Kolesterol er i fettet som er i blodet ditt. Å ha høyt LDL -kolesterol er farlig for helsen din, fordi det bidrar til å skape blokkeringer i arteriene. Dette kan øke risikoen for hjerteinfarkt. Mange mennesker kan lykkes med å senke kolesterolet ved å gjøre kostholds- og livsstilsendringer. Hvis du jobber hardt med det, trenger du kanskje ikke å ta medisiner som statiner.
Trinn
Metode 1 av 2: Kontroll av kolesterol gjennom diett
Trinn 1. Senk kolesterolinntaket
Mayo Clinic anbefaler at folk spiser 300 milligram eller mindre kolesterol per dag. For personer med hjertesykdom er den anbefalte mengden enda lavere, med 200 milligram per dag. Du kan redusere mengden kolesterol du spiser ved å:
- Bruk eggerstatninger i stedet for å spise egg. Eggeplommen er høy i kolesterol.
- Drikker skummet melk i stedet for helmelk.
- Å spise magert kjøtt som fisk og fjærfe.
- Unngå organkjøtt.
- Det er bevis på at Portfolio -dietten kan senke LDL -kolesterolet med omtrent 11% hos voksne som har milde til moderat høye LDL -kolesterolnivåer.
Trinn 2. Reduser forbruket av mettet og transfett
Disse fettene øker kolesterolnivået. Et bedre alternativ er å spise enumettet fett. Du kan gjøre dette ved å:
- Matlaging med enumettet fett som olivenolje, peanøttolje og rapsolje.
- Unngå mettet fett som smør, fast matfett, pølse, hard ost, melkesjokolade, smult, fløte, kokos og palmeolje.
- Spise magert kjøtt som fjærfe og fisk. Hvis du spiser fett kjøtt, må du fjerne fettet.
- Les emballasjen til kommersielt tilberedte matvarer. Mange matvarer som er merket transfettfrie, inneholder faktisk transfett. Hvis ingrediensene inneholder delvis hydrogenerte oljer, inneholder produktet transfett. Vanlige produkter med transfett inkluderer margarin og kjøpte kaker, kaker og kjeks.
Trinn 3. Vurder kjøttet du spiser
Du kan redusere kolesterolet ditt ved å trimme fettet fra kjøttet og velge magert kjøtt som fjærfe og fisk. Noen typer fisk er enda bedre enn å spise fjærfe:
- Torsk, tunfisk og kveite har mindre fett og kolesterol enn fjærfe. Prøv å erstatte fisk i stedet for biff, svinekjøtt eller kylling minst to ganger i uken.
- Laks, makrell og sild inneholder omega-3 fettsyrer som er bra for hjertet ditt.
Trinn 4. Øk mengden frukt og grønnsaker du spiser
Frukt og grønnsaker inneholder mye fiber og vitaminer og inneholder lite fett og kolesterol. Prøv å spise fire til fem porsjoner frukt og fire til fem porsjoner grønnsaker per dag. En porsjon er omtrent en halv kopp kuttede grønnsaker. Du kan:
- Erstatt et stykke frukt til dessert på kveldene. Sunne alternativer til is og kaker inkluderer epler, bananer og fruktsalater. Ikke tilsett sukker i fruktsalatene fordi dette øker kaloriene.
- Ta med deg frisk frukt og grønnsaker til å bite i hele dagen. Gulrøtter, paprika, epler og bananer er enkle å ta med deg uansett hvor du går.
- Start måltidene med en salat. Ved å spise salaten i begynnelsen av måltidet, vil du sannsynligvis spise mer av den fordi det er da du er mest sulten. Du kan holde salatene interessante ved å sette forskjellige kombinasjoner av frukt og grønnsaker i den.
- Server grønnsaker som en del av hovedretten. Erstatt squash eller kokte grønnsaker for pasta eller ris.
Trinn 5. Spis mer fiber
Fiber kan bidra til å senke kolesterolet. I tillegg vil matvarer som inneholder mye fiber, som fullkorn, hjelpe deg med å fylle deg slik at du ikke overspiser. Portfolio-dietten, som fokuserer på å legge til bestemte plantebaserte matvarer i kostholdet ditt daglig som soya, plantesteroler, oppløselige fibre, nøtter, tørkede bønner, erter og belgfrukter, har vært knyttet til å senke LDL-kolesterol. Andre smakfulle fiberalternativer inkluderer:
- Brun ris i stedet for hvit
- Fullkornspasta
- Fullkornsbrød
- Havregryn
- Kli
Trinn 6. Overvåk sukkerforbruket
Sukker og andre enkle karbohydrater kan øke risikoen for å ha høye triglyserider. Triglyserider er ekstra fettstoffer som er i blodet ditt. Å spise et lite sukkerholdig kosthold vil forhindre at de blir for høye.
- Skjær søtsaker som godteri, kaker og bakverk fra kostholdet ditt.
- Hvitt mel er også et enkelt karbohydrat. Reduser mengden bakevarer du spiser som er laget av bearbeidet hvitt mel. Dette inkluderer hvitt brød og mange kjøpte kjeks, kaker og muffins.
Trinn 7. Snakk med legen din om kosttilskudd
Mange naturlige kosttilskudd har ikke blitt vitenskapelig demonstrert for å redusere kolesterol. I tillegg er det viktig å diskutere kosttilskudd med legen din, fordi noen kan samhandle med andre medisiner, inkludert reseptfrie medisiner. Kosttilskudd er ikke strengt regulert, så doseringene og ingrediensene kan være inkonsekvente. Det er spesielt viktig å diskutere eventuelle kosttilskudd med legen din hvis du er gravid, ammer eller behandler et barn. Når det er sagt, har noen mennesker rapportert positive effekter av følgende:
- Whey protein
- Artisjokk
- Bygg
- Beta-sitosterol
- Blondt psyllium
- Hvitløk
- Havrekli
- Sitostanol
Trinn 8. Ikke ta rød gjær med lovastatin
Lovastatin er den aktive ingrediensen i stoffet Mevacor. Når det tas som en del av et supplement, er det ikke regulert for å sikre at doseringene er konsistente. Dette betyr at du kan ta en farlig mengde uten å innse det.
Sjekk ingrediensene på eventuelle røde gjærtilskudd. Hvis den inneholder lovastatin, ikke ta den
Trinn 9. Spør om niacin
Niacin er et B3 -vitamin som kan hemme produksjonen av dårlig kolesterol, øke det gode kolesterolet og senke triglyserider. Niacin må tas i høye doser for at det skal fungere, så du må ta det med veiledning av en lege, da risikoen inkluderer leverskade, gastrointestinale problemer eller glukoseintoleranse.
- Du kan også oppleve rødme mens du bruker niacin (preget av varme, kløe, rødhet eller prikkende følelse under huden). Imidlertid, mens du fortsetter å ta niacin, bør spylingen avta.
- Skylling kan bli verre ved å drikke alkohol eller varme drikker.
Metode 2 av 2: Justere livsstilen din
Trinn 1. Slutt å røyke
Å slutte å røyke kan være til nytte for kolesterolnivået, senke blodtrykket og redusere sjansene for å utvikle hjertesykdom. Hvis du trenger hjelp til å slutte, er det mange ressurser tilgjengelig. Du kan:
- Snakk med legen din. Legen din vil kunne fortelle deg hvilke behandlinger som sannsynligvis vil være best for deg.
- Bli med i en støttegruppe personlig eller online. Legen din kan kanskje anbefale ressurser i ditt område. Du kan også kontakte din lokale helseavdeling og søke etter ressurser på nettet.
- Få støtte fra en hotline.
- Se en avhengighetsrådgiver. Legen din kan kanskje anbefale noen som spesialiserer seg på å hjelpe folk å slutte å røyke.
- Få behandling i hjemmet.
- Prøv nikotinerstatningsterapi.
Trinn 2. Begrens alkoholforbruket
Alkohol er generelt høyt i kalorier, og å drikke for mye av det kan få deg til å gå opp i vekt. For å forbli så sunt som mulig, begrense alkoholinntaket til maksimalt:
- En drink per dag for kvinner
- En til to drinker per dag for menn
Trinn 3. Trening
Snakk med legen din før du starter et nytt treningsregime for å sikre at du er frisk nok. Du kan få betydelige fordeler av til og med moderate treningsnivåer hvis det gjøres regelmessig. Når du er i form, bør du sikte på 30 til 60 minutters trening hver dag. Mange liker:
- Sykling
- Svømming
- Jogge
- Bli med i et idrettslag i samfunnet, som basketball, volleyball eller tennis
Trinn 4. Gå ned i vekt
Hvis du er overvektig, kan å miste så lite som fem prosent av kroppsvekten hjelpe deg med å kontrollere kolesterolnivået. Det vil sannsynligvis være spesielt gunstig for:
- Personer med en kroppsmasseindeks over 29
- Menn som har en midjeomkrets på 40 tommer eller mer
- Kvinner som har en midjeomkrets på 35 tommer eller mer
