Å lene seg tilbake og løfte kneet kan føles bra, spesielt hvis kneet er hovent. Enten du vil heve kneet på grunn av en skade eller bare for å slappe av, kan det redusere puffiness og ubehag. Ved å heve og hvile knærne, opprettholde god knehelse og vite når du skal ringe legen, kan du ta vare på knærne i årene som kommer.
Trinn
Metode 1 av 3: Hev og hvil knærne
Trinn 1. Bruk løse klær slik at kneet ditt ikke holdes fast
Bytt ut plaggene som er trange sammen, for eksempel skinny jeans, før du løfter kneet. Stramme klær kan redusere blodstrømmen til området. Ta på deg komfortable, løstsittende klær, for eksempel joggebukse, skjørt eller atletisk shorts.
Trinn 2. Legg deg på en sofa eller i sengen
Ligg på ryggen på en bred sofa eller i sengen med god plass. Du kan plassere en pute bak hodet eller skuldrene for å gjøre deg mer komfortabel, hvis du vil. Sørg for å ha noen støtteputer for kneet innen rekkevidde.
Unngå å ligge flatt på ryggen hvis du er mer enn 3 måneder gravid. Liggende flatt sent i svangerskapet kan føre til at livmoren komprimerer en stor arterie i kroppen din, noe som kan redusere sirkulasjonen. Legg noen puter bak ryggen og skuldrene, slik at du blir stående i en 45 graders vinkel i stedet
Trinn 3. Legg kneet ditt så det er minst 12 tommer over hjertet ditt
Legg noen puter under hælen og leggen for å heve kneet til det er omtrent 30 cm over hjertet ditt. Unngå å legge puter rett under kneet, noe som kan legge press på enhver hevelse og begrense bevegelsesområdet. Bruk så mange puter som nødvendig for å oppnå riktig høyde.
- Det kan være nyttig å få en partner eller venn til å legge putene for deg. På denne måten trenger du ikke å anstrenge deg hvis du har det vondt.
- Hvis du ikke føler deg trygg på å ordne dine egne puter eller ikke har nok til å oppnå riktig høyde, selger mange nettbutikker spesielle knehøydeputer for å holde beinet i akkurat riktig vinkel. Spesielt hvis du er skadet eller har problemer med å ordne flere puter selv, kan dette være et godt alternativ.
Trinn 4. Hold en 45-graders vinkel mellom låret og sofaen eller sengen
Etter å ha ordnet putene, sjekk vinkelen mellom låret og overflaten du ligger på. En 45 graders vinkel halvveis mellom å ligge flatt og ha bena vertikale-er best for god blodgjennomstrømning.
Trinn 5. Gjenta prosessen flere ganger daglig
Hvil og løft knærne 3 til 4 ganger om dagen i 15 minutter om gangen. Bruk dine høyder som et øyeblikk til å slappe av, sjekke e -posten din eller se et show. Å løfte kneet i så lang tid vil bidra til å øke blodstrømmen og redusere smerter. Det er ikke nyttig å gjøre høyder over lengre tid, med mindre legen din forteller deg det.
Trinn 6. Påfør is for å lindre ubehag
Bruk en ispose innpakket i et kjøkkenhåndkle for å ise ditt forhøyede kne i opptil ti minutter om gangen. Ikke is, men oftere enn en gang i timen. Ising kan redusere hevelse og lette smerter du opplever. For å beskytte deg selv, bruk alltid en barriere, for eksempel et håndkle eller en T-skjorte, mellom isen og din bare hud.
Hvis smerten din gir deg lyst til å ise kneet oftere, planlegger du en undersøkelse med legen din for å utelukke en mer alvorlig kneskade
Metode 2 av 3: Opprettholde god knehelse
Trinn 1. Gå ned i ekstra vekt om nødvendig
Ved å opprettholde en sunn kroppsvekt gjennom kosthold og trening vil du ta for mye press fra knærne mens du går om livet ditt. Prøv å trene i 30 minutter om dagen 4-5 dager i uken for god helse. Dette vil hjelpe deg med å starte vekttap og øke sirkulasjonen til kneet.
- Legen din kan gi deg råd om et sunt vektintervall for høyden din.
- Start en ny treningsrutine gradvis slik at kroppen din kan venne seg til det aktivitetsnivået. For eksempel, hvis du er stillesittende, kan du prøve å gå en eller to ganger i uken i 15 minutter for å starte.
Trinn 2. Gå på flate i stedet for ujevne overflater
Ujevne overflater, for eksempel gress eller grus, kan legge ulikt trykk på de forskjellige delene av kneet. Over tid kan dette forårsake leddsmerter og hevelse. Hvis du liker å jogge eller gå utenfor, se etter et nivådekke eller et ferdig spor, hvor overflaten blir mykere på leddene dine.
Trinn 3. Endre hvordan du gjør knebøy og utfall
Knebøy og utfall kan legge mye press på kneleddene, spesielt hvis du gjør dem ofte. Hvis du vil utføre knebøy og utfall på en knesensitiv måte, ikke bøy knærne utover en 90 graders vinkel. Når du setter deg på huk, fokuser du på at hoftene dine skal sitte tilbake først for å engasjere magemusklene og for å opprettholde et tyngdepunkt.
Det kan også hjelpe å holde knebøy eller utfall som en statisk øvelse i stedet for å bevege seg
Trinn 4. Velg øvelser med lav effekt når det er mulig
Bytt kraftige øvelser, for eksempel løping og plyometrics, for de som er lettere på knærne, for eksempel svømming og sykling. Dette vil redusere kneet trykk og smerter knyttet til føttene dine som treffer bakken.
Hvis du liker å sykle, må du kontrollere at sykkelsetet er høyt nok. Kneet skal strekke seg helt rett når pedalen er på det laveste punktet
Trinn 5. Bruk sko med demping for trening
Tykksålesko kan gi knærne en sårt tiltrengt pute for løping og hopp når du trener. Du kan også kjøpe gelinnlegg for ekstra komfort. Hvis føttene ruller innover når du går, kan du se etter en sko med buestøtte for å holde smerter i kneet.
Mange joggeskobutikker kan måle føttene dine og passe deg godt til sportssko. Fortell passende assistent hva slags aktiviteter du liker å gjøre når du trener, og de kan lede deg til sko som passer best for din livsstil
Trinn 6. Strekk før du trener
Fokuser på å strekke kalvene, quads og hamstrings godt før du er aktiv. Disse musklene tar presset av knærne og kneskallene mens du beveger deg. Å bygge ekstra fleksibilitet i hoftene dine kan også lindre presset fra knærne. Selv om ingen liker å strekke seg, øker du smertetoleransen din ved å slappe av før trening.
- For å beskytte knærne best kan du sakte øke til full fart når du trener i stedet for å hoppe rett inn i den mest utfordrende delen av treningen.
- Noen strekninger å utforske for å beskytte knærne inkluderer hamstringkrøller, step-ups, sommerfuglstrekningen og rette beinløft.
Trinn 7. Arbeid med holdningen din
Sentrer hodet over skuldrene og skuldrene over bekkenet når du går rundt i løpet av dagen. Slouching fremover mens du går tvinger knærne til å kompensere, noe som kan forårsake smerte og hevelse. Prøv å være bevisst på holdningen din både mens du trener og i hverdagen.
Å bygge kjernemuskelstyrken din gjennom plankeøvelser, yoga og pilates er gode måter å forbedre holdningen på. Dette vil redusere ekstra press på knærne
Metode 3 av 3: Å vite når du skal kontakte lege
Trinn 1. Se etter om kneet virker unormalt
Bruk øynene og fingrene til å undersøke huden som dekker kneet. Er huden rød eller varm å ta på? Se også etter eventuelle områder med overdreven hevelse. Disse endringene er ikke typiske for hevelse du bør ta tak i hjemme. Ring legen din for å få sjekket ut kneet.
Rød, varm hud kan være et tegn på infeksjon
Trinn 2. Test for begrenset mobilitet
Stå opp, bøy kneet forsiktig gjennom det normale bevegelsesområdet. Hvis du ikke kan bøye eller bøye kneet helt, eller hvis du forårsaker smerter, bør du kontakte legen din for en undersøkelse.
Trinn 3. Prøv å bære forsiktig på kneet
Hold deg på en stol for støtte, og bær litt på vekten ved å stå på benet med det hovne kneet. Hvis det er for smertefullt å gjøre eller du føler at kneet ikke tåler vekten din, kan du sette deg ned med en gang. Ring legen din, som kan gi råd om du bør gå til ditt lokale akuttmottak.
Trinn 4. Måle smerten din
Lukk øynene og fokuser på smertenivået ditt. Selv om det kan forventes noe ubehag ved hevelse, kan det medføre en mer alvorlig skade hvis smerten din registreres som mer enn 3 på en skala fra 1 til 10. Ta en avtale med legen din for å få undersøkt kneet.
Trinn 5. Se etter feber
Plasser et termometer under tungen for å sjekke temperaturen. Hvis den siste avlesningen er 100,4 grader F (38 grader C) eller høyere, har du feber, noe som kan være et tegn på infeksjon. Du bør bestille time for å utelukke noe mer alvorlig enn vanlig knehevelse.
TIPS
- Se en lege for daglig knehevelse som ikke lindres ved tre dagers hvile og høyde.
- Aldri trene gjennom kne eller hevelse.
