DASH -dietten er en sunn kosttilnærming som kan hjelpe til med å behandle og forhindre hypertensjon eller høyt blodtrykk. Hovedmålet med DASH -dietten er å senke ditt daglige natriuminntak. Denne diettmetoden inkluderer å spise en rekke fullkorn, frukt, grønnsaker og magre proteinkilder som fisk og fjærfe. På DASH -dietten vil du også begrense mengden sukker og bearbeidet mat du spiser.
Trinn
Metode 1 av 4: Bestem om DASH -dietten er riktig for deg
Trinn 1. Snakk med legen din
Å endre måten du spiser på kan ha flere helsemessige fordeler. Det er imidlertid viktig at du snakker med legen din først. Dette er spesielt kritisk for personer med eksisterende helsemessige forhold. Før du begynner DASH -dietten, eller en diettplan, må du avtale tid med legen din for å diskutere det.
Trinn 2. Vurder helsemessige fordeler
DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension. Hvis du lider av høyt blodtrykk eller høyt blodtrykk, er å endre kostholdet en av de beste måtene å behandle tilstanden din. Å følge DASH -dietten kan hjelpe deg med å redusere blodtrykket.
Ved å følge DASH -dietten nøye, kan du dra fordel av en reduksjon i blodtrykket på opptil 14 poeng
Trinn 3. Forstå at alle kan følge DASH -dietten
Du trenger ikke å lide av hypertensjon for å følge DASH -dietten. Kostholdsretningslinjene for amerikanere antyder at DASH -dietten kan være et sunt valg for alle individer. Dette betyr at hele familien din kan bli med deg!
De fleste amerikanere får for mye natrium, så å følge et lavt natrium diett kan være et sunt valg for de fleste. Selv å redusere natriuminntaket til under 2, 400 mg kan forbedre blodtrykket og støtte et sunt hjerte
Metode 2 av 4: Forbruker viktige matgrupper
Trinn 1. Spis 7 til 8 porsjoner korn hver dag
På DASH -dietten bruker du både korn og kornprodukter. Du spiser minst 3 porsjoner fullkorn hver dag, for eksempel brun ris eller fullkornsbrød. Fullkorn er gode energikilder og fiber.
- Hvis du spiser en sandwich med to brødskiver, vil du regne dette som 2 av dine åtte porsjoner for dagen. Hvis du har 1,5 kopper frokostblandinger, teller det som 3 av dine 8 porsjoner. Avhengig av porsjonsstørrelsene dine, kan korn legge opp raskt!
- Prøv pitabrød, fullkorn eller havregryn.
Trinn 2. Spis 4 til 5 porsjoner frukt daglig
Fruktkonsum er en viktig del av DASH -dietten. Frukt inneholder viktige vitaminer og mineraler som forbedrer helse og kardiovaskulær funksjon. De er viktige kilder til magnesium, kalium og fiber.
- Eksempler på en servering inkluderer 1 mellomstor frukt, ¼ kopp tørket frukt eller ½ kopp fersk eller frossen frukt for 1 porsjon.
- Aprikoser, ananas, meloner, jordbær og grapefrukt er alle gode valg.
Trinn 3. Spis 4 til 5 porsjoner grønnsaker hver dag
Grønnsaker er en sentral del av DASH -dietten. De gir fiber, vitaminer og mineraler, som alle er en viktig del av et godt balansert kosthold. Grønnsaker er rike på kalium, magnesium og fiber.
- En porsjon grønnsaker kan være 1 kopp rå grønnsaker, ½ kopp kokte grønnsaker eller 6 oz. grønnsaksjuice.
- Prøv grønne grønnsaker, søte poteter, squash, brokkoli eller gulrøtter for næringstette valg.
Trinn 4. Inkluder 2 til 3 porsjoner med lite fett eller ikke -fete meieriprodukter i ditt daglige kosthold
På DASH -dietten spiser du bare meieriprodukter med lite fett eller fett. Disse matvarene inneholder viktige diettkomponenter, inkludert kalsium og protein.
- En porsjon meieri er 1 kopp melk, 1 kopp yoghurt eller ca 1,5 gram ost.
- Gode meieriprodukter inkluderer skummet eller 1% melk, fettfri yoghurt og delvis skummet mozzarellaost.
Trinn 5. Spis 6 eller færre porsjoner magert kjøtt, fisk og fjærfe hver dag
Protein er en viktig del av DASH -dietten. Du kan velge mellom et hvilket som helst antall magre proteinkilder, inkludert kjøtt som svinekjøtt, fisk og fjærfe som kylling eller kalkun. Vegetarianere kan konsumere proteinkilder som tofu eller tempeh i stedet for protein fra dyr.
En porsjonsstørrelse er 1 unse kokt kjøtt, fjærfe eller fisk. Det betyr at hvis du spiser et 4 oz kyllingbryst, har du hatt 4 av dine 6 kjøttporsjoner for dagen
Trinn 6. Spis 4 til 5 porsjoner nøtter, frø og belgfrukter hver uke
På DASH -dietten vil du spise en rekke belgfrukter, frø og nøtter hver uke. Husk at disse retningslinjene er per uke, i motsetning til daglig. Nøtter, frø og belgfrukter er rike på energi, protein og fiber. De bidrar også med magnesium og kalium til kostholdet ditt.
- En porsjon er 1/3 kopp nøtter, 2 ss nøttesmør, 2 ss frø eller ½ kopp kokte belgfrukter.
- Gode valg inkluderer peanøtter, valnøtter, solsikkefrø, linser og nyrebønner.
Trinn 7. Spis mellom 2 og 3 fett eller oljer daglig
DASH -dietten krever at du begrenser mengden fett og oljer du spiser hver dag til mellom 2 og 3 porsjoner. Du bør sikte på sunne fettkilder, som olivenolje, og unngå usunt fett, for eksempel hydrogenert fett og oljer.
Eksempler på porsjoner inkluderer 1 spiseskje olivenolje, 1 ss magert majones eller 2 ss lett salatdressing
Metode 3 av 4: Begrensning av problemmat
Trinn 1. Reduser natriuminntaket
DASH -dietten er en lav natriumspiseplan. På denne dietten kommer du til å spise store mengder mat som er lav på natrium, og unngå mat med mye natrium som bearbeidet mat. På DASH -dietten bør du begrense ditt natriuminntak til 2, 300 mg per dag eller til 1, 500 mg per dag hvis du er:
- Over 51 år gammel.
- Har høyt blodtrykk eller hypertensjon.
- Diabetiker.
- Har kronisk nyresykdom.
- Afroamerikansk.
Trinn 2. Spis 5 eller færre porsjoner søtsaker hver uke
På DASH -dietten må du holde forbruket av sukker og søtsaker i sjakk. Dette betyr at du bruker 5, men helst færre, søtsaker som er fettfattige per uke.
- Eksempler inkluderer 1 spiseskje lønnesirup, 1 spiseskje gelé eller syltetøy eller 1 kopp sitronade.
- Velg søtt med lite fett når du unner deg, for eksempel gelébønner og fettfattig frossen yoghurt.
- Se opp for tilsatt sukker i alt fra tørr frokostblanding til krydder. Sjekk alltid etiketten for å finne ut hva sukkerinnholdet er før du bestemmer deg for å spise noe.
- Prøv å erstatte sukker med kunstige søtningsmidler. For eksempel, hvis du vanligvis tar sukker i kaffen eller teen, bytt den ut med stevia eller Splenda. Du kan også velge sukkerfrie versjoner av ting som diettbrus.
- Sørg for at du også sjekker natriumnivået til søtsaker du spiser. Legg disse mengdene til ditt daglige opptak av natriuminntak.
Trinn 3. Begrens matvarer med mye mettet fett
DASH-dietten krever at du begrenser matvarer som inneholder store mengder mettet fett, for eksempel fet kjøtt og fete meieriprodukter. Du bør også unngå tropiske oljer som palmeolje, kokosolje og palmekjerneoljer, som alle inneholder mye mettet fett.
- Kutt ned inntaket av kjøtt, ost, smør og andre fete animalske produkter.
- Prøv å erstatte sunnere alternativer hvor du kan. For eksempel kan du velge magert kjøtt, fettfattige oster og til og med lyst smør.
- Sørg for å sjekke natriuminnholdet i alle disse matvarene også. Disse mengdene må inkluderes i ditt daglige natriumtall.
Trinn 4. Se opp for “salt 6
”Det er 6 matvarer som er beryktet for å ha høye natriumnivåer, og det er viktig å passe på disse matvarene når du prøver å følge DASH -dietten. Disse matvarene inkluderer:
- Pålegg og spekemat. Delikatessekjøtt og spekemat kan være ekstremt høyt i natrium, med opptil 1, 050 mg natrium per porsjon. Les etikettene og se etter alternativer med lite natrium.
- Pizza. Pizza har et høyt natriuminnhold på grunn av sausen, osten og til og med deigen. Noen av påleggene kan også tilsette ekstra natrium, som pepperoni og oliven. Et stykke kan til og med ha opptil 760 mg natrium. Prøv å lage din egen pizza hjemme med en lavnatriumsaus og bruk ferske grønnsaker som pålegg.
- Suppe. En boks suppe kan inneholde halvparten av ditt daglige natriumbehov! Les etikettene på suppebokser og se etter alternativer med lite natrium. Du kan også prøve å lage en lavnatriumversjon av en gammel favoritt hjemme, som delt ertsuppe.
- Brød og rundstykker. Sjekk alltid pakkene med brød du kjøper i matbutikken. De kan inneholde opptil 230 milligram natrium per skive!
- Kylling. Bearbeidet kylling som kyllingpatties, kyllingnuggets og andre hurtigmatskyllinger kan inneholde en stor mengde natrium. Prøv å holde deg til ferskt kyllingbryst og unngå å spise kylling som er panert eller marinert i en salt saus.
- Burritos og elendige. Krydderet som ofte brukes til tilberedning av burrito- og tacokjøttfyllinger er fylt med natrium. Unngå å bruke disse krydderblandingene eller velg en redusert natriumversjon.
Metode 4 av 4: Krydder uten salt
Trinn 1. Bruk urter og krydder for å smake maten din
Friske og tørkede urter og krydder gir smak til maten uten å tilsette natrium. Sørg for at du alltid har et godt utvalg av urter og krydder tilgjengelig, og legg dem til i oppskrifter for å legge til smak.
- Urter som oregano, basilikum, timian, rosmarin og hvitløk er gode tillegg til italienske retter.
- Prøv spisskummen, paprika, chilipulver og marjoram til meksikanske og sørvestlige retter.
- Bruk karrypulver, garam masala og sennepsfrø for å krydre indiske retter.
- Du kan også se etter natriumfrie krydderblandinger i krydderdelene i dagligvarebutikkene.
Trinn 2. Klem litt sitron eller limejuice over maten i stedet for å tilsette salt
I stedet for å douse maten i salt rett etter at du har lagt den på tallerkenen, kan du prøve å presse en sitron- eller limeskive over den. Disse sitrusfrukter kan gi smak uten å tilsette natrium til måltidet. Du kan også lage mat med sitrusjuice og skall for å legge til smak.
Trinn 3. Tilsett paprika i oppskriftene
Hvis du liker krydret mat, kan du også krydre rettene dine for å legge til smak uten å tilsette salt. Prøv å legge en hakket jalapeño, Anaheim pepper eller en habanero pepper til oppskriften.
Trinn 4. Krydre maten med eddik
Det er mange forskjellige typer eddik som du kan bruke i matlagingen, og dette kan gi ekstra smak uten å tilsette natrium. Noen eddiker å prøve i matlagingen din inkluderer:
- Hvit.
- Rødvin.
- Balsamico.
- Ris.
- Smak tilført eddik, for eksempel sitrus, kirsebær, urter og hvitløk.
Trinn 5. Kok med smakfulle oljer
Du kan også tilsette smak uten å tilsette natrium ved å bruke en liten mengde smaksrik olje mens du lager maten. Noen oljer du kan prøve inkluderer:
- Sesamolje.
- Ekstra jomfru olivenolje.
- Kokosolje.
- Peanøttolje.
- Oljer fylt med hvitløk, trøfler eller urter.
