I yoga kalles enhver pose som inkluderer rotasjon av ryggraden en "vri". Vridninger kan bidra til å forlenge ryggraden og lette ryggsmerter. Vridninger kan også hjelpe med fordøyelsen. Bordplaten vri positur er en variant av den grunnleggende bordplaten positur i yoga. For å gjøre bordplaten vri positur, også kjent som bordplaten variasjon av "nåløyet" positur, starte med bordplaten positur.
Trinn
Metode 1 av 3: Start med bordplate
Trinn 1. Kom til alle fire på matten din
For å gjøre bordplaten, er det nyttig å ha en yogamatte eller noe for å dempe leddene dine. Fordi du vil være på hendene og knærne, vil du kanskje ha et rullet håndkle eller teppe som skal legges bak knærne for støtte.
- Kom i posisjon med håndleddene dine rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
- Se ned på gulvområdet omtrent 15 cm over hendene. Dette vil bidra til å få ryggraden i en nøytral posisjon. Sørg for at du ruller skuldrene bakover og vekk fra ørene i stedet for å knuse dem fremover.
Trinn 2. Kontroller justeringen nøye
Riktig posisjonering av kroppen din på bordplaten er viktig for å unngå ubehag eller smerter, spesielt etter at du legger til ryggraden. Vær oppmerksom på justeringen av hofter og skuldre.
- I bordplasseringen er ryggen flat og nøytral - som toppen av et bord. Hoftene dine skal være firkantede, vende parallelt med gulvet, og skulderbladene dine skal være gjemt nedover ryggen sammen med ryggraden.
- Hvis du er vant til en dyp bue i korsryggen, kan det føles som om du buer utover, til tross for at ryggen din faktisk er flat.
- Øv med en partner eller foran et speil for å kontrollere justeringen. Deretter blir du vant til hvordan det føles, slik at du ikke trenger en visuell kontroll for å korrigere holdningen din.
Trinn 3. Gå videre til en balanserende bordplate
Den balanserende bordplaten vil utfordre ryggen og kjernestyrken mens du forbereder deg på bordplaten. Du kan bruke et brettet teppe under knærne hvis du trenger å redusere presset på leddene.
- Fra bordplaten løfter du høyre ben opp på en inhalasjon slik at det strekkes rett ut bak deg og tærne er spisse. Pust ut og behold kroppsvekten jevnt på begge hoftene.
- Ved neste innånding, løft venstre arm slik at den er parallell med gulvet foran deg, fingrene strekker seg fremover. Bruk kjernen din til å stabilisere vekten din, slik at du ikke vingler eller lener deg til begge sider. Prøv å holde ryggen like flat og stabil som en bordplate.
- Hold stillingen i 3 til 5 åndedrag, slipp deretter på en pust ut og gjenta på den andre siden.
Trinn 4. Prøv omvendt bordplate
Omvendt bordplate er en intens bryståpner som kan kreve litt øvelse for at du skal klare det. Gå sakte og unngå å gjøre bevegelser som forårsaker smerte eller ubehag.
- Begynn med å sitte korsbeinte på gulvet. Løft og rull tilbake skuldrene for å åpne brystet. Legg hendene håndflatene ned på gulvet bak deg med fingrene pekte mot kroppen din. Ta et par pust i denne stillingen og gå deretter tilbake til sittende stilling.
- Plasser føttene flatt på gulvet foran deg omtrent i hoftebredde, knærne bøyde. Legg hendene bak kroppen, fingrene vendt mot deg. Når du inhalerer, presser du skulderbladene ned og sammen for å åpne brystet.
- Når du puster ut, trykker du ned med føttene. Løft bekkenet ditt med quads slik at overkroppen og toppen av lårene danner en flat, bordplate-lignende overflate i luften. Knærne skal være i rette vinkler slik at lår og overkropp er omtrent parallelt med gulvet. Engasjer kjernen din og stikk bekkenet ditt slik at ryggraden er i en nøytral posisjon.
- Du kan holde posen i flere åndedrag, eller senke bekkenet ved neste inhalering og deretter gjenta.
- Hvis du synes det er vanskelig å bruke bordplaten bak, kan du prøve å begynne med posisjonene med lavt og høyt utfall for å forberede musklene dine på omvendt bordplate.
Metode 2 av 3: Legge til en vri
Trinn 1. Start på bordplaten
Som navnet antyder, for å gjøre bordplate -vridningsposisjonen, må du starte med bordplate. Vær spesielt oppmerksom på justeringen din, for hvis justeringen er av, kan du øke risikoen for skade.
- Sørg for at hoftene er firkantede og parallelle med gulvet. Knærne skal være rett under hoftene og håndleddene skal være rett under skuldrene.
- Sjekk skuldrene dine også for å sikre at de ikke er knuste. Skuldrene skal rulles tilbake og ned med skulderbladene gjemt inn langs ryggraden.
Trinn 2. Nå venstre arm under høyre
Nå opp mot himmelen med venstre arm forlenget. Når du puster ut, ta venstre arm og ta den under kroppen din og strekk den deretter rett ut til høyre. Hold hoftene stablet over knærne. Vri bare fra torso. Kontroller at hoftene forblir firkantede og parallelle med gulvet.
Trinn 3. Hvil skulderen på matten
Hvis du klarer å komme til den fullstendige stillingen, vil venstre arm ligge flatt på gulvet parallelt med knærne, og venstre skulder vil hvile på gulvet. Oppretthold din vektfordeling og pass på å ikke lene deg på denne skulderen eller knuse nakken.
Du kan bli i denne stillingen i 3 eller 4 åndedrag, og puste dypt inn i vridningen. Len deg forsiktig tilbake for å åpne innsiden av det hvilende skulderbladet og kjenn en god strekk
Trinn 4. Gjenta vridningen til den andre siden
Når du inhalerer tilbake til midten, ta et par minutter å koble til pusten og justeringen i midten igjen. På en pust ut, gjør den samme vridningsbevegelsen på den andre siden.
Hold deg i vridningen i 3 eller 4 åndedrag, og pust dypt. Du kan også tenke på hvordan vrien føles annerledes på denne siden enn den gjorde på den andre siden, og om det er lettere eller vanskeligere
Trinn 5. Inkluder en vri med balanserende bordplate
Du kan utfordre hele kjernen din i tillegg til å åpne ryggraden mens du snurrer i en balanserende bordplate. Start med å strekke 1 ben ut bak deg. I stedet for å nå armen rett ut foran deg, vri fra livet og strek under.
- Armen du rekker skal være parallell med gulvet. Fokuser på å vri ryggen for å holde armen oppe.
- Unngå å bevege hoftene når du vrir. Du vil vri fra livet med hoftene som er flate og parallelle med gulvet.
Metode 3 av 3: Opprette en bordplate -vridningsrutine
Trinn 1. Start med en sittende vri
En sittende vri er en avslappende måte å forsiktig lette ryggraden inn i vridningsbevegelsen og varme opp magen for mer utfordrende vendinger. Det kan være lurt å bruke en blokk eller et brettet teppe for å støtte denne posen.
- Sitt på matten med beina forlenget foran deg. Len deg ned på høyre side og bøy knærne slik at føttene er på gulvet utenfor venstre hofte. Du kan også nå høyre fot over venstre lår slik at den hviler på venstre hofte. Bruk en blokk eller et teppe under høyre hofte hvis du trenger ekstra støtte.
- Ved innånding, løft gjennom brystet og vri skuldrene mot høyre side. Stikk venstre hånd under høyre lår, hånden flatt på gulvet. Vri fra livet - hoftene dine skal forbli vendt helt fremover. La høyre hånd hvile på gulvet bak deg.
- Pust inn vridningen, kom tilbake til senteret på en pust ut. Gjenta vridningen med den andre siden. Du kan gjøre 2 eller 3 av disse på hver side hvis du vil, med et pust mellom bevegelsene.
Trinn 2. Flytt til bordplate
Siden bordplaten er en variant av bordplasseringen, åpner du rutinen ved å gå inn i denne posisjonen. Sørg for at knærne er i hoftebredden fra hverandre, og håndleddene er rett under skuldrene.
Siden bordplaten er en flott pose å bruke som en overgang mellom andre positurer, kan det hende du beveger deg gjennom bordplaten flere ganger i løpet av rutinen din, avhengig av posene du velger å inkludere
Trinn 3. Løsne ryggraden med katt/ku
Katt/ku -strekningen er en av de mest grunnleggende yogastrekningene for å aktivere kjernen din og koble bevegelsen din til pusten din. Det løsner også på ryggen for å forberede deg på vendinger.
- Selv om du kan starte denne strekningen i bordplate -posisjon, kan det være lurt å stikke tærne under hvis dette forårsaker for mye press på toppen av anklene. Du kan også bruke rekvisitter for å gjøre stillingen mer behagelig for deg.
- Når du inhalerer, senk magen mot gulvet og løft brystet opp. Fokuser på å krumme fra midten av ryggraden og engasjere magen din. Sørg for at skuldrene rulles tilbake slik at skulderbladene blir stukket nedover ryggen din, i tråd med ryggraden. Dette er "ku" -posisjonen.
- Når du puster ut, bøy ryggraden tilbake opp mot taket, trekk magen opp som om du strekker deg mot ryggraden med sjøen. Krøl skuldrene under og slipp blikket slik at haken hviler på brystet. Dette er "katt" -delen av strekningen.
- Når du inhalerer, senk magen og løft brystet tilbake for å gå tilbake til "ku". Gjenta denne rotasjonen for alt fra 10 til 20 pustesykluser.
Trinn 4. Flyt mellom nedovervendt hund og oppovervendt hund
Å bevege seg fra en hund som vender nedover til en hund som vender oppover, kan bidra til å få hele kroppen til å fungere samtidig og gi en forlenget strekk for ryggraden.
- Fra bordplasseringen ruller du tilbake på tærne og løfter hoftene mot taket til armene er strukket foran deg. Innsiden av albuene skal vende mot hverandre. Trykk hælene mot gulvet (men ikke berør gulvet med hælene faktisk) mens du løfter hoftene mot taket og trekker presset vekk fra håndleddene dine. Dette er en hund som vender nedover.
- For å bevege deg inn i hunden som vender oppover, rull over tærne og senk hoftene til bakken, trykk fremover med kjernen slik at overkroppen er oppreist og armene dine er rette. Håndleddene skal være rett under skuldrene. Sørg for å rulle skuldrene bakover og nedover for å åpne brystet.
- For å flyte mellom disse to posisjonene, overgangen mellom de 2 posene med et pust for hver bevegelse. Fortsett denne strømmen i et minutt eller 2, og hold fokus på pusten.
Trinn 5. Gjør bordplaten vri
Etter å ha strukket ryggraden loddrett med hund oppover og nedover, kan det være lurt å vri. Fra bordplasseringen vrir du bare den ene armen over gulvet til den andre siden av matten.
Hold hoftene firkantede og parallelle med gulvet, vri bare i livet. Vri bare så langt du kan komfortabelt - hvis du føler smerte, slapp av
Trinn 6. Legg i en balanserende bordplate
Hvis du har en sterk kjerne og god balanse, kan du prøve en balanserende bordplate, der du strekker det ene benet og den motsatte armen ut rett slik at de er parallelle med gulvet.
Du kan også gjøre en vri i å balansere bordplaten ved å strekke armen rett til den andre siden i stedet for rett foran deg
Trinn 7. Avslutt i barnestilling
Mange yoga -økter ender med barnets positur, noe som kan være en avslappende og foryngende positur. Denne posen lar deg reflektere over din praksis og fokusere energien din. Siden denne posen også hjelper til med å gjenopprette sunn fordøyelse, flyter den godt med bordplaten.
- Hvis du går fra bordplaten, skyv føttene forsiktig sammen til tærne berører hverandre, og hold knærne fra hverandre.
- Len deg tilbake på hælene på en utpust, slik at overkroppen kan flate og strekke seg fremover. Pust dypt. Du kan bruke en stol eller en annen støtte for overkroppen hvis du ønsker det.
- Du kan la armene være forlenget, eller ta armene bakover sammen med overkroppen slik at håndflatene vender oppover. Siden dette er en hvilestilling, kan du holde deg i det flere minutter hvis du er komfortabel og beholde fokus på pusten.
