Gluten er et protein som finnes i 4 typer korn: hvete, bygg, rug og triticale. Dette proteinet kan forårsake fordøyelsesproblemer og andre helseproblemer for personer med cøliaki eller de med ikke-cøliaki glutenintoleranse. Ved å unngå maten som kan utløse en reaksjon og fokusere på matvarer som er trygge, kan du følge et deilig og sunt glutenfritt kosthold. Du kan fortsatt nyte restauranter, fester, baking og matlaging hjemme.
Trinn
Metode 1 av 2: Unngå matvarer som inneholder gluten
Trinn 1. Hold deg unna hvete, bygg, rug og triticale
Gluten er et protein som finnes i disse 4 typer korn. Unngå disse matvarene og alle produkter som stammer fra dem. Andre navn disse kornene kan være oppført som inkluderer:
- Farina
- Durum eller grahamsmel
- Kamut
- Semolina
- Stavet
Trinn 2. Spis korn som er naturlig glutenfritt
Heldigvis inneholder ikke alle korn gluten. Inkluder naturlig glutenfrie korn i kostholdet ditt for en sunn dose fiber og viktige næringsstoffer. Eksempler på glutenfrie korn inkluderer:
- Mais, maismel og hominy
- Havre (sørg for at de er sertifisert glutenfri)
- Quinoa
- Ris (brun, vill, hvit)
Trinn 3. Bytt glutenholdig mat til vanlige alternativer
Det er flere enkle brytere du kan gjøre for å unngå gluten mens du fortsetter å nyte vanlig mat. Du trenger ikke alltid fancy glutenfrie produkter; Det er mange glutenfrie alternativer du kanskje allerede har hjemme. Du kan prøve:
- Maistortillas i stedet for mel.
- Tamari i stedet for soyasaus.
- Quinoa i stedet for couscous.
- Ristede gresskarfrø i stedet for krutonger på salat.
- Risnudler eller spaghetti squash i stedet for tradisjonell pasta.
- En salatpakke i stedet for en sandwich.
Trinn 4. Nyt mat som er naturlig glutenfri
Det kan være overveldende å liste opp alt du ikke kan ha på et glutenfritt kosthold. Fyll heller tallerkenen med mat du vet er trygg. Du kan spise:
- Frukt og grønnsaker
- Belgfrukter, frø og nøtter
- Egg
- Kjøtt, fisk og fjærfe (pass på panering og marinader)
- Meieriprodukter
Trinn 5. Se etter en “sertifisert glutenfri” etikett på pakket mat
Mange emballerte og bearbeidede matvarer inneholder gluten med mindre disse produktene er sertifisert glutenfrie. Finn sertifiserte glutenfrie versjoner av følgende matvarer (se etter en "GF" på emballasjen, noe som betyr at den er glutenfri), eller unngå dem helt.
- Øl.
- Brød og frokostblandinger.
- Kaker, paier og kaker.
- Kjeks og krutonger.
- Gravies og sausblandinger.
- Pasta.
Trinn 6. Les alltid ingrediensetikettene
Den beste måten å sikre at en matvare er glutenfri, er å se nøye på hver ingrediens. Gjør det til en vane å nøye lese ingrediensetikettene til alt du spiser.
Vær oppmerksom på at "hvetefri" ikke er det samme som "glutenfritt"
Trinn 7. Vær oppmerksom på kryssforurensning
Noen ganger tilberedes matvarer som ellers ville være glutenfrie i nærheten av matvarer som inneholder gluten. Dette kan forårsake en reaksjon hos personer som er følsomme. Eksempler på ofte forurensede matvarer inkluderer:
- Restaurant pommes frites
- Restaurantegg (som kan ha blitt krysskontaminert med pannekakedeig)
- Havre og havregryn (velg alltid sertifisert glutenfri havre)
- Glutenfri pizza
Metode 2 av 2: Lev en glutenfri livsstil
Trinn 1. Finn den glutenfrie gangen i matbutikken din
Etter hvert som glutenfrie dietter blir mer og mer populære, har det blitt lettere å finne glutenfrie produkter i de fleste dagligvarebutikker. Ofte samles disse matvarene i en spesiell gang.
Spør noen i din lokale matbutikk for å se om de kan peke deg i riktig retning
Trinn 2. Handle i en helsekostbutikk
Hvis du ikke finner produktene du leter etter i ditt lokale supermarked, ikke gi opp. En helsekostbutikk vil sannsynligvis ha et mye bredere utvalg av glutenfrie spesialprodukter.
Trinn 3. Bruk glutenfritt mel i dine favorittoppskrifter
Mel laget av hvete er en tradisjonell ingrediens i bakevarer, sauser, deig og mange andre oppskrifter. Heldigvis finnes det mange glutenfrie melalternativer.
- Mandelmel er veldig allsidig og kan fungere til både søte eller salte retter. Mandelmel er helt kornfritt, så det er et godt valg paleodietter.
- Amarantmel fungerer godt til pizzaskorpe eller andre salte retter.
- Brunt rismel er veldig tett, så det fungerer best blandet med andre mel. Bokhvedemel blandet med brunt rismel lager flotte glutenfrie vafler.
- Du kan kjøpe allsidige glutenfrie melblandinger som vil fungere godt i de fleste oppskrifter. Dette inneholder ofte brunt rismel, potetstivelse og xantangummi.
Trinn 4. Kjøp en glutenfri kokebok
En god kokebok kan komme i gang med glutenfri matlaging hjemme. Bla gjennom din lokale bokhandel for å finne en kokebok som passer din smak. Noen få eksempler inkluderer:
- Against the Grain av Danielle Walker
- 1000 glutenfrie oppskrifter av Carol Fenster
- Betty Crocker Glutenfri matlaging
Trinn 5. Spør om glutenfrie alternativer før du deltar på en fest
Før du deltar på en sosial sammenkomst, er det lurt å spørre verten hva som vil være tilgjengelig for deg. I det minste kan du sannsynligvis bite i salater, grønnsakstallerkener og mais tortillachips. Det kan også være lurt å:
- Ta med en glutenfri rett til deling.
- Pakk noen snacks i sekken.
- Spis noe før du drar.
Trinn 6. Spør en restaurantserver om glutenfrie alternativer
De fleste servere vil ha kontroll på hvilke elementer fra menyen som skal være glutenfrie. Ofte vil menyene også ha denne informasjonen merket. Noen glutenfrie restaurantalternativer inkluderer:
- Fisk elendige på maistortillas
- Salat med balsamico vinaigrette
- Biff og dampede grønnsaker
- En side med poteter eller søte poteter
Trinn 7. Speider ut glutenfrie restauranter eller bakerier i ditt område
Gjør et internettsøk for å finne restauranter i ditt område som er spesielt tilpasset en glutenfri livsstil. Du kan til og med finne en glutenfri restaurantguide for ditt område som viser mange alternativer.
