Det er tre grupper av muskler i låret som kan forårsake smerte: hamstring muskler på baksiden av låret, quadriceps muskler på forsiden av låret og adduktormuskulaturen i det indre låret. Hamstrings og quadriceps har en tendens til å ha en høyere risiko for smertefulle belastninger fordi de krysser hofte- og kneledd, brukes til å rette og bøye bena og kan bli skadet i løping, hopp og forskjellige idretter. Hvis du har smerter i låret, er det måter du kan prøve å lindre smerten på.
Trinn
Metode 1 av 3: Lindre smerter med RICE -metoden
Trinn 1. Prøv RICE -metoden
Når du kjenner smerter i lårene, kan du umiddelbart bruke RICE -metoden. RICE -metoden er en førstehjelp -behandling som kan bidra til å redusere betennelse og smerter, og hjelpe til med helbredelse. Den brukes med muskelspenninger, forstuinger, blåmerker og andre skader. Du bruker RICE -metoden de to første dagene etter en skade. Det inkluderer:
- Hvile
- Is
- Komprimering
- Høyde
Trinn 2. Hvil og beskytt beinet
Det første du bør gjøre hvis du tror du har en lårmuskel som er trukket, er å stoppe aktiviteten du driver med. Fortsetter å trene eller bruke en trukket lårmuskel kan forårsake mer skade. Du bør hvile beinet fra enhver fysisk aktivitet som krever bruk av lårene. Du bør hvile muskelen i minst en eller to dager.
Ta vekten av beinet ditt så snart som mulig. Sett deg ned eller legg deg ned i så komfortabel stilling som mulig
Trinn 3. Ice skaden
Det neste trinnet er å påføre en ispose på det skadede låret. Påføring av kulde på en skade bidrar til å redusere blodstrømmen, noe som kan bidra til å lindre smerter. Dette reduserer også akutt hevelse og betennelse.
- Påfør det i 10 til 15 minutter om gangen hver time i løpet av de første 24 timene av skaden, bortsett fra når du sover.
- Etter de første 24 timene kan du gjenta glasuren fire til fem ganger i løpet av dagen, eller annenhver til tre timer.
- Du kan enten bruke kommersielle ispakker eller poser med frosne grønnsaker, som frosne erter. Erter er små nok til å passe til beinets form lett. Du kan også fylle en gammel, lang tube -sokk med ris og oppbevare den i fryseren når du trenger det.
- Legg aldri is direkte på huden. Pakk den alltid inn i noe (som et håndkle eller en t-skjorte) for å beskytte huden.
Trinn 4. Bruk komprimering
Pakk det skadde området med et kompresjonsbandasje eller bruk kompresjonsshorts. Kompresjonsbandasjen eller shortsen bidrar til å redusere hevelse ved å begrense hevelsen til det området. Komprimeringen gir også støtte til det skadde området.
- Bandasjen skal pakkes tett nok inn for å påføre middels trykk, men ikke så tett at det forårsaker buler rundt bandasjen eller stopper blodstrømmen.
- Begynn å vikle høyt på beinet ditt, over skaden.
- Når hevelsen er borte, trenger du ikke å pakke inn lenger.
- Hvis smerten øker med en kompresjonsbandasje, er den for stram, og du bør løsne den.
Trinn 5. Løft beinet
Løft beinet ditt ved å holde det hevet over hjertets nivå så lenge du kan. Dette bidrar til å redusere hevelse.
- Hvis du ikke kan heve benet over hjertet, må du holde det parallelt med bakken.
- Etter den første eller andre dagen, bør du bevege deg litt hver time eller så. Ta det med ro og ta det sakte. Ikke overdriv. Du kan gjøre det verre ved å skade lårmusklene på nytt.
Metode 2 av 3: Redusere smerter på andre måter
Trinn 1. Unngå HARM -faktorene
Under restitusjon fra alle stammer, unngå HARM -faktorene i løpet av de første 24 til 72 timene etter skade. Disse inkluderer:
- Varme: Varme unngås fordi varme kan øke hevelse og blødning på skadestedet.
- Alkohol: Alkohol øker blødning, hevelse og forsinker helbredelse.
- Løping eller trening: Enhver aktivitet vil forverre skaden og øke hevelse og blødning.
- Massasje: Massasje kan være veldig nyttig etter den første restitusjonsperioden, men bør unngås i løpet av de første 72 timene.
- Etter 48 til 72 timer kan du prøve noen av disse metodene.
Trinn 2. Bruk smertestillende midler
Du kan bruke reseptfrie, reseptfrie (OTC) medisiner de første dagene for smerter i låret. Disse medisinene kan også redusere betennelsen.
OTC smertestillende medisiner, for eksempel ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller acetaminophen (Tylenol), kan tas for å redusere smerte og betennelse
Trinn 3. Bruk varme
Varme kan hjelpe en sår, stram muskel ved å hjelpe muskelen til å slappe av. Det hjelper også sirkulasjonen inn i muskelen. Ikke bruk varme på en ny skade eller akutte smerter. Vent i minst 48 til 72 timer før du påfører varme.
- Etter at den riktige tiden har gått, påfør varmen på skaden tre i 15 minutter, tre til fire ganger om dagen.
- Du kan bruke en varmepute, en oppvarmet wrap, en varm kompress eller en varmtvannsflaske. Du kan også trekke i et varmt bad.
- Varme er bedre til å hjelpe kroniske muskelsmerter eller smerter forbundet med leddgikt.
Trinn 4. Alternativt varmt og kaldt
Etter at du kan gå på låret uten smerter, kan du bruke vekslende varme og kulde. Dette kan bidra til å redusere smerter og hevelse.
- Start med to minutter med varme, etterfulgt av ett minutt med kulde. Gjenta dette seks ganger.
- Gjenta hele syklusen to ganger om dagen.
Trinn 5. Bruk en skumrulle for å strekke og massere
Etter at du kan gå uten smerter, snakk med din personlige trener eller en fysioterapeut om hvordan du bruker en skumrulle for å strekke og massere de skadede lårmusklene.
- Skumrullen er et skumrør som du plasserer under det skadede benet og ruller det frem og tilbake under det skadede benet.
- Gjenta på begge sider når du er i stand. Dette kan være nyttig for å forhindre ytterligere skade.
Trinn 6. Bløtlegg i et Epsom saltbad
Epsom salt antas å være en antiinflammatorisk egenskap som hjelper til med å redusere smerter i ømme muskler. Bløtlegging i et varmt Epsom -bad gir deg både fordelen av Epsom -saltet pluss varmen fra vannet.
Fyll karet med vann som er varmere enn lunkent, men som ikke brenner huden din. Hell i minst en kopp Epsom salt, selv om du kan legge til mer. Soak i opptil 20 minutter
Trinn 7. Prøv en lårmassasje
Etter at den akutte smerten har gått og låret har begynt å komme seg igjen, kan du prøve å massere beinet ditt. Bruk av lett trykk kan bidra til å lindre smerten.
- Prøv å stryke bena i en oppadgående retning, elte musklene med hendene, eller trykk dypere trykk langs muskelen.
- Gå til en massasjeterapeut hvis lårskaden din er alvorlig, eller hvis du er usikker på hvordan du skal massere låret hjemme.
Trinn 8. Utfør strekkøvelser
Stretching kan bidra til å begrense skaden og begrense risikoen for ny skade. Strekkøvelser er spesielt nyttige hvis du skader hamstring (baksiden av låret) eller har smerter i indre lår. Vanligvis vil legen din eller fysioterapeuten hjelpe deg med å avgjøre om tøyning er den riktige behandlingsmetoden for deg.
- Prøv froskestrekningen for dine indre lår. Sett deg på kne og spre dem så bredt du kan, og stabiliser deg på hendene. Sørg for at skinnebenene er parallelle med hverandre. Bue ryggen slik at magen faller og rumpa skyves bakover. Hvis du er mer fleksibel, kan du senke deg til underarmene. Du skal kjenne strekket i dine indre lår.
- For en god hamstring -strekk, sitte på gulvet med det ene beinet rett ut og det andre bøyd. Len deg mot det rette benet, roter i hoftene. Du skal kjenne strekningen på baksiden av låret. Hold det i 30 sekunder. Bytt ben og gjenta. Du kan også plassere begge føttene rett ut foran deg og bøye deg i hoften og strekke deg etter tærne.
- For å strekke quads, stå og hold på veggen eller en stol for å balansere deg selv. Bøy kneet og ta tak i foten, og ta det så nær rumpa som mulig. Du skal kjenne strekningen foran låret.
Trinn 9. Besøk legen din
Se legen din så snart du kan hvis du umiddelbart etter skaden ikke kan legge noen vekt på det skadede beinet eller du ikke kan gå mer enn fire trinn uten vesentlig smerte.
- Se legen din hvis smerten eller ubehaget ikke forbedres med RICE -metoden innen fem til syv dager.
- Fysioterapi kan være nødvendig for alvorlige skader. Be legen din om henvisning til en massasjeterapeut eller fysioterapeut.
Metode 3 av 3: Forstå lårsmerter
Trinn 1. Lær årsaken til en trukket lårmuskel
Lårmusklene som trekkes kan være veldig smertefulle og forekommer oftest mens du løper, sparker, skater og vektløfter; de kan imidlertid også belastes bare ved å gå. En trukket lårmuskel kan skje når som helst det er en plutselig strekking av disse musklene og kan forekomme hvor som helst langs muskulaturen.
Det er veldig viktig å varme opp og strekke musklene i låret før noen aktivitet. Hvis disse musklene ikke har blitt tilstrekkelig strukket, har du større risiko for å belaste og skade muskelen
Trinn 2. Gjenkjenne symptomene på en trukket lårmuskel
Det vanligste symptomet på en anstrengt lårmuskel er plutselig og skarp smerte i muskelen. Dette kan være på forsiden eller baksiden av låret, på det indre låret, eller i hoften, knærne eller lysken, avhengig av hvilken muskel som har blitt belastet.
- Mange rapporterer også om å høre eller føle en pop.
- I løpet av kort tid, fra minutter til timer, er hevelse, blåmerker og ømhet i skadeområdet vanlig.
- Det kan også være en viss grad av svakhet, eller du kan ikke gå eller legge vekt på beinet.
Trinn 3. Kjenn risikofaktorene for lårbelastning
Lår smerter oppstår ofte med lårbelastning. Noen mennesker har større risiko enn andre. De største risikofaktorene for lårmuskelbelastning er:
- Deltakelse i enhver sport som innebærer løping, spark og sprint, spesielt hvis det ikke er nok tid til å strekke musklene før du deltar. Dans og andre kraftige aktiviteter kan også sette deg i større risiko.
- En historie med muskelbelastning. Tidligere lårmuskelskader svekker muskelen og gjør det mer sannsynlig at det skjer igjen
- Start fysisk aktivitet mens du er i dårlig form eller før musklene er skikkelig strukket.
- Muskel ubalanse. Siden quadriceps og hamstrings jobber sammen, sammen med adduktormuskulaturen, hvis en gruppe muskler er mye sterkere enn en annen, kan den belaste den svakere muskelgruppen.
Trinn 4. Besøk legen din
De fleste lårsmerter vil forsvinne med metodene ovenfor; Noen ganger kan imidlertid lårsmerter ikke skyldes forstuing, belastning, ømme muskler eller kramper, men et symptom på en mye mer alvorlig tilstand. Hvis du har kroniske smerter som ikke blir bedre, ikke kan legge på benet etter noen dager, se unormal hevelse eller blåmerker, eller finner at ingen behandlinger hjemme virker, bør du oppsøke lege.
- Hvis du opplevde en skade som forårsaket smerter i lårene, kan det være lurt å oppsøke lege hvis du tror det er alvorlig.
- Hvis du er usikker på årsaken til lårsmerter, kan du oppsøke lege så snart det skjer bare for å være sikker.
