Gluten finnes vanligvis i korn som hvete, knapt og rug. I tillegg kan gluten finnes i matvarer som soyasaus eller marinader. Dessverre, hvis du har cøliaki eller har glutenallergi eller sensitivitet, er du mest sannsynlig ikke i stand til å fordøye eller tåle mat som inneholder gluten. Å unngå glutenholdige matvarer og arbeide for å redusere mengden gluten i kostholdet ditt er den eneste kjente måten å behandle og håndtere symptomer på enten cøliaki eller glutenfølsomhet.
Trinn
Del 1 av 2: Redusere gluten i kostholdet ditt
Trinn 1. Les alle matetikettene
Den første og viktigste delen for å redusere mengden gluten i kostholdet ditt, er å kunne lese matetiketter og markedsføringen foran pakken på matpakker. Dette vil hjelpe deg med å bestemme hva du kan og ikke kan spise.
- Nylig ble det vedtatt lovgivning som definerte hva "glutenfri" betyr på etiketter. Selv om matprodusenter ikke er pålagt å merke produkter som glutenfrie, må de, hvis de gjør det, overholde følgende definisjon: "produktet inneholder mindre enn 20 deler per million (ppm) gluten."
- Selv om ekte glutenfrie produkter kan inneholde mindre enn 20 ppm, har det blitt bevist at disse nivåene av gluten ikke forårsaker uønskede bivirkninger hos de som har cøliaki eller glutenfølsomhet.
- Mange matvarer vil bli merket som glutenfrie. Imidlertid er det noen matvarer som ikke er påkrevd å ha noen merking når det gjelder gluten, og disse inkluderer: kjøtt, skallede egg, brennevin, vin og øl.
- Ikke bli forvirret av påstanden om "hvetefri". Dette betyr ikke alltid at produktet er glutenfritt. Det skal spesifikt stå "inneholder ingen gluten eller glutenfri."
- Les også etiketter på medisiner, kosttilskudd, kosmetikk og lekdeig da disse elementene også kan inneholde gluten.
- Den "glutenfrie" merkingen kan vises på en rekke steder på matpakker. Kontroller forsiden, baksiden, næringsfakta og nær ingredienslisten for disse påstandene. Hvis et produkt ikke spesifikt sier "glutenfritt" og du er usikker på om det vil inneholde gluten, må du ikke kjøpe eller konsumere det.
Trinn 2. Rengjør kjøkkenet
Hvis du vil eller trenger å følge et glutenfritt kosthold, er et av de første trinnene å rydde ut kjøkkenet. Du må fjerne all mat som inneholder gluten, slik at du ikke lenger spiser eller tilbereder dem.
- Les alle etikettene og ingredienslistene for å sikre at du finner hvert element som inneholder gluten. Hvis du er usikker på om en mat har gluten, hold deg til den sikre siden og kvitt deg med den.
- Sjekk pantryet først. Det er mest sannsynlig her du finner de mest glutenholdige produktene. Elementer som kan inneholde gluten kan omfatte: brød, pasta, kjeks, kjeks, chips, frokostblandinger, pannekake eller vaffelblanding, tortillas, krydder og sauser eller krutonger.
- Kjøleskapet eller fryseren din kan også inneholde matvarer som inneholder gluten som: marinader, dressinger, sauser, frosne vafler og pannekaker, øl, fersk pasta eller soyasaus.
- Du kan enten kaste mat (spesielt hvis de har vært åpne), gi dem bort til venner eller familie eller donere uåpnede varer til en matbank.
- I tillegg må du sørge for å desinfisere og rengjøre alle bestikk eller retter som har kommet i kontakt med glutenholdige matvarer. Selv om du har alle glutenfrie produkter i huset ditt, men bruker forurenset bestikk, kan du overføre små partikler gluten til matvarer, og det kan forårsake en reaksjon hos de som er følsomme for det.
Trinn 3. Kjøp glutenfrie produkter av favorittmatene dine
Etter at du har ryddet ut kjøkkenet ditt, vil du vurdere å erstatte noen av disse elementene med glutenfrie alternativer.
- Noen varer vil være enkle å bytte ut ved å bare bytte til en glutenfri versjon. Bytt for eksempel til glutenfri soyasaus, dressinger og marinader. Det er også enkelt å lage disse hjemme ved hjelp av glutenfrie ingredienser.
- Du kan også vurdere å bytte til alle glutenfrie korn (som brød, ris, pasta, vafler eller kjeks). Mange glutenfrie versjoner av disse matvarene har imidlertid forskjellig smak og tekstur på grunn av mangel på gluten. Vær forberedt på at disse skal være litt annerledes enn det du er vant til.
- En ting å merke seg om mange glutenfrie matvarer er at de ofte er høyere i kalorier og andre ingredienser på grunn av den økte behandlingen som kreves for å lage disse elementene. Hvis vekten er et problem, må du være oppmerksom på de ekstra kaloriene du kan innta ved å bytte til alle glutenfrie matvarer.
- Det kan også være lurt å vurdere å bytte matbutikk der du handler mest. Siden glutenfrie matvarer har blitt mye mer populære, er det mange helsekostbutikker, økologiske matbutikker og spesialbutikker som tilbyr et mye større utvalg av glutenfrie matvarer. Finn en i ditt område, spesielt hvis din lokale kjøpmann ikke tilbyr et stort nok utvalg av passende matvarer.
Del 2 av 2: Etter en glutenfri diett
Trinn 1. Snakk med en registrert diettist
Å følge et glutenfritt kosthold kan være vanskelig i begynnelsen. Gluten er overraskende tilstede i mange matvarer. Dette kan gjøre å følge et glutenfritt diett litt overveldende i begynnelsen.
- Å snakke med en registrert diettist som er helse- og ernæringsekspert, er et smart alternativ å starte med. Mange diettister er spesialiserte på områdene cøliaki og andre matallergier.
- Søk etter en lokal RD online eller be legen din (spesielt legen som har diagnostisert deg med enten cøliaki eller glutenfølsomhet) om å henvise deg til en lokal eller spesialisert RD.
- Snakk med diettisten om ditt nåværende kosthold, bekymringene dine for å bytte til et glutenfritt kosthold og for å gi deg tips om måltidsplanlegging, matlaging og spise ute.
Trinn 2. Stek med glutenfrie ingredienser
Etter å ha blitt diagnostisert med en tilstand som krever at du er glutenfri, må du lære deg hvordan du lager mat og tilbereder måltider uten glutenholdige matvarer. Noen ganger kan dette være veldig enkelt, mens andre ganger kan det være vanskeligere.
- Bytt ut din typiske pasta, brød eller wraps for glutenfrie varer. Sørg for å lese hver etikett for å sikre at du kjøper en glutenfri vare. Imidlertid bør det være veldig enkelt å finne disse elementene glutenfrie.
- Mange matprodusenter bruker mais, quinoa, bønne eller rismel til å lage glutenfrie versjoner av varer som brød, wraps, pasta, muffins eller bagels.
- Stek med glutenfrie melblandinger. Hvis du vil unngå altfor bearbeidede glutenfrie erstatninger på markedet, kan du vurdere å lage din egen. Mange dagligvarebutikker selger bestemte melblandinger som er glutenfrie og gjør baking veldig enkelt å gjøre hjemme.
Trinn 3. Fortsett å spise tilstrekkelige mengder frukt og grønnsaker
Selv om du vil begrense mange ting fra kostholdet ditt, er det fortsatt mange matvarer du kan og bør spise regelmessig. Det viktigste er frukt og grønnsaker.
- Begge disse matvaregruppene er naturlig glutenfrie. I tillegg er de også naturlig kalorifattige, men inneholder mye fiber, vitaminer og mineraler.
- Inkluder en frukt eller grønnsak ved hvert måltid for å balansere kostholdet ditt. Mål deg selv: 1 kopp grønnsaker, 2 kopper salatgrønt eller 1 lite stykke eller omtrent 1/2 kopp frukt.
- Hvis du vanligvis kjøper hermetisert, frossen eller annen bearbeidet frukt og grønnsak, må du sjekke etikettene for å kontrollere at de er glutenfrie. Vanligvis er alle frukter og grønnsaker glutenfrie, men hvis de er blitt til og med minimalt behandlet, har de blitt utsatt for andre glutenholdige produkter eller kan blandes med krydder eller sauser som inneholder gluten.
Trinn 4. Sikt på en proteinkilde ved hvert måltid
I tillegg til frukt og grønnsaker, er det også viktig å fortsatt inkludere tilstrekkelige mengder protein til hvert måltid.
- De fleste proteinkilder i sin råform er også glutenfrie. Du må være forsiktig når du kommer inn i proteinkilder som er ferdigkokte, kommer som en del av et ferdiglaget måltid eller serveres med sauser eller gravier som kan inneholde gluten.
- Protein er et essensielt næringsstoff for alles kosthold. Inkludert 1 eller 2 porsjoner til hvert måltid kan bidra til at du spiser nok for kroppen din.
- Mål opp en 3-4 oz porsjon protein. Hvis du ser på midjen din, hold deg til slankere proteinalternativer som: fjærfe, egg, fettfattig biff, svinekjøtt, sjømat eller fettfattig meieri.
Trinn 5. Velg alternative kilder til korn
Selv om gluten ser ut til å være tilstede i mange korn og mange forskjellige matvarer, finnes det kornarter og stivelser som er 100% glutenfrie og kan konsumeres uten bekymringer. Prøve:
- Ris
- Korn
- Quinoa
- Hirse
- Bokhvete
- Teff
- Glutenfri havre (dobbeltsjekk etiketten)
- Amarant
Trinn 6. Vurder å ta vitamin- og mineraltilskudd
Hvis du unngår store mengder mat eller hele matgrupper på grunn av allergi eller følsomhet, anbefales det å vurdere å ta kosttilskudd for å hjelpe deg med å dekke dine daglige anbefalte inntak av en rekke vitaminer eller mineraler.
- Vitamintilskudd kan være nødvendig, spesielt hos de som har cøliaki. Hvis sykdommen din er ubehandlet eller du blusser opp, risikerer du ikke å absorbere jern, folat, B12, vitamin D, sink og magnesium på riktig måte.
- Selv om cøliaki er riktig behandlet, kan noen få daglige kosttilskudd sikre at du absorberer hvert næringsstoff riktig.
- Det anbefales vanligvis å ta en daglig multivitamin, pluss ekstra jern, b12 og vitamin D. Legen din vil gi deg spesifikke doser for hvert element, avhengig av ditt siste blodarbeid.
- Fortell alltid legen din hvilke kosttilskudd du tar, doseringen og hyppigheten du tar dem.
Trinn 7. Velg glutenfri mat på restauranter
Å spise ute kan være skremmende hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhet. Men med nøye planlegging og bestilling kan du nyte restaurantmåltider uten bekymringer.
- Ring på forhånd til restauranter og snakk med sjefen om restauranten kan imøtekomme dine behov. Etter hvert som glutenfølsomhet og allergi har blitt mer anerkjent, kan mange steder tilby glutenfrie måltider uten problemer. Men det er alltid smart å sjekke.
- Snakk alltid med servitøren og informer dem om din allergi eller tilstand. Be om at de informerer sjefen og kokken og andre kokker for å sikre at alle som skal håndtere maten din blir gjort oppmerksom på at måltidet ditt skal være glutenfritt.
- For å være på den sikre siden, kan det være lurt å vurdere å bestille mer vanlige retter eller bestille retter uten de typiske krydder eller sauser.
Tips
- Før du fjerner glutenholdige matvarer fra kostholdet ditt, må du alltid snakke med legen din om dette er nødvendig eller ikke. Du bør bare unngå mat helt hvis du er allergisk eller sensitiv for dem.
- Søk på nettet etter lavgluten- eller glutenfrie oppskrifter. Du kan også kjøpe kokebøker med lite gluten for ekstra hjelp.
- Å gå på et glutenfritt kosthold anbefales som medisinsk behandling for glutenfølsomhet. Det er foreløpig ikke anbefalt som en vekttapsløsning.
- Matvarer som ikke inneholder gluten kan bli forurenset av kornprodukter mens de behandles. Hvis du har cøliaki eller en ekstrem glutenintoleranse, må du være forsiktig når du spiser produkter som havregryn som bearbeides i anlegg som også bearbeider korn.
