Hvis du har magesmerter, kramper, diaré eller andre problemer med tarmen, kan du helbrede den på kort tid ved å opprettholde en stabil balanse mellom gode bakterier i tarmen. Nøkkelen til å helbrede tarmen er å øke forbruket av mat som inneholder mye probiotika og prebiotika. Probiotika er en type gode bakterier som trenger prebiotika for å blomstre i tarmen. En diett med mye sukker, fett, bearbeidet mat og animalsk protein kan imidlertid fremme veksten av dårlige bakterier i tarmen, noe som kan bremse helbredelsesprosessen.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise mat som inneholder mye probiotika
Trinn 1. Tilsett yoghurt og cottage cheese i kostholdet ditt
Yoghurt og cottage cheese inneholder store mengder probiotika som kan bidra til å øke de gode bakteriene i tarmen. Kjøp yoghurtprodukter som er merket med "aktive kulturer". For best resultat, velg naturlig ren yoghurt i stedet for yoghurt med smak.
- Smaksatt yoghurt har en tendens til å være høy i sukker, noe som kan redusere mengden av gode bakterier i tarmen.
- I stedet søt yoghurten din med frukt som bananer, blåbær, jordbær og fersken.
- Du kan til og med lage din egen yoghurt.
Trinn 2. Spis fermentert mat uten meieri hvis du er laktoseintolerant
Syltede matvarer er den ikke-meieriproduksjonen av gjæret mat. Som yoghurt inneholder syltede matvarer store mengder probiotika. Tilsett syltet mat til 1 til 2 måltider per dag for å øke de gode bakteriene i tarmen.
- Tilsett mat som syltede agurker, hvitløk, reddik, rødbeter og maisretter til måltidene dine.
- Surkål, kimchi, natto, tempeh, fermentert tofu og miso er også gjærede matvarer.
Trinn 3. Ta et probiotisk supplement hvis du ikke liker syltet mat
En annen flott måte å øke mengden gode bakterier i tarmen på er å ta et probiotisk supplement. Ta tillegget i henhold til instruksjonene på flasken. Kontakt helsepersonell hvis du tar andre medisiner, eller hvis du er usikker på hvor ofte du bør ta tilskuddet.
- Du kan kjøpe probiotiske kosttilskudd online eller fra din lokale helsekostbutikk.
- Hvis du har en immunforstyrrelse, snakk med helsepersonell før du legger probiotika til kostholdet ditt.
Trinn 4. Konsumere drikker med mye probiotika
Drinker som kefir, myse, kombucha og eplecidereddik inneholder alle probiotika. Hvis du også spiser mat som inneholder mye probiotika, spiser du bare 1 probiotisk drink per uke. Hvis ikke, er det ok å konsumere mer enn 1 probiotisk drink per uke.
Selv om de fleste ikke kan "overdose" probiotika eller ha for mange, må du redusere hvis du får oppblåsthet eller diaré
Metode 2 av 3: Spise mat som inneholder mye prebiotika
Trinn 1. Spis 2 til 3 porsjoner frukt per dag
Frukt inneholder mye prebiotika og andre nyttige næringsstoffer. Spis 1 kopp (175 gram) frukt til frokost, lunsj eller etter middag. Frukt som er spesielt høy i prebiotika er bananer og blåbær.
Andre frukter som skal inkluderes i kostholdet ditt er jordbær, bjørnebær, appelsiner, fersken, mango, epler og ananas
Trinn 2. Spis 2 til 3 porsjoner grønnsaker per dag
Som frukt, er grønnsaker også høy i prebiotika. Tilsett 1 kopp (175 gram) grønnsaker til hvert måltid. Hvis ikke hvert måltid, så minst 2 måltider. Grønnsaker som inneholder store mengder prebiotika er løk, hvitløk, asparges, purre og jordskokker.
Korsblomstret grønnsaker som brokkoli, kål, grønnkål og blomkål inneholder også store mengder prebiotika
Trinn 3. Inkluder bønner i kostholdet ditt
Bønner som svart, pinto og kidneybønner inneholder også store mengder prebiotika. Tilsett 1 kopp (200 gram) bønner til 3 til 4 måltider per uke. Bønner inneholder ikke bare prebiotika, men de er også en god kilde til protein, fiber, vitamin B og folat, som også kan fremme tarmhelsen.
Legg for eksempel sorte bønner til en salat, eller lag røde bønner og ris til middag
Trinn 4. Bytt fra bearbeidede korn til fullkorn
Hele korn som bygg, havre og hvete er alle gode kilder til prebiotiske fibre. I stedet for å spise bearbeidede korn som hvitt brød, spis fullkorn som hvetebrød.
Bruk for eksempel hvetebrød til å lage smørbrød, fullkornsnudler til pastaretter, eller bruk hvetemel til å lage bakevarer
Metode 3 av 3: Begrensning av visse matvarer
Trinn 1. Erstatt animalsk protein med planteprotein i 1 til 2 dager i uken
Animalsk protein, spesielt rødt kjøtt, tar lang tid å fordøye og kan redusere mengden av gode bakterier i tarmen. For å hjelpe tarmen din til å gro, gå vegetarianer i 1 til 2 dager i uken. Spis plantebaserte proteinkilder som belgfrukter, nøtter, frø og fullkorn i stedet for kjøtt.
- Sørg for å spise mye frukt og grønnsaker også i disse dager.
- Planlegg måltider og snacks på forhånd, slik at du ikke blir sulten i disse dager.
Trinn 2. Reduser forbruket av matvarer som inneholder mye mettet fett
Å spise mindre mettet fett kan bidra til å helbrede en usunn tarm. Mat med mye mettet fett inkluderer iskrem, smør, fet kjøtt, kaker, bakverk og paier. Før du kjøper et produkt, sjekk ernæringsetiketten for å se hvor mye mettet fett produktet inneholder.
Produkter som har mer enn 5 gram (0,18 oz) per 100 gram (3,5 oz) mettet fett er høye i mettet fett
Trinn 3. Kutt ned på mat som inneholder mye sukker
Sukker gir også næring til dårlige bakterier i tarmen. Matvarer med høyt sukker inkluderer godteri, søtet te og kaffe, brus, alkohol, sirup, honning og fruktjuice. Sjekk produktens ernæringsetiketter før du kjøper dem. Produkter som har mer enn 22,5 gram (0,8 oz) per 100 gram (3,5 oz) sukker inneholder mye sukker.
- I stedet for å spise sjokolade til dessert, spis en fruktsalat.
- I tillegg må du redusere mengden sukker du putter i te og kaffe.
Trinn 4. Begrens mengden bearbeidet mat i kostholdet ditt
Å spise mye bearbeidet mat kan også føre til vekst av dårlige bakterier i tarmen. Begrens bearbeidede matvarer som chips, brød, frokostblandinger, pasta, lunsjkjøtt, bacon, pølse og hurtigmat. Spis magert kjøtt, fersk frukt og grønnsaker og uforedlet mat i stedet.
