Å håndtere stress er en normal del av livet, men for mye stress og angst kan være skadelig. Når du føler deg virkelig stresset, frigjør kroppen din naturlig hormoner som utløser din kamp, flukt eller fryserrespons. Når trusselen er over, aktiveres det parasympatiske nervesystemet for å roe og slappe av. Noen ganger kan dette systemet bli ute av balanse, noe som setter deg i konstant høy alarm. Heldigvis kan du kanskje aktivere det parasympatiske nervesystemet for å hjelpe deg med å føle deg rolig ved å gjøre avslapningsøvelser, gjøre livsstilsendringer og trene. Hvis du gjør disse tingene konsekvent, bør du føle deg mer avslappet.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjør avslapningsøvelser
Trinn 1. Kjør fingrene over leppene for å føle deg roligere
Leppene dine er koblet til parasympatiske fibre, som stimuleres når du berører leppene dine. Skyv forsiktig 1 eller 2 fingre over leppene for å aktivere disse nervefibrene. Du bør umiddelbart føle deg mer rolig.
- Sørg for at hendene er rene, slik at du ikke får bakterier i munnen.
- Påfør leppepomade først for å hjelpe fingrene til å gli lettere over leppene dine, hvis du foretrekker det.
- Selv om du sannsynligvis vil føle deg litt mer avslappet, vil dette ikke kurere angsten din eller bli kvitt stresset.
Trinn 2. Gjør dype magepusteøvelser for å roe deg selv
Å puste gjennom diafragma kan raskt slappe av fordi det stimulerer det parasympatiske nervesystemet. Legg hånden på magen, og trekk deretter sakte luft inn i lungene. Du skal føle at magen stiger når du trekker pusten dypt. Når lungene er fulle, holder du pusten i 1-2 sekunder, og puster deretter sakte ut.
- Ta 5 sakte dype åndedrag for å aktivere din beroligende respons.
- Du bør føle deg mye mer avslappet etter å ha pustet dypt. Imidlertid må du kanskje gjøre det flere ganger om dagen for å hjelpe deg med å håndtere kronisk stress.
- Prøv enkel "pust av boksen." Pust inn for fire tellinger, hold pusten på "toppen" i fire tellinger, pust ut i fire tellinger, hold pusten på "bunnen" i fire tellinger.
Trinn 3. Visualiser deg selv i en avslappende situasjon
Velg et bilde som føles behagelig for deg, for eksempel en fredelig strand, en solrik åsside eller en sildrende fjellbekk. Når du føler deg stresset, kan du forestille deg deg selv på dette beroligende stedet. Tenk deg severdighetene, lydene, følelsene, luktene og smakene du vil oppleve der.
- For eksempel kan du forestille deg deg selv på en strand og se det blå vannet komme i land i rolige bølger. Husk lydene av havbølger og sjøfugl, så vel som duften av havet. I tillegg kan du tenke deg en mild havbris som kjærtegner huden din og smaken av salt luft på tungen.
- Visualisering kan være veldig effektivt, men det fungerer ikke for alle. Hvis du har problemer med å forestille deg deg selv et annet sted, kan det hende at denne teknikken ikke fungerer bra for deg.
Trinn 4. Gjør progressiv muskelavslapping for å utløse din beroligende respons
Legg deg ned i en behagelig posisjon og ta flere dype åndedrag for å roe deg selv. Start med tærne og stram musklene i 1-2 sekunder før du slipper. Gå til neste muskelgruppe, deretter spenne og slippe. Fortsett å spenne og slippe musklene til du når hodet.
- Etter at du har spent og slettet alle musklene, bør kroppen din føle seg rolig.
- Du kan gjøre dette når du føler deg virkelig stresset eller som en avslapningsteknikk før sengetid.
- Vær oppmerksom på de minste spenningsområdene i kroppen din (kjeven, pannen).
Trinn 5. Få en massasje for avslapning i hele kroppen
Besøk en massasjeterapeut for en terapeutisk massasje. De kan regne ut tettheten i musklene og bidra til å utløse din avslapningsrespons.
- Se etter en massasjeterapeut i ditt område ved å søke på nettet.
- En massasje kan hjelpe deg med å roe ned raskt etter en stressende hendelse. Imidlertid foretrekker du kanskje å få dem regelmessig for å hjelpe deg med å holde deg rolig.
Variasjon:
Prøv å massere deg selv for å få fordelene med massasje. Påfør en kroppsolje på huden din, og gni deg deretter med en flat hånd.
Metode 2 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Bruk tid på å slappe av i naturen
Å være i naturen utløser kroppens beroligende respons, så gå utenfor! Sitt og slapp av i solskinnet, eller ta en kort tur. Fokuser oppmerksomheten på trærne, plantene og dyrene rundt deg.
- Selv kort tid i naturen kan hjelpe deg med å føle deg mer rolig, men prøv å tilbringe 15-30 minutter utendørs hver dag eller når du føler deg stresset.
- Vanligvis er det beroligende å være i naturen. Imidlertid fungerer det kanskje ikke for deg hvis du ikke liker å gå ut.
Tips:
Hvis du bor i en by, kan du besøke en lokal park eller hage for å komme i kontakt med naturen.
Trinn 2. Bruk oppmerksomhet i stedet for multitasking
Mindfulness betyr å være fokusert på nåtiden, og det kan bidra til å aktivere det parasympatiske nervesystemet. For å være mer oppmerksom, gjør en enkelt oppgave om gangen i stedet for å jobbe med flere ting samtidig. I tillegg kan du aktivere dine 5 sanser for å hjelpe deg med å slå deg til ro i øyeblikket.
- For eksempel, ikke gjør noe under måltider, bortsett fra å spise, og ikke gjør to arbeidsoppgaver samtidig. Bare fokuser på 1 ting om gangen.
- For å aktivere dine 5 sanser, fokuser du på tingene du ser, hører, lukter, føler og smaker i miljøet ditt. Du kan si til deg selv: "Jeg ser fargerike blomster i åssiden, jeg lukter duften av kaprifol, jeg hører vinden susende gjennom trær, jeg føler solens varme og jeg smaker på leppebalsam av kirsebær."
Trinn 3. Meditere et beroligende ord i 10 til 30 minutter daglig
Meditasjon daglig hjelper deg med å roe deg ned naturlig, og å fokusere på et beroligende ord gir enda flere fordeler. Velg et ord som hjelper deg å føle deg avslappet, for eksempel "Ro", "Pust" eller "Fred". Sitt deretter i en behagelig posisjon, lukk øynene og fokuser på pusten. Pust inn, si deretter ditt beroligende ord til deg selv mens du puster ut. Gjør dette i 10 til 30 minutter hver dag for å hjelpe deg med å holde deg rolig.
Gjør en rask 5-minutters meditasjon i et krisemoment når du føler deg veldig stresset eller engstelig
Trinn 4. Si en gjentagende bønn for å engasjere din spiritualitet
Hvis du er en åndelig eller religiøs person, kan bønn også aktivere det parasympatiske nervesystemet ditt. Dette fungerer best hvis du gjentar en meningsfull bønn igjen og igjen. Sitt eller stå i en posisjon som føles behagelig for deg, og les deretter bønnen din til du føler deg rolig.
For eksempel kan du si The Lord's Prayer 10 ganger eller si en buddhistisk bønn for fred
Trinn 5. Tilbring tid med støttende mennesker som får deg til å føle deg rolig
Å være rundt mennesker du elsker og bryr deg om, utløser også din beroligende respons. Når du føler deg veldig stresset, kan du kontakte en venn for å få luft og få råd. I tillegg kan du planlegge tid med venner og familie, slik at du har sterke bånd til dem.
- For eksempel kan du ringe vennen din eller møte søsteren din for kaffe når du sliter med mye stress.
- Velg personer som får deg til å føle deg avslappet og rolig fremfor folk som er bølle eller negative.
- Planlegg minst 1 aktivitet med dine nærmeste hver uke. Du kan være vert for en spillekveld, nyte en familiemiddag eller bowle med vennene dine.
Trinn 6. Delta i en avslappende hobby for å håndtere stressnivået ditt
Å jobbe med en hobby bidrar til å aktivere det parasympatiske nervesystemet fordi det er en avslappende måte å bruke tiden på. Velg en hobby du mister deg selv i, som å male, strikke, puslespill eller spille en lagidrett. Deretter planlegger du tid i løpet av uken for å engasjere deg i hobbyen din.
Prøv å velge en hobby du kan gjøre i perioder med stress. For eksempel kan du komme hjem fra jobb og tegne inn skisseboken din eller bygge fuglehus
Metode 3 av 3: Trening for å hjelpe deg med å slappe av
Trinn 1. Tren i 30 minutter daglig for å hjelpe deg med å slappe av
Regelmessig trening hjelper deg med å håndtere stresset, og å trene rett etter en stressende hendelse roer deg raskere. Velg en øvelse du liker, så det er enkelt å gjøre det. Tren deretter i 30 minutter hver dag for å føle deg mer avslappet.
For eksempel kan du gå raske turer, svømme, løpe, spille en lagidrett, ta dansekurs eller gå på treningsstudioet
Tips:
Hvis du føler deg stresset eller engstelig, gjør en øvelse som brenner av energien din. For eksempel, løp, kickboxing eller dans. Dette vil aktivere det parasympatiske nervesystemet for å roe deg ned.
Trinn 2. Gjør yoga for å hjelpe deg med å slappe av
Yoga slapper av hele kroppen og hjelper deg med å få kontakt med pusten. Ta en yogatime, følg med på en videotrening, eller lær noen stillinger ved å bruke online ressurser. Deretter kan du gjøre yoga hver dag eller når du føler deg overveldet.
- En yogalærer kan hjelpe deg med å sørge for at du gjør poseringene riktig, men du kan lære mye av videotreninger og online ressurser.
- Prøv å se på YouTube -videoer som viser deg hvordan du gjør posene riktig.
- Når du først begynner, velger du 3-5 stillinger som er enkle for deg og gjør dem i 5-10 minutter om dagen. Utvid deretter øvelsen etter hvert som du blir bedre.
Trinn 3. Utfør tai chi for å være forsiktig aktiv
Tai Chi er en form for kampsport hvor du gjør sakte bevegelser i en kontinuerlig bevegelse. Det er en veldig beroligende øvelse som er skånsom mot kroppen din. Meld deg på en tai chi -klasse eller følg med en video.
Se etter tai chi -klasser i ditt område ved å søke på nettet
Tips
- Det parasympatiske nervesystemet ditt bør automatisk aktiveres etter at du har vært i en stressende situasjon. Imidlertid kan stresshormonene dine være i ubalanse hvis du har håndtert kronisk stress.
- Selv om det ikke er noen spesielle matvarer som hjelper deg med å aktivere det parasympatiske nervesystemet, kan det å spise bevisst hjelpe fordi det lar deg fokusere på det du gjør.
