Arteriene dine er store blodårer som transporterer blod fra hjertet ditt til alle deler av kroppen din. Dessverre kan plakk forårsaket av fett, kolesterol og andre stoffer tette arteriene dine over tid. Hvis dette skjer, kan du utvikle en tilstand som kalles åreforkalkning, noe som betyr at arteriene dine har herdet. Selv om du kan være nervøs for å utvikle potensielle helseproblemer på grunn av tilstoppede arterier, kan du gjøre endringer i kostholdet og livsstilen for å potensielt fjerne dem naturlig. Se imidlertid legen din for regelmessige velværebesøk og få akutt hjelp hvis du har symptomer på hjerteinfarkt.
Trinn
Metode 1 av 4: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Unngå mettet fett og transfett
Mettet fett er en av de viktigste synderne i å øke kolesterolet. Unngå på samme måte transfett, som vises på matetikettene som "hydrogenerte" oljer og fettstoffer.
- Smør, margarin, ost, fete meieriprodukter, rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt er noen eksempler hvor du kan forvente å finne for høye nivåer av disse fettene.
- Kontroller mettet fett på matetikettene og begrens ditt daglige kaloriinntak til mindre enn 10% av kaloriinntaket ditt per dag.
Trinn 2. Kok med sunnere oljer
Siden smør, smult og margarin inneholder mye usunt fett, bør du velge sunnere matoljer når du tilbereder mat. Noen alternativer har mye enumettet og flerumettet fett, som faktisk kan ha motsatt effekt og bidra til å redusere kolesterolnivået og redusere betennelse forbundet med åreforkalkning. Disse alternativene inkluderer:
- Oliven olje
- Rapsolje
- Peanøttolje
- Solsikkeolje
Trinn 3. Øk inntaket av omega-3 fett
Omega-3-fett (såkalt "godt" fett) bidrar til å redusere risikoen for åreforkalkning. Du kan finne disse fettene i mange matvarer og spesielt fisk. Laks, tunfisk og ørret er alle gode kilder til disse fettene, så prøv å spise rundt 2 porsjoner i uken. Andre matvarer som er rike på omega-3 fett inkluderer:
- Linfrø og linfrøolje
- Valnøtter
- chiafrø
- Soyaprodukter og tofu
- Belgfrukter
- Bladrike grønne grønnsaker
- Avokado
Trinn 4. Velg fullkorn
Bearbeidede korn kutter ut fiberen og andre sunne komponenter som finnes i korn. I stedet for mat laget av hvitt mel (hvitt ris, hvitt brød, semuljepasta, etc.), velger du fullkornsalternativer.
Du bør prøve å spise 3 porsjoner fullkornsalternativer hver dag. Disse inkluderer fullhvete pasta, quinoa, brun ris, havre, ni-korn brød, etc
Trinn 5. Skjær ut søtsaker
Søtsaker er en viktig kilde til enkle karbohydrater, som kan ha innvirkning på flere faktorer knyttet til åreforkalkning som høyt blodtrykk og fedme. Eliminer sukkerholdig mat og drikke fra kostholdet ditt for å fremme hjertes helse.
Begrens deg selv til maksimalt 5 sukkerholdige varer i uken (og færre når du kan)
Trinn 6. Øk fiberinntaket
Fiberrik mat bidrar til å kontrollere både kolesterol og blodsukkernivå. Tilsett mye frukt, grønnsaker og belgfrukter i kostholdet ditt for å øke fiber. Noen av de beste alternativene inkluderer:
- Bønner
- Epler
- Sitrusfrukter
- Havre og bygg
- Nøtter
- Blomkål
- Grønne bønner
- Poteter
- Gulrøtter
- Generelt kan du prøve å spise 21 til 25 gram fiber om dagen hvis du er kvinne og 30 til 38 gram hver dag hvis du er mann.
Trinn 7. Reduser natriuminntaket
Natrium (funnet i salt) har en innvirkning på blodtrykket ditt, og høyt blodtrykk setter deg også i en høyere risiko for arteriell herding og skade. Velg lav-natrium alternativer i butikken og restaurantene og begrense inntaket til maksimalt 2, 300 mg om dagen.
Hvis legen din allerede har diagnostisert deg med høyt blodtrykk, bør du sette enda strengere grenser rundt 1, 500 mg daglig
Metode 2 av 4: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Slutt å røyke
Kjemikaliene i sigaretter og annen tobakkrøyk skader blodcellene dine, samt forstyrrer funksjonen til hjertet og blodårene. Hver av disse tingene fører til oppbygging av plakk (aterosklerose). Å slutte å røyke er et av de beste trinnene du kan ta for helsen til hjertet og lungene.
Å slutte med kald kalkun viser seg ofte for vanskelig for mange. Dra nytte av røykeslutt hjelpemidler som nikotinplaster og tannkjøtt, støttesamfunn, etc. mens du påtar deg prosessen med å kutte tobakk
Trinn 2. Tren i minst 30 minutter om dagen
Trening har en brusende effekt som hjelper med en rekke forhold som fører til tilstoppede arterier. Regelmessig mosjon hjelper deg med å gå ned i vekt, lindrer høyt blodtrykk og senker LDL ("dårlig") kolesterol. Hvis du er ny på et treningsprogram, må du kanskje begynne saktere. Rådfør deg med legen din for å sette opp en treningsplan som passer for deg.
- Når du har tilvennet deg en treningsrutine, har du som mål å fullføre 30 minutter med moderat aerob aktivitet (for eksempel jogging eller sykling) 5 ganger i uken. Hvis du foretrekker treningsøkter med høy intensitet (for eksempel CrossFit-rutiner), må du sikte på 75 minutter i uken.
- Aerob trening er alt som får pulsen opp. Det kan omfatte hardt løp eller sport eller øvelser med lav effekt som svømming og sykling.
Trinn 3. Oppretthold en sunn vekt
Endringene i kostholdet ditt og fysisk aktivitet vil gå langt i retning av å bringe deg ned i en sunn vekt. Du kan angi et faktisk mål for vekten din ved å bruke kroppsmasseindeksen (BMI), som bruker din vekt og høyde til å estimere kroppsfettprosent. Mål for normalområdet, som er mellom 18,5 og 24,9 på indeksen.
Leger anser 25 til 29,9 overvektige og anser 30 eller høyere som er overvektige
Trinn 4. Behandle stressnivået ditt
Å oppleve høyt stressnivå frigjør stresshormoner i kroppen din som kan ha en kronisk inflammatorisk effekt, og til slutt øke risikoen for åreforkalkning. Hvis du opplever høye stressnivåer på jobb eller hjemme, er det viktig å ha riktige mestringsmekanismer for å slappe av og redusere denne risikoen. Trinn du kan ta for å redusere stress inkluderer:
- Øker nivået av fysisk aktivitet
- Meditasjon
- Beroligende aktiviteter som yoga eller tai chi.
- Nyt musikk, filmer eller annen kunst som du synes er beroligende og fredelig
- Kanalisere energien til noen av dine favorittavslappende hobbyer
Trinn 5. Reduser alkoholinntaket
Alkoholmisbruk gir en høyere risiko for åreforkalkning. Generelt sett bør menn begrense seg til 2 alkoholholdige drikker om dagen, og kvinner bør begrense seg til 1. Målestørrelsen for en drink varierer etter alkoholtype. Bruk denne retningslinjen:
- Øl: 12 gram
- Vin: 5 gram
- Brennevin: 1,5 gram
Trinn 6. Behandle din diabetes hvis du er diabetiker
Å ha diabetes type 2 gir en økt risiko for åreforkalkning. Hvis du er diabetiker, hold deg oppdatert på sykdommen ved å utføre blodsukkertesting, administrere kostholdet ditt og holde deg fysisk aktiv. Rådfør deg med legen din om den mest passende planen for ditt spesifikke tilfelle.
Metode 3 av 4: Ta kosttilskudd
Trinn 1. Ta fiskeoljetilskudd
Hvis du ikke liker fisk eller ikke har tilgang til fisk, kan du ganske enkelt ta fiskeoljetilskudd for å få omega-3-fett. Se etter fiskeoljer som inneholder EPA og DHA oljer.
Sørg for å lese etiketten på fiskeoljetilskuddene dine, slik at du vet hvor mange du skal ta hver dag. Ta dem som anbefalt
Trinn 2. Tilsett psylliumtilskudd
Hvis du har problemer med å få i deg nok fiber fra matvarer, kan du ta psylliumtilskudd. Psyllium er en vannløselig fiber tilgjengelig i pille- og pulverform (Metamucil).
Les etiketten for å kontrollere doseringen, og ta deretter dette tillegget som anbefalt
Trinn 3. Øk soyaproteinet gjennom kosttilskudd
Soyaproteiner er vanligvis tilgjengelige som pulver som du kan blande i en rekke matvarer og drikkevarer (juice, smoothies, etc.). Flere studier har vist at soyaproteintilskudd kan ha en gunstig effekt på kolesterolnivået.
Les etiketten på tillegget ditt og ta det som anvist
Trinn 4. Ta niacintilskudd
Du kan også ta niacin (vitamin B3) for å senke kolesterolnivået. Snakk imidlertid med legen din og overvåke niacintilskudd nøye. Høye doser niacin kan øke risikoen for følgende:
- Slag
- Infeksjon
- Blør
- Leverskade
Trinn 5. Spis hvitløk
Hvitløk kan redusere risikoen for åreforkalkning og påvirke blodtrykket positivt. Du kan ganske enkelt legge til mer fersk hvitløk i maten eller ta hvitløkstilskudd hvis du ikke liker hvitløk i maten.
Hvis du tar et supplement, må du lese etiketten først, slik at du vet hvor mye du skal ta
Trinn 6. Ta plante sterol kosttilskudd
Beta-sitosterol og sitostanol er to ekstra kosttilskudd som kan ha en positiv innvirkning på kolesterol. Du finner disse alternativene i supplementskjema på de fleste vitaminbutikker eller helsekostbutikker.
Sørg for å sjekke etiketten for riktig dosering
Trinn 7. Ta kosttilskudd av koenzym Q10 (CoQ10)
CoQ10 er et essensielt næringsstoff som brukes til å behandle en rekke hjerte- og blodkarforhold. Det kan også motvirke muskelsmerter som følge av andre kolesterolsenkende medisiner kalt "statiner". Ta bare CoQ-10 hvis legen din anbefaler det.
Sørg for at du tar kosttilskuddet som angitt på etiketten
Metode 4 av 4: Når du skal søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Få øyeblikkelig behandling hvis du opplever symptomene på et hjerteinfarkt
Prøv å ikke bekymre deg, da andre forhold kan etterligne et hjerteinfarkt. Imidlertid er det best å få behandling med en gang hvis du mistenker et mulig hjerteinfarkt, slik at du kan bli frisk. Ta en tur til legevakten eller ring for å få hjelp hvis du har følgende symptomer:
- Knusende trykk i brystet
- Smerter i skulderen eller armen
- Kortpustethet
- Svette
- Smerter i nakken eller kjeven (spesielt for kvinner)
Trinn 2. Se legen din for regelmessige velværebesøk, spesielt hvis du har risikofaktorer
Gå til en årlig avtale for å sikre at du er ved god helse, eller besøk legen din så ofte som de anbefaler å overvåke eventuelle medisinske tilstander du måtte ha. Ved dine besøk vil legen sjekke blodtrykket ditt og gjøre et fullstendig blodtall (CBC). Dette lar dem teste kolesterolet ditt, triglyserider og blodsukker for å sikre at de er i et sunt område. Deretter kan legen din gi behandlingsanbefalinger for å hjelpe deg med å være så sunn som mulig.
Hvis du har risikofaktorer for tilstoppede arterier, for eksempel høyt blodtrykk, høyt kolesterol, diabetes, tobakkbruk, fedme, inaktivitet eller familiehistorie, er velværebesøkene dine ekstremt viktige. Legen din kan hjelpe deg med å håndtere tilstandene dine og ta skritt for å støtte arteriehelsen
Trinn 3. Spør legen din om du trenger medisiner for å senke kolesterolet
Selv om kostendringer kan bidra til å senke LDL -kolesterolet ditt, virker det ikke alltid. Hvis dette skjer med deg, er det ikke din skyld. Det er mulig at kolesterolet ditt er høyt på grunn av genetikk, og legen din kan foreskrive et kolesterolsenkende legemiddel for å få det ned. Ta medisinen din samtidig som du beholder de sunne diettendringene.
- Medisinene virker vanligvis bare hvis du også spiser godt, så sørg for å fortsette de positive endringene dine.
- I tillegg kan du be legen din om en henvisning til en diettist for å få en sunn spiseplan designet for å dekke dine behov og matpreferanser.
Trinn 4. Diskuter kirurgiske alternativer med legen din dersom helsen din er i fare
Hvis arteriene er veldig tette, kan legen din anbefale en prosedyre for å åpne dem. Ikke bekymre deg, da du vil bli bedøvet og ikke føle noe. I de fleste tilfeller vil legen din sette inn et lite rør i arterien for å fjerne plaketten, så setter de inn en stent for å holde arterien åpen. Dette vil effektivt rense arterien din.
- Etter at du har utført denne prosedyren, må du holde deg til det sunne kostholdet og livsstilsendringene for å holde arterien klar.
- Hvis en arterie i hjertet ditt har en alvorlig tilstoppning, kan legen din bestemme seg for å gjøre en hjerteomløpning, som hjelper blodet til å gå rundt tresko slik at du kan komme deg. Dette gjøres imidlertid bare i alvorlige tilfeller, så du trenger sannsynligvis ikke å bekymre deg for det.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Advarsler
- Selv om denne artikkelen inneholder informasjon relatert til kolesterolbehandling, bør du ikke vurdere det som medisinsk råd. Rådfør deg alltid med legen din om endringer i kosthold og treningsrutine, så vel som før du starter tilskudd.
- Rådfør deg med legen din før du starter en kosttilskuddsrutine for å sikre at ingen kosttilskudd vil samhandle med reseptbelagte medisiner.
