Studier viser at herding av arteriene, eller åreforkalkning, kan forårsake hjerteinfarkt, slag eller alvorlig blokkering i lunger, nyrer eller ben. Dette kan skje når det innerste laget av arterien tykner over tid, noe som forårsaker en forstyrrelse i blodstrømmen. Forskning tyder på at ved å behandle de vanligste faktorene, inkludert røyking, høyt blodtrykk og høyt kolesterol, kan du ta skritt for å forhindre åreforkalkning og beskytte helsen din.
Trinn
Metode 1 av 4: Spise et sunt kosthold
Trinn 1. Spis et balansert kosthold
Aterosklerose kan delvis skyldes høye nivåer av kolesterol og triglyserider i kroppen, som skader slimhinnen i arterieveggen og utløser plakkakkumulering. Leger anbefaler derfor å spise et sunt og balansert kosthold som en del av et forebyggingsopplegg. Et godt kosthold vil være rikt på fullkorn, frukt, grønnsaker, belgfrukter som bønner, kikerter og linser, fettfattige meieriprodukter og fisk som inneholder mye omega-3 fettsyrer som ørret og laks. Det vil også bety å gi opp det meste røde kjøttet, sukkerholdige matvarer og drikkevarer og visse fettstoffer som palme- og kokosolje.
Trinn 2. Vær forsiktig med mettet og transfett
Når du spiser et sunt kosthold, er en av de viktigste tingene du kan gjøre for å forhindre herding av arterier, å begrense inntaket av mettet og transfett. Mettet fett kommer fra animalske produkter som smør og smult; transfett finnes ofte i hydrogenerte oljer som margarin eller i tilberedte matvarer. Disse to typer fett øker kolesterolnivået i blodet mer enn noen annen faktor. Hvis du følger et hjertesunt kosthold, bør ikke mer enn 5% av dine daglige kalorier komme fra dem. For eksempel, hvis du spiser 2000 kalorier per dag, bør du ikke overstige 13 gram mettet eller transfett.
Husk at ikke alt fett er dårlig. Olivenolje, peanøttsmør, nøtter og frø og avokado er veldig bra for din kardiovaskulære helse
Trinn 3. Reduser forbruket av salt
Den medisinske debatten om salt pågår. Selv om leger lenge har advart om at amerikanerne spiser for mye salt, tyder nyere forskning på at risikoen kan være overdrevet. Imidlertid vet vi at salt øker blodtrykket, noe som er en faktor i åreforkalkning. Så å senke saltinntaket vil bidra til å lindre høyt blodtrykk og ideelt sett fungere som et forebyggende middel mot herding av arterier. Som en del av et hjertesunt kosthold bør du ikke innta mer enn 2, 400 milligram natrium per dag. Faktisk, jo lavere jo bedre.
Du bruker kanskje mer salt enn du vet. Eliminer tilberedte matvarer som hermetiske supper som ofte inneholder store mengder salt tilsatt som konserveringsmiddel eller for å forbedre smaken. Sjekk ernæringsetiketten under "natrium" for å finne saltinnhold. I California og flere andre stater er restauranter også pålagt å vise ernæringsinformasjon eller gi den på forespørsel. Spør om du kan se natriuminnholdet i bestillingen din
Trinn 4. Moderer inntaket av alkohol
Som natrium øker alkohol blodtrykket når det drikkes for mye. Nyere forskning ser ut til å koble overdreven drikking, spesielt overdreven drikking, og åreforkalkning. Imidlertid er det bevis på at personer som drikker moderat opplever forbedret kardiovaskulær helse og lavere risiko for åreforkalkning - dette betyr ikke mer enn en drink per dag for en kvinne og to drinker per dag for en mann, med en "drink" på 12 oz. øl, 5 oz. vin, eller 1,5 oz. av brennevin. Drikkere som overskrider disse grensene i "binges" på mer enn fire drinker på en dag for menn og mer enn tre for kvinner viser mye dårligere resultater. Forskere forstår ennå ikke mekanismen, men som Dr. John Cullen ved University of Rochester bemerker, "må folk ikke bare vurdere hvor mye alkohol de drikker, men måten de drikker det på." Å holde alkoholenhetene du bruker er lave, for en optimal arteriehelse.
Metode 2 av 4: Røykeslutt
Trinn 1. Bli med på et røykesluttprogram
Kjemikaliene i sigaretter skader blodcellene dine. De øker også blodtrykket, svekker hjertefunksjonen og skader arteriene, og øker risikoen for åreforkalkning. Enten inntaket av sigarettrøyk er primært eller brukt, vanlig eller sporadisk, gjør en mengde vondt i hjertet ditt og kan føre til herding av arterier så vel som til blodpropper i blodet. Det beste du kan gjøre er å slutte helt, noe som umiddelbart reduserer og til slutt reverserer risikoen for alle typer hjertesykdom og slag. Se etter programmer for røykeslutt. Finn ut fra lokale aviser, kirker, online og muntlig fra munn hvor programmer finnes og søk dem. Hvis du ikke finner et praktisk program, kan du starte din egen gruppe ved å oppmuntre røykere du kjenner til å slutte sammen med deg.
Trinn 2. Kjenn dine utløsere
Vær oppmerksom på hva du vanligvis gjør når du røyker. Noen mennesker røyker mens de drikker kaffe eller alkohol, etter måltider eller mens de ser på TV, eller i selskap med visse mennesker. Når du har identifisert utløserne, kan du ta skritt for å endre oppførselen din. Hvis du for eksempel har en tendens til å røyke under favorittprogrammene dine, kan du se dem på treningsstudioet mens du trener eller kutter helt fjernsynsvisningen. En annen strategi er å endre drikkevanene ved å bytte fra kaffe til varm te og/eller unngå røykere.
Det er viktig å be om støtte fra familie og venner, spesielt fra de som røyker. Be dem om å unngå å røyke i ditt nærvær. Det er vanskelig å slutte hvis du ser og lukter det rundt deg
Trinn 3. Be legen din om å foreslå hjelpemidler for opphør
Legen din kan foreslå medisinsk testede hjelpemidler for opphør. Over-the-counter nikotinhjelpemidler som tannkjøtt, flekker eller pastiller gir deg små doser nikotin og reduserer suget mens du sakte avvenner deg selv. Det finnes også reseptbelagte nesespray, inhalasjonsmidler og medisiner som Bupropion og Varenicline som brukes til å behandle avhengighetsskapende og tilbaketrekningseffekter av nikotin. Spør legen din om hva som er best for deg.
Metode 3 av 4: Trening regelmessig
Trinn 1. Start et treningsprogram
Regelmessig mosjon kan redusere blodtrykket og også redusere blodsukkeret, "dårlige" fettstoffer og kolesterol, samt hjelpe deg med å redusere overflødig vekt. - Alt dette er faktorer som har vært indirekte knyttet til herding av arterier. Regelmessig mosjon vil også hjelpe deg med å styrke hjertemuskelen og forbedre din generelle helse. Du bør sikte på minst 2 timer og 30 minutter med moderat aerob trening hver uke eller 1 time og 15 minutter med intens trening. Jo mer aktiv du er, desto mer vil du tjene på. Delta i aerob trening i minst ti minutter om gangen fordelt på hele uken.
- Planlegg å gjøre øvelser som vil øke pulsen og oksygenforbruket, men som du kan opprettholde ved lav eller moderat intensitet over en lengre periode. Noen øvelser som passer denne anbefalingen er å gå, løpe, svømme, sykle, hoppe tau eller ro.
- Eksperter anbefaler også to til tre 20-30 minutters vekttreninger hver uke, i tillegg til kondisjonstrening. Vekttrening bygger muskelmasse og er en del av et sunt treningsprogram.
Trinn 2. Gå sakte først
Mayo Clinic foreslår at du går i ditt eget tempo. Hvis du ikke trener for øyeblikket, starter du gradvis med å gå og utføre andre aktiviteter med lav effekt som du føler deg komfortabel med. Gi deg selv god tid til å varme opp og deretter øke intensiteten forsiktig. Etter hvert som din utholdenhet øker, må du gradvis forlenge tiden du trener til 30 til 60 minutter hver økt. Lytt også til kroppen din, og stopp hvis du føler smerte, kvalme, svimmelhet eller kortpustethet.
Trinn 3. Lag en rutine
Planlegg uken din for å passe inn i treningen. Hvis det er vanskelig å finne tid, kan du prøve å trene inn i din daglige rutine. Gå på jobb eller løp ærend, for eksempel, ta trappene i stedet for heisen, eller se favoritt -TV -programmene dine mens du er på en tredemølle.
Treningspartnere kan holde deg ansvarlig og skape en mer sosial atmosfære. Ved å bli med i en gruppe som aerobic, en sportsliga eller et annet strukturert program kan du få mer glede av trening
Metode 4 av 4: Behandling av relaterte helsefaktorer
Trinn 1. Se lege regelmessig
Rutinemessige kontroller kan fange opp tidlige arterielle problemer. Du trenger ikke nødvendigvis en årlig kontroll. Hvis du er under 30 år og ellers er frisk, er det nok å gå til legen din hvert annet til tre år. En kontroll hvert annet år er tilstrekkelig for de mellom 30 og 40 som ikke har noen medisinske tilstander. Årlig fysisk bør begynne rundt 50 år, tidligere hvis du er i spesiell risiko eller har andre helseproblemer.
Trinn 2. Behandle høyt blodtrykk
Som sagt før, kan høyt blodtrykk øke risikoen for arterielle problemer og over tid føre til at arteriene stivner. Det må derfor behandles. I tillegg til livsstilsendringer som kosthold, mosjon, mestring av stress og begrensning av natrium og alkohol, er det også mulig med legen din å behandle høyt blodtrykk gjennom medisinering. Diuretika, ACE -hemmere og kalsiumkanalblokkere er alle vanlige medisiner som på forskjellige måter stopper eller bremser kroppsfunksjoner som øker blodtrykket.
Det er ikke uvanlig at noen tar mer enn én medisin for høyt blodtrykk. Du kan også oppleve bivirkninger. I så fall må du ikke slutte å ta medisinen, men spør legen din om hun kan endre dosen eller stoffet
Trinn 3. Behandle høyt kolesterol
Som sagt før, er høyt kolesterol også en indirekte faktor i utviklingen av åreforkalkning. Kolesterolnivået ditt kan være høyt fra kostholdet ditt og/eller fra kroppen din som lager for mye kolesterol alene. Bortsett fra å gå ned i vekt og redusere forbruket av mettet og transfett, må du ta vare på matetikettene nøye, og du må kanskje be legen din om medisinsk hjelp for å senke kolesterolet. Statiner blokkerer for eksempel et stoff som leveren din trenger for å lage kolesterol, noe som får leveren til å fjerne kolesterolet fra blodet. Statiner senker ikke bare kolesterolnivået, men hjelper kroppen med å absorbere eksisterende avleiringer på arterieveggene, noe som muligens kan reversere kranspulsårene. Andre medisiner kan også beskytte arteriene ved å redusere betennelsen, som antas å bidra til hjertesykdom.
Trinn 4. Kontroller din diabetes
Diabetes kan forårsake herding av arteriene ved å etterlate alvorlige kalsiumforekomster. Personer med høye nivåer av kalsium i blodet har større risiko for å utvikle herding av arteriene, så sørg for å håndtere sykdommen på riktig måte hvis du er diabetiker. Sjekk blodsukkeret daglig. Hold oversikt over tallene dine og rapporter disse til legen din. Bli kjent med hva normale blodsukkernivåer er, og prøv å holde avlesningene dine så nær normale som mulig. Du kan gjøre dette gjennom et insulinregime, medisin, mosjon og et spesielt diabetisk diett planlagt i samråd med lege eller ernæringsfysiolog.
