat hver uke. Noen gode kilder til vitamin E inkluderer:
- Valnøtter
- Mandler
- Hasselnøtter
- Solsikkefrø
- Peanøtter og peanøttsmør
- Brokkoli
- Hvetekim
Trinn 6. Inkluder noen bio-flavonoider
Bio-flavanoider fungerer som antioksidanter, så de kan bidra til å redusere risikoen for skade forårsaket av produksjon av frie radikaler. Kroppen din produserer alltid frie radikaler, men når den produserer for mange, kan de overvelde systemet ditt. Skader på frie radikaler kan bidra til utvikling av grå stær og AMD. Bioflavonoider kan også bidra til å beskytte synsnerven hos de som utvikler glaukom. Noen varekilder til bio-flavonoider inkluderer:
- Bær som kirsebær, blåbær, bringebær, bjørnebær, jordbær
- Druer
- Te som grønn, hvit og svart
- Belgfrukter
- Soyaprodukter
Trinn 7. Få litt lutein og zeaxanthin
Lutein og zeaxanthin er også antioksidanter. De kan redusere risikoen for grå stær og AMD. Noen gode matkilder til lutein og zeaxanthin inkluderer:
- Bladrike grønne grønnsaker som spinat, grønnkål, collard, sennep og betegrønt
- Vinter squash
- Korn
- Nektariner
- Appelsiner
- Papaya
- Egg
Trinn 8. Få flere omega-3 fettsyrer
Disse fettsyrene kan bidra til å redusere betennelse og redusere risikoen for å utvikle AMD og tørre øyne. Noen gode kilder til omega-3 inkluderer:
- Laks
- Makrell
- Sardiner
- Tunfisk
- Sild
- Linfrø
- Valnøtter
Trinn 9. Innlem mer selen
Selen er et essensielt spormineral som fungerer sammen med antioksidanter, som vitamin C og vitamin E. Når det kombineres med vitamin C og E, kan selen også bidra til å redusere risikoen for AMD. Noen gode kilder til selen inkluderer:
- Sjømat
- Paranøtter
- brun ris
- Helkorn
Trinn 10. Tilsett sink
Sink er et spormineral som fungerer med vitamin A. Sink kan bidra til å redusere risikoen for nattblindhet ved å øke melaninet, som er et beskyttende pigment i øynene. Noen gode kilder til sink inkluderer:
- Sjømat, spesielt østers
- Kikerter
- Yoghurt
- rødt kjøtt
- Svinekoteletter
Trinn 11. Vurder å legge til et supplement
God ernæring er viktig for å opprettholde sunne øyne, og det er best å få vitaminer og mineraler kroppen din trenger fra hele maten. Du kan imidlertid også ta et tillegg for å gi noen ekstra forsikring. Hvis du bestemmer deg for å lete etter et supplement, kan du se etter et som inneholder:
- 250 mg vitamin C
- 200 mg vitamin E
- 5 000 IE betakaroten
- 25 mg sink
- 500 mcg zeaxanthin
- 100 mcg selen
- 10 mg lutein
- 500 mg kalsium
Metode 2 av 3: Støtte for øyne med god ernæring
Trinn 1. Drikk mer vann
Å få i seg nok vann er avgjørende for optimal kroppsfunksjon, inkludert øynene. For å holde deg hydrert, sørg for at du drikker minst seks til åtte 8-unse glass vann hver dag. Dette er omtrent 1,5 til 2 liter vann hver dag.
Husk at du kan trenge mer eller mindre vann avhengig av aktivitetsnivå og kjønn
Trinn 2. Spis protein av høy kvalitet
Protein er nødvendig for god helse, men noen proteinkilder er bedre enn andre. Proteiner av høy kvalitet inneholder også mindre mettet fett, og de gir kroppen din mange mineraler og vitaminer som den trenger for å trives. Noen proteinkilder av høy kvalitet inkluderer:
- Egg og eggehviter
- Tyrkia og annet magert fjærfe
- Fisk, inkludert tunfisk, laks, sardiner og makrell
- Kjøtt inkludert biff, bøffel og svinekjøtt (trim fettet skjønt!)
- Nøtter og frø
- Meieriprodukter og ost
- Soya og soyaprodukter (f.eks. Tofu)
- Linser, erter og bønner
Trinn 3. Hold deg til komplekse karbohydrater
Komplekse karbohydrater er sunnere for deg enn enkle karbohydrater. Å velge komplekse karbohydrater kan også hjelpe deg med å kontrollere helsemessige forhold som diabetes, noe som kan føre til synsproblemer hvis det ikke holdes under kontroll. Komplekse karbohydrater inkluderer:
- Fullkorn, for eksempel fullkornsbrød, fullkornspasta og brun ris
- Bønner, for eksempel pintobønner, sorte bønner, nyrebønner og kikerter
- Friske grønnsaker og frukt
Trinn 4. Øk mengden grønnsaker og frukt i kostholdet ditt.
Mange av vitaminene og mineralene som gir synsbeskyttelse finnes i frukt og grønnsaker.
Sørg for at kostholdet ditt inneholder en rekke frukt og grønnsaker hver dag for å sikre at du får i deg så mange vitaminer og mineraler som mulig
Trinn 5. Reduser inntaket av tilsatt sukker
Tilsatt sukker kan være et problem hvis du er diabetiker eller overvektig. Siden disse forholdene kan føre til fremtidige synsproblemer, er det viktig at du begrenser inntaket av sukker så mye som mulig.
- Prøv å unngå bearbeidede matvarer, som ofte inneholder skjulte sukkerarter. For eksempel har ketchup, salatdressinger, kjeks og yoghurt med smak tilsatt sukker.
- Gjør det til en vane å sjekke etiketter for å se om et element har tilsatt sukker. Hvis det gjør det, så se etter et sukkerfritt alternativ.
Trinn 6. Minimer eventuelle tilsatte salter.
Et høyt natriumdiett kan bidra til høyt blodtrykk, som er en risikofaktor for å utvikle synsproblemer. Unngå å tilsette salt i maten din, og prøv å velge mat som inneholder lite natrium for å redusere denne risikofaktoren.
- Prøv å bruke en sitronpress eller en skvett eddik for å krydre maten i stedet for salt.
- Urter kan også bidra til å tilføre smaken til maten uten å tilsette unødvendig natrium.
Metode 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Slutt å røyke
Røyking av sigaretter øker risikoen for alle slags helseproblemer, inkludert synsproblemer. Hvis du er en røyker, er det å slutte en av de beste tingene du kan gjøre for å beskytte synet og generell helse.
Snakk med legen din om alternativer som kan hjelpe deg med å slutte å røyke, for eksempel programmer som slutter å røyke, hjelpemidler for nikotinerstatning og medisiner
Trinn 2. Gå ned i vekt
Hvis du bærer overvekt, risikerer du å utvikle flere forhold som kan føre til synstap, for eksempel diabetes, hjerneslag og hjertesykdom. Hvis du er overvektig eller overvektig, må du jobbe med å få en sunn kroppsvekt.
For å gå ned i vekt må du lage et kaloriunderskudd, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier enn du tar inn. For å skape et kaloriunderskudd må du spise mindre og trene mer
Trinn 3. Reduser alkoholinntaket
Å drikke for mye alkohol øker også risikoen for synsproblemer, spesielt grå stær. Begrens inntaket av alkohol til en drink per dag hvis du er kvinne og to drinker per dag hvis du er mann.
Hvis du synes det er vanskelig å stoppe etter bare en eller to drinker, eller hvis du ofte har en tendens til å drikke for mye, kan det hende du må søke hjelp for å slutte å drikke. Snakk med legen din om behandlingsalternativer
Trinn 4. Senk blodtrykket
Høyt blodtrykk gir deg også en høyere risiko for å utvikle synsproblemer. Hvis du har høyt blodtrykk, må du sørge for at du samarbeider med legen din for å få det under kontroll.
Hvis du har høyt blodtrykk, må du kanskje gjøre endringer i kostholdet ditt, aktivitetsnivået og finne måter å håndtere stress på. Du må kanskje også ta medisiner for å kontrollere blodtrykket til du kan kontrollere det
Trinn 5. Få kolesterolet under kontroll
Å ha høyt kolesterol øker risikoen for å utvikle en tilstand som kan føre til synsproblemer, for eksempel diabetes, kreft eller hjertesykdom.
For å redusere kolesterolet, kutt ut eller reduser matvarer som inneholder mettet fett, for eksempel smør, ost og bakevarer. Prøv heller å spise mer mat som inneholder umettet fett, for eksempel olivenolje, avokado og nøtter
Trinn 6. Kontroller diabetes
Ukontrollert diabetes setter deg også i fare for å utvikle synsproblemer. Hvis du har diabetes, må du følge legens råd om kosthold, mosjon og medisiner. Ved å kontrollere diabetes kan du redusere risikoen for å utvikle synsproblemer i fremtiden.
