En av de mest effektive måtene å beskytte hjertet ditt er ved å spise et sunt kosthold. Det kan hjelpe deg å kontrollere vekten din, kontrollere blodtrykket, senke kolesterolet og minimere risikoen for hjertesykdom. Å spise et hjertesunt kosthold vil være mest effektivt hvis du ser det som en livsstil i stedet for en kortsiktig kostholdsplan.
Trinn
Metode 1 av 2: Spise et hjerte-sunt kosthold
Trinn 1. Beskytt hjertet og arteriene med et fettfattig kosthold
Å spise et fettrikt kosthold øker risikoen for fedme, tilstoppede arterier, høyt blodtrykk, hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag. Prøv å spise ikke mer enn tre porsjoner fett per dag. En spiseskje smør er en porsjon. Måter å gjøre dette på inkluderer:
- Sjekk etikettene på maten for å se hvilke typer fett de inneholder. Mettet fett er generelt faste fettstoffer som smør og forkortelse. De øker kolesterolet og risikoen for hjertesykdom. Hold mettet fett til 14 gram per dag eller mindre.
- Transfett øker også kolesterolet, og øker risikoen for tilstoppede arterier og hjerteinfarkt. Prøv å spise ikke mer enn to gram transfett per dag. Hvis maten sier at den har fett som er "delvis hydrogenert", kan det være transfett.
- Umettet fett som enumettet fett og flerumettet fett antas å være sunnere enn mettet og transfett. De finnes i oljer, avokado, nøtter og frø.
- Mayo Clinic anbefaler følgende fettkilder: Oliven-, raps-, vegetabilske og mutteroljer; avokado; nøtter; frø; transfettfri margarin; kolesterolsenkende margariner som Benecol, Promise Activ og Smart Balance. Mindre sunt fett inkluderer: Smør, smult, baconfett, saus, fløtesauser, ikke -meieriprodukter, hydrogenert margarin, hydrogenert matfett, kakaosmør, sjokolade, kokosnøtt, palme, bomullsfrø og palmekjerneoljer.
Trinn 2. Spis variert frukt og grønnsaker
Mange mennesker spiser ikke nær nok frukt og grønnsaker. Prøv å innta fire til fem porsjoner av både frukt og grønnsaker daglig. En porsjon er en halv kopp. Frukt og grønnsaker er gode kilder til vitaminer og mineraler, og de har lite fett.
- Sunn måte å få frukt og grønnsaker på er å spise fersk eller frossen. Hvis du kjøper hermetiske varer, kan du se etter grønnsaker og frukt som inneholder lite salt og hermetisert i juice eller vann.
- Unngå å spise grønnsaker som er stekte, panerte eller har tunge fløtesauser. Disse inneholder mye fett. Frukt som er hermetisert i sukkerholdige sirup eller er frosset med tilsatt sukker vil øke kaloriinntaket.
- Tilbered sunne snacks med frisk frukt og grønnsaker, og ha dem hendig når du er sulten. Du kan ta dem med på jobb eller skole mellom måltidene. Epler, bananer, gulrøtter, agurker og grønn paprika gjør alle praktiske, tilfredsstillende snacks når du er på farten.
Trinn 3. Spis magert, ikke fett, kjøtt
Store kilder til magert kjøtt inkluderer fjærfe og fisk. Begrens forbruket av fett rødt kjøtt. Fettet og kolesterolet vil bygge opp i arteriene og øke risikoen for høyt blodtrykk, hjertesykdom og hjerteinfarkt. Begrens kjøttforbruket til 6 porsjoner per dag. En porsjon er en unse kjøtt eller et egg.
- Klipp fettet av kjøttet og fjern skinnet. Det er ofte et fettlag under huden.
- Stek, grill eller stek kjøtt i stedet for å steke det.
- Laks, sild, ørret og tunfisk er gode kilder til omega-3 fettsyrer, som vil bidra til å kontrollere kolesterolet ditt. Prøv å spise dem minst to ganger i uken i stedet for annet kjøtt.
- Dette er usedvanlig viktig når mennesker har høyt kolesterol, blodtrykk eller andre hjertefare.
Trinn 4. Administrer vekten din med seks til åtte porsjoner fullkorn per dag
Fullkorn har flere næringsstoffer, så de vil fylle deg raskere enn bearbeidet hvitt brød. Dette vil hjelpe deg med å kontrollere porsjonsstørrelsene. En porsjon er en brødskive eller en halv kopp kokt ris. Prøv å gjøre noen enkle erstatninger for å øke mengden fullkorn du spiser:
- Kjøp fullkornsmel i stedet for hvitt mel.
- Spis fullkornspasta og brød i stedet for hvitt.
- Spis brun ris i stedet for hvit.
- Bygg og bokhvete er gode tilleggskilder til fullkorn og fiber.
- Spis havregryn i stedet for kommersielt tilberedte frokostblandinger. Hvis du spiser kommersielt tilberedte frokostblandinger, kan du se etter de som inneholder minst 5 gram fiber per porsjon.
- Unngå å spise muffins, frosne vafler, smultringer, kjeks, raske brød, kaker, paier og eggnudler.
Trinn 5. Kontroller fettinntaket med fettfattige meieriprodukter
Meieri med lite fett kan gi deg kalsium og vitamin D, noe som er viktig for å opprettholde sunne bein. Imidlertid er det viktig å spise fettfattige og saltfattige varianter for å unngå å skade hjertet ditt. For mye salt vil øke blodtrykket og et fettrikt kosthold kan øke kolesterolet og øke risikoen for hjerteinfarkt; full-fett meieri, som oster og yoghurt, inneholder høye nivåer av både mettet fett og natrium. Begrens inntaket av meieri til maksimalt tre porsjoner hver dag.
- Slå opp serveringsstørrelsen for det bestemte meieriproduktet du spiser. En porsjon melk er en kopp (240 ml), en porsjon yoghurt er 6 oz (170 g), og en porsjon ost er 1 oz (28 g).
- Spis bare lavnatriumost.
- Drikk fettfattig eller skummet melk, spis fettfattig eller skummet yoghurt, og unngå kremsauser. Restauranter lager ofte fløtesauser med tung krem som inneholder mye fett.
Trinn 6. Reduser risikoen for hypertensjon med et saltfattig kosthold
Hypertensjon eller høyt blodtrykk øker sjansene for å få hjertesykdom. Du kan senke blodtrykket og dermed risikoen for hjertesykdom ved å kutte ned på salt. Prøv å spise ikke mer enn 2, 300 mg salt per dag. Enkle måter å kutte saltinntaket på er:
- Fjerner saltristen fra bordet. Mange legger til et par rist av salt på tallerkenen rett før de graver i. Prøv å eliminere denne ekstra saltkilden.
- Ikke salt ris eller pastavann når du lager mat. Hvis oppskrifter krever salt, kan du fortsatt tilsette litt salt, men prøv å redusere det med minst halvparten. Hvis du baker brød som vil heve, kan det trenge en liten mengde salt, men du kan fortsatt redusere mengden i oppskriften.
- Sjekk etikettene på hermetikk. Mange har tilsatt salt. Hvis det er mulig, kan du prøve å kjøpe hermetikk med lite salt. Fordi natrium er i salt, kan det stå "lavt natrium" på etiketten.
- Erstatt saltet snacks med en frukt eller grønnsak. I stedet for å spise chips, kringler eller saltede nøtter, kan du prøve å spise en gulrot eller et eple.
Trinn 7. Begrens mengden søtsaker du spiser
Sukker er høyt i kalorier, men lite i næringsstoffer og fiber. Dette betyr at det gjør deg utsatt for overspising når du spiser sukkerholdig mat. Fordi fedme øker risikoen for å utvikle hjerteproblemer, bør du minimere mengden bearbeidet sukker du spiser. Spis fem porsjoner eller mindre per uke. En porsjon er en spiseskje sukker eller gelé.
- Høye nivåer av karbohydrater (som kroppen omdanner til sukker) påvirker triglyseridnivåer som har en direkte innvirkning på hjertet.
- Unngå godteri, kaker, kaker, puddinger, paier og bakverk.
- Hvis du drikker kaffe eller te, må du ikke tilsette sukker.
- Drikk vann i stedet for sukkerholdig brus.
- Gå lett på kunstige søtningsmidler som Splenda, NutraSweet og Equal.
Metode 2 av 2: Gjøre kostholdsrelaterte livsstilsendringer
Trinn 1. Overvåk porsjonsstørrelsene
Følg med på hvor mange porsjoner du spiser, og unngå å gå tilbake i sekunder. Hvis du trenger det, måler du mengden mat med en målekopp for å trene deg selv til å estimere mengder riktig.
- Noen synes det er nyttig å bruke en liten tallerken eller bolle for å forhindre at de tar for mye mat.
- Ikke spis hele måltidet når du går ut for å spise. Restauranter serverer ofte mye mer mat enn det som er sunt. Hvis du likte måltidet, ta det hjem og avslutt det dagen etter.
Trinn 2. Reduser alkoholinntaket
Alkohol inneholder mye kalorier. Å drikke for mye kan gjøre deg utsatt for fedme, noe som vil øke risikoen for hjerteproblemer. Hvis du drikker, gjør det med måte.
- Kvinner og menn over 65 år bør ikke ha mer enn en drink per dag.
- Menn under 65 år bør begrense alkoholforbruket til to drinker per dag.
- En 12 oz øl, 5 oz glass vin eller 1,5 oz hardlut kvalifiserer som en drink.
Trinn 3. Ikke bruk sigaretter som appetittdempende middel
Mange kvier seg for å slutte å røyke fordi de er bekymret for at de skal gå opp i vekt. Røyking og tyggetobakk øker risikoen for å ha harde, trange arterier. Dette øker blodtrykket, risikoen for hjerteinfarkt, hjertesykdom og slag. Hvis du trenger hjelp til både å slutte og styre vekten din samtidig, er det mange ressurser tilgjengelig:
- Snakk med legen din eller se en rådgiver
- Rådfør deg med en ernæringsfysiolog eller diettist for å utvikle en måltidsplan som vil fungere for deg
- Bli med i støttegrupper eller ring hotlines
- Diskuter medisiner eller nikotinerstatningsterapi med legen din
Trinn 4. Øk mengden kalorier du forbrenner gjennom trening
Trening vil hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av. Det vil også hjelpe deg å senke blodtrykket og kolesterolnivået.
- Gjør 75–150 minutter fysisk aktivitet per uke. Du kan spre det ut, men det fungerer best med timeplanen din. Gode rimelige alternativer inkluderer turgåing, løping, sykling, svømming og idrett som basketball eller fotball.
- Hvis du trenger å senke blodtrykket og kolesterolet, kan du prøve å gjøre minst 40 minutters fysisk aktivitet tre til fire dager i uken. Du vil sannsynligvis bli overrasket over hvor raskt du føler at du blir bedre.
