Det er lett å ta for gitt hvor mye arbeid hjertet ditt gjør hver dag for å holde kroppen i gang. Alt fra kostholdet ditt til humøret ditt-og til og med tilstanden til tennene og tannkjøttet-kan ha innvirkning på hjertets helse! De viktigste tingene du kan gjøre for hjertet ditt er å spise et hjertesunt kosthold og få mye mosjon. Livsstilsendringer som å slutte å røyke og kutte ned på alkohol kan også gjøre en stor forskjell i hjertets helse. Få regelmessige undersøkelser fra legen din for å sikre at hjertet ditt er i god form, spesielt hvis du er i fare for tilstander som hjertesykdom eller diabetes.
Trinn
Metode 1 av 4: Spise et hjerte-sunt kosthold
Trinn 1. Spis 4-5 porsjoner hver av frukt og grønnsaker hver dag
Å ha en rekke frukter og grønnsaker i kostholdet ditt er en viktig del av å spise sunt og passe på hjertet ditt. De er rike på vitaminer, mineraler og kostfiber, mens de er kalorifattige. Sikt på å spise en regnbue av frukt og grønnsaker hver dag for å få en rekke hjertesunne næringsstoffer.
- 1 porsjon frukt er omtrent 1 mellomstor hel frukt, ¼ kopp (ca. 50 g) tørket frukt, ½ kopp fersk, frossen eller hermetisk frukt eller 180 ml frukt juice. 1 porsjon grønnsaker er 1 kopp rå, grønne grønnsaker, ca. 80 g kokte grønnsaker eller 180 ml grønnsaksjuice.
- Velg ferske eller frosne grønnsaker i stedet for hermetiske grønnsaker. Hermetikkene har en tendens til å ha tilsatt salt. Hvis du får hermetiske grønnsaker, må du kontrollere at de er merket med lavt natriuminnhold eller lite salt. Unngå på samme måte hermetisk eller frossen frukt tilsatt sukker eller sirup.
- Hvis du spiser tørket frukt, må du kontrollere ingrediensene for å være sikker på at den er fri for sulfitter og tilsatt sukker, og begrense deg til mindre porsjoner, f.eks. 2 tørkede aprikoser eller 2 spiseskjeer (29,6 ml) (16 g) tørket tranebær.
- Prøv å begrense mengden stekte eller panerte grønnsaker du spiser, siden stekings- og paneringsprosessene har en tendens til å legge til ekstra fett og tomme kalorier.
Trinn 2. Få 7-8 porsjoner fullkorn hver dag
Fullkorn er en god kilde til kostfiber, komplekse karbohydrater og andre hjertesunne næringsstoffer. Spis mye fullkornsmat, for eksempel fullkornsbrød, fiberrik frokostblanding, havregryn, brun ris, quinoa, bygg og fullkornspasta.
- En porsjon fullkorn er 1 skive fullkornsbrød, 1 kopp (ca. 40 g) fullkorns kaldt frokostblanding eller ½ kopp (ca. 100 g) kokt fullkornsris, pasta eller frokostblandinger.
- Unngå kilder til raffinerte korn, for eksempel hvitt brød og pasta, smørret popcorn, snacks og bakevarer laget av hvitt mel. Disse matvarene er kaloririke og næringsverdier lave.
Trinn 3. Velg magre proteinkilder
Magre proteiner hjelper deg med å bygge muskler og opprettholde høyere energinivå. Spis sunne, fettfattige proteiner hver dag, for eksempel fjærfebryst uten hud, fisk, bønner og erter, nøtter og frø, soyaprodukter, egg og fettfattig meieri.
Unngå å få proteinene dine fra fet kjøtt, bearbeidet kjøtt (som pølser eller søppelpost), fete meieriprodukter eller stekt eller panert kjøtt. Disse matvarene har en tendens til å inneholde ingredienser som er dårlige for hjertet ditt, som natrium og mettet fett
Trinn 4. Inkluder fiber i ditt daglige kosthold
Å spise mye fiber kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Leger anbefaler å spise 25 gram fiber daglig hvis du er kvinne og 38 gram (1,3 oz) daglig hvis du er mann (eller 21 g for kvinner og 30 g for menn hvis du er over 50). For å få mer fiber i kostholdet ditt, spis rikelig med fullkorn, frukt og grønnsaker og nøtter og frø.
- For eksempel vil regelmessig å ha en bolle med en kli frokostblanding til frokost hjelpe deg med å få i deg nok fiber.
- Bytt hvitt brød for fullkornsbrød for å øke fiberinntaket.
- Å spise mye fiber vil også hjelpe deg med å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt ved å få deg til å føle deg fyldigere og mer fornøyd mens du spiser færre kalorier.
Trinn 5. Kutt ned på mettet fett
Hvis du bruker mye mettet fett, kan du øke kolesterolnivået i blodet, noe som kan føre til hjertesykdom. Unngå å spise for mange matvarer som inneholder mye mettet fett for å holde hjertet sunt og redusere sjansene for at du lider av hjertesykdom. Disse inkluderer matvarer som fet kjøtt, smør og margarin, fet gatekjøkken og fete snacks som pakkede kaker, kjeks og chips.
- Gjør endringer i kostholdet ditt ved å velge slankere kjøttstykker og 1% fettmelk. Du kan også forbedre kostholdet ditt ved å inkludere sunne fettkilder, for eksempel vegetabilske oljer, frø og nøtter, oliven, avokado og fet fisk (som laks, makrell og tunfisk).
- Den gjennomsnittlige personen som bruker rundt 2000 kalorier om dagen, bør ikke ha mer enn 20 g mettet fett hver dag. Sjekk matetikettene for informasjon om mengden mettet fett du spiser.
- Hvis du har høyt blodtrykk eller hjertesykdom, vil mengden mettet fett du bør konsumere være annerledes. Rådfør deg med legen din for råd.
Trinn 6. Senk saltinntaket
En av måtene du kan bidra til å forhindre og kontrollere høyt blodtrykk er ved å redusere mengden salt og natrium du bruker. Sikt på å ikke konsumere mer enn rundt en teskje (5,69 g) salt hele dagen (ca. 2, 300 mg natrium). Det er enda bedre hvis du kan komme deg ned til to tredjedeler av en teskje (4,27 g) salt (1, 500 mg natrium). Det er en rekke trinn du kan ta for å redusere saltforbruket:
- Bruk produkter som ikke har tilsatt salt eller er redusert natrium.
- Smak maten til med urter og krydder i stedet for salt.
- Spis ferskt kjøtt og fjærfe i stedet for hermetisk eller tilberedt kjøtt, som vanligvis har et høyt saltinnhold.
- Hvis du spiser hermetisk fisk eller grønnsaker, skyll den under springen før du spiser den.
- Gjør det til en vane å lese næringsinformasjonen om matemballasje og velge mat som har lavere mengder salt eller natrium.
Trinn 7. Spis færre kalorier enn du bruker hvis du trenger å gå ned i vekt
For de fleste er den beste måten å gå ned i vekt på gjennom en kombinasjon av å øke din fysiske aktivitet og redusere mengden kalorier du spiser. Snakk med legen din om hvor mange kalorier du bør spise hver dag basert på faktorer som alder, kjønn, nåværende vekt og aktivitetsnivå.
- De fleste kan gå ned 0,45–0,91 kg per uke ved å kutte omtrent 500–1 000 kalorier fra det vanlige daglige kostholdet. Imidlertid vil dine spesifikke behov avhenge av faktorer som hvor mange kalorier du allerede spiser og hvor mye du trener hver dag.
- Spis aldri færre enn 1, 200 kalorier om dagen uten å konsultere legen din eller en registrert diettist først. Å spise færre enn 1, 200 kalorier per dag på lang sikt kan ha en negativ innvirkning på helsen din.
- Hvis legen din anbefaler å kutte kalorier fra kostholdet ditt, kan det være nyttig å føre en matdagbok for å spore hvor mye du spiser hver dag. Ta en titt på ernæringsinformasjonsetiketten om mat du spiser, eller bruk en kalori for kalkulatorer som den på Calorie Control Council -nettstedet for å finne ut hvor mange kalorier som er i hvert måltid.
Metode 2 av 4: Få fysisk aktivitet
Trinn 1. Finn måter å få mer bevegelse i løpet av din daglige rutine
Studier viser at å være stillesittende-og spesielt å bruke mye tid på å sitte-kan sette deg i større risiko for å utvikle hjertesykdom. Selv om du faktisk ikke trener, kan det være bedre å forbedre hjertehelsen din bare ved å prøve å komme deg ut av stolen eller gå av sofaen av og til i løpet av dagen. Se etter unnskyldninger for å stå opp og bevege deg gjennom dagen, selv om det bare er å ta ut søpla eller gå nedover oppkjørselen og sjekke posten.
- Hvis du har en stillesittende kontorjobb, kan du prøve å stå opp fra skrivebordet og bevege deg rundt når du kan. Du kan tilby å ta med deg noen varer til postrommet eller gå på en kaffe.
- Å stå opp og gjøre noen lette strekninger kan også bidra til å få blodet til å flyte.
Trinn 2. Få minst 150 minutter med moderat aerob trening hver uke
Trening regelmessig er viktig for alle som prøver å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt. Å være aktiv har også store fordeler for hjertehelsen din, ettersom de som generelt er inaktive er mer sannsynlig å utvikle hjerteproblemer. Sikt på å gjøre minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet, eller 75 minutter med intens aktivitet, hver uke for å styre vekten din og øke hjertehelsen din.
- Eksempler på moderat aerob aktivitet inkluderer rask gange, svømming, sykling i hastigheter mindre enn 16 kilometer i timen og gjør oppgaver som hagearbeid, støvsuging eller gressklipping. Intensiv aktivitet inkluderer ting som jogging eller løping, aerob dans eller hurtig sykling.
- Å være inaktiv kan øke sjansene for å lide av høyt blodtrykk og diabetes, som er viktige faktorer i hjertesykdom.
- Hvis du allerede har en hjertesykdom eller andre helseproblemer, må du kanskje holde deg til lettere trening. Snakk med legen din om hva slags aerob trening du kan gjøre trygt.
Trinn 3. Inkluder styrketrening i din daglige rutine
Styrketrening er en annen viktig komponent for å miste vekt på en sunn måte. For å hjelpe deg selv med å bygge muskler og miste fett samtidig, har du som mål å trene hver av dine store muskelgrupper minst to ganger i uken. Gjør ett sett med 12-15 reps av hver øvelse.
- Styrketreningsøvelser innebærer å bruke motstand for å bygge muskler. Dette kan inkludere ting som å løfte vekter, bruke motstandsbånd eller skape motstand med din egen kroppsvekt (for eksempel å gjøre planker eller pullups).
- Hvis du ikke er vant til styrketrening, kan du begynne enkelt med å løfte gjenstander rundt hjemmet ditt noen ganger om dagen (for eksempel en tung bok eller en melkekanne). Etter hvert som det blir lettere for deg, gå videre til tyngre gjenstander.
- Spør legen din om hvordan du styrketrener trygt hvis du allerede har en hjertesykdom eller andre helseproblemer.
Trinn 4. Øk mengden og intensiteten på treningen gradvis
Trening er flott for hjertet ditt, men å gjøre for mye, for fort kan belaste kroppen din mye. Hvis du er ny på trening, kan du begynne med lette intensitetsøvelser som varer i en kort periode. Når du bygger styrke og utholdenhet, trener du lenger og med en høyere intensitet.
For eksempel kan du starte med en 10-minutters spasertur i et lett tempo hver dag, og deretter gradvis bygge opp til en lett, 30-minutters joggetur i løpet av de neste ukene
Trinn 5. Sett SMART mål for å komme i form
Det kan være vanskelig å holde motivasjonen for å trene, spesielt hvis målene dine føles for store til å klare. Å sette mål som er SMART (spesifikke, målbare, handlingsdyktige, relevante og tidsbundne) gjør det mer sannsynlig at du holder fast i planen din om å bli aktiv og være hjertesunn. For at dette skal fungere, må målene dine være mer konkrete enn bare "Bli frisk" eller "Ha et sunt hjerte." Prøv å sette et mål som er spesifikt, betimelig og oppnåelig. For eksempel kan målet ditt være "Jeg vil gå ned 2,3 kg i slutten av oktober", eller "Jeg vil få blodtrykket mitt ned til 120/80 eller lavere innen juni."
- Skriv ned målene dine og gå tilbake til dem for å holde deg motivert. Når du har nådd et mål, sjekk det av listen din, og ikke glem å gratulere deg selv og feire!
- Hvis et mål virker for overveldende, kan du prøve å bryte det ned i en serie mini-mål. For eksempel, hvis du jobber med å løpe en halvmaraton, kan du begynne med et mål om å jogge i 20 minutter om dagen, 3 dager i uken.
Metode 3 av 4: Gjøre andre sunne livsstilsendringer
Trinn 1. Slutt å røyke hvis du er en røyker
Hvis du røyker, er det absolutt beste du kan gjøre for hjertet ditt å slutte. Røyking kan føre til alvorlige hjerteproblemer, og det er en av hovedårsakene til koronar hjertesykdom. Snakk med legen din om den beste måten å slutte trygt og effektivt. De kan anbefale strategier eller til og med foreskrive medisiner som kan hjelpe.
Virkningen av å slutte er betydelig. Et år etter at du slutter å røyke, vil faren for at du får et hjerteinfarkt synke til omtrent halvparten av det for noen som fortsatt røyker
Trinn 2. Drikk alkohol bare i moderate mengder
Hvis du drikker alkohol, bør drikking i moderate mengder ikke forårsake problemer for hjertehelsen din. Å drikke mye vil imidlertid øke risikoen for hjerteproblemer, inkludert forhøyet blodtrykk og økt risiko for slag. Hvis du er bekymret for at du drikker for mye, snakk med legen din om hvordan du reduserer eller slutter. Ikke begynn å drikke hvis du ikke drikker for øyeblikket.
- Moderat drikking er definert av National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism som ikke mer enn 1 drink om dagen for kvinner og 2 for menn. En drink tilsvarer 350 ml øl, 5 ml 150 ml vin eller 44 ml brennevin.
- Alkohol bidrar til et bredt spekter av helseproblemer, inkludert økt risiko for slag, forhøyet blodtrykk og triglyseridnivåer, skade på hjertemuskelen og avhengighet.
Husk:
Det er noen bevis på at folk som drikker rødvin i moderate mengder har en lavere risiko for hjertesykdom, men det er ikke klart at drikking vil komme hjertet ditt direkte til gode. Risikoen forbundet med å drikke er høyere enn de mulige fordelene, så American Heart Association anbefaler at du ikke begynner å drikke hvis du for tiden avstår.
Trinn 3. Få minst 7-9 timers søvn hver natt
En god natts søvn kan være gunstig for hjertet ditt, så prøv å få gode sovevaner. Forskning har vist at personer over 45 som sover i 6 timer eller færre hver natt er omtrent dobbelt så sannsynlig å få slag eller hjerteinfarkt som personer i samme aldersgruppe som sover 6-8 timer per natt. Planlegg å legge deg tidlig nok, slik at du kan sove omtrent 7-9 timer hver natt (eller 8-10 hvis du er tenåring).
- Du kan forbedre søvnen din ved å holde rommet mørkt, stille og behagelig om natten. Lys fra elektroniske enheter kan gjøre det vanskeligere for hjernen din å gå i hvilemodus, så slå av alle skjermer (for eksempel TV -er, telefoner eller nettbrett) minst en halv time før sengetid.
- Hvis du har det vanskelig å slappe av om natten, kan du prøve å etablere en fredelig rutine for sengetid. For eksempel kan du ta et varmt bad eller en dusj, gjøre noen lette strekk eller meditasjon, eller lese i omtrent en halv time før du legger deg.
- Å få nok søvn vil også hjelpe deg med å unngå stress og gi deg energi til å leve en full og aktiv livsstil.
Trinn 4. Prøv avslappende aktiviteter for å takle stress og angst
De direkte koblingene mellom stress og hjertehelse er usikre, men ofte kan måter mennesker takler stress være skadelig for hjertet. For eksempel er alkohol, overspising og røyking vanlige, men skadelige måter å reagere på en stressende situasjon. Prøv å håndtere stress og velg alternative måter å slappe av som er sunnere, som progressiv muskelavslapping eller dype pusteøvelser.
- Bruk tid på å gjøre hobbyer du liker og slappe av med venner og familie, siden dette er gode måter å lindre stress på.
- Trening er en stor stress-buster, så neste gang du er stresset, gå en tur, jogge eller sykle.
- Meditasjon eller praktisering av yoga er også sunne måter å håndtere stress og passe på hjertet ditt.
Metode 4 av 4: Overvåke hjertehelsen din
Trinn 1. Kontroller blodtrykket regelmessig
Blodtrykk er en viktig indikator på hjertets helse. Be om å få sjekket blodtrykket ditt hver gang du har sjekk med legen din, spesielt hvis du tror du har økt risiko for hjerteproblemer. Du kan også be legen din eller sykepleieren om å vise deg hvordan du sjekker ditt eget blodtrykk med en hjemmetestingsenhet.
- Mange forskjellige faktorer påvirker blodtrykket ditt, for eksempel vekt, kosthold, stress, alkoholforbruk og røyking. Hvis du har høyt blodtrykk, må du samarbeide med legen din for å identifisere årsaken og behandle den på riktig måte.
- Det er ofte ingen symptomer på høyt blodtrykk, så det er viktig at du får det sjekket regelmessig.
- En normal blodtrykksavlesning vil ha en systolisk verdi på mindre enn 120 og en diastolisk verdi på mindre enn 80. Alt over dette indikerer høyt blodtrykk og betyr at du bør oppsøke lege.
Trinn 2. Spør legen din om testing av blodsukkeret
Kontroll av blodsukkeret er en viktig del for å redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes. Få blodsukkeret ditt testet hvert tredje år, eller oftere hvis legen din tror du har risiko for å utvikle diabetes.
- Vanlige risikofaktorer inkluderer å være over 45 år, overvektig, ha en familiehistorie med diabetes og ha en historie med høyt blodtrykk eller høyt kolesterol.
- Hvis du er i fare for diabetes, er det viktig at du handler raskt og snakker med legen din slik at du kan lage en behandlingsplan. Dette kan innebære endringer i kosthold og livsstil for å hjelpe deg å gå ned i vekt og redusere sjansene for hjerteproblemer og utvikle type 2 diabetes.
- Normale blodsukkernivåer er mellom 80 og 130 mg/dL like før du spiser et måltid, og mindre enn 180 mg/dL 2 timer etter å ha spist.
Trinn 3. Få kolesterolet ditt testet hvert 4.-6. År
Du trenger litt kolesterol, men for mye kan øke risikoen for hjertesykdom. Leger anbefaler at alle over 20 år får kolesterolnivået sjekket hvert 4. til 6. år. Det kan hende du må sjekke nivåene oftere hvis du tidligere har høyt kolesterol eller andre helseproblemer (for eksempel høyt blodtrykk eller diabetes). Spør legen din hvor ofte du skal testes.
- Testen er en enkel blodprøve, som ofte følger en 9 til 12-timers faste.
- Genetiske faktorer kan øke risikoen for høyt kolesterol, men du kan redusere denne risikoen med en sunn og aktiv livsstil.
- Be legen din om å gå gjennom resultatene av kolesteroltestene dine. De vil lete etter faktorer som ditt generelle kolesterolnivå og de relative proporsjonene av "godt kolesterol" (HDL), "dårlig kolesterol" (LDL) og triglyserider i blodet.
- Et godt totalt kolesterolnivå er 200 mg/dL (eller 5,2 mmol/L) eller lavere. Ideelt sett bør LDL -kolesterolet ditt være under 70 mg/dL (1,8 mmol/L), og HDL -kolesterolet ditt skal være over 60 mg/dL (1,5 mmol/L). Triglyseridene dine bør være under 150 mg/dL (1,7 mmol/L).
Trinn 4. Snakk med legen din om vekten din er sunn
Å være overvektig eller overvektig kan ha en betydelig innvirkning på hjertets helse. Jo mer overvektig du er, desto mer sannsynlig er det at du lider av hjertesykdom. Hvis du er bekymret for vekten din og hvordan det kan påvirke hjertet ditt, må du avtale time med legen din. De kan hjelpe deg med å vurdere vekten din og utvikle sunne vektstyringsmål.
- Du kan bruke en online BMI-kalkulator som den på National Heart, Lung, and Blood Institute nettsted for å avgjøre om du kan være over- eller undervektig: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. Du må angi høyde og vekt. For noen BMI -kalkulatorer må du kanskje måle like over livet og rundt halsen.
- Generelt regnes et BMI under 18,5 som undervektig, mellom 18,5 og 29,4 er normalt, mellom 25 og 29,9 er overvektig, og 30 eller høyere regnes som overvektig. Vær imidlertid oppmerksom på at noen med mye muskelmasse, for eksempel en idrettsutøver eller kroppsbygger, også kan ha et uvanlig høyt BMI og fortsatt være friske.
Vær oppmerksom:
Å være undervektig er også forbundet med økt risiko for hjertesykdom. Arbeid med legen din for å finne det sunneste vektområdet for deg.
Trinn 5. Diskuter å få utført hjertetester hvis du har høy risiko for hjertesykdom
Hvis din helsefamiliehistorie tyder på at du kan ha risiko for hjertesykdom, kan legen din anbefale en rekke tester for å vurdere hjertets helse. Hvis du er bekymret for hjertet ditt, må du avtale tid med legen din for å snakke om alternativene dine. Vanlige tester inkluderer:
- En stresstest, som måler hjertets aktivitet mens du går på en tredemølle.
- Et angiogram, som er en type røntgen som sjekker blokkerte blodårer i eller rundt hjertet ditt. Denne testen utføres vanligvis bare hvis stresstesten din tyder på at det er et problem.
- Et ekkokardiogram, som ser etter problemer med måten hjertet ditt pumper på. Denne testen bruker ultralyd for å produsere et bevegelig bilde av ditt bankende hjerte.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Advarsler
- Rådfør deg med lege hvis du er bekymret for hjertet ditt.
- Rådfør deg med lege før du starter et treningsprogram, spesielt hvis du er middelaldrende eller eldre, eller har noen grunn til å bekymre deg for helsen din.
- Snakk alltid med legen din før du gjør dramatiske endringer i kostholdet ditt.
- Søk legehjelp hvis du opplever symptomer på et hjerteproblem, for eksempel smerter eller trykk i brystet, kjeven, øvre del av ryggen, magen eller skulderen, pustevansker, hjertebank eller brystsmerter kombinert med kvalme, svakhet, svimmelhet, besvimelse, kaldsvette eller alvorlig tretthet.
