Det er ikke nødvendig å vente på at en sykdom oppstår for å begynne å ta forebyggende tiltak. Osteoporose er en sykdom der beinene dine blir svake og sprø. De kan lettere bryte, spesielt beinene i hoftene, ryggraden og håndleddet. Når vi blir eldre, blir beinene våre naturlig svakere, men osteoporose fremskynder prosessen. Det er noen risikofaktorer for osteoporose, som alder og etnisitet, som du ikke kan endre. Heldigvis er det mange måter du kan iverksette tiltak for å bremse bentap og forhindre osteoporose.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise godt
Trinn 1. Konsumere mer kalsium for å begynne med friske bein
Å få nok kalsium er det viktigste du kan gjøre for å vokse friske bein og opprettholde beinstyrken. Mange amerikanere, spesielt kvinner, får ikke nok kalsium i den daglige kosten. Det anbefalte daglige inntaket av kalsium varierer avhengig av alder og kjønn.
- Voksne menn under 70 år bør konsumere minst 1 000 mg kalsium per dag. Menn over 70 år bør spise minst 1, 200 mg daglig.
- Voksne kvinner under 50 år bør konsumere minst 1 000 mg kalsium per dag. Kvinner over 50 år bør konsumere minst 1, 200 mg per dag. Gravide eller ammende kvinner bør konsumere minst 1, 300 mg kalsium daglig.
- Kalsium er tilgjengelig i kosttilskudd. De to hovedformene er kalsiumkarbonat og kalsiumcitrat. Kalsiumkarbonat bør tas med mat. Kalsiumcitrat kan være nyttig for de med inflammatorisk tarmsykdom eller absorpsjonsforstyrrelser, da det ikke krever mat. Hvis du får nok kalsium fra kostholdet ditt, må du ikke ta kalsiumtilskudd med mindre det er anbefalt av legen din. For mye kalsium kan ha ubehagelige bivirkninger, inkludert muligheten for nyrestein.
- Magnesium er et viktig mineral for bein og generell kroppshelse. Mat som er rik på magnesium inkluderer fullkorn, nøtter og grønne bladgrønnsaker. Imidlertid konkurrerer magnesium med kalsium om absorpsjon, og hvis kalsiumnivået allerede er lavt, kan det forårsake kalsiummangel. Hvis du får i deg nok kalsium i kostholdet ditt, trenger du sannsynligvis ikke bekymre deg for at magnesium har en negativ effekt.
Trinn 2. Velg diettkilder til kalsium
Det er mindre sannsynlig at du bruker for mye kalsium hvis du får daglig inntak fra kostholdskilder. Disse kildene kan også lettere absorberes av kroppen din.
- Meieriprodukter som melk, ost og yoghurt er veldig rike kalsiumkilder. Melk er ofte også beriket med vitamin A og D. Forsterket soyamelk gir også kalsium, det samme gjør andre kalsiumforsterkede drikker som juice.
- Grønnsakskilder som er rike på kalsium inkluderer kålrot, kinakål (bok choy), grønnkål og brokkoli. Overraskende nok er spinat ikke en så god kilde til kalsium, fordi "biotilgjengeligheten" (hvordan kroppen trekker ut næringsstoffet) er lav på grunn av innholdet av oksalsyre.
- Hermetiserte sardiner er en god kilde til kalsium fordi du spiser beinene. Sardiner er også en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, som fremmer ting som hjernens helse. De inneholder vitamin D, som hjelper kroppen din til å absorbere kalsium.
- Mange frokostblandinger er forsterket med kalsium. Velg fullkorns frokostblandinger som er forsterket med kalsium og andre næringsstoffer og har lite sukker.
Trinn 3. Spis mer vitamin D
Vitamin D bidrar til å forbedre kroppens evne til å absorbere kalsium, og er nødvendig for beinvekst. Menn og kvinner under 70 år bør få minst 600 IE vitamin D daglig; personer over 70 år bør øke dette til 800 IU daglig.
- Vitamin D forekommer ikke naturlig i mange matvarer. Fet fisk, som sverdfisk, laks, tunfisk og makrell er de beste kildene til naturlig vitamin D (og gir også omega-3 fettsyrer). Storfekjøttlever, ost og eggeplommer inneholder små mengder vitamin D.
- Melk er vanligvis forsterket med vitamin A og D. Mange drikker (for eksempel appelsinjuice) og frokostblandinger er også beriket med vitamin D.
- Du kan sjekke næringsinnholdet i mange matvarer ved å konsultere USDA National Nutrient Database her.
- Vitamin D er også tilgjengelig som kosttilskudd. Den er tilgjengelig i to former, D2 og D3. Begge virker like sterke i vanlige doser, selv om D2 kan være mindre potent i høye doser. For mennesker som bor i områder med mindre solskinn eller som har mørk hud, kan det være nødvendig å ta høyere doser vitamin D -tilskudd. Det er sjelden å utvikle vitamin D -toksisitet gjennom kosttilskudd.
Trinn 4. Se på saltinntaket
Svært høyt natriumforbruk øker mengden kalsium som skilles ut i urinen. Målet er å konsumere ikke mer enn 2, 400 mg natrium per dag.
Hermetiske og bearbeidede matvarer har en tendens til å inneholde mye salt; se etter "redusert natrium" eller "uten salt tilsatt" etiketter
Trinn 5. Vær oppmerksom på fytater
Fytater, eller fytinsyre, forstyrrer kroppens evne til å absorbere kalsium fra maten du spiser. De finnes ofte i korn og belgfrukter, for eksempel hvetekli og bønner, samt nøtter som hasselnøtter, valnøtter, mandler og cashewnøtter. Disse matvarene er veldig gode for deg, så dette betyr ikke at du ikke bør spise dem. Det er noen ting du kan gjøre for å redusere fytatnivået i maten du spiser.
- Bløtlegg tørkede bønner i vann i flere timer, og kok dem deretter i ferskvann.
- Hvis du spiser 100% hvetekli, bør det konsumeres 2 eller flere timer før eller etter inntak av kalsiumtilskudd.
- Gjæring og malting reduserer fytatnivået, så brød som surdeig eller andre typer som bruker gjærede eller maltede korn, gir ingen problemer for kalsiumabsorpsjon.
Trinn 6. Få i deg nok protein
Mange eldre voksne får ikke nok protein i kosten. Omtrent 50% av beinvolumet ditt er laget av protein. Voksne kvinner bør få i seg minst 46 gram protein daglig, mens voksne menn bør få i seg minst 56 gram daglig.
- Imidlertid kan ekstremt proteinrike dietter som "Atkins-dietten" være forbundet med økt risiko for osteoporose eller beinbrudd. Noen andre studier indikerer at proteiner med høy protein ikke har noen effekt på beinhelsen, men det er best å konsumere protein (og alle ting) i moderate mengder. Spis rikelig med frukt og grønnsaker, spesielt kaliumrike, for å motvirke eventuelle negative effekter på kalsiumabsorpsjon fra proteinforbruk.
- Proteinkilder som også er rike på kalsium og vitamin D, for eksempel fet fisk, er et smart valg.
- Animalsk protein som inneholder mye mettet fett, for eksempel rødt kjøtt og meieriprodukter, kan forårsake helseproblemer hvis det blir for mye. Få proteinet ditt fra en rekke kilder, inkludert magert kjøtt, egg og grønnsaker og fullkorn.
Trinn 7. Begrens brusforbruket
Et vanlig stykke osteoporose er at brus forårsaker tap av bein. Studier er ikke klare om sammenhengen mellom brus og beinhelse, men koffein i brus og kaffe kan være assosiert med bentap. Fosfor, en vanlig ingrediens i noen colas, kan også ha en effekt. Selv om disse effektene ennå ikke er fullt ut forstått, er det fortsatt en god idé å begrense brusforbruket.
- Velg sunne drikker som melk og kalsiumforsterkede drinker oftere. Begrens brusforbruket til mindre enn 2 bokser (omtrent 24 gram) om dagen. Det totale koffeininntaket bør være mindre enn 400 mg per dag.
- Hvis du trenger et koffeinforhøyelse, har det ikke vist seg at svart te påvirker bentettheten.
Metode 2 av 3: Gjøre gode livsstilsvalg
Trinn 1. Se på alkoholforbruket ditt
Sterk drikking er usunt av mange grunner, og det kan forårsake bentap. Å være beruset kan også sette deg i større risiko for å bryte et bein.
Nasjonalt institutt for alkoholmisbruk og alkoholisme uttaler at "lavrisiko" eller "moderat" drikking er den sikreste måten å unngå helseskade på grunn av alkohol. Dette er definert som ikke mer enn 3 drinker på en gitt dag, og ikke mer enn 7 per uke for kvinner. For menn er det ikke mer enn 4 drinker på en gitt dag, og ikke mer enn 14 per uke
Trinn 2. Få regelmessig mosjon
Regelmessig mosjon er avgjørende for å opprettholde beinhelsen, så vel som din generelle helse. Personer som er sengeliggende eller tilbringer mesteparten av dagen sittende eller på annen måte inaktive, har større risiko for å utvikle osteoporose. Personer som får regelmessig vektbærende trening i tillegg til daglig aktivitet har gjennomsnittlig høyere bentetthet.
- Øvelser som krever at du beveger kroppsvekten din, bidrar til å fremme beinvekst. Tren minst 30 minutter hver dag.
- Hunnene når toppbenmassen tidligere, og har en lavere terskel enn menn. Trening er spesielt viktig for kvinner.
-
American Academy of Orthopedic Surgeons anbefaler aktiviteter som rask gange, fotturer, aerobic, tennis og styrketrening for å bygge og opprettholde beinmasse. Selv om det er fantastisk for kardiovaskulær helse, krever øvelser som svømming og sykling ikke at du beveger kroppsvekten din, så de er ikke like gode til å bygge bein. Andre aktiviteter som er bra for beinene dine inkluderer:
- Jogging (men ikke løping, noe som kan legge for mye press på leddene dine)
- Tungt hagearbeid og hagearbeid
- Lagidretter som basketball, baseball og fotball
- Danser
- Racketsport som squash
- Ski og skøyter
- Karate
Trinn 3. Slutt å røyke
Røyking er skadelig for alle deler av kroppen din, inkludert beinene dine. Røyking er forbundet med en høyere risiko for å utvikle osteoporose. Hvis du røyker, reduserer risikoen for mange sykdommer raskt å slutte.
Ikke tro det fordi du har røkt i årevis at du er “for gammel” eller “skaden er allerede gjort.” Selv om det er sant at røyking kan forårsake uopprettelig helsefare, gir det umiddelbare fordeler å slutte, for eksempel å redusere hjertefrekvensen og blodtrykket. Risikoen for hjerteinfarkt kan begynne å falle innen bare 24 timer, med full effekt innen 1-2 år. Lungene dine kan begynne å gå tilbake til sin sunne tilstand på bare 1-9 måneder. Det er aldri for sent å slutte
Trinn 4. Tilbring tid utendørs
I tillegg til å konsumere vitamin D i matvarer, kan du øke D -vitaminnivået ditt ved å tilbringe tid i solskinnet. Ultrafiolette stråler utløser vitamin D -syntese i kroppen din. Å tilbringe tid utendørs for å trene vil også bidra til å fremme beinhelsen.
- Bruk en solkrem med en bredspektret SPF-faktor på minst 15 når du tilbringer tid ute. Du kan vanligvis tilbringe omtrent 5-15 minutter ute uten solkrem for å få nok D-vitamin og ikke øke risikoen for hudkreft vesentlig.
- Personer med høyere nivåer av melanin i huden har mørkere hud, og har mindre evne til å produsere vitamin D fra sollys.
Trinn 5. Forhindre fall
Fall er en ledende årsak til beinbrudd, spesielt blant eldre voksne. Du kan gjøre noen tiltak for å redusere risikoen for å falle, for eksempel:
- Bruk en stokk eller rullator hvis du trenger det
- Iført solide, gummisåle sklisikre sko
- Salting av isete trinn og turer
- Holder hjemmet ditt rotfritt
- Holde hjemmet godt opplyst
- Bruk av en sklisikker badematte eller gummilim i badekaret eller dusjen
- Økt alkoholforbruk er også forbundet med en høyere risiko for å falle. Drikk alkohol med måte.
Metode 3 av 3: Forstå risikoen din
Trinn 1. Vet hvilke risikofaktorer du ikke kan endre
Det er noen risikofaktorer for å utvikle osteoporose som du ikke kan gjøre noe med. Studier tyder på at følgende grupper har større risiko for osteoporose:
- Kvinner, spesielt postmenopausale kvinner eller kvinner som har hatt hysterektomi
- Hvite og asiatiske mennesker
- Korte eller smårammede mennesker, spesielt tynne mennesker
- Personer med en familiehistorie av osteoporose
- Eldre mennesker
Trinn 2. Vet hvilke risikofaktorer du kan endre
Du kan ta trinnene i denne artikkelen for å påvirke mange av disse risikofaktorene. Folk har en høyere risiko for osteoporose hvis de:
- Har anorexia nervosa
- Ikke få nok kalsium og vitamin D
- Har lavt østrogen- og/eller testosteronnivå
- Bruk visse medisiner, for eksempel kortikosteroider
- Ikke få nok vektbærende aktivitet
- Røyk
- Drikk for mye alkohol
Trinn 3. Spør legen din om medisinene dine
Noen medisiner, for eksempel kortikosteroider som prednison, reduserer kroppens absorpsjon av kalsium gjennom tarmene. Hvis du har andre risikofaktorer for osteoporose, snakk med legen din for å finne en sikker dosering.
- Å ta den lavest mulige dosen på kort tid vil redusere betennelse uten å øke risikoen for osteoporose så mye.
- Hvis du må fortsette å ta kortikosteroider eller på annen måte har høy risiko for osteoporose, spør legen din om medisiner som kan hjelpe til med å behandle eller forebygge osteoporose. Medisiner inkluderer ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronatnatrium (Actonel) og zoledronsyre (Reclast).
- Hormoner inkludert østrogenprodukter kan også redusere risikoen for å utvikle osteoporose.
Trinn 4. Få en bentetthetstest
En bentetthetstest vil kontrollere beinstyrken din ved å bruke røntgen, ultralyd eller tomografi for å bestemme mineralnivået i beinene dine. Det gjør ikke vondt. Du bør få en bentetthetstest hvis legen din anbefaler det eller hvis:
- Du er en kvinne på 65 år eller eldre
- Du er en postmenopausal kvinne under 65 år med risikofaktorer for osteoporose
- Du er en mann på 70 år eller eldre
- Du er en mann i alderen 50-69 år med risikofaktorer for osteoporose
- Du har en medisinsk tilstand forbundet med osteoporose, for eksempel autoimmune lidelser eller endokrine/hormonelle lidelser eller har andre årsaker til å ha høy risiko for osteoporose
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Hvis du velger et melkealternativ som soyamelk, rismelk eller mandelmelk, må du sørge for at du kjøper en forsterket variant.
- Sørg for at små barn får tilstrekkelig kalsium i tråd med kostrådene.
- Spis tilstrekkelig grønne grønnsaker. Disse inneholder mye kalsium og vitamin K for å hjelpe absorpsjonen.
