Osteoporose er en vanlig sykdom som svekker bein. Hvis du har osteoporose, er det mange trinn du kan ta for å redusere sjansene for skade, håndtere smerter og fortsette å leve et sunt og aktivt liv. Ved å endre kostholdet ditt, gjøre noen livsstilsendringer og jobbe med legen din, kan du forbedre osteoporose.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjøre endringer i kostholdet ditt
Trinn 1. Spis 3-5 porsjoner grønnsaker hver dag
Å inkludere grønnsaker i kostholdet ditt gir viktige fibre og viktige næringsstoffer som hjelper deg å holde deg frisk. Ikke føl at du trenger å endre alt du spiser det på en gang. Tenk på å legge til 1-2 porsjoner grønnsaker i kostholdet ditt hver dag. Med tiden kan du legge til enda mer.
- Snack på rå grønnsaker, som gulrot eller agurk.
- Prøv å lage grønnsaksuppe.
- Ha salater til middagene dine.
Trinn 2. Få nok kalsium
Å få i seg nok kalsium er veldig viktig for personer med osteoporose. Prøv å spise mat som er rik på kalsium, som ost, spinat, laks, tunfisk, sardiner og melk. Det er viktig å konsultere lege før du begynner med nye kosttilskudd, så spør legen din om det er riktig å ta et kalsiumtilskudd. Her er retningslinjer for kalsiumdosering etter alder:
- Alder 4-8 år = 800 mg/dag
- Alder 9-18 år = 1300 mg/dag
- Alder 19-50 = 1000 mg/dag
- Alder 51-70 = 1200 mg/dag
- Alder 70 eller eldre = 1200 mg/dag
Trinn 3. Få rikelig med vitamin D
Vitamin D kan absorberes gjennom sollys, men det finnes ikke i veldig mange matvarer. Spør legen din om du tar et daglig vitamin D -supplement som passer for deg. Her er retningslinjer for vitamin D -dosering etter alder:
- Alder 4-50 år = 200 IE/dag
- Alder 51-70 = 400 IE/dag
- Alder 70 eller eldre = 600 IE/dag
Trinn 4. Inkluder svisker i kostholdet ditt
Nyere studier har knyttet forbruk av svisker (tørkede plommer) med en økning i bentetthet og reversering av tegn på osteoporose. Dette er ny forskning, og det er ingen spesifikke retningslinjer for hvor mange svisker man skal spise. Men prøv å inkludere disse søte snacksene i kostholdet ditt.
- Snack på hele svisker.
- Tilsett hakkede svisker til havregryn eller smoothies.
- Erstatt svisker i oppskrifter som krever datoer.
Trinn 5. Drikk ikke mer enn 1 alkoholholdig drikke per dag
Overdreven bruk av alkohol kan bidra til tap av bentetthet ved å forhindre at kroppen absorberer kalsium. Men ikke bekymre deg! Du trenger ikke å gi opp alkohol helt. Prøv å begrense deg til 1 alkoholholdig drikke per dag, eller 2–3 drikker en gang i uken.
- Drikk jomfruelige cocktailer eller brus på fester eller barer.
- Alternativ mellom alkoholholdige og alkoholfrie drikkevarer for å spre forbruket og holde deg hydrert.
Trinn 6. Begrens salt, sukker og fosfat tilsetningsstoffer i kostholdet ditt
Matvarer tilsatt sukker inneholder ofte mye kalorier og konserveringsmidler. For mye salt kan også øke mengden kalsium du skiller ut ved vannlating. For mye fosfor kan forstyrre hvordan kroppen absorberer kalsium. Gjør det til en vane å lese ingrediensetiketter, og begrense forbruket av disse tilsetningsstoffene.
- Brus er en av de største synderne. De inneholder både tilsatt sukker og fosforsyre.
- Matpakker (som kaker, chips og godteri) er beryktet for tilsetningsstoffer som disse.
- Du trenger ikke gi opp disse matvarene helt! Bare prøv å ikke ha dem hver dag.
Trinn 7. Nyt kaffe med måte
Koffein har vist seg å øke mengden kalsium tapt litt under vannlating. Imidlertid anses moderat koffeinforbruk (ikke mer enn 2-3 kopper kaffe per dag) å være trygt så lenge du får i deg nok kalsium i kostholdet ditt. Spør legen din om det er greit at du har koffein i moderate mengder.
Se opp for sukker og andre tilsetningsstoffer i kaffedrikker
Metode 2 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Kutt ned eller slutte å røyke
For mange mennesker kan røyking være en veldig tøff vane å bryte. Imidlertid kan røyking ha en negativ effekt på bentap, forverre symptomer på osteoporose og føre til mange andre helseproblemer. Hvis du er en røyker, snakk med legen din om hvordan du kan kutte ned eller slutte. Selv å røyke 1 mindre sigarett per dag er et skritt i riktig retning.
- Start med å lage en plan for hvordan du vil slutte.
- Velg metoden for å slutte som fungerer for deg.
- Be om støtte fra venner og familie. Oppsøk en terapeut eller støttegruppe.
- Velg en startdato.
- Gjennomfør planen din.
Trinn 2. Gjør yoga for å forbedre fleksibiliteten
Å gjøre bare 12 minutter med yoga per dag har vist seg å reversere tegn på osteoporose. Spør legen din om å ta en yogaklasse kan være riktig for deg. Se etter et yogastudio i ditt område som tilbyr klasser for nybegynnere. Du kan til og med finne klasser som lærer "terapeutisk" yoga. Disse sakte og milde timene kan hjelpe deg med å forbedre fleksibiliteten og håndtere smerten din.
- Det er en god idé å jobbe med en profesjonell yogalærer hvis du er ny innen yoga.
- Når du har lært noen av de grunnleggende, kan du begynne å øve hjemme.
- Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Trinn 3. Gjør en form for vektbærende trening 3 ganger i uken
Enhver form for vektbærende aktivitet kan styrke beinene dine og redusere symptomer på osteoporose. Det er ikke nødvendig å overdrive det! Å gå en enkel tur eller danse til musikk hjemme i 30 minutter er nok. Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Eksempler inkluderer:
- Fotturer
- Jogge
- Å gå
Trinn 4. Få 7-8 timers søvn hver natt
Mangel på søvn kan negativt bidra til osteoporose symptomer, spesielt hos middelaldrende kvinner. Tilstrekkelig søvn gjør at kroppen din bedre kan behandle næringsstoffer (som kalsium), helbrede og bygge muskelmasse. Prøv å få en god 7-8 timers søvn hver natt.
- Unngå å bruke skjermer (for eksempel datamaskiner og telefoner) før sengetid.
- Gå til sengs på omtrent samme tid hver kveld.
- Lag en rutine for sengetid for å hjelpe deg med å slappe av.
Trinn 5. Gjør endringer i hjemmet ditt for å forhindre fall
Tripping og fall er den vanligste måten for brudd å oppstå. Sjekk huset ditt for løse tepper, glatte overflater eller løse ledninger. Sørg for at hjemmet ditt er sterkt opplyst, og vurder å installere en håndtak i nærheten av dusjen din. Til slutt, sørg for å bruke lavhælte sko med sklisikre såler.
Metode 3 av 3: Arbeide med legen din
Trinn 1. Avtal time med legen din
Hvis du nylig har blitt diagnostisert med osteoporose, hvis du viser symptomer, eller hvis du bare er bekymret for at du kan være i fare, er det best å snakke med legen din. Legen din kan kjøre blodprøver og bentetthetstester slik at de kan gi tilstrekkelige behandlingsalternativer. Legen din vil sannsynligvis spørre:
- "Har du opplevd noen siste brudd eller knuste bein?"
- "Har du merket et tap av høyde?"
- "Hvordan er kostholdet ditt? Spiser du meieri? Tror du at du får i deg nok kalsium og vitamin D?"
- "Hvor ofte trener du?"
- "Har du opplevd noen fall?"
- "Har du en familiehistorie med osteoporose?"
Trinn 2. Ta bisfosfonater for å opprettholde bentettheten
Avhengig av din alder og alvorlighetsgraden av tilstanden din, kan legen din foreslå reseptbelagte medisiner. Bisfosfonatmedisiner er den mest foreskrevne medisinen for å behandle osteoporose. Bisfosfonater virker ved å forhindre ytterligere tap av bentetthet. Populære bisfosfonatmedisiner inkluderer:
- Alendronat (Fosamax)
- Risedronate (Actonel)
- Ibandronate (Boniva)
- Zoledronsyre (Reclast)
Trinn 3. Ta denosumab hvis du er utsatt for brudd
Denosumab medisiner (også kalt Prolia eller Xgeva) er en nyere medisin som kan redusere risikoen for brudd hos menn og kvinner.
Denosumab kan være et godt alternativ for noen som ikke kan ta et bisfosfonat
Trinn 4. Ta teriparatid hvis tilstanden din var forårsaket av steroidmedisin
Teriparatide (også kalt Forteo) er et stoff som vanligvis foreskrives for menn og postmenopausale kvinner som opplever osteoporose som et resultat av steroidbruk. Det kan også foreskrives for menn og postmenopausale kvinner som har hatt osteoporose-relaterte brudd.
- Legen din vil kunne hjelpe deg med å avgjøre om osteoporose er et resultat av steroidmedisin.
- Teriparatidmedisiner har potensial til å gjenoppbygge tap av bein.
Trinn 5. Bruk østrogenhormonbehandling hvis det passer for deg
Bruken av østrogenhormonbehandling har vist seg å ha en positiv effekt på osteoporose. Imidlertid er bruken av dette hormonet vanligvis begrenset til pasienter som vil ha nytte av det av andre årsaker, for eksempel overgangsalder. Spør legen din om dette er et alternativ for deg.
Trinn 6. Spør legen din om du kan ta reseptfrie smertestillende medisiner
Reseptbelagte medisiner er den beste måten å redusere smerter forbundet med osteoporose. Hvis du ikke har fått noe foreskrevet, eller hvis du tar medisiner, men fortsatt opplever smerter, kan du spørre legen din om du har lov til å ta reseptfrie smertestillende midler. Alternativ type smertestillende medisiner du tar for å gjøre medisinene mer effektive. Eksempler på medisiner inkluderer:
- Acetaminophen
- Aspirin
- Ibuprofen
- Naproxen
Trinn 7. Arbeid med en fysioterapeut for å redusere risikoen for brudd
Fysioterapi kan gi ekstra styrke og fleksibilitet, og kan hjelpe deg med å håndtere smerter. Den eksakte arten av din fysioterapi for osteoporose vil avhenge av mange helsefaktorer. Som sådan er det best å konsultere en profesjonell før du starter en fysioterapirutine. Be legen din om henvisning. Fysioterapeutiske inngrep for osteoporose bør omfatte:
- Vektbærende øvelser
- Fleksibilitetsøvelser
- Holdningsbaserte øvelser
- Balanseøvelser
- Styrketrening
