Yoga er en fin måte å øke din styrke og fleksibilitet på, men det kan være vanskelig å vite hvor du skal begynne. Enten du er nybegynner eller amatøryogi som ønsker å endre ting, kan et yogahjul være et godt alternativ for deg. Selv om dette utstyret kan brukes på utallige måter, er det oftest brukt som støtte for rygg og ben. Prøv å legge til yogahjulet i treningsrutinen din ved å trene på forskjellige positurer og øvelser!
Trinn
Metode 1 av 2: Støtte ryggen og skuldrene
Trinn 1. Strekk ryggraden ved å holde hjulet under ryggen
Bøy bakover, hold ryggen buet mens du krummer bena og føttene til kanten av matten. Hvil yogahjulet under kurven på ryggraden. Når du kommer inn i denne posisjonen, strekker du armene til siden i en parallell linje. For å gjøre strekningen mer intens, kan du henge hodet bakover.
- Dette kan være et nyttig verktøy hvis du lider av sår eller stram rygg.
- Hvis du har kroniske ryggproblemer, må du snakke med en lege før du deltar i vanlige yogatimer.
Tips:
Prøv alltid å bruke en yogamatte når du utfører en pose eller trening. Matter bidrar til å dempe kroppen din, og er et mer behagelig alternativ enn å strekke seg på gulvet.
Trinn 2. Sentrer hjulet under kurven på ryggen for å gjøre duen
Bøy knærne og trekk bena og føttene til sidene. Plasser deretter yogahjulet langs kanten av tærne. Bøy bakover og la ryggraden kurve langs hjulets overflate. Når ryggen er i posisjon, strekk og bøy armene bakover for å gripe kanten av hjulet.
Hvis du ikke er komfortabel med å bøye armene, la dem hvile i en utstrakt posisjon
Trinn 3. Utfør en hul bakstilling med hjulet som støtte
Hvil yogahjulet langs den nedre kanten av en vegg i nærheten. Hold beina sammen og strekk dem oppover, og hold underkroppen vertikalt tett mot veggen. Hold ryggen buet, bruk kjernen til å skyve underkroppen oppover, bruk yogahjulet som en støtte for skuldrene. Til slutt strekker du ut begge armene og bøyer dem mot veggen, og holder på hjulets ytterkant.
Dette er en fin måte å jobbe opp til mer komplekse yogaposisjoner
Trinn 4. Reduser følelsen din ved å utføre en fremoverfolding
Sitt med begge bena forlenget, med yogahjulet som hviler under leggene. Mens du holder beina i denne posisjonen, bøyer du overkroppen fremover og strekker deg etter rattet med hendene. Fortsett å trekke fremover til du kjenner at skuldrene og ryggen strekker seg.
Selv om dette er en fin måte å strekke musklene på, vil du ikke belaste ryggen og skuldrene i prosessen. Lytt til kroppen din, og ikke press deg for hardt
Trinn 5. Bruk et yogahjul for å forlenge barnets positur fremover
Sitt på knærne, hold bena rundt 1 fot (0,30 m) fra hverandre. Ta tak i sidene av hjulet med begge hender, og skyv hjulet fremover. Når du presser, ta med brystet til gulvet. Hold denne posen så lenge du vil!
- Fokuser på å strekke skuldrene når du utfører denne posen.
- For å gå en mer intens strekk, prøv å rulle hjulet fremover så mye du kan.
Trinn 6. Len ryggen mot rattet for å gjøre et skulderstativ
Legg deg på bakken, hold begge beina sammen mens du strekker dem ut i luften. Når du løfter bena, plasserer du et yogahjul under kurven på korsryggen. Strekk armene på sidene, la dem holde seg parallelle med sidekantene på yogahjulet. Mens du støtter deg selv med utstyret, skyver du fra skuldrene for å forlenge bena ytterligere.
- Du kan beholde denne posen i opptil 3 minutter.
- Hvis du håndterer kroniske nakke- eller skulderproblemer, bør du vurdere å legge nakken oppover yogablokker når du trener denne posen.
Metode 2 av 2: Sette opp bena
Trinn 1. Kom deg i en push-up-posisjon med føttene hvilende på rattet
Engasjer kjernen din ved å holde armene rett mens du skyver torso oppover. I stedet for å hvile føttene på bakken bak deg, hold bena sammen og hvil føttene på overflaten av yogahjulet. Rull ballen fremover og stikk knærne inn i brystet, og gå deretter tilbake til push-up-stillingen. Fullfør så mange repetisjoner du vil for din daglige trening.
Hvis du er en erfaren yogi, kan du prøve å bruke denne formasjonen til å gå over til et håndstand
Trinn 2. Hvil ett ben på toppen av hjulet for å utføre apeposisjonen
Forleng 1 ben bak deg mens du trekker et annet ben fremover. Hvil det fremre benet langs toppen av yogahjulet, og ta deretter begge hendene sammen ved brystet. Løft hendene i denne bønnestillingen, strekk ut armene og bu deg tilbake for å danne en buet posisjon. Prøv å holde denne posen i rundt 5 åndedrag.
- Fokuser på å strekke bena gjennom denne øvelsen.
- Dette er en fin måte å forbedre beinsplittene hjemme.
Trinn 3. Gjør noen fjellklatrere ved å plassere begge føttene på yogahjulet
Styr kjernen din ved å komme i en push-up eller plankeposisjon og hvile armene eller underarmene på bakken. Forleng begge bena bakover og hvil begge føttene på yogahjulet bak deg. For å utføre en enkelt fjellklatrer rep, trekk 1 kne i brystet mens du holder det andre beinet forlenget på rattet. Etter noen sekunder, rett ut kneet og legg foten tilbake på yogahjulet.
Gjør like mange reps for begge bena. Hvis du nettopp har startet, kan du prøve å gjøre 10-15 repetisjoner med begge beina. Hvis du er en mer erfaren yogi, må du sikte på 20 eller flere reps
Trinn 4. Utfør et halvmåneutfall med et hjul som støtter bakbenet
Forleng ett ben og lene vekten fremover, og la bakbenet ligge på et yogahjul. Hold hendene sperret over hodet ditt og danne en halvmåne. Etter noen sekunder begynner du å lunge med motsatt ben.
