Det er lett å gå glipp av viktige næringsstoffer hvis kostholdet ditt er begrenset av tid, økonomi eller vane. Selv om kosttilskudd virker som en enkel måte å gjøre måltidene dine sunnere, er det best å nærme seg kosttilskudd med forsiktighet. Snakk med legen din før du legger til kosttilskudd i kostholdet ditt, spesielt hvis du allerede tar medisiner. Når det er mulig, velger du å legge til næringsrik mat i kostholdet ditt i stedet for å ta en pille. Ikke doser barn med kosttilskudd uten først å ha konsultert en barnelege.
Trinn
Metode 1 av 3: Kompensere for mangler med kosttilskudd
Trinn 1. Vurder å ta kosttilskudd hvis du følger et vegansk kosthold
Kjøtt og meieri er enkle kilder til mange viktige næringsstoffer. Noen veganer har tilgang til et bredt spekter av næringsrike plantebaserte alternativer, men andre har ikke det. Hvis du ikke kan få nok ferske råvarer og forsterket mat i livet ditt, kan du vurdere å supplere med følgende:
- Vitamin B-12
- Vitamin d
- Langkjedede omega-3-er-eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA)
- Jern
- Jod
- Kalsium
- Sink
Trinn 2. Spis Omega-3 hvis du aldri spiser sjømat
Det er vanskelig å få omega-3 fettsyrer hvis du ikke spiser 2-3 porsjoner sjømat i uken. Omega-3 er viktige for hjertehelsen. Derfor, hvis du ikke spiser sjømat og er bekymret for hjertets helse, snakk med legen din om å legge til et omega-3-tilskudd.
Spør om et tilskudd på rundt 200–300 mg om dagen
Trinn 3. Snakk med legen din før du legger til kosttilskudd i kostholdet ditt
Leger vil kunne fortelle deg om du tar for mye av et tilskudd, og hva du bør passe på. De vil også kunne fortelle deg om kosttilskuddene dine forstyrrer noen av medisinene du tar.
- For eksempel kan inntak av antioksidant vitaminer forstyrre cellegift. Johannesurt kan bryte ned medisiner som antidepressiva eller prevensjon, noe som gjør dem mindre sannsynlig å virke.
- Bytt aldri ut en foreskrevet medisin mot et supplement uten først å konsultere legen din.
- Et supplement kan hevde å kurere tilstanden du tar medisin mot, men det kan bare løse visse årsaker. For eksempel vil jod bare hjelpe til med skjoldbruskkjertelen hvis tilstanden var forårsaket av jodmangel.
- Legen din kan bestille en blodprøve for å finne ut hvilke vitaminer og næringsstoffer du mangler, slik at du vet hva du bør supplere.
Trinn 4. Ta bare den foreslåtte serveringen av et supplement
Kosttilskudd kan inneholde kraftige ingredienser. Hvis du tar for mye av noen kosttilskudd, eller tar det i kombinasjon med medisiner eller med andre kosttilskudd, kan det forårsake alvorlige komplikasjoner. Ta bare den foreskrevne mengden av et supplement.
- For mye vitamin A kan for eksempel forårsake fosterskader og kan skade leveren og beinene.
- Overdosering av jern kan forårsake kvalme, oppkast og leverskade.
Metode 2 av 3: Inkludert viktige næringsstoffer i kostholdet ditt
Trinn 1. Spis daglig meieri eller tofu for kalsium
Drikk melk, spis yoghurt og nyt andre meieriprodukter som en del av din vanlige dag. Hvis du ikke spiser meieri, er tofu og tofu produkter også kalsiumrike og melkefrie.
- Sardiner er en utmerket kilde til kalsium.
- Kalsiumforsterkede produkter, som forsterket appelsinjuice, kan også ta vare på dine kalsiumbehov.
- Sikt på 1 000–1, 200 mg kalsium om dagen, og ikke overstig 2 000 mg.
Trinn 2. Spis mat rik på folat, spesielt hvis du har en tendens til anemi
Folat nærer blodet ditt og forekommer naturlig i mange matvarer. I stedet for å ta et folsyretilskudd, bør du vurdere å gjøre folatrike matvarer til en normal del av kostholdet ditt. Du kan blant annet få folsyre fra spinat, linser og okselever.
- Folsyreberiket frokostblanding er ikke vanskelig å finne.
- Prøv å få 400 mcg om dagen, og ikke overstig 1 000 mcg.
Trinn 3. Pass på at du spiser mye jern, spesielt hvis du er vegetarianer
Kjøtt som kalkun, kyllingelever og østers inneholder jernet du trenger. For vegetariske alternativer anbefales belgfrukter (spesielt soyabønner) og jernberiket frokostblanding.
- Hvis du er vegetarianer, må du være mer forsiktig med å absorbere jern, ettersom kroppen din lagrer mindre av jernet i planter. Spis jernrike grønnsaker sammen med mat som er rik på vitamin C.
- Få 8 mg jern daglig, og ikke spis mer enn 45 mg.
Trinn 4. Få omega-3 fettsyrer fra fisk, nøtter og frø
Spis fet fisk som laks og sardiner for å få i deg nok omega-3. Tilsett linfrø, valnøtter og soyabønner i salater, smoothies og kornskåler. Du kan også drysse malt hør i drinker og supper, noe som gir en mild nøtteaktig smak og mange næringsstoffer.
Selv om kosttilskudd kan gi deg noen av dine omega-3-behov, kan du bare få ALA langkjede omega-3-fettsyrer fra matvarer
Trinn 5. Spis oransje, røde og grønne grønnsaker for vitamin A
Vitamin A kommer i to former, forformet og proto-vitamin, som begge er bra for synet og immunsystemet. Søte poteter, gresskar, gulrøtter, cantaloupe og tomater gir deg vitamin A. Bladgrønt, kjøtt og meieri gjør det også.
- Animaliske produkter gir deg mer forhåndsformet vitamin A, mens grønnsaker inneholder mer provitamin A.
- Sikt på ca 700 mcg, og ikke overstig 3000 mcg.
Trinn 6. Finn vitamin B6 i protein
Å spise laks eller kyllingbryst gir deg vitamin B6. Kikerter er en deilig kilde til vitamin B6, og kan spises som bønner eller males til en velsmakende hummus.
Sikt på å få ca 1,5 mg om dagen, og ikke gå over 3000 mg
Trinn 7. Få vitamin B12 fra kjøtt eller forsterket frokostblanding
Storfekjøttlever er rik på vitamin B12. Du finner den også i ørret og muslinger. Hvis du er vegetarianer, kan du finne vitamin B12-forsterket frokostblanding og annen mat.
Trinn 8. Spis meieri og fisk for vitamin D
Laks og tunfisk er gode kilder. Yoghurt er en flott kilde, og en god måte å starte dagen på. Kjøp melk, soyamelk eller tofu som er forsterket med vitamin D.
- Sopp er en stor kilde til vitamin D, spesielt hvis du lar dem sitte i sollys i 20 minutter før du lager dem.
- Selvfølgelig kan du også få vitamin D fra eksponering for sollys-og du bør!
- Ikke ta inn mer enn 4, 100 IE kunstig vitamin D -tilskudd.
Trinn 9. Inkluder nøtter og frø i kostholdet ditt for vitamin E
Mandler og mandelsmør, peanøtter og peanøttsmør og solsikkefrø er alle gode kilder til vitamin E. Hvetekimolje kan slippes inn i mange oppskrifter og er rik på vitamin E.
Gå for ca 15 mg vitamin E, og ikke overstig 1000 mg
Metode 3 av 3: Tilsetning av næringsrike matvarer til dine daglige måltider
Trinn 1. Bland produkter og kosttilskudd til en smoothie
Hvis du ikke har tid til å spise mye frisk frukt og grønnsaker, eller hvis du bare vil ha en forfriskende godbit som er bra for deg, bland en smoothie. Du kan lage hvilken som helst smoothie med 1 del væske og 4 deler råvarer. En deilig frokostsmoothie kan inneholde yoghurt, melk, frukt, grønnsaker og nøtter/frøsmør.
- Tilsett hørfrø, gurkemeie, ingefær, spirulina eller andre kosttilskudd til din smoothie.
- Prøv å blande 1⁄2 kopp (120 ml) yoghurt og mandelmelk, 2 kopper (470 ml) avokado og spinat, 1 spiseskje (15 ml) lønnesirup, 1 spiseskje (15 ml) mandelsmør og 1⁄2 kopp (120 ml) is for en mettende og deilig smoothie.
- 1 kopp (240 ml) frosne blåbær, en banan, 1⁄2 kopp (120 ml) melk og 1⁄2 kopp (120 ml) peanøttsmør med 1 spiseskje (6,6 g) linfrø er en annen flott kombinasjon.
- Du kan lage smoothies ferske for maksimale næringsstoffer, men hvis du har det travelt, kan du kjøpe ferdiglagde smoothies på mange bekvemmeligheter og dagligvarehistorier.
Trinn 2. Tilsett en næringsrik salat til de vanlige måltidene
Hvis dietten din inneholder lite rå grønnsaker, kan du prøve å supplere måltidene med en enkel salat. Når du spiser ute, kan du bestille salaten i stedet for pommes frites eller chips. Hjemme, behold spinat, salat og tomater. Det tar bare et minutt å kaste noen grønnsaker sammen med dressingen.
- Legg en liten håndfull spinatblader på tallerkenen, slipp 5-6 cherrytomater på toppen og drypp litt olivenolje og eddik på dem-akkurat nok til å fukte bladene.
- Bland honning, olivenolje, eplecidereddik, salt og pepper sammen, og hell det over salat og epleskiver. Hvis ønskelig, legg til fennikelskiver.
Trinn 3. Velg næringsrike snacks i stedet for tomme kalorier
Gjør snacking til en sunn del av kostholdet ditt. Ha ferske epler, pærer, gulrøtter, tomater, erter, bær og yoghurt på kjøkkenet. Spis små porsjoner nøtter og frø. Hvis du ofte blir sulten i bilen, så lagre noen granola -barer i den for å spise på farten. Ta med plastposer med nøtter i vesken, sekken eller kofferten.
Trinn 4. Bruk fet fisk som stift i kjøkkenet
Fet fisk er en viktig komponent i kostholdet ditt, siden de inneholder protein, omega-3 fettsyrer, kalsium, vitamin D og vitamin B-12. Imidlertid spiser du sannsynligvis ikke nok fet fisk. For å bøte på dette, behold sardiner og ansjos på hermetikk på kjøkkenet.
- Ansjos gir en umami -smak til alt fra saus, suppe til salatdressing. Kast dem i pannen mens du tilbereder kjøtt, grønnsaker eller tofu-de smelter bort til ren smak.
- Sardiner legger til et mildt, rikt lag med tekstur og smak til smørbrød, sauser og salater.
Trinn 5. Bytt ut næringsrike dagligvarer for næringsrike alternativer
Hvis du har visse måltider, spiser du alltid kylling-smørbrød, eller frokostblandinger-sørg for at du får mest mulig næringsstoffer. Bytt ut næringsfattig mat, som hvitt brød, med næringsrike matvarer, som full hvete, frø eller nøttebrød. Tilsett spinat i en salatsalat.
- Prøv å bytte fullkorn for alle hveteprodukter.
- Fermenterte melkeprodukter som vanlig yoghurt og kefir er generelt mer næringsrike enn vanlige melkeprodukter.
- Drikk juice og smoothies i stedet for brus når du vil ha en søt drikke. Se imidlertid hvor mye du drikker! Selv om de har næringsstoffer, inneholder juice og smoothies også sukker, så du må begrense hvor mye du drikker.
Liste over kosttilskudd, grunner til å ta kosttilskudd og næringsstoffer som skal inkluderes
Kosttilskuddsliste
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Grunner til å ta kosttilskudd
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Næringsstoffer som skal inkluderes i dietten
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Tips
- Snakk med legen din om å ta et multivitamin hver dag for å hjelpe deg med å få næringsstoffene du trenger.
- Sammenkobling av visse kosttilskudd kan gjøre dem mer effektive. For eksempel kan paring av jern og vitamin C -kosttilskudd hjelpe kroppen din til å absorbere dem. Snakk med legen din først om hvilke kosttilskudd som kan være fordelaktige å ta sammen.
