For en gadget som er elsket av verden og finnes i omtrent hver veske, lomme og hånd, vil du bli overrasket over hvor mange som frykter å ringe. Hvis du blir overvunnet av angst av tanken på å snakke i telefon, kan du lære å håndtere denne angsten og holde vellykkede telefonsamtaler. Først må du jobbe med å forstå frykten for å snakke i telefon. Bruk deretter praktiske strategier som rollespill og dyp pusting for å lindre din nød når du ringer.
Trinn
Metode 1 av 3: Erobre frykten din
Trinn 1. Gå til bunns i frykten din
Den eneste måten å virkelig overvinne telefonangsten din er å finne ut hva som forårsaker det. Spørsmål om hva som er bunnen av frykten for å snakke i telefon: Er du bekymret for å si noe flaut? Frykter du avvisning?
Ta deg tid til å virkelig legge merke til tankene som går gjennom hodet ditt før du ringer. Legg merke til hva slags ting du forteller deg selv
Trinn 2. Utfordre din selvsnakking
Etter å ha fått litt innsikt i hva som driver frykten din, kan du prøve å endre dem. Du kan gjøre dette ved å endre det du forteller deg selv om å snakke i telefon. For eksempel kan du si til deg selv at du vil si noe dumt eller flaut.
Hvis dette er tilfelle, kan du prøve å tenke på tider da du har ringt og du ikke har sagt noe flaut. Nå, reframe your self-talk ved å si noe sånt som: "Jeg har ringt flere telefoner uten å flau meg selv. Jeg er i stand til å ha en vellykket telefonsamtale.”
Trinn 3. Arbeid med en terapeut
En kronisk frykt for å ringe kan være en indikator på et dypere problem, for eksempel sosial angst. Ved å se en erfaren angstterapeut, kan du identifisere det underliggende problemet og utvikle ferdigheter for å overvinne det.
For eksempel kan behandling for sosial angst inkludere kognitiv atferdsterapi (CBT) teknikker, eksponeringsterapi og trening i sosiale ferdigheter. Disse teknikkene kan hjelpe deg med å identifisere engstelige tankemønstre, lære å møte frykten din og utvikle nyttige strategier for å håndtere sosiale situasjoner
Metode 2 av 3: Håndtere telefonsamtaler
Trinn 1. Bestem når du vil ringe
Du kan spre samtalene dine eller ringe dem alle på en dag, avhengig av hva som fungerer best for deg. Noen ganger kan begrensning av deg selv til en eller to samtaler per dag lindre noe av presset. Det er også viktig å bestemme den beste tiden på dagen for deg å ringe. Ring når du føler deg best.
For eksempel kan du føle deg mer trygg og frisk om morgenen eller rett etter en treningsrutine. Planlegger å ringe da
Trinn 2. Sett mål for telefonsamtalen
Vurder formålet med samtalen og forbered deg slik at du enkelt kan nå det målet. Dette vil bidra til å redusere angsten din.
- Hvis du trenger å ringe for å finne ut informasjon, kan du lage en liste over spørsmål du vil stille.
- Hvis du trenger å formidle nyheter til en venn eller kollega, skriv ned det du trenger å fortelle dem.
Trinn 3. Start med mindre plagsomme samtaler
Føler du deg tryggere under noen telefonsamtaler og mindre trygg under andre? I så fall kan det hjelpe å bygge din selvtillit ved å starte med telefonsamtaler som ikke forårsaker så mye angst.
For eksempel, hvis du trenger å gjøre tre telefonsamtaler-til en venn, til en kollega, og for å gjøre en reservasjon-rangere angstnivået du føler med hver enkelt. Start deretter med den minst angstfremkallende, som for en venn. Ring den samtalen først for å få god stemning. Deretter går du til neste og så videre
Trinn 4. Rollespill på forhånd
Noen ganger forårsaker telefonsamtaler angst på grunn av samtalen. I slike situasjoner kan det bidra til å lindre angst for rollespill med en venn eller et familiemedlem på forhånd. På den måten kan denne personen hjelpe deg med å desensibilisere før den virkelige samtalen og gi deg tilbakemelding om prestasjonen din.
For eksempel, før et telefonjobbintervju, kan du gjøre et "hånlig intervju" med en venn. La dem stille deg spørsmål. Deretter kan du gi gjennomtenkte svar som om det var den virkelige avtalen. Be om tilbakemelding etter at "intervjuet" er over, slik at du kan gjøre forbedringer
Trinn 5. Få mye øvelse
Jo mer du tvinger deg selv til å møte en frykt, desto mindre makt har den over deg. Derfor kan du gradvis redusere angsten du føler for å ringe, ved å gjøre flere av dem. I stedet for å sende en tekst, ring en venn, kollega eller familiemedlem. Hvis du planlegger å sende en e -post til en professor eller sjef, hopper du over e -posten og ringer.
Når du øver deg på å ringe flere, vil du sannsynligvis oppdage at aktiviteten ikke stresser deg så mye
Trinn 6. Forfalsk det
Det er en klassisk tillitsskapende strategi kjent som "fake it 'until you make it." Prøv dette når du ringer. For eksempel, selv når du ikke føler deg så trygg, løft haken, trekk skuldrene bakover og smil under samtalen. "Fake" selvsikkert kroppsspråk kan faktisk føre til ekte tillit.
Tenk deg at du snakker med personen ansikt til ansikt i stedet for i telefonen
Trinn 7. Fidget
Det kan være nyttig å slippe angst med små bevegelser. Når du planlegger å ringe, ta noe i hånden din, for eksempel en stressball, en fidget -spinner eller en håndfull klinkekuler. Lek med disse elementene under samtalen for å frigjøre overflødig spenning.
Trinn 8. Få sikkerhetskopi
Hvis du må delta i en telefonsamtale som stresser deg, må du se om du kan få en kompis i samtalen. Denne personen kan være stille til stede på linjen for å tilby deg moralsk støtte under samtalen. Eller de kan bli med på oppfordringen om å tjene som en buffer når du glemmer hva du skulle si eller blir tungt.
For eksempel, hvis du sjekker inn med en veileder, kan du planlegge å få et teammedlem til å bli med deg i samtalen. Hvis du ringer til en fjern slektning, kan du be din mor eller søsken om å snakke med dem
Trinn 9. Bruk samtale screening
Hvis du er redd for å svare på telefonen, kan ringe screening lindre angsten din. Svar på anrop fra personer i kontaktlisten din. Ellers lar du samtaler gå til telefonsvareren, slik at du får en ide om hva noen ringer deg om. Deretter kan du vurdere hvordan du vil svare og kontrollere når samtalen skjer.
Metode 3 av 3: Utføre avslapningsteknikker
Trinn 1. Pust dypt
Dyp pusting er en praktisk måte å få angst under kontroll. I tillegg kan du gjøre denne øvelsen nesten hvor som helst, selv under en aktiv telefonsamtale-bare pass på at du ikke puster direkte inn i høyttaleren. Prøv å trekke telefonen vekk fra munnen din for et par dype åndedrag eller demp linjen for å puste mens den andre personen snakker.
- Dyp pusting innebærer å trekke inn luft gjennom nesen i flere tellinger (prøv fire). Hold deretter pusten i omtrent syv tellinger. Til slutt puster pusten ut fra munnen din i omtrent åtte tellinger. Gjenta hele syklusen i noen minutter til du begynner å føle deg roligere.
- Hvis du er i en aktiv samtale, kan to til tre sykluser med dyp pusting hjelpe deg med raskt å samle deg selv og redusere angst.
Trinn 2. Utfør en full body scan
Å holde spenninger i kroppen din er veldig vanlig når du føler deg engstelig. Ved å utføre en kroppsskanning kan du bevisstgjøre områder som er anspente og slappe av. Denne avslapningsøvelsen kan være nyttig før eller etter en plagsom telefon.
Start med å ta noen dype åndedrag. Fokuser oppmerksomheten på tærne på den ene foten. Vær oppmerksom på alle følelser du kan føle der. Fortsett å puste inn og ut, se for deg de beroligende åndedragene som fjerner spenninger i tærne. Når dette området er helt avslappet, går du opp til fotsålen, anklene, leggene og så videre til hele kroppen er avslappet
Trinn 3. Visualiser en vellykket samtale
Visualisering kan være en kraftig måte å lette angst på og bygge tillit til en angstfremkallende aktivitet som å ringe. Start med å dra til et avslappende sted i tankene dine.
