Hvis du lider av kroniske smerter eller blir frisk etter en skade, kan det være lurt å lindre symptomene dine uten å stole på medisin. Men kan en øvelse som meditasjon forbedre symptomene dine? Overraskende, ja det kan det. Studier viser at daglig meditasjon kan være en effektiv behandling for smerte, så vel som stresset og angsten som følger med det. Den eksakte mekanismen er ikke godt forstått, men faktum er fortsatt at meditasjon kan gi smertelindring. Det er noen forskjellige typer meditasjon, men alle kan være nyttige hvis du opplever smerte regelmessig. Bruk 10-20 minutter per dag på å øve på om dette gir deg lettelse. Hvis ikke, ikke nøl med å snakke med legen din for mer hjelp til å behandle smerten din.
Trinn
Metode 1 av 3: Mindfulness-basert stressreduksjon
Mindfulness-Based Stress Reduction (MSRB) er en vanlig type meditasjon, og er sannsynligvis det de fleste ser for seg når de tenker på meditasjon. Det innebærer å sitte i et rolig område og fokusere på pusten og tankene dine. Hvis du føler smerte, må du erkjenne og godta det. Daglig MSRB -praksis viser en viss suksess i behandling av kroniske smerter som leddgikt, og hjelper også på å lindre din generelle stress og angst samtidig. Dette krever litt konsistens, så vær klar til å trene hver dag i noen uker eller mer.
Trinn 1. Sitt eller legg deg ned på et stille sted
Prøv å finne et sted i ditt hjem uten distraksjoner, hvis mulig. Sett deg ned eller legg deg tilbake i en behagelig posisjon.
Trinn 2. Lukk øynene og fokuser på pusten
Prøv å blokkere verden og bare fokusere på disse følelsene. Hvis du legger deg tilbake, hvil hendene på magen og kjenn hvert pust gå inn og ut. Dette hjelper deg med å visualisere pusten din og holde tankene fokuserte.
Trinn 3. Erkjenn og godta smerten din hvis du føler det
Hvis du lider av smerte, vil du sannsynligvis føle det mens du mediterer. Fokuser på det i noen sekunder, og fortell kroppen din at det er greit å føle dette. Fokuser deretter tilbake på pusten din.
Trinn 4. Hold fokus på pusten, opplevelsene og tankene dine på en positiv måte
Negative tanker kan forverre smerten din og bryte konsentrasjonen, så hold sinnet positivt. Etter hvert vil du trene hjernen din til å slutte å knytte negative tanker til smerten din.
Negative tanker under meditasjon er normale, men de kan forverre stresset ditt. Det er derfor det er så viktig å erstatte dem med positive tanker
Trinn 5. Introduser et mantra for å holde deg fokusert
Noen mennesker liker å bruke et mantra som "gratis" eller "slappe av" mens de mediterer. Hvis du synes du blir distrahert, kan du prøve å bruke et mantra som dette og gjenta det mykt hver gang du puster ut.
Trinn 6. Fortsett å meditere i omtrent 10 minutter
En kort daglig økt som denne kan virkelig hjelpe deg med å slippe stress og smerter. Prøv å stille inn en tidtaker, eller bare gjett når du har vært på den eller omtrent 10 minutter.
Når du blir mer erfaren, vil du være i stand til å fokusere over lengre tid og kan gi meditasjonsøktene dine opptil 20 minutter
Metode 2 av 3: Body Scan Meditation
Kroppsskanning er en mer involvert type meditasjon som også kan hjelpe mot smerten din. I stedet for bare å slappe av, vil du sakte skanne gjennom hele kroppen og erkjenne smerter du føler. Poenget med øvelsen er å øke bevisstheten om din egen kropp og lære den å frigjøre spenning. Dette krever mye tid og fokus, så det er kanskje ikke ideelt for nybegynnere. Imidlertid, hvis du har praktisert MSRB og ønsker å prøve en annen form for meditasjon, kan dette være perfekt for deg. Vær forberedt på å bruke omtrent 30-45 minutter på denne øvelsen for de beste resultatene.
Trinn 1. Len deg tilbake i en utstrakt posisjon
Å legge deg ned er en ideell startposisjon for denne øvelsen, slik at du kan fokusere på alle dine individuelle kroppsdeler. Kom på plass i et rolig område uten distraksjoner.
Du kan også bruke en sittestilling, men poenget med kroppsskannemeditasjon er å fokusere på individuelle kroppsdeler, noe som er lettere hvis du ligger med kroppen strukket ut
Trinn 2. Lukk øynene og vær oppmerksom på pusten din
Dette hjelper deg å holde fokus på kroppen din. Vær oppmerksom på hvert pust når det kommer inn i kroppen din og deretter går.
Trinn 3. Fokuser på føttene først
Når du er i en komfortabel posisjon, start på bunnen av kroppen din. Tenk på alle følelsene du føler i hver fot individuelt, enten de er gode eller dårlige.
Trinn 4. Arbeid deg gradvis oppover hele kroppen
Etter å ha fokusert på føttene, går du videre til anklene, skinnebenene, knærne og så videre. Tenk på følelsene du føler over hele kroppen fra topp til tå.
Trinn 5. Erkjenn og godta eventuelle smerter du føler
Når du når kroppsdelene som forårsaker smerte, må du ikke ignorere det. Godta følelsen og fortell kroppen din at det er greit å føle smerten.
Denne øvelsen blir ikke nødvendigvis kvitt smerten, men den hjelper deg med å erstatte de negative følelsene knyttet til den
Trinn 6. Gå tilbake til å fokusere på kroppen din hvis tankene dine går av
Det tar litt tid å jobbe deg gjennom hele kroppen, så det er naturlig at du mister fokus på noen få punkter. Bare minne deg selv på å fokusere på kroppen din uten sinne eller dømmekraft, og ta deretter opp igjen den siste kroppsdelen du var på.
Metode 3 av 3: Meditere mens du er på farten
Ikke all meditasjon må gjøres i et stille rom borte fra alle distraksjoner. Du kan gjøre aktiv meditasjon under hverdagslige oppgaver. Hvis du opplever smerte i løpet av din daglige rutine, kan du prøve å ta et skritt tilbake og fokusere på pusten din, akkurat som du gjør når du mediterer hjemme. Dette kan distrahere kroppen din fra smerten og trene tankene dine til å akseptere følelsen. Prøv denne raske øvelsen på jobben, mens du pendler, når du går en tur eller gjør husholdningsoppgaver.
Trinn 1. Tenk på pusten og kroppen når du gjør dagligdagse oppgaver
Hvis du føler smerte under noen oppgaver, kan du prøve å bytte fokus til pusten din. Dette er en god måte å distrahere tankene dine fra smerten og slippe stress som smerten kan forårsake.
Du trenger ikke stoppe alt du gjør for å gjøre denne øvelsen. Bare prøv å bytte perspektiv til pusten din
Trinn 2. Lytt til lydene du hører rundt deg
Fokusering på miljøet øker din oppmerksomhet og gjør konsentrasjonen lettere. Lytt til fuglene i det fjerne eller vindens lyder for å holde deg jordet i øyeblikket.
Trinn 3. Legg merke til hvordan brisen eller solen føles på huden din
Etter å ha fokusert på miljøet, snu fokuset tilbake til kroppen din. Tenk på følelsene du føler, som solens varme eller den svale brisen i ansiktet ditt.
Trinn 4. Erkjenn og godta eventuelle smerter du føler
Etter å ha jordet deg selv, tenk på smerten du føler. Fortell kroppen din at dette er naturlig og greit. Fjern negative følelser fra tankene dine for å roe deg ned.
Trinn 5. Gjenta denne øvelsen hvis du opplever smerter i løpet av dagen
Aktiv meditasjon tar bare noen få minutter, så øv det når du trenger det.
Medisinske takeaways
Studier viser definitivt at vanlig meditasjon er en potensiell behandling for smerte, og mange mennesker opplever lindring ved å følge et slikt program. Lettelsen er ikke umiddelbar, og du må bruke litt tid hver dag på å trene hjernen din for å fokusere. Men hvis du holder deg til det, kan du se forbedring i løpet av noen uker. Det er ingen skade i det, så prøv å inkludere meditasjon i ditt daglige opplegg. Selvfølgelig, hvis du ikke ser noen forbedring og smertene forstyrrer hverdagen din, må du bestille time hos legen din. De kan utforme et behandlingsprogram for å lindre smerten din for godt.
