Premenstruelt syndrom (PMS) er et begrep gitt til symptomer som du kan oppleve en til to uker før mensen. Vanligvis forsvinner symptomene når du begynner å blø. PMS kan skje med jenter og kvinner i alle aldre og symptomene varierer fra individ til person. Symptomer kan være fysiske og emosjonelle og har en tendens til å skje i et forutsigbart mønster. De kan omfatte: hodepine, tretthet, oppblåsthet, ømhet i brystet, dårlig konsentrasjon, humørsvingninger og søvnløshet. Du kan unngå PMS ved å endre kostholdet ditt, få kroppen i bevegelse, lindre ubehag og justere livsstilen din.
Trinn
Del 1 av 3: Endre kostholdet ditt for å forhindre PMS
Trinn 1. Begrens saltinntaket
Natrium kan få deg til å beholde vann og forårsake oppblåsthet eller vektøkning. Å se hvor mye natrium du spiser i de to ukene før mensen kan forhindre vannretensjon og kan hjelpe deg til å føle deg bedre.
- Hold saltet når du lager mat. Les etiketter for skjulte natriumkilder. Det er ofte i matvarer, inkludert soyasaus, hermetiske grønnsaker og supper.
- Unngå bearbeidede matvarer fordi de ofte har mye natrium. Bearbeidet mat som delikatesser, oster, gatekjøkken og til og med potetgull har ofte mye salt som kan forårsake oppblåsthet og ubehag.
Trinn 2. Få masse frukt og grønnsaker
Hele frukter og grønnsaker er gode kilder til komplekse karbohydrater, og inneholder mye vitaminer og næringsstoffer. Å spise frukt og grønnsaker kan hjelpe deg ikke bare med å dempe suget etter junkfood, men også forhindre oppblåsthet og vektøkning. Sørg for at du har minst 1 ½ til 2 kopper frukt og 2 til 2 ½ kopper grønnsaker daglig.
Velg hele, ubehandlede frukter og grønnsaker som bringebær, mango, rødbeter og erter. Varier valgene dine hver dag for å få et bredt spekter av næringsstoffer
Trinn 3. Inkluder fullkorn
Fullkorn er en annen type komplekse karbohydrater som kan hjelpe deg med å opprettholde regelmessighet og redusere oppblåsthet. Mat som brød og pastaer med full hvete, havregryn, frokostblandinger eller brun ris kan øke helsen din, samtidig som du holder PMS-relatert ubehag i sjakk. Unngå raffinerte karbohydrater som hvit pasta og hvit ris, fordi disse kan forårsake vannretensjon og vektøkning.
Spis tre til fem porsjoner fullkorn daglig. Prøv en rekke fullkorn, inkludert amarant, bokhvete, bulgur, kamut, quinoa og spelt
Trinn 4. Inkluder meieri og probiotika
Meieriprodukter, inkludert de med probiotika, kan bidra til å forhindre fysiske og psykologiske symptomer på PMS. Å få i deg nok meieri og probiotika i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å føle deg bedre, samt øke helsen og velvære.
- Sikt på to til tre porsjoner fettfritt eller fettfattig meieri hver dag. En porsjon er lik 1 kopp fettfri eller fettfattig melk; 1 kopp fettfri eller fettfattig yoghurt; eller 1½ gram fettfri eller fettfattig ost.
- Få probiotika ved å spise meieri som yoghurt, kjernemelk og kefir. Du kan også få probiotika i pickles, tempeh, kimchi, surkål og miso.
Trinn 5. Hold deg hydrert
Vannretensjon og oppblåsthet er symptomer på PMS. Du tror kanskje at å redusere hvor mye du drikker vil hindre deg i å beholde vann, men det motsatte er faktisk sant. Å få nok å drikke kan bidra til å forhindre både fysiske og psykologiske symptomer, inkludert hodepine og oppblåsthet.
Ha minst 2,2 liter (9,3 kopper) vann eller væske hver dag. Dette kan holde deg hydrert og skylle ut overflødig væske. Du kan inkludere 100% fruktjuice, melk, sportsdrikker og til og med kaffe, te og brus i din daglige sum
Trinn 6. Suppler dietten
Å spise er en fin måte å få forskjellige næringsstoffer som kan hjelpe deg med å unngå PMS. Men du kan også vurdere å legge til kosttilskudd i kostholdet ditt for å sikre at du får nok næringsstoffer til å unngå PMS. Snakk med legen din før du tar kosttilskudd for å sikre at de er trygge for deg. Prøv følgende kosttilskudd for å forhindre symptomer på PMS:
- Kalsium
- Vitamin d
- Magnesium
- B -vitaminer, inkludert tiamin og riboflavin
- Vitamin E
Trinn 7. Begrens eller avstå fra alkohol og koffein
Alkohol og koffein kan stramme blodårene, noe som kan forårsake mange PMS -symptomer, inkludert kramper og oppblåsthet, samt forverre psykologiske symptomer. Å gi opp eller begrense hvor mye koffein og alkohol du bruker i løpet av uken eller to før mensen kan hjelpe deg med å unngå PMS.
Del 2 av 3: Bevege kroppen din for å lindre symptomer
Trinn 1. Kombiner moderat og kraftig fysisk aktivitet
Kvinner som får fysisk aktivitet de fleste ukene har færre symptomer på PMS. En kombinasjon av moderat og kraftig fysisk aktivitet de fleste dager i uken kan ikke bare øke humøret, men kan også forhindre oppblåsthet, vektøkning og tretthet
Få minst 30 minutters aktivitet du liker hver dag. Du kan gå en rask spasertur, jogge, svømme eller sykle. Motstandstrening, lek med barna på trampoline eller hoppetau teller også som aktivitet. Veksle mellom en dag med mer intens aktivitet og en dag med moderat innsats
Trinn 2. Strekk ut spente eller krampe muskler
Du kan oppleve ubehag eller kramper i magen eller ryggen frem til mensen. Å gjøre noen lette strekk kan lindre smerter eller ubehag. De kan også hjelpe deg med å slappe av, noe som kan lindre psykologiske symptomer.
- Sørg for at musklene dine er varmet opp før du prøver å strekke deg. Gå eller beveg deg rundt og få kroppen varm først.
- Ligg på gulvet eller en matte og trekk knærne forsiktig inn i brystet. Du kan også bøye deg fremover og ta på tærne. Disse strekningene kan lindre ryggsmerter eller kramper.
- Legg armene over hodet på en vegg og bøy ryggen. Dette kan lindre kramper eller ubehag i underlivet.
- Vurder yoga for å strekke ut og slappe av. Dette kan berolige og slappe av og lindre både de fysiske og psykologiske symptomene på PMS.
Trinn 3. Slapp av med en massasje
Trykk på kroppen din kan øke blodstrømmen til smerter eller kramper i muskler. Det kan også skylle ut overflødig vann som forårsaker oppblåsthet. Profesjonell massasje eller selvmassasje kan også slappe av og forbedre humøret.
- Bestill en utøver som spesialiserer seg på kvinnemassasje. Prøv svensk eller dypvevsmassasje for å slappe av og hjelpe til med å flytte overflødig vann gjennom systemet. Du kan finne en kvalifisert massasjeterapeut online eller gjennom anbefalinger fra legen din eller venner.
- Trykk fingrene oppover fra høyre hofte, deretter over magen og til slutt nedover tykktarmen. Du kan også bruke en lignende metode for å berøre lett med korsryggen, bena eller føttene. Selvmassasje kan frigjøre anspente muskler eller kramper, skylle ut overflødig vann og lindre ubehag i magen.
Trinn 4. Prøv avslapningsteknikker
Pust dypt, progressiv muskelavslapping og meditasjon kan redusere spenning og stress, muskeltetthet eller kramper. Øv noen av disse teknikkene for å redusere ubehag og følelsesmessige symptomer på PMS.
- Pust dypt inn for to åndedrag og deretter ut for to til du føler deg bedre. Sitt oppreist med skuldrene tilbake og fyll lungene og ribbeholderen med så mye luft du kan - du skal føle magen stige og falle for hvert åndedrag og ikke brystet. Dette kan redusere smerter ved å få mer oksygen til musklene.
- Finn et stille og behagelig sted å meditere i fem til ti minutter. Sitt oppreist og lukk øynene for å øke følelsen av avslapning. Meditasjon fremmer avslapning og kan forbedre humøret.
- Husk at yoga er en annen flott avslapningsteknikk.
- Tren progressiv muskelavslapping ved å stramme og trekke hver muskelgruppe i kroppen din. Start med føttene og stram hver muskelgruppe i fem sekunder. Gjenta å spenne hver muskelgruppe til du når hodet. Hvil i ti sekunder mellom muskelgrupper.
Trinn 5. Gi deg selv tid til å hvile
Å få nok søvn kan lindre de fysiske og følelsesmessige symptomene på PMS. Sov godt i syv til ni timer hver natt. Dette kan hjelpe mot stress og spenning.
- Hold knærne litt bøyde mens du ligger på siden for å redusere kramper og ryggsmerter.
- Prøv å ta av det flate lakenet på sengen din. Det kan begrense din bevegelsesevne og forårsake ubehag.
Del 3 av 3: Lindre smerter og ubehag
Trinn 1. Ta en reseptfri smertestillende medisin
PMS kan komme med ubehag og smerte av slike ting som hodepine, ryggsmerter og kramper. Å ta en reseptfri (OTC) smertelindring kan holde disse symptomene i sjakk.
- Ta smertestillende midler som ibuprofen (Advil) eller naproxennatrium (Aleve). Du kan også prøve acetaminophen (Tylenol) eller aspirin.
- Ikke ta aspirin hvis du er under 20 år, da det kan føre til en alvorlig tilstand som kalles Reye syndrom.
- Snakk med legen din dersom OTC -medisiner ikke virker.
Trinn 2. Vurder hormonell prevensjon
Hormoner styrer menstruasjonssyklusen din. Å prøve en hormonell prevensjon (tilgjengelig som piller, en lapp, en ring, et implantat og Depo-Provera-skuddet) med spesifikke hormoner kan redusere symptomene på PMS inkludert smerter eller annet ubehag. Snakk med legen din om å ta hormonell prevensjon for å unngå de fysiske og psykologiske symptomene på PMS.
La legen din vite hvorfor du vil prøve prevensjon. Diskuter de forskjellige alternativene dine og still spørsmål du måtte ha
Trinn 3. Påfør varme for avslapning
Varme eller varme kan slappe av, lette fysisk ubehag og hjelpe deg med å slappe av. Bruk en varmepute eller varmtvannsflaske eller ta et varmt bad for å lette symptomene på PMS.
- Legg en varmtvannsflaske eller varmepute på steder som er ubehagelige. Dette kan være ryggen, magen, hodet eller skuldrene. Du kan lage din egen varmepute ved å putte bønner eller linser i en tom sokk eller putetrekk. Varm den i mikrobølgeovnen i omtrent tre minutter før du påfører huden. Food and Drug Administration foreslår maksimalt 20 minutter per applikasjon av en hvilken som helst oppvarmingsenhet.
- Masser OTC -varmen som gnir seg inn i huden din eller påfør varmeflekker på ethvert område som forårsaker ubehag.
- Ta et varmt bad når du har smerter eller ubehag eller føler deg stresset, anspent eller ulykkelig. Fyll badekaret med vann mellom 36 og 40 ° C (96,8 til 104 ° F) slik at du ikke brenner deg. Sjekk vannet med termometer eller kjenn på vannet med hånden for å sikre at det ikke er for varmt. Hvis du har en, kan et boblebad også lindre symptomene på PMS.
Trinn 4. Tenk på alternative behandlinger
Akupunktur eller akupressur kan øke blodstrømmen og balansere hormonene dine, noe som kan lindre PMS. Planlegg en avtale med en sertifisert utøver for å unngå de fysiske eller psykologiske symptomene du kan ha.
Trinn 5. Søk lege
Hvis du ikke kan unngå eller lindre PMS, planlegger du en avtale med legen din. De kan utelukke underliggende forhold som kan gjøre PMS verre eller foreslå andre behandlinger som kan fungere.
