Eksperter er enige om at du må hvile en skadet fot for å hjelpe den med å gro, spesielt hvis den er hoven. Dessverre er det veldig enkelt å skade foten din, og selv en mindre fotskade kan midlertidig begrense din mobilitet. Forskning tyder på at ising, heving og bandasje av den skadede foten din kan hjelpe deg med å bli frisk. I tillegg kan legen din anbefale deg å bruke krykker eller bruke hardsålesko for å hjelpe deg lettere å komme deg rundt når foten din leges.
Trinn
Del 1 av 3: Behandling av foten
Trinn 1. Vurder skaden
Klarer du ikke å legge vekt på foten? Blir det veldig hovent? I så fall kan dette bety at skaden din er mer alvorlig enn en mindre forstuing eller belastning - det vil si skade på henholdsvis leddbånd eller muskel. Hvis foten ikke tåler vekt, bør du oppsøke lege for tester og røntgen. Dette vil bidra til å bestemme omfanget av skaden din, spesielt om du har brukket et bein. Stammer og de fleste forstuinger krever ikke kirurgi; noen ganger gjør brudd. Rådfør deg med legen din.
Trinn 2. Hvil foten
Du bør hvile foten i 48 til 72 timer og begrense aktiviteten som forårsaket skaden. Unngå å legge vekt på foten. På samme måte bruker du krykker hvis nødvendig. Noe mindre bruk bør være greit hvis foten ikke er ødelagt, men generelt bør du bli stående.
Trinn 3. Is foten
Kroppens umiddelbare reaksjon på et fysisk traume er å oversvømme området med blod. Dette forårsaker hevelse eller betennelse. For å redusere hevelse og smerter, påfør et ispappet håndkle på foten i omtrent 30 minutter annenhver til tre timer de første 48 til 72 timene. På samme tid, vær forsiktig så du ikke overiser foten din. Ikke sov med ispakken på eller la den berøre huden direkte, da dette kan føre til forkjølelse eller frostskader.
En pose frosne erter vil fungere i klemme hvis du ikke har lett tilgang til is
Trinn 4. Løft den skadede foten
En annen måte å redusere hevelse på er å la tyngdekraften fungere til din fordel. Løft skaden. Legg deg ned og legg foten på en pute, hold den litt over hjertets nivå for å forhindre væske fra å samle seg.
Trinn 5. Påfør et kompresjonsbandasje
Nok en måte å redusere hevelse på er å komprimere foten. Omslag, bandasjer og seler vil også begrense fotens bevegelse og forhindre deg i å skade den ytterligere. Du kan kjøpe komprimeringsenheter på ethvert apotek. De skal påføres tett rundt det berørte området, men ikke så tett at de begrenser blodstrømmen. Fjern bandasjen når du sover.
Trinn 6. Ta medisiner, om nødvendig
Hvis smertene plager deg, ta en reseptfri antiinflammatorisk smertelindring som aspirin eller ibuprofen (Advil eller Motrin). Disse kan kjøpes på ethvert apotek og vil redusere smerter og hevelse. Acetaminophen (Tylenol) er ikke antiinflammatorisk, noe som betyr at det vil redusere smerte, men ikke hevelse. Følg de riktige dosene.
- Husk at medisiner som aspirin og ibuprofen kan forårsake medisinske problemer i høye doser eller ved kronisk bruk, som intern blødning. Du bør ikke ta dem på en lang periode uten å snakke med legen din.
- Ikke gi aspirin til barn eller ungdom under 19 år på grunn av risikoen for Reyes syndrom, en alvorlig og potensielt dødelig tilstand.
Trinn 7. Unngå ytterligere skade på foten
Du bør unngå å forverre fotskaden din de første 72 timene ved å være forsiktig. Ikke løp eller delta i noen form for trening som kan forårsake mer skade. Ikke bruk varme bad, badstuer eller varmepakker, drikk alkohol eller masser skaden. Enhver av disse aktivitetene kan øke blødning og hevelse og bremse helbredelsen.
Trinn 8. Sørg for å strekke deg og trene
Å strekke seg og trene er ofte den første behandlingslinjen og kan være veldig effektivt. Den mest effektive strekningen krever bare å stå barbeint på det berørte benet på en trapp eller boks, med et sammenrullet håndkle som hviler under tærne på den onde foten og hælen strekker seg over kanten av trappen eller boksen. (Det upåvirkede benet skal henge fritt, litt bøyd i kneet.) Hev og senk den berørte hælen sakte til tre sekunder opp, to sekunder øverst og tre sekunder ned. Utfør 8 til 12 repetisjoner av øvelsen annenhver dag.
Del 2 av 3: Rehabilitering av foten
Trinn 1. Følg legens instruksjoner
Legen din vil gi deg råd om hvordan du kan bli frisk. Hun kan anbefale å bruke krykker en stund eller foreskrive et fysioterapiprogram. I verre tilfelle kan hun også gi deg en henvisning til en spesialist som bedre kan vurdere skaden din.
Trinn 2. Hold leddene i bevegelse, musklene immobiliserte
Mange helsepersonell anbefaler at du fortsetter å bevege ankelen din ved forstuing. Leddet vil gro raskere hvis du begynner å bevege det uten smerter, i et fullt spekter av bevegelser. Muskelstammer kan imidlertid være forskjellige. Hvis du har skadet en muskel i stedet for et leddbånd, kan legen din fortelle deg å holde foten immobilisert i flere dager og foreskrive støp, skinne eller avstivning for å beskytte den. Målet er å hindre deg i å rive den skadede muskelen ytterligere. Du bør kunne bruke foten igjen når helbredelsen har startet.
Trinn 3. Start regelmessig aktivitet sakte
Når hevelsen har gått ned og smertene har avtatt, vil du kunne legge på foten igjen. Start sakte. Aktiviteten din skal være lett. Du vil sannsynligvis legge merke til en viss grad av stivhet eller ømhet i begynnelsen. Dette er naturlig og bør forsvinne etter hvert som musklene og leddbåndene blir vant til å bruke igjen. Varm opp og strekk før du trener. Øk varigheten og intensitetsnivået over en periode på flere dager.
- Prøv en øvelse med lav effekt for å starte. Svømming er for eksempel mye lettere på føttene enn å løpe.
- Hvis du føler plutselig, skarp smerte, må du stoppe din aktivitet umiddelbart.
Trinn 4. Bruk en stabil og beskyttende sko
Skoene dine skal gi deg en stabil balanse og ikke sette deg i fare for ny skade. Høye hæler er åpenbart. Kjøp nye sko hvis du tror at skaden din var et resultat av utilstrekkelig demping. Buestøtter kan også hjelpe, mens et annet alternativ er en terapistart. Disse har borrelås for å sikre stabilitet og gjøre det lettere å gå. Du kan få dem fra legen din for mellom $ 100– $ 200.
Trinn 5. Bruk krykker eller a stokk, om nødvendig.
Krykker kan hjelpe deg med å komme tilbake til rutinen din, hvis restitusjonen din er lengre, eller hvis du fortsatt ikke kan legge full vekt på foten. Den vanligste typen krykke er den aksillære krykken. For å passe riktig bør krykka komme omtrent to til tre tommer under armhulen mens du står oppreist. Hendene dine henger over krykkene og hviler på håndtakene. Legg vekten din på den sunne siden. Flytt krykkene foran deg, og flytt vekten til armene dine, sving kroppen din gjennom krykkene. Ikke forsør deg på armhulene - dette kan forårsake nerveskader. Hold heller i håndtakene for støtte.
Stokkene fungerer litt annerledes. En stokk er ikke ment å bli brukt på din svake side. I stedet er det ment å støtte den sunne siden og den ekstra vekten den bærer på grunn av skaden din
Del 3 av 3: Oppfølging
Trinn 1. Se en fysioterapeut
Selv om det ikke alltid er nødvendig, kan legen henvise deg til fysioterapeut for å gjenopprette leddmobilitet, muskelstyrke og riktig gang. Føtter og ankler veier mye. De er derfor et av de vanligste skadestedene. En fysioterapeut vil designe øvelser for deg basert på din skade, med et øye på å gradvis bringe muskler og leddbånd tilbake til full helse. Du kan bli bedt om å trene styrketrening med motstandsbånd, for eksempel, eller øvelser i balanse som å stå på en fot.
Fysioterapeuter vil også vise deg hvordan du teiper foten riktig før trening. Taping vil gi den fortsatt skadde foten ekstra støtte
Trinn 2. Gi tid til gjenoppretting
Det bør ta omtrent en uke eller to før du kan gå igjen. Du kan kanskje gjenoppta alle dine normale aktiviteter innen flere måneder. Vær imidlertid oppmerksom på at fotskader varierer, og at du i verre scenarier kan kreve mer tid. I noen tilfeller opplever folk smerte, hevelse og ustabilitet i flere måneder eller år etter den første skaden. Se legen din hvis du opplever en plutselig økning i hevelse eller smerte eller plutselig prikking eller nummenhet.
Trinn 3. Kontakt lege
Snakk med legen din hvis den skadede foten ikke blir frisk eller tar lengre tid enn forventet. Hun kan vurdere å henvise deg til en ortopedisk spesialist, som kan bestemme den beste handlingen. Mindre forstuinger og muskelstammer krever sjelden operasjon, enten fordi kirurgi er mindre effektivt enn ikke-invasiv behandling eller fordi det ikke rettferdiggjør risikoen. Noen tilfeller av alvorlig muskelbelastning (vanligvis led av profesjonelle idrettsutøvere) krever imidlertid kirurgi for å gjenopprette muskelen til sin fulle, tidligere styrke. Bare en utdannet medisinsk spesialist kan gjøre denne bestemmelsen.
