3 måter å trene på for å forhindre blodpropp

Innholdsfortegnelse:

3 måter å trene på for å forhindre blodpropp
3 måter å trene på for å forhindre blodpropp

Video: 3 måter å trene på for å forhindre blodpropp

Video: 3 måter å trene på for å forhindre blodpropp
Video: 3 Exercises to Prevent Blood Clots while Confined to Bed 2024, Mars
Anonim

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention dør flere mennesker hvert år av blodpropp enn av brystkreft, HIV og bilulykker til sammen. Enkelte faktorer, som alder, vekt og generell helse, kan sette deg i større risiko for å få dyp venetrombose (DVT) eller blodpropp. Ubehandlet kan en del av blodproppen bryte av og bevege seg til lungene og forårsake lungeemboli. Du kan trene for å forhindre blodpropp, først og fremst ved å gå regelmessig og strekke ben, føtter og ankler for å forbedre sirkulasjonen.

Trinn

Metode 1 av 3: Forebygge blodpropper mens du reiser

Trening for å forhindre blodpropp Trinn 3
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 3

Trinn 1. Strekk og beveg beina ofte

Spesielt hvis du reiser en lang avstand, må du ta pauser for å strekke bena og holde blodet i renn. Du kan gjøre strekk mens du sitter eller ved å stå på plass ved siden av setet ditt.

  • En øvelse du kan gjøre i midtgangen eller mens du sitter, er å strekke det ene beinet rett ut foran deg. Bøy ankelen, trekk tærne mot deg. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og slipp deretter. Gjenta flere ganger, og gjør det samme med det andre beinet.
  • Trekk det ene kneet opp mot brystet mens du sitter. Hold den i 15 sekunder, og slipp deretter. Gjør det samme med det andre beinet. Gjør opptil 10 reps om gangen for å øke sirkulasjonen til beina.
  • Strekk toppen av foten og legg deg ned mens du står. Kryss venstre ankel over høyre ankel, pek tærne på venstre fot til høyre. Bøy høyre kne og hold i 15 til 30 sekunder, og bytt deretter.
  • Åpne hoftene (hvis du har plass) fra sittende stilling. Ta bena brede og legg albuene på lårene, lene seg fremover. Trykk forsiktig frem til du kjenner strekket i lårene. Hold i 10 til 30 sekunder.
  • På et fly, sjekk seteryggen og brosjyrer for øvelser anbefalt av flyselskapet.
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 1
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 1

Trinn 2. Stå opp og beveg deg

Enten du reiser med tog, fly eller bil, krever langdistanse reiser mye sitting. Når du sitter, reduserer du sirkulasjonen i beina - spesielt hvis du sitter med beina i kors eller med en fot under deg.

  • Hvis du er på et fly, kan du prøve å få et midtgangssete, slik at du kan reise deg og bevege deg lettere.
  • Ideelt sett vil du reise deg og strekke bena eller gå opp og ned midtgangen en gang i timen eller så.
  • Mens du sitter, hold føttene rett foran deg eller strekk dem under setet eller inn i gangen når du kan, i stedet for å krysse beina.
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 2
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 2

Trinn 3. Tren føttene og anklene mens du sitter

I tillegg til å gå i gangen noen ganger, er det øvelser du kan gjøre for å forbedre sirkulasjonen i beina og holde føttene og anklene aktive uten å bevege deg for mye eller forstyrre andre passasjerer.

  • Klemning og utvidelse av tærne øker blodstrømmen til føttene, det samme gjør sirkelen av hver fot med klokken og mot klokken ved ankelen.
  • Trykk hardt på gulvet med ballene på føttene, og hold beinmuskulaturen aktiv. Dette øker blodsirkulasjonen gjennom beinet.
  • Bruk løstsittende klær og sko som du kan ta av og på mens du reiser. Dette gjør at du lettere kan strekke og bevege deg.
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 4
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 4

Trinn 4. Stopp minst en gang i timen hvis du kjører

Du tenker kanskje ikke på potensialet for å få en blodpropp mens du er i en bil, fordi du har mer makt over situasjonen enn du gjør hvis du er i et fly eller annen offentlig transport. Men risikoen er lik hvis du sitter over en lengre periode.

  • På langturer kan du føle presset om å "ta god tid" og nå målet ditt så raskt som mulig.
  • For å forhindre blodpropp er det imidlertid viktig å stoppe ofte, slik at du kan strekke bena og gå litt rundt for å få sirkulasjonen tilbake.
  • Du trenger ikke å gjøre et lengre stopp. Fem minutter på et hvileområde er tilstrekkelig for å få blodet til å strømme igjen.
  • Kombiner treningsstoppene dine med vanlige bilturer for å bli mer effektive. For eksempel, hvis du må stoppe for å fylle drivstoff, kan du gå rundt bilen mens gassen pumpes.
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 5
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 5

Trinn 5. Identifiser faktorer som setter deg i økt risiko for blodpropp

Selv om alle kan få en blodpropp, er det spesielle faktorer som øker denne risikoen. Personer som får blodpropp mens de reiser, har vanligvis en eller flere av disse risikofaktorene tilstede:

  • Kirurgi eller skade de siste tre månedene, spesielt hvis det resulterer i begrenset mobilitet (for eksempel støp på beinet)
  • En personlig eller familiehistorie med blodpropp
  • Fedme
  • Røyking
  • Over 40 år
  • Hormonelle variasjoner, inkludert bruk av prevensjon, hormonbehandling eller graviditet
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 6
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 6

Trinn 6. Gjenkjenne symptomene på koagulering

Spesielt hvis du har økt risiko for å utvikle en blodpropp, må du vite hva du skal se etter, slik at du kan søke behandling umiddelbart før situasjonen blir livstruende.

  • Hvis du merker hevelse i et ben eller en arm, kan dette tyde på at du har blodpropp, spesielt hvis bare det ene benet eller armen er hovent, men det andre ser bra ut.
  • Huden rundt blodproppen kan være rød, varm å ta på og smertefull eller øm.
  • Selv om det ikke er hevelse eller rødhet, kan du ha blodpropp hvis du føler smerter i beinet eller armen som du ikke kan forklare.
  • Hvis du oppdager en rask eller uregelmessig hjerterytme, brystsmerter, pustevansker eller svimmelhet, kan du ha lungeemboli. Søk medisinsk behandling umiddelbart.

Metode 2 av 3: Trening etter kirurgi

Trening for å forhindre blodpropp Trinn 7
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 7

Trinn 1. Rådfør deg med en fysioterapeut eller personlig trener

Før operasjonen, snakk med en treningsspesialist som har erfaring med å jobbe med mennesker som gjenoppretter fra samme type operasjon. De kan hjelpe deg med å komme med en treningsplan som passer best for kroppen din og dine behov.

  • For eksempel, hvis du har blitt diagnostisert med brystkreft og har mastektomi, snakk med en fysioterapeut eller sertifisert personlig trener som har jobbet med brystkreftoverlevende.
  • Legen din bør kunne gi en anbefaling fra erfarne og anerkjente fagfolk som kan hjelpe deg med å få treningsprogrammet på rett spor etter operasjonen.
  • Hvis du allerede har en treningsrutine du liker, kan du fortsette den frem til operasjonsdagen - forutsatt at du har energi til det.
  • La fysioterapeuten eller personlig trener vurdere din eksisterende treningsrutine. De kan gi deg råd og vise deg modifikasjoner som lar deg trene øvelsene du liker godt i rutinen etter operasjonen.
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 8
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 8

Trinn 2. Gi tid til å gro

Hvor lenge kroppen din trenger å gro etter operasjonen vil variere avhengig av hvilken type operasjon du har gjennomgått. Enhver gjennomsnittlig helbredende tid varierer også i henhold til din alder, generelle helse og andre personlige faktorer.

  • Opprettholde god sirkulasjon er avgjørende for å forhindre blodpropp etter operasjonen; Imidlertid trenger du vanligvis minst tre eller fire uker for å komme deg etter en større operasjon før du kan starte et treningsprogram for hele kroppen.
  • Hvis operasjonen er lokal for en bestemt del av kroppen din, kan du kanskje starte øvelser som trener andre deler av kroppen din mens du helbreder.
  • For eksempel, hvis du ble operert på et av bena, kan du kanskje gjøre øvelser i overkroppen.
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 9
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 9

Trinn 3. Få legens tillatelse

Etter operasjonen, snakk med legen din eller kirurgen før du starter et treningsprogram. Selv lett eller moderat trening kan resultere i komplikasjoner som avbryter helbredelsesprosessen eller gir deg enda større risiko for blodpropp.

  • Beskriv i detalj øvelsene du vil gjøre, og sørg for at de ikke vil hindre helbredelsen din etter operasjonen.
  • Legen din vil også gi deg en liste over eventuelle begrensninger på bevegelsen din etter operasjonen. Noen begrensninger, for eksempel begrensninger på mengden vekt du kan løfte, vil påvirke din evne til å gjøre styrketreningsøvelser.
  • Fortell legen din at målet ditt er å gjøre øvelser som forhindrer blodpropp. De kan ha flere øvelser de kan anbefale som vil hjelpe deg.
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 10
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 10

Trinn 4. Start med strekkøvelser

Strekkøvelser kan ofte begynne i løpet av dager etter operasjonen. Disse øvelsene er designet for å forbedre sirkulasjonen, spesielt i området rundt operasjonen, og redusere arrvev.

  • Disse tøyningsøvelsene er vanligvis sentrert rundt operasjonsområdet. For eksempel, hvis du hadde en mastektomi for brystkreft, kan du begynne å trene ved å heve armen på samme side som operasjonen over hodet. Åpne og lukk hånden 15 til 20 ganger med hånden over hodet. Bøy deretter og rett albuen for samme antall repetisjoner.
  • Denne og andre øvelser er designet for å tømme lymfevæske, redusere hevelse og øke sirkulasjonen til kroppsdelene som påvirkes av operasjonen.
  • Din fysioterapeut kan ha en liste over daglige strekkøvelser du forventes å gjøre.
  • Ofte er fysioterapi øvelser kjedelige og repeterende. Hvis du har ok fra fysioterapeuten, kan du utvide de foreskrevne strekningene med andre aktiviteter som utøver det samme bevegelsesområdet, og du liker å gjøre det.
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 11
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 11

Trinn 5. Gå hver dag for å holde deg aktiv

I løpet av noen uker etter operasjonen bør du kunne ta korte, raske turer. Dette lar deg gradvis gå tilbake til fysisk aktivitet og få litt kardiovaskulær trening som kan forbedre sirkulasjonen og forhindre blodpropp.

  • Ikke forvent å raskt kunne gå tilbake til det samme aktivitetsnivået du kunne gjøre før operasjonen. Du er i bedring, og kroppen bruker energien sin til å helbrede.
  • Start med lavest mulig intensitet, og jobbe deg gradvis opp. For eksempel, den første dagen du går, kan det være lurt å gå i fem minutter.
  • Hold deg på fem minutter til du føler deg komfortabel, og øk varigheten til seks minutter. Øk varigheten langsomt og hold deg på samme nivå i flere dager før du øker varigheten eller intensiteten igjen.
  • Hvis du har problemer med å puste eller føler smerter eller stramhet i brystet, må du stoppe umiddelbart.

Metode 3 av 3: Trening etter en DVT

Trening for å forhindre blodpropp Trinn 12
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 12

Trinn 1. Utfør beinløft

Selv når du kommer deg etter operasjon eller annen behandling for en DVT, er det mulig å gjøre benløft mens du ligger i sengen. Benløft vil forbedre sirkulasjonen i beinet og forhindre ytterligere blodpropp.

  • For å utføre benløft i sengen, legg deg på ryggen med beina rett ut foran deg. Løft beinet et par centimeter fra sengen, pust dypt mens du holder det i noen sekunder.
  • Senk deretter benet i en kontrollert bevegelse - ikke bare slipp benet til sengen, men senk det omtrent med samme hastighet som du hevet det. Eller, hvis du føler deg sterk nok, senk benet veldig sakte. Bare husk å fortsette å puste - ikke hold pusten.
  • Gjenta denne øvelsen 10 til 20 ganger med hvert ben. Prøv å gjøre denne øvelsen tre eller fire ganger om dagen.
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 13
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 13

Trinn 2. Gi deg selv tid til å komme seg

Spesielt hvis du har operert DVT, er det viktig å gi kroppen tilstrekkelig tid til å gro. Selv om DVT ble behandlet uten kirurgi, må du innse at du nå har økt risiko for en ny blodpropp.

  • Hvis du ble operert, vil du vanligvis trenge flere uker på å komme deg før du kan begynne å trene mer kraftig.
  • Imidlertid vil legen din vanligvis råde deg til å gjøre det du kan for å begynne å være aktiv igjen så snart som mulig.
  • Dette inkluderer vanligvis sengeleie i omtrent en time, og deretter kort gange i noen minutter før du går tilbake til sengeleie.
  • Legen din kan gi deg flere øvelser for å forbedre sirkulasjonen i beina.
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 14
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 14

Trinn 3. Arbeid med en fysioterapeut

Hvis du ble operert for en DVT, vil en fysioterapeut gi deg en liste over øvelser du trygt kan gjøre som vil forbedre sirkulasjonen og hjelpe deg med å gjenopprette styrken og bevegelsesområdet.

  • Få fysioterapeutens godkjenning før du avviker fra disse øvelsene.
  • Husk at å trene for hardt etter en DVT setter deg i fare for en ny blodpropp.
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 15
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 15

Trinn 4. Prøv å svømme

Svømming er en måte med lav effekt for å få en trening i hele kroppen som forbedrer sirkulasjonen og samtidig gir deg en kardiovaskulær trening. Selv om du ikke tror du er en sterk nok svømmer til å svømme runder, kan det å henge ved siden av bassenget og sparke bidra til å forbedre sirkulasjonen i beina.

  • Vær forsiktig så du ikke overdriver. Svømmingens lave innvirkning betyr at du kanskje ikke skjønner at du går for hardt før ømheten treffer dagen etter.
  • Få tillatelse fra legen din eller fysioterapeuten før du starter et svømmeprogram, selv om du bare regner med å være i vannet noen få minutter om dagen.
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 16
Trening for å forhindre blodpropp Trinn 16

Trinn 5. Stå minst en gang i timen og gå minst en gang annenhver time

Selv når du er ute av utvinningsperioden etter en DVT, har du fortsatt økt risiko for å utvikle en ny blodpropp. Hvis du skal reise eller ha en stillesittende jobb, er det viktig å være så aktiv som mulig.

  • Hvis du er på jobb, må du stille inn en alarm eller timer for å gå av hver time. Når alarmen går, står du opp og beveger deg i noen minutter for å få blodet i beina.
  • Annen time, ta en rask spasertur rundt på kontoret eller utenfor. Du kan også hoppe eller jogge på plass. Dette vil øke pulsen og forbedre sirkulasjonen for å forhindre blodpropp.
  • Prøv å holde deg aktiv hele dagen. Dette kan være vanskelig hvis du har en stillesittende jobb, men fokuser på å stå så mye som mulig.
  • For eksempel kan du stå eller gå mens du snakker i telefon fremfor å sitte ved skrivebordet.

Tips

  • Snakk med familien din for å finne ut om foreldrene dine, besteforeldre eller søsken noen gang har hatt dyp venetrombose eller lungeemboli. Familiehistorie av disse tilstandene kan øke risikoen for blodpropp.
  • Kompresjonsstrømper kan forhindre blodpropp, spesielt hvis du er på reise.
  • Hvis du er utsatt for blodpropp, bruk løstsittende klær og drikk rikelig med vann for å holde deg hydrert.

Anbefalt: