Peacock Pose, eller Mayurasana, er en avansert yogastilling som støtter hele kroppen din på armene. I yogatradisjon sies denne posen å stimulere fordøyelsen, blant andre fordeler.
Trinn
Del 1 av 2: Forberedelse til påfuglen
Trinn 1. Identifiser risiko
Ikke prøv påfuglen hvis du har skadet armer eller hender. Rådfør deg med lege før du prøver dette hvis du har en medisinsk tilstand som påvirker magen, fordøyelsessystemet, blodsirkulasjonen eller hjertet, eller hvis du er gravid.
Noen yogastudenter unngår denne posen under menstruasjonen
Trinn 2. Led opp til påfuglposen med andre positurer
Påfuglposisjonen er ganske avansert. Det krever sterke arm- og overkroppsmuskler, fleksible håndledd og utmerket balanse. Før du prøver påfuglen, må du forbedre disse egenskapene ved å perfeksjonere de fire limbed-stabene og den oppadvendte bow-posen. Til og med hvilende barnestilling kan hjelpe til med å strekke ut ryggen, spesielt hvis du ruller opp en del av yogamatten og plasserer den foran hoftene.
Salabhasana (Locust Pose) og Gomukhasana (Cow Face Pose) er også nyttige
Trinn 3. Legg en pute under hodet
Hvis du mister balansen i denne stillingen, kan du falle fremover på hodet eller nakken. For sikkerhets skyld, behold en pute der for å fange deg hvis du faller.
Trinn 4. Vurder å bruke en yogarem.
Du kan bruke en yogarem for å binde armene sammen like over albuene, for å forhindre at de glir til siden. Husk at dette kan gjøre det vanskeligere å fange deg selv hvis du faller.
Del 2 av 2: Utføre Peacock Pose
Trinn 1. Knel på alle fire
Når du er klar til å prøve påfuglen, kneler du på gulvet og setter deg på hælene. Legg håndflatene flatt på gulvet foran deg, med fingrene vendt tilbake mot deg. Ta hendene like tett sammen at hendene og underarmene berører hverandre, bøy albuene litt.
Trinn 2. Ta knærne ut og albuene inn
Bøy albuene til en rett vinkel for å bringe dem nær magen. Skyv knærne gradvis utover til de er foran hendene dine og til hver side av dem.
- Stå på tærne med resten av føttene fra bakken, slik at du kan bevege deg lettere.
- Jo nærmere du kommer albuene til tyngdepunktet ditt (lavt på overkroppen), jo lettere blir dette.
Trinn 3. Len deg opp på overarmene
Skyv magen ned på albuene. Støtt brystet med overarmene.
Kvinner kan plassere armene lenger til siden hvis det er nødvendig for komfort
Trinn 4. Hold magen inne
Denne stillingen krever at du danner et "stativ" som består av magen og begge skulderbladene. Trekk i magen slik at den holder seg fast mot albuene og hjelper til med å støtte vekten din.
Trinn 5. Hvil pannen på bakken og strekk bena
Hold vekten på armene mens du tar hodet fremover og ned på gulvet. Strekk ut begge beina bak deg og hvil hele vekten på hendene, tærne og pannen.
Trinn 6. Trekk skuldrene tilbake og litt ned
Fest skuldrene tilbake for å lage to solide ben på stativet. Skuldrene og magen må støtte det meste av vekten av underkroppen.
Trinn 7. Engasjer glutes
Dette skal bidra til å gjøre kroppen din så stiv som en planke. Prøv å holde skulderbladene, magen og rumpa i en rett linje. Dette er avgjørende for å oppnå styrken og balansen du trenger for å støtte føttene fra gulvet.
Trinn 8. Løft hodet og beina
Løft hodet og se fremover, strekk musklene foran på nakken. Skyv vekten fremover på armene. Hvis kroppen din er stiv og rett, bør dette bringe bena og føttene opp av bakken. Stig til beina er parallelle med gulvet. Bøy tærne bak deg.
Du må holde vekten fremover for å forsørge deg selv. Hvis albuene skyter bakover, faller du
Trinn 9. Hold inne i omtrent ti sekunder
Pust jevnt i tre eller fire åndedrag, eller omtrent ti sekunder, senk deretter pannen og føttene gradvis til gulvet. Ta knærne opp i en knestående stilling før du løfter overkroppen av armene. Når du øver, kan du gradvis øke denne tiden opptil tretti sekunder.
Tips
- Når du har perfeksjonert denne posen, kan du prøve avanserte varianter som pincha mayurasana (fjærpåfugl) og pungu mayurasana (såret påfugl).
- Påfuglposisjonen er generelt vanskeligere for kvinner, ettersom tyngdepunktet er lavere. Dette gjør det vanskeligere å støtte vekten fremover på albuene. Du kan bringe vekten din fremover ved å plassere beina i lotusposisjonen eller den lettere tilbaketrukne vinkelposisjonen.
Advarsler
- Denne stillingen kan skade håndleddene eller skuldrene dine hvis de ikke er sterke nok til å støtte vekten din.
- Denne øvelsen kan forverre symptomer på spondylose, eller en smertefull tilstand i ryggraden forårsaket av degenerasjon av intervertebrale disker. Denne yoga asana krever mye fysisk styrke og balanse. Siden du gjør navlen din til det sentrale balansepunktet, er det mye press på den, og enhver ubalanse kan forverre tilstanden din hvis du lider av livmorhalsspondylose.
