Power Yoga er en tilpassbar yoga -stil påvirket av aerob trening. Det varierer regelmessig, slik at kroppen alltid opplever noe nytt. Power Yoga er en flott måte å kombinere de mentale, fysiske og åndelige fordelene med yoga med høy intensitet, kaloriforbrenning. Power Yoga styrker kroppen din, øker fleksibiliteten og fremmer utholdenhet og vekttap, samt forbedrer holdning og balanse. Det forbedrer også sirkulasjonen og immunsystemet, er bra for hjertet ditt og styrker bein, muskler og ledd. Psykiske fordeler kan omfatte forbedret konsentrasjon og redusert stress. For å få de fulle fordelene med en Power Yoga, skreddersy rutinen din for å nå dine mål og ikke ofre grunnleggende yogaprinsipper for en hard trening.
Trinn
Del 1 av 4: Learning Yoga Foundations
Trinn 1. Lær å puste
Uansett nivå, begynner yoga med å puste. Å puste riktig vil hjelpe deg med å holde rytmen gjennom treningen, kjenne dine grenser og opprettholde gode vaner. Når pusten din og asanas (positurer) er i perfekt synkronisering, vil du virkelig føle strømmen av kraftyoga.
- Det er vanlig å holde pusten eller bruke kort, grunne pust når du trener eller holder en pose. Dette forårsaker imidlertid kroppsspenning og stress, det motsatte av det du ønsker for optimal velvære.
- Det er flere måter å puste på under poser, avhengig av læreren. Finn en riktig pustemetode som fungerer for deg.
- De fleste yogiske tradisjoner anbefaler dyp pust i magen som grunnlag. Denne typen pust får magen til å stige når du puster inn og senker når du puster ut. Du puster inn og puster sakte ut gjennom nesen, mens du teller sekunder og puster stille inn i 5 tellinger og puster ut i 5 til før du starter et nytt pust.
- Å være oppmerksom på pusten hjelper deg med å holde fokus og avslappet når du trener yoga.
Trinn 2. Øv ujjayi pust
Poweryoga har røtter i Ashtanga Yoga -øvelser, som bruker "det seirende pusten" -teknikk for pustestyring. Å puste på denne måten bruker lyd og bevegelse med øvelser for å fremme velvære. Sett deg først ned med en rett ryggrad og lukkede øyne.
- Ta et dypt pust sakte gjennom nesen. Pust ut gjennom munnen. Lag lyden "HAAA." Neste gang du puster ut, må du lukke munnen og lage den samme lyden i halsen.
- Hold halsen avslappet og pust inn mens du genererer den samme lyden. Det kan høres litt ut som Darth Vader fra Star Wars, men ikke sikte på å være den høyeste i rommet. Tenk heller på å puste som en massasje for stemmebåndene.
- Nå løft armene når du inhalerer. Senk armene når du puster ut. Hvil hendene i fanget og pust. Gjenta.
- Gå tilbake til normal pust når du er ferdig. Etter trening vil du kunne bruke denne pusteteknikken mens du utfører positurer. Det er gunstig for kroppen fordi det hjelper muskler med å få oksygen mer effektivt og lar deg gjøre mer fysisk uten å bli sliten.
Trinn 3. Øv meditasjon
Det å gjøre yoga er en form for meditasjon som krever intens konsentrasjon. Det er best å praktisere en grunnleggende meditasjon for å forberede deg på andre former. Meditasjon reduserer blodtrykk, angst, søvnløshet, depresjon og influensainfeksjoner.
- Finn et komfortabelt sted. Du kan legge deg ned eller sitte-det spiller ingen rolle så lenge du er komfortabel. Lukk øynene og vær oppmerksom på pusten din. Pust inn i 5 sekunder og ut i 5 sekunder.
- Tøm tankene dine eller fokuser på en bestemt lyd, objekt, ord eller setning. Du kan også forestille deg et sted som gjør deg glad-for eksempel en strand, et gammelt minne eller et forestilt sted.
- Når tankene dine driver til andre tanker, ta det forsiktig tilbake til det du har valgt å fokusere på.
- Meditere så lenge du vil-noen minutter til en time eller mer. Det vil være mange distraksjoner i begynnelsen, men snart vil du kunne meditere i lengre perioder.
Del 2 av 4: Start et Power Yoga -program
Trinn 1. Velg riktig tidspunkt på dagen
Det kan være lurt å gjøre poweryoga først om morgenen, når en energisk rutine mest sannsynlig får deg i gang resten av dagen. Prøv å kombinere denne øvelsen med en veldig kort, avslappende rutine om natten hvis du kan. Selv bare noen få positurer kan hjelpe deg med å sove og angi tonen for neste morgen.
Start hver øvelse med noen trege, enkle pust. Sitt rett opp med kroppen i ro. Begynn ujjayi pranayama ved å ta dypere åndedrag og puste ut gjennom nesen. Pusten din skal være hørbar bak i halsen. Når du beveger deg, kan du prøve å matche hver bevegelse til inn- eller utpust
Trinn 2. Start enkelt, og arbeid deg deretter opp
Mange studenter som velger en yogaklasse eller hjemmepraksis gjør det fordi de håper å oppnå helsemessige fordeler sammen med en aerob trening. Power yoga tilbyr disse tingene, men det er viktig å huske at fordelene med yoga påløper sakte, over tid. Ikke bli frustrert hvis du trenger å stoppe i timen og hvile i barnas positur eller en annen pose.
Endre stillinger som er vanskelige for deg. Du vil lære å gjøre dem riktig med tiden. Det er bedre å fullføre en øvelse med bare halvparten av posene enn å gi opp halvveis
Trinn 3. Identifiser målene dine og sett en realistisk tidsplan for dem
Bestem hva du leter etter og sett deg gradvise, inkrementelle mål. Det kan være nyttig å starte med en kort time og enkle stillinger, og deretter jobbe deg opp for å unngå utbrenthet.
Før du velger en klasse, DVD eller lyd hjemme praksis, finne ut hva du vil få ut av power yoga. Leter du etter aerob trening? Styrketrening? Økt fleksibilitet? Mental letthet? Dette vil avgjøre hvilke skritt du tar for å jobbe mot målet ditt i tidsrammen du ønsker
Trinn 4. Velg en klasse eller hjemmepraksis basert på dine mål og din yogastil
Når du har identifisert målene dine, kan du se etter en klasse som dekker disse behovene. Tenk også på personligheten din når du velger hvordan du skal trene poweryoga.
- Hvis det er vanskelig for deg å få deg selv til å trene, kan det være ærlig og mindre sannsynlig at du hopper over en venn eller en gruppe for å gjøre yoga sammen.
- Hvis du er bekymret for skade eller ikke vet riktig justering ennå, vil du sannsynligvis trene med en lærer. Veiledning kan være avgjørende når du lærer det grunnleggende om poweryoga og får mest mulig ut av fordelene.
- Hvis budsjettet er et problem eller du vil øve hjemme, er det mange lyd- og DVD -klasser tilgjengelig. Noen foretrekker å gjøre power yoga solo, noe som også er helt greit.
- Spesialitetsklasser retter seg mot styrke, fleksibilitet, vekttap og andre mål. Du kan til og med finne klasser for gravide, større kropper, løpere, syklister og mange andre grupper. Ikke vær redd for å shoppe rundt og prøve forskjellige ting til noe "føles riktig".
Trinn 5. Vurder mellomklasser
Hvis du valgte power yoga fordi du lett mister tålmodigheten, vil du kanskje ikke ta begynnelsestimer. Bruk litt tid på å lære positurene og riktig justering først, og gå deretter til en avansert nybegynner- eller mellomklasse som kommer inn i vinyasa (matchende pust til bevegelse) med en gang. Mange nybegynnerklasser starter ganske sakte mens de forklarer hver pose og demonstrerer riktig form.
Trinn 6. Ta alltid tid i savasana
Hvis du liker å være opptatt, har du sannsynligvis valgt power yoga fordi det føles mindre utfordrende enn en tregere, mer meditativ klasse. Imidlertid, etter hver utfordrende treningsøkt, ikke glem å tilbringe minst fem minutter i savasana, meditere for å maksimere fordelene:
- Ligg flatt på ryggen, beina litt fra hverandre, håndflatene vendt opp på sidene.
- La føttene falle åpne og øynene lukkes.
- Pust dypt og konsentrer deg om pusten. Denne asanaen er mer fordelaktig enn alle de andre til sammen, og er et flott tidspunkt å nyte fordelene av din utfordrende praksis.
Del 3 av 4: Trening av kraftyoga -stillinger
Trinn 1. Utfør Tadasana med vekter
Dette er "fjellposen" og er en startposisjon for de fleste stående stillinger. Det er nyttig å praktisere denne posen for å lære vanskeligere positurer senere.
- Du kan inkludere manualer i posene dine for å virkelig trene. Det er imidlertid ikke et krav, ettersom Power Yoga alene er en flott trening alene.
- Du må stå opp med hendene på sidene, ryggen rett. De store tærne skal berøre og hælene skal være litt fra hverandre. Stable brystkassen over bekkenet og bekkenet over anklene. Ta opp noen manualer og hold dem ved siden av deg.
- Løft armene oppover og strekk hendene mot taket som om du kan røre den. Stikk bekkenet under og strikk brystkassen sammen for at brystet ikke skal puffe ut. Samtidig løfter du kroppen og prøver å balansere på tærne. Hold deg i stillingen i 30 sekunder til 1 minutt.
- Ikke glem å puste i takt med bevegelsene dine.
- Vær oppmerksom på at de fleste Power Yoga -treningsøkter har liten eller ingen hvile mellom positurene.
Trinn 2. Gjør Utkatasana -stillingen
Denne stillingen kalles også "stolposen". Denne stillingen, som de fleste positurer, kan utføres nær en vegg for å holde deg balansert. Når du bøyer deg fremover, kan halebeinet berøre veggen og hjelpe deg med å opprettholde balansen.
- Stå i startposen, Tadasana. Pust inn mens du løfter armene oppover, strekker deg med manualene. Pust ut mens du bøyer knærne som om du kommer til å sitte i en bil mens du holder vekten i hælene.
- Hold lårene parallelle med gulvet og overkroppen lener seg litt i en rett vinkel mot lårene. Hold stillingen i 30 sekunder til 1 minutt.
- Pust inn og rett ut knærne. Når du puster ut, beveger du armene tilbake til sidene til startposisjonen.
Trinn 3. Tren Trikonasana
Dette er "trekanten" og krever at du holder øynene åpne for å opprettholde balansen. Det kan være utfordrende, men har mange fordeler fordi det påvirker flere områder av kroppen. Som de andre posene, starter du i Tadasana.
- Skill føttene omtrent 4 fot fra hverandre, eller til hvilken avstand som er behagelig. Hold barbells, hvis ønskelig. Vri høyre fot ut ca 90 grader mens venstre fot er litt vinklet inn.
- Pust inn. Mens du puster ut, bøy kroppen din til høyre side, nå utover og deretter nedover fra hoftene. Hold livet rett og beveg venstre arm opp i luften. Beveg høyre arm mot gulvet-begge armene vil være i en rett linje som kroppen din presses mellom 2 glassruter. Hold i 30 sekunder til 1 minutt.
- Gjenta denne posen på venstre side.
Trinn 4. Bruk Virabhadrasana -posen
Dette er "krigerposisjonen" og har flere poseringsvariasjoner. Det representerer den åndelige krigeren når han eller hun står overfor selv-uvitenhet i kamp.
- Start i Tadasana, og separer deretter føttene med omtrent 1,2 m fra hverandre. Hold dumbbells, løft armene og strekk dem. Vri høyre fot 90 grader til høyre side og venstre fot ca 45 grader i samme retning.
- Pust ut og vri overkroppen til venstre, og hold ryggen rett. Bøy høyre kne over ankelen. Se utover den fremre langfingeren.
Trinn 5. Gjør Balasana
Balasana, "barns positur", er en hvilestilling og kan brukes før eller etter en annen pose. Mange bruker det når de begynner å bli slitne. Det strekker hofter, lår og ankler samtidig som det lindrer stress samt smerter i rygg eller nakke.
Sitt på hælene med store tær som berører og juster knærne med hoftene. Mens du puster ut, bøy overkroppen fremover og legg deg på bakken med armene ved siden av, håndflatene opp. Hold deg i stillingen i minst 30 sekunder
Trinn 6. Øv andre positurer og modifikasjoner av disse posene
Power Yoga har ikke en bestemt gruppe positurer eller sekvenser du må bruke. Utforsk andre stillinger og gjør de du synes er utfordrende. Med tiden vil helsen din bli bedre.
Del 4 av 4: Kompliment med yogapraksis
Trinn 1. Spis godt
God ernæring gir næring til kroppen din, gir deg energi, hjelper deg med å konsentrere deg, holder vekten balansert og lar deg trene yoga effektivt. Fokuser på naturlig mat, for eksempel frukt, fullkorn, frø, nøtter, bønner og grønnsaker. Spis aldri maten din i en hast eller i et stressende miljø.
- Unngå bearbeidede, stekte og kunstige matvarer. Disse inkluderer kunstige søtningsmidler, sukkerholdige matvarer som donuts, mat laget av hvitt mel og drikker som brus.
- Ikke spis salt, altfor bearbeidet hermetikk. Spis hermetikk bare hvis det er naturlig hermetisert uten kjemiske konserveringsmidler.
- Unngå alkohol, tobakk og genmodifisert mat. Ikke spis mat som har blitt for tilberedt eller mikrobølgeovn.
Trinn 2. Vurder et vegetarisk kosthold
Av etiske, åndelige og helsemessige årsaker kan det være fordelaktig for deg å bare spise mat som ikke skader dyr. Yoga fremmer kjærlighet, medfølelse og begrepet ikke-skade for alle levende vesener, inkludert dyr. Noen yoga -utøvere mener at å spise kjøtt er vanskeligere å fordøye og forårsaker disharmoni og spenning i kroppen.
Trinn 3. Gjør naturlige bevegelsesøvelser
Svømming, dans, turgåing og pilates er alle gode valg for å komplimentere Power Yoga -øvelsen din. Kjernestyrken som er utviklet i pilates, kan for eksempel gi økt stabilitet med yogastillinger. Du vil gjøre Power Yoga minst 3 ganger i uken, men det kan være morsomt å legge til andre øvelser i den ukentlige rutinen.
Det kan være lurt å unngå styrketrening, som noen føler kan stivne muskler og redusere evnen til å utføre yoga også
Trinn 4. Dyrk takknemlighet
Vær takknemlig for sjansen til å leve livet og alle de fantastiske opplevelsene og forholdene du har tilgjengelig. Husk å føle deg takknemlig for det du kommer til å spise før du spiser mat eller tilbereder mat. Tenk på alle de gode tingene som skjedde med deg hver dag, før du legger deg. Vær takknemlig for tak over hodet, rent vann å drikke, for kjærlighet og vennlighet og alt annet du kan tenke deg.
Tips
Hvis du driver mye poweryoga, kommer du til å få matten din svett. Sprøyt matten din regelmessig med et rengjøringsmiddel, eller bruk et håndkle for hendene dine, slik at du ikke blir frustrert av å skli
Advarsler
- Start aldri en yogapraksis uten en lærer, eller i det minste en veldig god positurguide. Den enkleste måten å skade deg selv i yoga er dårlig justering, som en nybegynner kanskje ikke kjenner igjen i det hele tatt. Dårlig justering kan forårsake skade eller belastning over tid, og det er ikke bare vanskelig å helbrede, men vanskelig å justere dårlige vaner. Selv noen få økter med en lærer kan forberede deg på en vellykket hjemmepraksis.
- Ikke hopp rett inn i en strømrutine. Start alltid med minst noen hilsener fra solen for å varme opp kroppen og få pusten til å flyte. Hvis du kommer inn i utfordrende stillinger for raskt, er skade mye mer sannsynlig.
- Rådfør deg med lege før du starter et treningsprogram, inkludert Power Yoga.
- Aldri gjøre mer enn kroppen din tillater det. Pusten din er et flott verktøy for å bestemme når du når grensene dine. Hvis du ikke puster komfortabelt i en pose, gjør du sannsynligvis for mye. Prøv å trekke deg tilbake, selv om strekningen føles liten eller ikke-eksisterende. Du blir mer fleksibel med tiden.
