Symptomer, inkludert smerter, som ikke kan forklares medisinsk, står for opptil 30% av klagene som settes av primærleger. Noen ganger kan smerte delvis være relatert til psykologisk helse, inkludert muskel- og leddsmerter, magesmerter og hodepine. Stress og angst kan også forverre smerter som har en fysisk årsak. De beste behandlingene tar derfor hensyn til både mulige fysiske og psykologiske årsaker.
Trinn
Metode 1 av 4: Redusere stress og angst
Trinn 1. Prøv å slappe av
Noen typer smerter, spesielt rygg- og magesmerter, kan forverres med stress og angst og forårsake en ond syklus med bekymring for smertene mens smertene blir mer intense. Smerter kan også skyldes, ikke bare forverret av, angst og stress.
- Måten kroppen reagerer på stress er lik den reagerer på smerter. Begge skaper raskere hjerterytme og pust og får musklene til å spenne seg.
- Stress forårsaker at mer kortisol, stresshormonet, slippes ut i blodet, noe som kan gjøre deg mer sårbar for smertefølelse.
- Prøv sinn-kropp-terapier. Disse inkluderer meditasjon, guidede bilder, hypnose og biofeedback. De to siste krever legehjelp, men du kan gjøre de andre på egen hånd.
Trinn 2. Meditere i minst 20 minutter om dagen
Meditasjon har vist seg å være en effektiv behandling for kroniske smerter. Det er forskjellige måter å meditere på, men målet er å roe sinnet og bremse dine autonome prosesser, som pust og hjerteslag. Du kan bare sitte stille og prøve å ikke tenke på noe, eller bruke guidede bilder for å fokusere oppmerksomheten din på positive ideer.
- Ligg eller sitt komfortabelt og vær oppmerksom på pusten din. Ikke prøv å kontrollere det, bare legg merke til mønsteret og følelsen av luft som går gjennom kroppen din. Når tanker eller smerter dukker opp, tenk på dem som en sky som raskt passerer over himmelen, anerkjenn dem og se dem falme i det fjerne.
- For guidede bilder, tenk deg å blokkere smerten fysisk, som å sette den bak glass. Eller sitte og puste dypt i minst 10 minutter om dagen mens du forestiller deg en rolig scene. Tenk deg det så fullstendig som du kan, med lyder, severdigheter, lukter, etc., så du kan forestille deg at du faktisk er der.
- Bruk foursquare pust. Pust dypt inn i magen, pust inn i 4 sekunder, hold i 4 sekunder og pust ut i 4 sekunder. Hold for en telling på 4 før du gjentar. Gjenta totalt 10 ganger.
Trinn 3. Prøv positiv selvsnakking
Dette betyr å erstatte dine negative tanker med positive. Snarere enn å tenke for deg selv: “Ryggen min dreper meg! Jeg kan ikke gjøre noe i dag,”korriger deg selv og tenk,“Jeg kan dele oppgaven min i mindre og gjøre en ting om gangen. Jeg kan absolutt gjøre det første trinnet nå, til tross for den milde smerten jeg føler.”
Trinn 4. Lytt til musikk
Dette er en form for hjelp gjennom distraksjon. Personer med kroniske smerter har rapportert å ha mindre smerter etter å ha lyttet til musikk i en time hver dag.
- Det spiller ingen rolle hvilken type det er, så lenge det får deg til å slappe av, ikke bli opphisset.
- Alles smak på musikk er forskjellig, men generelt er konsonantharmonier mer behagelige for de fleste (i motsetning til sammenstøtende toner eller akkorder). Hvis førstevalget ditt ikke slapper av, kan du prøve en annen musiker eller type musikk.
- Den beste smertelindringen har vært assosiert med musikk som har et positivt budskap, er lavere tempo og lav intensitet.
Trinn 5. Ler mer
Latter øker oksygensirkulasjonen og senker blodtrykket. Det utløser også kroppen til å frigjøre endorfiner, som virker som smertestillende. Ler gir derfor stressavlastning og fremmer lykke, noe som kan hjelpe deg å fokusere mindre på smerten din.
- Se en morsom film eller et TV -program.
- Last ned din favoritt tegneserie til telefonen eller iPod.
- Ring en venn eller et familiemedlem for å minne om den gode tiden.
Trinn 6. Bli med i en støttegruppe
Å ha uforklarlige smerter kan være en ensom, frustrerende opplevelse, så det er viktig for deg å opprettholde og utvikle dine sosiale kretser i løpet av denne tiden. Å bli med i en støttegruppe for mennesker som har å gjøre med lignende typer smerter, vil gi deg en sjanse til å snakke gjennom kampene dine og få innsikt i andres erfaringer.
- Se etter grupper i ditt område som møtes personlig eller sjekk ut online fora.
- Fora på nettet kan også være svært nyttige steder å høre om andres erfaringer.
Metode 2 av 4: Gjøre kostholdsendringer
Trinn 1. Prøv en eliminering diett
Enkelte kroniske sykdommer, som migrene og autoimmune sykdommer som lupus og revmatoid artritt (RA), forverres, muligens til og med delvis, av diett. Andre tilstander, som fibromyalgi syndrom, kan forverres eller forverres av visse matvarer, og eliminering av mat fra kostholdet ditt kan hjelpe deg med å identifisere smertestimuleringene dine.
- For migrene bør du prøve å eliminere sjokolade, gamle oster, nøtter, vin og andre alkoholer og begrense koffein. Kutt også ut alt med MSG eller nitrater, som tilberedt mat og kjøttpålegg. Se en nevrolog og følg dietten til National Headache Foundation.
- For RA, sørg for å spise en rekke matvarer, for det meste naturlige korn og grønnsaker, begrense sukker og alkohol, og se på fettinntaket ditt.
- Etter at du har eliminert eventuelle problemmatvarer, må du se etter forbedringer i symptomene dine de neste ukene. Hvis du begynner å se forbedringer, begynner du sakte å legge ett element tilbake til kostholdet ditt om gangen. Hold en journal for å se hvordan du føler når du legger til hvert element igjen. Ved å legge til ett element om gangen, bør du kunne identifisere maten som var ansvarlig for symptomene dine.
Trinn 2. Spis mer omega-3 fettsyrer
Siden denne essensielle syren hjelper mot betennelse, kan den brukes til å behandle hodepine, leddsmerter, ryggsmerter og menstruasjonssmerter.
- Det er best å spise mat som inneholder mye fett, inkludert fisk, rapsolje, spinat og egg tilsatt omega-3-syrer.
- Du kan også ta opptil 3 gram fiskeolje i kapselform.
Trinn 3. Innta noen probiotika hver dag
Probiotika er sunne bakterier som finnes i matvarer som yoghurt, kimchi og surkål. Disse bakteriene kan redusere betennelse og hjelpe mot magesmerter.
Du kan også ta et supplement, opptil 10 milliarder CRUer om dagen
Trinn 4. Se etter vitamin D -mangel
Dette vitaminet kan senke cytokiner som forårsaker smerte. Det kan også være forbundet med avtagende smerte fra fibromyalgi. Du får det meste du trenger av solen og et ordentlig kosthold.
- Å eksponere 50% av huden din i 12 minutter om dagen i sommermånedene vil nesten oppfylle ditt daglige behov.
- Du kan også få D -vitamin fra å spise fet fisk.
- Du kan også ta kosttilskudd, men sørg for at du vet hvor mye du får fra solen og kostholdet ditt, slik at du ikke når usikre nivåer.
Trinn 5. Inkluder gurkemeie i kostholdet ditt
Gurkemeie er en rot i ingefærfamilien og kan kjøpes som krydder. Kurkumin, den aktive ingrediensen i gurkemeie, reduserer betennelse og kan hjelpe mot rygg- og leddproblemer.
- Enten lage mat med det eller lage en te å drikke.
- Du kan også ta kapsler, opptil 2 g om dagen.
Trinn 6. Ta magnesiumtilskudd
De kan hjelpe mot forskjellige smerter, inkludert muskelkramper og migrene hodepine. Magnesium er det fjerde mest forekommende mineralet i cellene våre, og 2 av 3 amerikanere får ikke nok.
- Matvarer som inneholder høye nivåer av magnesium inkluderer spinat og andre mørke salater, noen nøtter, inkludert mandler, cashewnøtter og gresskarfrø, linser og noen fullkorn og fisk som kveite.
- Sikt på å spise en eller flere av disse matvarene daglig og ta et tilskudd på 200 mg magnesiumglukonat 2-3 ganger om dagen.
Metode 3 av 4: Endre livsstil
Trinn 1. Slutt å røyke
Røykere rapporterer det største nivået av ryggsmerter og diskproblemer, mens de som aldri har røyket rapporterer minst. Røyking bidrar også til hodepine, spesielt migrene. Hvis du har hyppig hodepine, bør du slutte å røyke umiddelbart.
Trinn 2. Få mer søvn
Det er vanskelig å takle smerter når du ikke får nok søvn. Personer som sover flere timer om natten, rapporterer at de har mindre smertefølsomhet, noe som betyr at de tåler mer smerte. Det forbedrer også humøret ditt, noe som igjen kan få deg til å tenke på å ha mindre smerter.
Trinn 3. Tren regelmessig
Trening frigjør endorfiner, de "feel-good" kjemikaliene i kroppen, som kan virke som smertestillende midler. De øker også humøret ditt, noe som kan distrahere deg fra smerter du føler.
- Trening reduserer også cytokiner, stoffer i kroppen som øker betennelse og er forbundet med nervesmerter. Kronisk betennelse har vært knyttet til flere alvorlige sykdommer.
- Personer med vanlige smerter kan være redde for å bevege seg mer enn nødvendig, men dette vil gjøre smerten din forverret, ikke mindre. For ryggsmerter bør du ikke hvile mer enn et par dager. Etter det kan du prøve øvelser med lav effekt som svømming eller yoga.
- For kronisk smerte som føles mest hvor som helst, gjør en hyggelig trening i minst 20 minutter tre ganger i uken.
- For noen tilstander som kronisk utmattelsessyndrom eller fibromyalgi kan det være vanskelig å få en endelig diagnose. Imidlertid er det best for alle tilstander å starte med en kardioøvelse med lav effekt. Når du føler en forbedring i symptomene dine, kan du gå videre til å inkludere høye repetisjoner av øvelser med lav vektmotstand.
Metode 4 av 4: Søker medisinsk behandling
Trinn 1. Besøk legen din
Ikke bare anta at det ikke er noen god medisinsk årsak til smerten din. Ta kontakt med helsepersonell for å utelukke muligheter og be om råd om hva du kan gjøre fremover. Legen din vil gjøre en fysisk undersøkelse og sannsynligvis ta blodprøver for å sikre at smerten din ikke er et resultat av en alvorlig helsetilstand.
Trinn 2. Forklar problemet
Vær forberedt på å diskutere følgende:
- Gjør noe din smerte bedre eller verre?
- Hva tror du årsaken kan være, og hva forventer du av dem når det gjelder behandling?
- Forklar hvordan smerten påvirker ditt daglige liv. Er det ting du rett og slett ikke kan gjøre som du virkelig trenger å gjøre?
- Hvis smerten din er helt over og avbryter din evne til å sove, spør legen din om du kan ha fibromyalgi. Opptil 85% av mennesker som lider av dette har sykdom ikke blitt diagnostisert, ifølge estimater. Symptomer inkluderer utbredt smerte og alvorlig tretthet som varer i minst 3 måneder, kombinert med manglende evne til å sove godt.
Trinn 3. Fortell dem om du også har vært deprimert
Hvis du ikke finner noen fysisk forklaring, og du har hatt langvarige smerter mens du også føler deg deprimert, må du fortelle legen din og få en henvisning til en psykolog. Depresjon kan forårsake alle typer fysiske problemer, spesielt hodepine, mage og ryggsmerter.
Trinn 4. Få en annen mening
Hvis fastlegen din ikke ser ut til å ta bekymringene dine seriøst, eller ikke kan gi noen innsikt, få en annen mening, helst fra en spesialist som behandler din type smerte.
