Løping er en flott form for kardiovaskulær trening. Det er forbundet med forbedret kognitiv funksjon, redusert risiko for kardiovaskulær sykdom, forbedret humør, redusert høyt blodtrykk og kan øke levetiden din med tre år. Mange mennesker kan ikke løpe ute på grunn av dårlig vær eller mangel på trygge løpeområder. Heldigvis kan du hoppe på et tredemølle og få en nesten identisk trening som jogging utenfor. Når du løper på en tredemølle dag etter dag, kan det bli litt kjedelig (spesielt hvis du er på et treningsstudio uten noe interessant å se på). Spice opp tredemøllerutinen din, slik at du kan gjøre treningene dine mer interessante.
Trinn
Del 1 av 3: Inkorporering av nye tredemøllrutiner
Trinn 1. Gjør en tredemølle HIIT -trening
HIIT -treningsøkter eller intervaller med høy intensitet er en populær ny treningsform. Denne typen treninger har en rekke fordeler og kan gjøres med alle typer kondisjonstreningsutstyr, inkludert en tredemølle.
- HIIT -treningsøkter er vanligvis litt kortere i lengden - kanskje 20–30 minutter - og veksler mellom trening med svært høy intensitet og mer moderat intensitet.
- På en tredemølle kan du veksle mellom sprint og jogging eller mellom jogging og løping i en skråning. Du vil at pulsen din skal være betydelig høyere under anstrengelsene med høyere intensitet under en HIIT -trening.
- HIIT -treningsøkter har vist seg å brenne flere kalorier fra fett og kan hjelpe kroppen din til å fortsette å forbrenne flere kalorier etter at du har fullført treningen.
Trinn 2. Øk stigningen
Hvis du vanligvis bare treffer tredemøllen og løper i samme stigning og samme tempo hver dag, kan tredemøllerutinen din bli litt kjedelig. Prøv noen av de andre funksjonene på tredemøllen, som å øke stigningen, for å gjøre tredemølleøkten litt mer spennende.
- Du kan kjøre hele rutinen på en skråning, eller du kan veksle mellom å løpe på flatt nivå og deretter løpe på en skråning. Siden stigningen er litt vanskeligere, må du kanskje senke farten med en berøring.
- Hellingen er noe du kan gjøre for å krydre rutinen din, men bruk av denne funksjonen kan også gi noen ekstra helsemessige fordeler. Å løpe på en skråning hjelper til med å brenne flere kalorier, kan forhindre skinnebensskinner og kan øke hastigheten og utholdenheten.
Trinn 3. Gjør deg selv til et tredemølle spill
Hvis du finner ut at du soner ut på tredemølle eller kjeder deg litt med løpeturen din, kan du prøve å lage tredemølle spill for deg selv. Du kan gjøre disse spillene til noe du gjør med jevne mellomrom, eller lagre dem for tider du trenger litt endring.
- Ett spill du kan designe selv er tredemøllekort. Ta fire indekskort og skriv på forsiden av hvert enkelt. Skriv ett av disse ordene på hvert kort: sprint, stigning, sidegalopp (beskrevet i et senere trinn) eller jogge. Velg kort tilfeldig hvert tredje eller femte minutt. Du vet aldri hva som kommer neste gang.
- Du kan også spille "triggerord" hvis du ser på TV mens du trener. Velg et ord og tilord det som utløsende ord. Hver gang du hører ordet sprint i ett minutt eller kjører på en skråning i tre minutter.
Trinn 4. Gjør andre øvelser enn løping
Hvis tradisjonell løping på tredemøllen har brent deg litt, kan du prøve andre kardiobevegelser i stedet. Disse nye trekkene hjelper deg med å utfordre kroppen din på nye måter og trene forskjellige sett med muskler.
- Gjør sidegaloper. Senk tredemøllen litt. Vend kroppen og føttene sidelengs og hvil hendene lett på håndtakene - høyre fot skal være nærmest forsiden av tredemøllen. Trinn høyre fot mot forsiden av tredemølle. Hopp venstre fot over for å møte høyre fot. Fortsett i dette mønsteret så lenge du kan, og bytt deretter side.
- Du kan også sitte litt på huk mellom hoppene for å trene lår og setemuskler litt hardere.
- Inkluder høye knær. Igjen, senk tredemøllen litt for å gjøre høye knær. Vekslende sider, ta knærne opp til brystet. Gjør dette raskt, slik at pulsen din holder seg høy.
Trinn 5. Doble opp øvelsen din ved å gjøre styrketrening
Det anbefales generelt ikke bare å trene kondisjonstrening, men også delta i styrketrening for en fullstendig trening. Grøft vektrommet og ta med deg vekter på tredemøllen.
- Det finnes en rekke styrketreningsøvelser du kan gjøre på tredemøllen mens du går. Dette kan redusere tiden du bruker på å trene hver dag.
- Ta et par små til mellomstore manualer (eller en størrelse som passer for ditt treningsnivå). Du kan prøve: gjøre bicep -krøller, skulderpress, laterale hevninger og forhøyninger foran.
- Du kan også prøve å gjøre noen beinforsterkende øvelser. I et sakte tempo kan du gå på farten på tredemøllen. Dette kan bidra til å styrke lår og setemuskler.
- Sørg for at du går i et trygt tempo, slik at du kan løfte vekter, men også opprettholde balansen. Hvis du går for fort eller ikke tar hensyn, kan du reise.
- Vær forsiktig med leddene dine. Albuer og skuldre kan bli skadet ved å bære manualer lenger enn du er vant til. Tell reps for hver øvelse, og legg deretter manualene ned for å hvile arm- og skuldermusklene før du går videre til neste øvelse.
Del 2 av 3: Passing the Time on the Tredmill
Trinn 1. Lytt til musikk
Mange, mange løpere og andre mosjonister velger å lytte til musikk under treningen. Ikke bare er det morsomt og motiverende, det er noen undersøkelser som støtter det faktum at å lytte til musikk faktisk kan være til nytte for treningsrutinen.
- Hvis du synkroniserer løpstempoet med litt musikk, kan du faktisk legge merke til forbedret utholdenhet. Mange studier viser at når en løper synkroniserer tempoet med visse typer musikk, kan hun løpe lenger og bruke mindre oksygen.
- Også å velge en sang hvis takt bare er et snev raskere enn tempoet ditt, kan hjelpe deg med å holde deg motivert og til og med få deg til å løpe litt fortere. Dette er en god idé å prøve hvis du ønsker å forbedre tempoet.
- Noen musikkapper vil overvåke løpstempoet ditt og matche tempoet ditt med sangene. Dette kan hjelpe deg med å gå mens føttene dine matcher sangene du lytter til.
Trinn 2. Gjør treningene morsomme
I tillegg til musikk er det andre ting du kan gjøre mens du løper på tredemøllen. Mange av disse tingene hjelper deg å distrahere deg mentalt og kan holde deg i gang litt lenger.
- Last ned en lydbok. Lydbøker er en flott ting å ha for hånden. De beholder oppmerksomheten din mens du følger en historielinje eller et plot, og er flotte for lengre løp.
- Se en god film eller et TV -program. Planlegg tredemøllen din rundt ditt favoritt -TV -program eller sitcom. Dette kan hjelpe deg med å fokusere helt på TV -en og ikke på løpingen.
- Les en bok eller et blad. Hvis du kan, kan du prøve å lese en bok, avis eller et blad mens du løper. Du kan bli distrahert av bilder og historielinjer mens du løper.
Trinn 3. Dekk over fremdriften din
Den eneste tingen med en tredemøllekjøring som kan doble som en "pro" og en "con" er det faktum at du kan se fremgangen din på skjermen eller panelet foran deg. Selv om du vet nøyaktig hvor fort du løper, kan det gjøre deg gal under lengre løp.
- Hvis du må legge inn en anstendig mengde miles på tredemølle, kan det være vanskelig å se at klokken sakte går opp i kjørelengde. Dette gjelder spesielt hvis du ikke er fokusert eller har det vanskelig å distrahere deg selv mentalt.
- Hvis du finner deg selv å stirre på kjørelengdeklokken eller ser ned på panelet hvert minutt (selv om det føltes som 10 minutter), må du dekke til panelet helt. Bruk treningshåndkle, skjorte eller et stykke papir for å blokkere skjermen helt.
- Du kan bli mindre fristet til å se på panelet og bli tvunget til å fokusere deg mentalt på noe annet enn hvor langt du har løpt.
Trinn 4. Prøv litt meditasjon mens du løper
Å løpe på en tredemølle kan være vanskelig mentalt. Noen dager er ikke TV -en, spillelisten din eller de andre rundt deg nok til å distrahere tankene dine. Når dette skjer, kan du prøve å fokusere ved å meditere litt mens du løper.
- Kom med et mantra. Et mantra er et kort ordtak som er meningsfullt og motiverende for deg. Hvis du ikke klarer å tenke på tredemøllen, kan du prøve å gjenta et personlig mantra for deg selv. Det kan være "bare fortsett å løpe, bare fortsett å løpe, bare fortsett å løpe" eller "fortsett, du har dette."
- Fokuser på pusten din. Tenk på pusten din. Puster du hardt? Er pustene korte eller puster du dypt? Prøv å konsentrere deg om å puste inn, puste ut, puste inn og puste ut.
- Det kan også være lurt å prøve å koordinere pustene med skrittet ditt. For eksempel pust inn hvert annet skritt og pust deretter ut for to skritt. Denne tvungne pustemetoden kan bidra til å senke pulsen din, noe som kan hjelpe deg med å vare lenger på tredemøllen.
Del 3 av 3: Hold deg motivert med treningene dine
Trinn 1. Sett deg mål for deg selv
For å holde deg motivert og begeistret for alle typer trening, prøv å sette deg mål. Dette kan hjelpe deg med å oppmuntre deg til å gå gjennom kjedsomhet med treningsrutinen.
- Målene dine bør være spesifikke, rettidige og realistiske. Dette vil bidra til å sikre at målene dine er noe du faktisk vil nå.
- Hvis du vanligvis trener på en tredemølle, må du lage noen mål knyttet til løping eller tredemølleøkter. Du kan jobbe mot å kunne løpe lengre distanser, løpe i et raskere tempo eller i en høyere stigning.
- Det kan også være lurt å vurdere å lage ett langsiktig mål og deretter ha mindre, minimål underveis for å nå det større målet.
Trinn 2. Gå på treningsstudioet med en venn
En annen god måte å holde deg motivert og på sporet med målene dine er å trene med en venn. Det er morsomt og har vist seg å være en av de beste måtene å holde deg til treningsrutinen.
- Mange studier har vist at hvis du trener med en venn eller et familiemedlem, er det mindre sannsynlig at du hopper over treningsøkter eller avviker fra målene dine.
- Treningsvennen din gir en mild tvang, kan få deg til å føle og tenke positivt og kan hjelpe deg med å nå målene du har satt deg.
- Snakk med venner, familiemedlemmer eller kolleger om å trene sammen. Prøv å få noen til å møte deg på treningsstudioet, møt opp på en ettermiddagstur eller ta en turpause over lunsj.
Trinn 3. Spor fremdriften din
Det er ingenting mer spennende enn å se deg selv gjøre fremskritt med målene dine. Skriv ned målene dine på papir og følg fremdriften din for å hjelpe deg med å holde deg spent og motivert med treningene dine.
- Etter at du har tenkt på målene dine og kommet med noen ideer, skriver du dem ned i en treningsjournal eller planlegger. Å få dem på papir kan gjøre dem mer virkelige for deg. Du kan også laste ned en treningsapp til smarttelefonen din og bruke den til å spore fremdriften din.
- Spor din daglige fremgang mot målet ditt. Skriv ned hvilke dager du trener, hvor lenge og hvordan treningen din gikk den dagen.
- I tillegg til målene dine, legg også merke til små milepæler. Legg for eksempel merke til første gang du var i stand til å løpe tre mil uten en gåpause.
Trinn 4. Endre treningsøktene helt
Å endre treningsrutinen er en fin måte å krydre treningsplanen din og holde deg fokusert og motivert. I tillegg kan en endring i treningstypen ha mange andre fordeler.
- Å treffe tredemølle dag etter dag kan bli gammelt og kjedelig. Hvis du føler deg litt utbrent fra tredemøllen, kan du prøve andre kondisjonsmaskiner eller prøve å løpe utenfor. Selv noen få dager eller en uke eller to av noe annerledes kan være nok.
- I tillegg til å forhindre kjedsomhet, hjelper det å forbedre treningsnivået ditt å endre treningsrutinen. Hver gang du gjør noe nytt, fortsetter du å utfordre kroppen din på en annen måte. Dette hjelper kroppen din til å fortsette å bygge utholdenhet og styrke.
Trinn 5. Sett deg noen belønninger
En annen morsom måte å holde deg motivert og arbeide mot å nå målene dine er ved å sette opp noen belønninger for deg selv. Selv små godbiter kan hjelpe deg med å holde deg spent på å fortsette å jobbe mot målene dine.
- En måte å få en veldig enkel belønning på er å ta et øyeblikk rett etter at du har avsluttet en treningsøkt for å nyte hvor bra du føler deg. Kanskje du fokuserer på din økte energi, glade følelser, stolte følelser eller hvor sunn du føler deg.
- Hvis du har et stort, langsiktig mål, bør du vurdere å sette deg en større belønning. Kanskje du løper 10 miles hver uke i en måned eller til slutt løper du fem miles uten å stoppe på tredemøllen. Belønn deg selv med et nytt løpeutstyr, nye løpesko eller et nytt sett med løpehodetelefoner.
- Hvis du også prøver å gå ned i vekt eller opprettholde vekten din, er matrelaterte belønninger kanskje ikke en god idé, da dette kan føre deg fra et vektmål.
Tips
- Hvis du føler at du blir lei av tredemøllerutinen din, kan du prøve å blande det og gjøre noe nytt. Ikke bli utbrent av å gjøre det samme igjen og igjen.
- Vurder også å bruke andre kondisjonsmaskiner for å gjøre kondisjonstreningen mer spennende.
