Enten du har vært redd, eller bare ser etter deg selv, har du rett til å fokusere på å opprettholde et sunt hjerte. Heldigvis kan du støtte hjertets helse med noen sunne fornuftstiltak som å spise godt, bevege kroppen din og få nok søvn. Når du tar vare på hjertet ditt, øker du lengden og kvaliteten på livet ditt.
Trinn
Metode 1 av 4: Velg riktig mat
Trinn 1. Fokuser på råvarer
Grønnsaker og frukt har mange egenskaper som kan bidra til å bekjempe kardiovaskulær sykdom. Hvis du sentrerer dem i kostholdet ditt, vil du spise færre ting som virker mot hjertets helse. Prøv å planlegge måltider som har grønnsaker som hovedattraksjon, for eksempel karriretter, stekepanne, salater og grønnsaksupper.
- Ha frukt og grønnsaker i nærheten for å spise mat. Sett en skål med frukt på kjøkkenet ditt, så det får øye på deg.
- Selv om frosne grønnsaker og til og med hermetisk frukt kan være helt sunne, må du passe på tilsatt sukker eller salt. Spis ferske råvarer når du kan få det.
Trinn 2. Velg fullkorn
Fullkorn hjelper deg med å regulere blodtrykket, noe som gjør dem sunnere for hjertet ditt enn karbohydrater fra hvitt mel. Velg brød og brødprodukter laget av hele hvetemel, fiberrike kjeks og frokostblandinger, og fullkorn som brun ris, bygg, farro, bokhvete eller quinoa.
- Prøv havregryn til frokost, og luftpoppet popcorn (uten smør) for en fullkornsmat.
- Unngå hvite melvarer og ting med mye tilsatt sukker, som muffins eller vafler.
Trinn 3. Spis godt fett
Velg enumettet fett i stedet for fast fett. Olivenolje, rapsolje og vegetabilske og mutteroljer er gode alternativer. Spis mat med flerumettet fett, for eksempel fisk, avokado, frø og nøtter.
- Kaldtvannsfisk inneholder omega-3 fettsyrer, som kan være til nytte for hjertets helse ved å senke triglyseridene. Spis laks, makrell og sild.
- Linfrø og valnøtter er også en god kilde til omega-3 fettsyrer.
- Unngå mettet fett og transfett ved å begrense antall faste fettstoffer i kostholdet ditt. Hopp over smør, animalsk fett, margarin og forkortelse.
- Hvis du er fan av margarin, får du en versjon som er transfettfri eller kolesterolsenkende.
- Begrens mengden saus, fløtesaus og ikke -melkefløte du spiser.
Trinn 4. Gå for magre proteiner
Belgfrukter, som bønner, erter og linser, er gode proteinkilder og inneholder ikke kolesterol og svært lite fett. De kan tjene som gode erstatninger for kjøttprotein, men de er også deilige med ris og grønnsaker.
- Spis meieriprodukter med lite fett, som skummet melk. Hvis du liker kremete ting, kan du prøve yoghurt i stedet for rømme eller smør.
- Velg magre kjøttstykker og kylling uten skinn.
- Egg er også en god kilde til magert protein.
Trinn 5. Vær bevisst saltinntaket
Det kan være vanskelig å fortelle hvor mye salt du spiser, ettersom salt generelt er skjult i maten din. Unngå bearbeidet mat så mye du kan, og sjekk alltid etikettene på hermetisk eller frossen mat for å se hvor mye salt som tilsettes. Spis fersk mat når du kan.
- Smak maten til med urter og krydder i stedet for å stole på salt.
- Når du kjøper tilberedte måltider, sjekk etiketten. Velg redusert salt eller lav natrium når du kan.
Metode 2 av 4: Spise den riktige måten
Trinn 1. Kontroller porsjonene dine.
Selv om du spiser sunn mat, kan du skade hjertehelsen din ved å spise for mye (eller for lite!). Vær oppmerksom på sulten din for å spise riktige porsjoner. Start med små porsjoner, og kom bare tilbake i sekunder hvis du ikke føler deg mett.
- Tenk på størrelsen på tallerkenene dine. Jo større tallerkenen er, desto mer sannsynlig er det at du overserver deg selv. Kjøp små tallerkener og boller for å oppmuntre til små porsjonsstørrelser.
- Server deg selv den kalorifattige sunne maten først. Fyll halve tallerkenen din med salat og grønnsaker før du går for de tyngre delene.
Trinn 2. Planlegg måltidene dine
Det er mer sannsynlig at du tar sunne valg hvis du planlegger måltidene dine på forhånd. I helgene, eller når du har fri, må du lage menyer og planlegge uken på forhånd. Lag en dagligvareliste over alt du trenger før du handler, og pass deg for impulskjøp.
- Prøv å lage mat for deg selv, slik at du ikke trenger å stoppe og lage hvert måltid. Lag mat slik at det blir rester, og hold orden på når du lagde dem slik at det ikke går dårlig.
- Balansere det ukentlige kostholdet ditt slik at du ikke spiser for mye av det samme på en gang. Prøv å lage to til tre hovedretter om gangen, slik at du kan veksle.
Trinn 3. Unn deg noen ganger
Å stresse med matvalgene dine vil ikke støtte hjertets helse. Så lenge det ikke er en daglig vane, er det greit å spise en og annen håndfull chips eller et stykke bursdagskake.
- Men når det er en vane, prøv å kontrollere og endre det så snart som mulig. For eksempel kan du velge å ikke beholde sjetonger i huset hvis du alltid strekker deg etter dem.
- Hvis du fjerner en usunn matbit, kan du prøve å erstatte den med noe sunnere du liker - for eksempel hvis du blir kvitt sjetonger, kan du prøve å beholde noen nøtter eller kutte grønnsaker til snacks.
Metode 3 av 4: Hold deg i form
Trinn 1. Start i det små
Du trenger ikke å gå på treningsmedlemskap og trene på en triatlon for å støtte hjertets helse. Enhver endring mot mer aktivitet er nyttig. Selv å legge til så få som 10 minutter med energisk aktivitet om dagen kan gjøre en forskjell.
- Legg til aktivitet i din daglige rutine. Gå med hunden, gå til matbutikken og lag mat hjemme, sykle til jobben, eller ta trappene i stedet for heisen hvis du kan.
- Start noen aktive hobbyer, som hagearbeid.
- Prøv den syv minutter lange treningsøkten for en kort, kraftig handling. En kort, men hardfør trening kan være like gunstig som en lengre økt.
Trinn 2. Tren daglig og ukentlig
Få 150 - 300 minutter med moderat trening eller 75 - 150 minutter med kraftig trening i uken. Få både moderat og kraftig trening for å skape en bærekraftig ukentlig rutine.
- Prøv å få minst en halv time med moderat aktivitet (for eksempel yoga eller rask gange) de fleste ukene. Tren opptil lengre perioder med kraftig trening.
- Eksperimenter med noen forskjellige typer kraftig trening du tror du kan like, for eksempel løping, fotturer, sykling eller svømming.
- Etablere en daglig og en ukentlig rutine. Følg med i kalenderen!
Trinn 3. Inkluder aerob aktivitet
For å senke kolesterolet og blodtrykket, må du jobbe med å få omtrent 40 minutter med aerob aktivitet tre til fire ganger i uken. Aerob trening kalles også utholdenhetstrening-det er trening som øker pusten og pulsen din.
- Prøv moderat aerob aktivitet som rask gange.
- Gå for mer kraftig aktivitet, for eksempel dans, svømming, sykling, jogging eller løping.
- Få litt aerob aktivitet daglig ved å gå opp trappene.
- Ha det gøy ved å spille lagidretter som basketball, fotball eller tennis.
Metode 4 av 4: Lev godt
Trinn 1. Sov
Få en god natts søvn for å støtte hjertets helse. Hvis du er voksen, trenger du rundt syv til ni timers søvn om natten. Prøv å støtte søvnen din ved å gå til sengs og våkne på omtrent samme tid hver dag.
- En måte å måle søvnkvaliteten på er hvordan du føler deg når du våkner. Hvis du våkner og føler deg uthvilt, får du sannsynligvis nok søvn.
- Hvis du sliter med å våkne når alarmen går, trenger du kanskje mer søvn eller søvn av høyere kvalitet.
- Snakk med legen din hvis du ikke får hvile. Du kan ha en medisinsk tilstand som forstyrrer søvnen din.
Trinn 2. Slutt å røyke tobakk
Tobakk skader hjertet og blodårene i en alarmerende hastighet. Hvis du røyker, slutte. Hvis du ikke gjør det, ikke start.
Trinn 3. Hold øye med vekten din
Å bære overvekt, spesielt i overkroppen, kan være vanskelig for hjertet ditt. Overvekt kan også føre deg til å pådra deg sykdommer som er harde på hjertet ditt, for eksempel høyt blodtrykk og høyt kolesterol.
- Beregn BMI. Selv om BMI ikke er en perfekt indikator og ikke tar hensyn til muskelmasse, kan det hjelpe deg med å måle din grove idealvekt.
- Bruk midjemåling. En annen grov måte å se om du er overvektig er å måle rett rundt livet. Menn er vanligvis overvektige hvis midjen er bredere enn 40 tommer (101,6 centimeter eller cm), mens kvinner regnes som overvektige hvis midjen er bredere enn 88 tommer.
- Snakk med legen din om den ideelle vekten for deg. Legen din vil beregne i din medisinske historie og informasjon om dine gener og livsstil.
