Sirsasana blir ofte referert til som "kongen" av alle yogastillinger og med rette, siden det er en av øvelsens vanskeligste å mestre. Sirsasana, som betyr omtrent "hodestand" på sanskrit, er en fullstendig inversjon, der kroppen holdes oppreist av armene, med føttene i luften, mens hodet hviler på bakken. Med øvelse og konsentrasjon kan du mestre stillingen og utføre en av yogas mest kompliserte inversjoner.
Trinn
Del 1 av 3: Building Your Foundation
Trinn 1. Sett deg ned på tærne
Fra stående stilling, senk deg ned til en hukestilling. Balanse på tærne med armene mellom knærne og hendene i klemt.
Trinn 2. Senk deg ned på knærne
Hvil knærne på bakken, legg hendene og underarmene rett foran deg. Du vil være i en posisjon som ligner veldig på barnets positur. Spred knærne bredt, mens du sørger for at de store tærne berører hverandre. Hvil rumpa på hælene og legg pannen på gulvet.
Trinn 3. Bruk armene til å bygge ditt fundament
Sett fingrene sammen og legg albuene skulderbredde fra hverandre på matten. Sørg for at armene er horisontalt foran.
Albuene skal være omtrent en underarms lengde fra hverandre. Dette er omtrent 30 cm eller 1 fot
Trinn 4. Plasser hendene for å holde hodet
Lag en bolle med hendene som holder hodet ditt. Pass på at fingrene er komfortable og ikke blir klemt.
Avhengig av hvilken hånd som er på bunnen, kan den lille eller rosa fingeren noen ganger komme i veien. Du kan enten plassere den i bollen laget av hendene dine eller litt under den
Trinn 5. Ha hodet i hendene
Bøy deg fremover og legg toppen av hodet på bakken og baksiden av hodet mellom håndflatene. Sørg for å kontrollere at skuldrene ikke legger for mye press på hodet og nakken. Test dette ved å flytte hodet fra side til side i hendene.
Del 2 av 3: Raising Your Body
Trinn 1. Rett ut beina
Forleng begge bena og løft baken i luften. Hold knærne rette.
- Denne bevegelsen ligner den som ble gjort under nedadgående hund- eller delfinposisjon.
- Sørg for å varme opp før du prøver denne posen. Hvis hamstrings er stramme, vil denne bevegelsen være svært vanskelig å gjøre.
Trinn 2. Gå føttene mot hendene
Ta sakte små skritt fremover til hode, nakke og rygg danner en rett linje og er vinkelrett på bakken. Overkroppen skal være helt vertikal.
- Unngå å se deg inn i et speil fordi dette kan føre til at du mister balansen. Hvis du prøver posituren for første gang, må du ha en erfaren utøver av yoga der for å hjelpe deg.
- Mer avanserte utøvere kan kanskje løfte bena rett opp uten å gå dem mot hodet.
Trinn 3. Løft føttene sakte fra gulvet
En om gangen, bøy knærne og løft føttene gradvis fra gulvet. Trekk hvert kne til brystet og hold tærne pekte opp. For å opprettholde balansen, fokuser du på å skyve gjennom ryggen og skuldrene i bakken.
For mer avanserte utøvere, prøv å rette beina ut foran deg, i stedet for å bøye knærne til brystet
EKSPERT -TIPS
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Yoga Instructor
Vær forsiktig så du ikke skader deg selv som nybegynner.
Ellen East forteller oss at det kan være en god idé"
Trinn 4. Strekk bena oppover
Trekk bena sakte ut mot taket. Rett ut beina og hold tærne spisse. Oppretthold balansen ved å fokusere på å skyve gjennom ryggen, skuldrene og armene i bakken.
Fokuser på pusten din. Pust ut når du har brakt knærne til brystet, og rett dem deretter mot taket når du inhalerer
Del 3 av 3: Slipp fra posen
Trinn 1. Senk knærne tilbake til brystet
Når du har fullført stillingen, tar du knærne gradvis tilbake til brystet. Bøy i hoftene til knærne er nær brystet. Fortsett å fokusere på pusten din og skyv ned i bakken for balanse.
Trinn 2. Legg begge føttene på gulvet
En om gangen, senk tærne til bakken. Hold knærne og ryggen rett. Om nødvendig, hold denne stillingen et øyeblikk for å balansere deg selv.
Trinn 3. Gå tilbake til hendene og knærne
Bøy knærne og senk hoftene. Beveg deg mot bakken til vekten er på beina. Ta ned overkroppen og hvil hodet på bakken. Hold deg i denne stillingen i 15 til 30 sekunder.
Trinn 4. Rull tilbake til sittestilling
Løft hodet og rett ryggen. Skyv vekten langsomt fremover på tærne. Rett beina etter hverandre ut i sitteposisjon med baken på bakken. Ryggen din skal fortsatt være rett og vertikal med bakken.
Trinn 5. Senk deg ned i liggende stilling
Len deg tilbake og legg albuene på bakken. Senk overkroppen gradvis til ryggen berører bakken. Forleng armene og bena litt, og skap en behagelig og avslappende posisjon. Lukk øynene og fokuser på pusten din.
