Smerter av noe slag forårsaket av menstruasjon er ikke morsomt. Noen ganger skjer smerten (kramper, hodepine, etc.) før mensen begynner på grunn av premenstruelt syndrom (PMS), og noen ganger oppstår smerten i løpet av mensen. Det er flere ting du kan gjøre for å forhindre at smerten starter, men det er også flere ting du kan gjøre for å lindre smerten når den allerede er begynt. Siden hver kvinne er annerledes, må du kanskje prøve flere alternativer til du finner de som fungerer best for deg.
Trinn
Metode 1 av 3: Bruke enkle hjemmeteknikker
Trinn 1. Spis et balansert kosthold
Å sikre at du spiser et balansert kosthold med jevne mellomrom i løpet av dagen kan bidra til å forhindre eller redusere smerten forbundet med mensen. Et godt balansert kosthold inkluderer fullkorn, belgfrukter, grønnsaker og frukt.
- Mat som er rik på komplekse karbohydrater kan også være nyttig ettersom de hjelper kroppen din med å produsere mer serotonin, noe som igjen bidrar til å regulere humør og symptomer.
- Ytterligere matvarer du bør vurdere er: nøtter og frø, mandler, bokhvete, hirse, havre, sesam og solsikkefrø, melasse av sortstropp, druer og rødbeter.
- I tillegg til å spise riktig mat, kan du prøve å spise seks mindre måltider i løpet av dagen, i stedet for tre større. Spredning av matinntaket kan bidra til å holde blodsukkernivået balansert, noe som igjen kan bidra til å lindre mange symptomer forbundet med menstruasjonen din, inkludert smerter og kramper.
- Når du lager mat, bruker du sunne oljer som vegetabilsk eller olivenolje.
Trinn 2. Spis mat med lav glykemisk belastning
Glykemisk belastning er basert på den glykemiske indeksen. Den glykemiske indeksen brukes til å rangere matvarer basert på hvor raskt de jobber seg gjennom fordøyelsessystemet og hvor raskt de blir absorbert i blodet ditt. Å spise mat med lav glykemisk belastning betyr at det tar lengre tid å jobbe seg gjennom fordøyelsessystemet og ikke forårsaker pigger i blodsukkernivået.
- Eksempler på mat med lav glykemisk belastning inkluderer: fullkornsbrød, epler, grapefrukt, appelsiner, fersken, vannmeloner, gulrøtter, linser, erter og soyabønner.
- Eksempler på mat med høy glykemisk belastning inkluderer: hvite bagels, cornflakes, bakte poteter og søte poteter.
- Du kan finne mer informasjon og søke hvor bestemte matvarer faller på den glykemiske indeksen på dette nettstedet:
Trinn 3. Unngå mat som inneholder mye fett og natrium
Matvarer som inneholder store mengder fett, sammen med sterkt bearbeidede matvarer, bør unngås. I tillegg er det også nyttig å redusere mengden natrium du bruker. Mat som inneholder alle disse elementene kan forverre smerten forbundet med mensen (og andre PMS -symptomer).
Det er også best å eliminere inntaket av matvarer som inneholder transfett. Transfett finnes vanligvis i kommersielt produserte matvarer som: informasjonskapsler, kjeks, kaker, pommes frites, løkringer, smultringer og margarin
Trinn 4. Reduser alkoholforbruket
I dagene før mensen, bør du prøve å redusere mengden alkohol du bruker. Alkohol har evnen til å forverre smerten forbundet med mensen (og andre PMS -symptomer).
Trinn 5. Unngå koffein
Drikkevarer og matvarer som inneholder koffein kan forverre kramper og oppblåsthet. Koffein kan føre til at blodårene trekker seg sammen og kramper mer enn hos de som unngår koffein.
Kutt ut kaffe og koffeinfri te uken før mensen
Trinn 6. Prøv avslapningsteknikker
Noen ganger kan smerten forbundet med en kvinnes menstruasjon, inkludert mange av symptomene forbundet med PMS, bli verre av stress, angst og generell spenning i kroppen. Implementeringsteknikker for å hjelpe deg med å slappe av og lindre stress kan bidra til å redusere eller eliminere dine smertefulle symptomer.
- Avslapningsteknikker kan omfatte: pusteøvelser, meditasjon og yoga. Å delta på en yogaklasse via et lokalt yogastudio eller rekreasjonssenter kan også hjelpe deg med å lære riktige pustemetoder og meditasjonsteknikker.
- Massasje er en annen god måte å redusere spenning og øke avslapning. Å planlegge en vanlig massasje rett før eller under menstruasjonen hver måned kan hjelpe deg med å håndtere smerten.
Trinn 7. Påfør trykk på akupressurpunkter
Det er et akupressurpunkt på innsiden av beinet, omtrent tre fingerbredder opp fra ankelbenet, som kan skape lindring for kramper og smerter forårsaket av mensen.
- Bruk fingrene til å legge dypt trykk på dette området i fem minutter for å lindre smerten.
- Å bruke trykk og massere nedre del av magen, der krampene er mest smertefulle, kan også hjelpe. Du vil kanskje prøve dette i kombinasjon med en varmepute.
Trinn 8. Bruk is for å lindre hodepine
Endringen i hormonnivåer like før mensen kan ofte forårsake alvorlig hodepine og til og med migrene. En måte å lindre smerten forårsaket av disse hodepine er å påføre en kald klut eller ispose på hodet eller nakken - uansett hvor smerten er mest fremtredende.
Hvis du bestemmer deg for å bruke en ispose eller isbiter, må du pakke den inn i et håndkle først. Unngå å påføre iskaldt direkte på huden din, da dette kan forårsake irritasjon eller skade
Trinn 9. Tren regelmessig
Trening er en viktig del av en sunn livsstil, men det kan også bidra til å lindre kramper og andre smerter forårsaket av mensen. To typer trening som er mest effektive er yoga og aerobe øvelser.
Prøv å trene i 30 minutter om dagen, minst fem dager i uken
Trinn 10. Ta et varmt bad eller bruk varmeputer
Et varmt bad (eller dusj) eller en varmepute kan bidra til å redusere alvorlighetsgraden av kramper forårsaket av mensen. Varmeputen kan plasseres på magen, under navlen.
Vær forsiktig så du ikke sovner med en varmepute på. Hvis mulig, kjøp en varmepute som automatisk slår seg av etter en viss tid
Metode 2 av 3: Ta medisiner
Trinn 1. Ta antiinflammatoriske medisiner
Antiinflammatoriske medisiner inkluderer medisiner som ibuprofen (dvs. Advil) og naproxen (dvs. Aleve). For at disse medisinene skal være mest effektive, må du begynne å ta dem en dag før menstruasjonen din er planlagt å starte, og fortsette å ta medisinen (som beskrevet på flasken) i flere dager etter at mensen har startet.
Trinn 2. Spør legen din om visse reseptbelagte medisiner
Hvis du føler at smerten din er alvorlig nok til at den forstyrrer din evne til å fungere daglig, kan det være lurt å spørre legen din om reseptbelagte medisiner.
- Det finnes flere typer resepter som kan bidra til å redusere eller eliminere smerten knyttet til menstruasjonen din, inkludert: p-piller, progesteronholdige spiraler, reseptbelagte antiinflammatoriske legemidler, smertestillende reseptbelagte styrker, antidepressiva og til og med noen antibiotika.
- For hodepine forårsaket av endrede hormonnivåer før og under menstruasjonen, kan legen din foreskrive triptaner. Triptaner hjelper til med å blokkere smertesignaler til hjernen din og kan gi svært rask lindring når du lider av alvorlig hodepine.
Trinn 3. Vurder å ta hormonelle prevensjonsmidler regelmessig
Selv om du ikke trenger prevensjon for faktisk prevensjon, kan stoffene i prevensjonsprodukter hjelpe deg med å håndtere mange av de smertefulle bivirkningene av menstruasjonen. Noen spesifikke ting å vurdere om prevensjonsprodukter er:
- Hormonell prevensjon inkluderer p-piller, plasteret, vaginalringen og Depo-Provera-injeksjoner.
- P -piller har normalt 21 piller per måned som inneholder aktive ingredienser og syv piller per måned som er placebo. (Noen p -piller gir faktisk ikke placebopiller, men har bare syv dager hvor du slutter å ta pillene.) Å redusere antallet dager du tar placebo, kan hjelpe symptomene dine.
- Et alternativ til å redusere antall dager du tar en placebopille er å eliminere dem helt. Dette betyr at du vil ta 21 dager med de aktive ingrediensene og deretter starte neste sett med 21 piller umiddelbart.
- Hver type p -piller inneholder forskjellige nivåer av østrogen (som den aktive ingrediensen). Å redusere mengden østrogen ved å endre hvilken type prevensjon du bruker, kan hjelpe symptomene dine, da østrogennivået ditt ikke vil toppe eller falle så vesentlig.
- Bytt ut placebopillene med antiinflammatoriske medisiner, lavdose østrogenpiller eller et østrogenplaster. Igjen vil dette bidra til å regulere østrogennivået før og under menstruasjonen, og lindre symptomene dine.
- Hver kvinne reagerer annerledes på prevensjonsprodukter. Hvis du finner ut at de ikke fungerer for deg, og du ikke trenger dem for prevensjon, snakk med legen din om å stoppe dem.
Metode 3 av 3: Legge til vitaminer og kosttilskudd i kostholdet ditt
Trinn 1. Øk kalsiuminntaket
Kalsium kan bidra til å forhindre og redusere smerten du har forbundet med mensen, samt mange andre PMS -symptomer. Kalsium kan forbrukes gjennom produkter som: meieriprodukter, forsterkede soyadrikker, hermetisert laks og sardiner og grønne grønnsaker.
Du kan også ta ekstra kalsium via et kalsiumtilskudd på mellom 500 mg og 1, 200 mg per dag
Trinn 2. Tilsett mer magnesium i kostholdet ditt
Lave magnesiumnivåer kan være forbundet med mange PMS -symptomer, inkludert kramper og hodepine. Øk mengden mat du spiser som er høy i magnesium, for eksempel: solsikkefrø, nøtter, linser, belgfrukter, fullkorn, soyabønner, fiken og grønne grønnsaker.
Du kan også øke magnesiuminntaket ditt ved å ta magnesiumtilskudd i pilleform. For best effekt, ta 360 mg per dag i tre dager før mensen begynner
Trinn 3. Øk vitamin B6 -nivået
Vitamin B6 bidrar til å produsere serotonin. Serotonin kan bidra til å redusere angst og depresjon forårsaket av PMS. Matvarer med store mengder vitamin B6 er: storfekjøtt, svinekjøtt, kylling, fisk, fullkornsprodukter, bananer, avokado og poteter.
Selv om vitamin B6 finnes i kosttilskudd, men vær forsiktig så du ikke tar mer enn 100 mg per dag. Overflødig vitamin B6 kan være giftig
Trinn 4. Ta vitamin D -tilskudd
Vitamin D hjelper kroppen din til å absorbere kalsium og kan fungere som en antiinflammatorisk. Prøv å ta 400 IE per dag for å redusere smerten du har på grunn av mensen.
Trinn 5. Prøv vitamin E -tilskudd
Vitamin E har vist seg å redusere smerter knyttet til menstruasjonen når 500 IE tas daglig. Det er best å begynne å ta vitamin E -tilskuddene to dager før mensen begynner, og stoppe tre dager etter at mensen har startet. Derfor vil du ta det i fem dager.
Trinn 6. Tillegg omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer finnes oftest i fiskeolje som et supplement. Det kan tas i pilleform eller flytende form.
Fiskeolje er en antiinflammatorisk og kan bidra til å redusere smerten forbundet med mensen
Trinn 7. Lag urtete
Flere typer urtete inneholder ingredienser som kan bidra til å redusere smertefulle kramper som menstruasjonen din forårsaker.
- Bringebærblad te kan hjelpe til med å slappe av livmoren og redusere kramper.
- Kamille te inneholder en krampestillende som også kan redusere kramper.
- Krampe bark te (laget med 1 teskje tørket krampebark simret i 1 kopp vann i 15 minutter) kan bidra til å redusere smerte. Det kan tas opptil tre ganger om dagen.
Trinn 8. Prøv kveldslysolje
Nattlysolje kan fås både i flytende form og i pilleform. Den inneholder en essensiell fettsyre som kalles gamma linolensyre (GLA). GLA blokkerer prostaglandiner i kroppen din, noe som kan forårsake smertefulle kramper i perioden.
For de beste effektene, ta 500 til 1 000 mg per dag
Trinn 9. Bruk ingefærtilskudd
Å ta ingefærtilskudd i ekstraktform (spesielt Zintoma eller Goldaru) kan bidra til å redusere smerten forbundet med mensen.
