Hvordan gjøre halvmånen i yoga: 12 trinn (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan gjøre halvmånen i yoga: 12 trinn (med bilder)
Hvordan gjøre halvmånen i yoga: 12 trinn (med bilder)

Video: Hvordan gjøre halvmånen i yoga: 12 trinn (med bilder)

Video: Hvordan gjøre halvmånen i yoga: 12 trinn (med bilder)
Video: How to Do Half Moon Pose | Ardha Chandrasana Tutorial with Briohny Smyth 2024, Mars
Anonim

Halvmåneposen i yoga er en nybegynnerpose som er ment å forbedre kroppens kjernestyrke, strekke sidene og styrke ankler og knær. Det er en god idé å først prøve posituren med en yogainstruktør, for å sikre at du gjør det riktig, slik at du unngår skade.

Trinn

Del 1 av 3: Overgang fra fjellpose til halvmåne

Gjør halvmånen Pose i Yoga Trinn 1
Gjør halvmånen Pose i Yoga Trinn 1

Trinn 1. Kom deg i utgangsposisjon for fjellstilling

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hold armene ved siden av deg, og hold vekten jevnt på begge føttene.

  • Begynn å puste. Fokuser på å få et jevnt, rytmisk pust.
  • Skyv tærne sammen og skille hælene litt.
  • Løft tærne og spre dem et øyeblikk. Sett dem deretter ned på matten en etter en. Rett ut beina og legg litt vekt på hælene, og fokuser på å presse vekten jevnt over føttene.
Gjør halvmånen Pose i Yoga Trinn 2
Gjør halvmånen Pose i Yoga Trinn 2

Trinn 2. Trykk føttene på gulvet og løft gjennom beina

Engasjer quads for å løfte knehettene og roter øvre lår litt innover for å utvide sitbenene. Trekk halebenet litt inn og trekk magen inn slik at hoftene er på linje over anklene.

Gjør halvmånen Pose i Yoga Trinn 3
Gjør halvmånen Pose i Yoga Trinn 3

Trinn 3. Pust når du strekker ut kroppen

Forleng torso når du inhalerer. Når du puster ut, beveger du skulderbladene mot livet. Når du gjør det, hold kragebeinet bredt for å strekke ut hele kroppen.

  • Trekk forsiden av brystkassen ned og sammen for å stable ribbeholderen over bekkenet.
  • Strekk nakken, men hold hoftene og skuldrene i en rett linje. Sørg for at haken er i en nøytral stilling og er parallell med gulvet.
  • Hold denne posen i et minutt, pust jevnt og jevnt.
Gjør halvmånen Pose i Yoga Trinn 4
Gjør halvmånen Pose i Yoga Trinn 4

Trinn 4. Løft hendene over hodet

Fra fjellstilling kan du gå over til halvmåne. For å komme i utgangsposisjon, løft armene ut til sidene og strekk dem overhead. Fest skulderbladene ned og tilbake, snør deretter fingrene sammen og slipp pekefingrene for å peke mot taket.

Trykk føttene godt på gulvet

Gjør halvmånen Pose i Yoga Trinn 5
Gjør halvmånen Pose i Yoga Trinn 5

Trinn 5. Hold skuldrene og ryggen avslappet

Det er veldig viktig at du slapper av skuldre og rygg. Selv mens du når opp med hender og armer, vil du senke skuldrene og ryggen litt og la dem slappe av.

  • Dette kan være vanskelig å huske, ettersom mange mennesker naturlig nok er tilbøyelige til å strekke seg opp med hele kroppen.
  • Husk at bare hendene, armene og fingrene skal strekke seg oppover. Flytt om nødvendig armene litt fremover for å rette dem.

Del 2 av 3: Utføre stillingen

Gjør halvmånen Pose i Yoga Trinn 6
Gjør halvmånen Pose i Yoga Trinn 6

Trinn 1. Lag en halvmåne med kroppen din

Flytt hoftene til venstre, nå opp gjennom pekefingrene og begynn å helle dem over til høyre. Lag plass i overkroppen ved å rulle venstre side av brystkassen oppover. For å firkant hoftene, trekk høyre hofte fremover.

Kroppen din skal være i et enkelt lineært plan, som om den presses mellom glassruter

Gjør Crescent Moon Pose i Yoga Trinn 7
Gjør Crescent Moon Pose i Yoga Trinn 7

Trinn 2. Hold posituren og gå tilbake til opprinnelig posisjon

Pust inn og ut på en jevn måte. Hvis du nettopp har begynt på yoga, kan det hende du bare kan holde posen i to åndedrag. Du vil ikke holde posen lenger enn det føles behagelig. Etter å ha holdt stillingen så lenge det er behagelig, går du tilbake til startposisjonen.

  • Pust inn mens du retter ut overkroppen. Du bør også trykke ned på føttene til du er tilbake i opprinnelig posisjon.
  • Det vil si at du skal stå rett opp, med hendene holdt over hodet og fingrene sammenflettet.
Gjør Crescent Moon Pose i Yoga Trinn 8
Gjør Crescent Moon Pose i Yoga Trinn 8

Trinn 3. Gjenta på den andre siden

Denne gangen vil du vippe høyre hofte til siden mens overkroppen beveger seg til venstre. Igjen, hold posen så lenge du føler deg komfortabel.

  • Du kan være mer fleksibel på den ene siden av kroppen din, så ikke bli overrasket om det er en liten forskjell i hvor lenge du kan holde posen på den andre siden.
  • Du kan gå tilbake til fjellet eller legge hendene på korsryggen og gjøre en mini -rygg før du bretter deg fremover

Del 3 av 3: Ha sikkerhet i tankene

Gjør halvmånen Pose i Yoga Trinn 9
Gjør halvmånen Pose i Yoga Trinn 9

Trinn 1. Arbeid med en yogainstruktør

Hvis du aldri har gjort yoga før, er det en god idé å jobbe med en instruktør. De kan hjelpe deg med å sørge for at du ikke belaster deg eller skader deg selv mens du utfører forskjellige stillinger. Meld deg på en yogaklasse og arbeid med fjellposisjoner og halvmåne med en instruktør.

  • Sørg for at yogainstruktøren din har en anstendig mengde erfaring, og har fullført et instruktøropplæringsprogram.
  • Meld deg på en klasse som passer for nybegynnere. Hvis du har spesielle behov, som en kronisk helsetilstand, må du sørge for at yogainstruktøren din er kjent med å jobbe med studenter med disse behovene.
Gjør halvmånen Pose i Yoga Trinn 12
Gjør halvmånen Pose i Yoga Trinn 12

Trinn 2. Vær oppmerksom på signaler fra kroppen din

Det er veldig viktig at du slapper av i de forskjellige yogaposisjonene. Vær oppmerksom på kroppen din. Selv om ubehag er akseptabelt, er smerte ikke det. Hvis du føler smerte under en positur, ta en pause eller endre posen.

  • Yoga er ment å strekke og berolige kroppen din og ikke belaste den. Hvis en pose gjør deg vondt, ikke skyv den.
  • En instruktør kan hjelpe deg med å endre en pose slik at det blir mer behagelig for deg. Du må kanskje gjøre en modifisert versjon av fjell- eller halvmåne -posering til du er klar til å gjøre hele stillingen.
Gjør halvmånen Pose i Yoga Trinn 10
Gjør halvmånen Pose i Yoga Trinn 10

Trinn 3. Unngå fjellstilling hvis du har visse helsemessige forhold

Mountain pose er en ganske enkel pose som generelt er trygg. Imidlertid krever posen litt balanse. Hvis du har noen helsemessige forhold som gjør deg svimmel, bør du unngå stillingen.

  • Hvis du er gravid, snakk med legen din før du prøver å trene, inkludert yoga.
  • Hvis du har hodepine, må du vente til det går over for å utføre fjellstillinger.
  • Hvis du føler deg svimmel eller svimmel, unngå fjellstilling.
  • Søvnløshet og lavt blodtrykk kan også gjøre deg desorientert, så det kan være best å unngå fjellstilling hvis du har disse forholdene.
Gjør halvmånen Pose i Yoga Trinn 11
Gjør halvmånen Pose i Yoga Trinn 11

Trinn 4. Unngå halvmånepose hvis du er skadet

Det er spesielt vanskelig å utføre halvmåne hvis du nylig har skadet hofter, rygg eller skuldre. Hvis du har kroniske smerter eller skader i disse områdene, bør du også unngå halvmåne.

Snakk med legen din hvis du er skadet. Samarbeid med ham eller henne om når du kan gå tilbake til yoga, og hvilke poser som eventuelt vil være trygge mens skadene leges

Anbefalt: