Praksis for yoga utviklet seg i India for tusenvis av år siden. I dag blir det stadig mer populært og har vist seg å ha mange helsemessige fordeler. Selv om formålet er å skape "styrke, bevissthet og harmoni i både sinn og kropp", bemerker de osteopatiske foreningene at yoga også har vist seg å øke fleksibiliteten, øke muskelstyrken, redusere vekten, beskytte mot skader, forbedre kardio- og sirkulasjonshelsen, og mer. Det er mange positurer i yoga og froskestillingen, eller 'adho mukha mandukasana', er designet for å øke fleksibiliteten i hofter, lyske og innsiden av lårene.
Trinn
Del 1 av 2: Komme i gang
Trinn 1. Vær oppmerksom på eventuelle advarsler
Selv om yoga kan virke som en godartet øvelse, må du være forsiktig med posene du utfører hvis du har en skadehistorie. Vær oppmerksom på at du ikke bør prøve bordstillingen hvis du har problemer med håndleddet og/eller kneet. Vær også oppmerksom på at du ikke bør prøve froskestilling hvis du har nylige eller kroniske problemer med knær, hofter eller ben.
Trinn 2. Begynn med noen oppvarmingsøvelser
Det er alltid en god idé å begynne yogasessionen med litt tøyning. Dette vil løsne musklene og forberede kroppen din på øvelsen den skal gjøre. Det er en rekke stillinger å gjøre som en oppvarming. Gitt at du planlegger å gjøre froskeposisjonen, er det best å strekke hofter, lyske og lår. Den "liggende sommerfuglen" er perfekt for å strekke disse områdene.
- Begynn med å puste ut og senke ryggen på gulvet, lene deg på hendene mens du senker deg.
- Når du har nådd gulvet og lener deg på underarmene, bruker du hendene til å spre bekkenet. Bruk et teppe for å støtte hodet ditt om nødvendig.
- Med hendene på toppen av lårene, roter lårene eksternt og trykk lårene vekk fra torso. Beveg hendene oppover lårene og bred knærne vekk fra hoftene. Skyv deretter hoftepunktene sammen. Til slutt hviler hendene på gulvet i en 45 graders vinkel fra kroppen din.
- For å starte denne posen, bør den gjøres i ett minutt. Den kan gradvis utvides til fem eller ti minutter.
Trinn 3. Sett deg på plass
For å gjøre froskeposisjonen i yoga, må du først være i bordet. Dette er en grunnleggende yogastilling som mange gulvbaserte yogaposisjoner starter fra. Selve stillingen har sine fordeler, siden den bidrar til å forlenge og justere ryggraden.
- Begynn med å gå til gulvet på hender og knær. Knærne skal være noen få centimeter fra hverandre og føttene skal være rett bak knærne. Håndflatene skal være rett under skuldrene. Fingrene skal peke fremover.
- Pek hodet nedover og fokuser på et punkt mellom hendene. Ryggen din skal være flat. Skyv håndflatene ned i gulvet mens du slipper skuldrene vekk fra ørene. Skyv halebenet mot bakveggen og toppen av hodet mot frontveggen. Dette vil forlenge og strekke ryggraden.
- Pust dypt, og hold posisjonen i 1-3 pust.
Del 2 av 2: Utføre froskestillingen
Trinn 1. Begynn i tabellstillingen
Beveg knærne gradvis utover til siden. Etter at du har flyttet knærne utover, justerer du anklene og føttene med knærne slik at de er i en rett linje.
Når du beveger knærne ut til siden, bør du være komfortabel. Ikke dytt den
Trinn 2. Flytt albuene og underarmene til gulvet
Når du glir nedover, hold håndflatene flate mot gulvet. Pust deretter ut sakte og skyv hoftene bakover. Fortsett å skyve hoftene bakover til du kjenner en strekk i hoftene og indre lår. Når du kjenner strekkingen, pust og hold denne posisjonen i 3-6 åndedrag.
Trinn 3. Gå tilbake til tabellstillingen
Begynn med å bringe hoftene dine fremover i en gyngende bevegelse. Skyv opp på håndflatene og underarmene for å bringe deg inn i bordet igjen.
