Hvis du lider av smerter og tetthet i skuldrene, er du ikke alene i det hele tatt. De fleste skjønner ikke hvor mye stress og spenning de holder i skuldrene, og du strammer sannsynligvis opp uten å innse det. Heldigvis trenger du ikke leve med denne smerten for alltid. Noen enkle strekkøvelser kan gjøre underverker for kroppen din. Prøv noen yogastillinger for å trene den spenningen og gjøre skuldersmerter til fortiden!
Trinn
Metode 1 av 3: Oppvarming Stretches
Trinn 1. Slipp spenningen med en likestilling
Dette trekket kan høres enkelt ut, men du vil bli overrasket over hvor mye spenning du kan bli kvitt ved å bare være stille og slappe av. Legg deg flatt på ryggen med hendene på sidene og håndflatene opp. Plasser føttene litt ut. Så er det bare å fokusere på å slappe av og frigjøre spenninger i musklene. Hold stillingen i 3-5 minutter for full avslapning.
- Prøv å fokusere på pusten din og rydde tankene dine. Denne stillingen er også flott å meditere i hvis du også vil prøve det.
- Du kan bruke en likestilling for å slappe av når som helst i løpet av dagen, eller for å slappe av etter en treningsøkt.
Trinn 2. Løsne nakken ved å trekke ørene til skuldrene
Sitt opp med ryggen rett og skuldrene avslappet. Vipp deretter hodet til venstre og prøv å berøre øret til venstre skulder. Dette strekker ut høyre skulder. Nå opp med venstre hånd og skyv hodet forsiktig litt ned for å virkelig strekke ut nakken og skuldrene. Gjør det samme for å strekke den andre siden.
- Skyv bare hodet ned til du føler en strekk. Ikke tving deg selv til å gå lenger enn det som er behagelig for deg.
- Du kan gjøre dette stående, sitte på gulvet med beina krysset eller rett, eller i en vanlig stol. Dette er flott, fordi det er en lett strekning å gjøre på jobben på skrivebordet ditt.
- Dette er også en god oppvarmingsøvelse å gjøre før en full yogaøkt.
Trinn 3. Åpne skuldrene med en strekk over kroppen
Dette er en veldig vanlig strekning som du sikkert har sett før. Stå eller sitt oppreist og nå høyre arm rett over brystet til venstre. Bøy deretter venstre albue over høyre arm og trykk den mot brystet for å strekke ut øvre rygg og skulder. Hold stillingen i 3 åndedrag, og bytt deretter side for å strekke venstre skulder.
- Hold armen du strekker rett gjennom hele øvelsen. Ellers vil du ikke føle mye strekk i skulderen.
- Dette er også veldig enkelt å gjøre mens du sitter ved et skrivebord, så du trenger ikke å gjøre en full yogaøkt.
Trinn 4. Strekk skuldrene ved å strekke deg over hodet
Sitt i en behagelig oppreist stilling på gulvet eller en stol og legg hendene på sidene. Bøy albuene opp, og nå begge armene rett opp over hodet. Når du har nådd så høyt du kan, press håndflatene sammen over hodet for å lage en pyramideform. Hold den i noen sekunder, slipp deretter og ta armene forsiktig ned igjen.
- For en dypere strekning, bøy albuene tilbake bak hodet med håndflatene presset sammen. Hold overarmene pekende rett opp for å strekke ut triceps og bryst.
- Prøv virkelig å strekke ut ryggen under denne øvelsen. Tenk deg at ryggraden åpner deg når du når opp.
- Dette fungerer godt med forrige øvelse. Du kan rulle skuldrene tilbake og deretter heve armene.
- Du kan også gjøre denne øvelsen mens du står hvis du foretrekker det. Bare sørg for at du har nok plass og ikke kommer i taket.
Metode 2 av 3: Enkle yogastillinger
Trinn 1. Rull skuldrene tilbake for å løsne opp
Sitt på gulvet i en behagelig tverrbeint stilling. Vend håndflatene mot gulvet og hvil dem på knærne med armene rett. Rull deretter skuldrene opp og tilbake, og prøv å knipe skulderbladene sammen. Samtidig løfter du hodet og ser opp for å strekke nakken. Hold dette i noen sekunder, slipp deretter og gjenta det noen ganger for å løsne nakke og skuldre.
- Du kan også gjøre dette sittende i en stol eller stående hvis du vil.
- Pust ut mens du ruller skuldrene tilbake for å slappe mer av kroppen og musklene.
Trinn 2. Gjør en stående fremoverbøyning for å åpne skuldrene
Stå rett opp med føttene i hoftebredde fra hverandre og legg håndflatene på baken. Pust ut og hengslet fremover, prøv å presse brystet mot lårene. Bøy fra hoftene for å holde ryggen rett. Skyv hendene nedover beina og prøv å ta tak i anklene. Hold denne posisjonen noen pust, pust deretter inn og løft brystet halvveis opp igjen og hold. Hev og senk deg slik 4 ganger for å åpne ryggraden og skuldrene.
Du kan kanskje ikke bøye deg helt ned når du nettopp har startet. Det er greit, og du får fortsatt en god strekk
Trinn 3. Prøv katt og ku poser for å varme opp halsen
Dette er en flott strekk for rygg, nakke og skuldre. Start på gulvet i en bordplate, hvil på hendene og knærne. Løft hoftene for å runde toppen av ryggen og stikk haken for en kattestilling. Skyv deretter hoftene ned og bue ryggen for en ku -pose. Bytt mellom disse to stillingene jevnt for å trene ryggen og skuldrene.
Prøv å bytte posisjoner på inn- og utpust. Pust inn når du stiger inn i katten, og pust ut når du skyver inn i ku -stillingen
Metode 3 av 3: Styrketrening
Trinn 1. Rull ryggen og skuldrene med en tordenpose
Knel på gulvet med lårene strukket foran deg. Nå armene rett over hodet. Pust ut og bøy deg fremover mot lårene, sveip armene ned og bak ryggen samtidig. La hendene hvile på korsryggen og trykk brystet mot lårene for et par åndedrag. Pust deretter inn og løft deg opp igjen. Gjenta dette 6-8 ganger.
- Hvis du kan, ta pannen helt til gulvet. Hvis du ikke er så fleksibel ennå, ikke bekymre deg. Bare gå så langt du kan.
- Prøv å rulle nedover ved å trekke fra kjernen din i stedet for å bare bøye deg fra hoftene. Tenk deg at du suger magen inn for å trekke ryggen ned.
Trinn 2. Strekk skuldrene med en stående trekant
Stå rett opp med føttene spredt bredere enn skuldrene og armene utstrakte, parallelt med bakken. Vri venstre fot 90 grader mot venstre. Bøy deretter mot venstre fot fra hoftene og prøv å ta tak i ankelen. Hold høyre arm rett mens du strekker en rekkevidde lenger over hodet med høyre arm for å strekke siden enda mer. Ta høyre arm tilbake til sin opprinnelige posisjon ved inhalering. Gjenta denne armbevegelsen 4 ganger, og bytt side.
Ikke bekymre deg hvis du ikke kan nå så langt ennå. Du blir mer fleksibel etter hvert som du trener mer
Trinn 3. Arbeid nakken og skuldrene med en sfinxstilling
Legg deg flatt på magen og legg håndflatene ned rett over skuldrene. Rull deretter hodet bakover og se opp mens du skyver deg selv tilbake med armene. Hold beina og hoftene flate slik at ryggen din runder ut. Stopp når du føler en god strekk. Hold stillingen i 1-2 minutter for å strekke deg ut.
- Du vil være mer komfortabel hvis du gjør dette trekket på en yogamatte, men det er ikke avgjørende.
- Ikke prøv å presse deg selv lenger enn du er komfortabel med. Du vil ikke skade ryggen.
Trinn 4. Bygg skulderstyrke med en kriger 2 -pose
Len deg fremover med høyre ben og hold venstre fot 0,91–1,22 m bak. Pek høyre fot fremover og vinkel venstre fot til siden. Bøy høyre kne så det er over høyre fot og hold venstre ben rett. Snu så begge skuldrene peker mot venstre og strekk ut begge armene rett til siden med håndflatene ned. Hold denne posen i omtrent et minutt, og bytt deretter side.
- Hold skulderbladene klemt for å fokusere mer energi på skuldrene.
- Dette er ikke så mye av en strekning som en styrkebyggende øvelse. Å bygge opp litt styrke i skuldrene kan bidra til å bli kvitt smerter og stivhet.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Vær alltid oppmerksom på pusten mens du gjør yoga. Prøv å puste inn og ut jevnt for å hjelpe musklene med å slappe av.
- Prøv å stoppe så ofte i løpet av dagen og se om skuldrene strekker seg. Dette er en vanlig årsak til skuldersmerter. Minn deg selv på å slappe av skuldrene for å unngå smerter.
- Hvis du føler at du trenger mer instruksjon, kan du alltid bli med på et kurs eller se på YouTube -videoer for veiledning.
