3 måter å meditere som tenåring

Innholdsfortegnelse:

3 måter å meditere som tenåring
3 måter å meditere som tenåring

Video: 3 måter å meditere som tenåring

Video: 3 måter å meditere som tenåring
Video: 5 minute Guided Meditation for Teens 2024, Mars
Anonim

Meditasjon er en treningsform for hjernen din. Du kan bruke meditasjon for å forbedre konsentrasjonen, eksamensytelsen og redusere daglig stress og angst. Du trenger ikke å være religiøs for å praktisere meditasjon. Det er en teknikk som er åpen for alle som ønsker å lære. Og det er mange fordeler som forbedret oppmerksomhet og kognitiv funksjon. Hvis du er opptatt av å meditere, bør du finne et sted og tid til å meditere, lære å se pusten din og deretter bringe oppmerksomhet inn i hverdagen din.

Trinn

Metode 1 av 3: Sett deg inn i meditasjonspraksisen din

Meditere som tenåring Trinn 1
Meditere som tenåring Trinn 1

Trinn 1. Finn et sted å meditere

Du kan meditere der du føler deg komfortabel. Finn et avslappende og rolig sted å meditere. Det er nyttig hvis det er relativt stille og det er få distraksjoner. Du kan velge å meditere på soverommet, stuen eller i en lokal park.

  • Du kan også gå til et lokalt meditasjonssenter. Det er både sekulære og religiøse sentre med fokus på meditasjon. Mange meditasjonssentre vil ha tider når du kan stikke innom og meditere med andre mennesker, så vel som klasser og andre hendelser.
  • Hvis du vil meditere et sted med andre mennesker, har Center for Mindfulness en liste over meditasjonssentre:
  • Folk mediterer på flyplasser, parker, sykehus og andre steder. Når du har lært å meditere, kan du meditere mange forskjellige steder. For å begynne, er det best å finne et sted som er rolig og avslappende.
Meditere som tenåring Trinn 2
Meditere som tenåring Trinn 2

Trinn 2. Strekk

Gjør noen strekk før du begynner å meditere. Du kan velge noen få enkle strekninger før du sitter på meditasjonsputen eller stolen. Prøv to eller tre av følgende strekninger før du mediterer:

  • Lag en ku. Legg knærne på bakken og hendene på bakken foran deg. Pust inn og slipp ryggraden og magen til bakken. Løft samtidig brystet oppover.
  • Gjør katten positur. Du kan gjøre denne strekningen etter ku -stillingen. Legg knærne på bakken og hendene på bakken foran deg. Når du puster ut, slipp hodet til bakken og løft ryggen opp til taket.
  • Strekk skuldrene. Stå opp med armene til siden. Armene dine skal være i en nitti graders vinkel mot overkroppen. Når du puster inn, rull armene slik at håndflatene vender mot taket. Deretter, mens du puster ut, ruller du armene den andre veien slik at de vender bakover.
  • Trekker på skuldrene. Når du inhalerer, løft skuldrene høyt opp som om du prøvde å nå taket. Hold i ett sekund. Når du puster ut, la skuldrene falle ned. Gjenta tre ganger.
Meditere som tenåring Trinn 3
Meditere som tenåring Trinn 3

Trinn 3. Bestem hvor lenge du vil meditere

Før du mediterer, er det nyttig å bestemme hvor lenge du vil trene. Det er ingen regel for hvor lenge du trenger å meditere. Prøv å meditere i fem minutter for å se hvordan det føles. Hvis du liker det og har mer tid, kan du prøve å meditere i ti eller femten minutter neste gang du trener.

  • Selv om erfarne meditatorer vil meditere i dager, uker og til og med måneder om gangen, kan du få mange av fordelene med meditasjon ved å øve i korte perioder hver dag.
  • Prøv å meditere i fem minutter hver dag, og arbeid deg deretter opp til lengre meditasjonsperioder.
Meditere som tenåring Trinn 4
Meditere som tenåring Trinn 4

Trinn 4. Angi appen eller timeren

Still inn timeren på klokken din eller meditasjonsprogrammet på telefonen. Du bør også velge lyden du vil spille på slutten av meditasjonsøkten, som kan være musikk, en bjelle eller en enkel summer.

  • Hvis du bruker en tidtaker på klokken, kan du bare stille den inn for den tiden du har bestemt deg for å meditere.
  • Hvis du bruker en meditasjonsapp, kan du ha et utvalg av avslappende lyder for å markere begynnelsen og slutten på meditasjonsøkten.
  • Det finnes en rekke apper for meditasjon, som kan lastes ned gratis til smarttelefonen din. Du kan prøve Smiling Mind eller ta en pause! Du kan også prøve Stopp, pust og tenk, som lar deg finne en guidet meditasjon basert på dine nåværende følelser.
Meditere som tenåring Trinn 5
Meditere som tenåring Trinn 5

Trinn 5. Bestem deg for en enkel meditasjonsstilling

Du kan velge å sitte med føttene i bakken foran deg i en vanlig stol. Alternativt kan du velge en tradisjonell meditasjonsstilling, for eksempel korsbeint på en meditasjonspute. Uansett holdning du velger, bør du sitte med en rett rygg, et åpent bryst og en avslappet kropp. Hvis stillingen føles ubehagelig, vil du kanskje flytte stillingen til du finner en behagelig måte å sitte på.

  • Hvis du bare begynner å meditere og ikke har fått undervisning, kan det være lettest å sitte i en stol. Finn en stol som er behagelig, men ikke for avslappet. For eksempel vil du kanskje sitte på en kjøkkenstol og unngå La-Z-Boy i stua. Legg begge føttene godt på bakken foran deg og legg hendene håndflaten ned på lårene.
  • Du kan sitte på en meditasjonspute med beina på tvers. Du trenger ikke å anta en lotusstilling. Bare sitte på puten med føttene i kryss foran deg. Hold ryggen rett.
Meditere som tenåring Trinn 6
Meditere som tenåring Trinn 6

Trinn 6. Velg en yogastilling

Hvis du har praktisert yoga eller kampsport, foretrekker du kanskje halv lotus, full lotus eller kneeling. Dette er tradisjonelle meditasjonsstillinger som brukes i yoga og andre tradisjoner. Hvis du har lært disse stillingene i yogatimer eller andre steder, kan det være lurt å meditere i disse stillingene. Men hvis du ikke har prøvd dem, kan det være lurt å bruke en stol eller bare sitte med korsbeinet på en pute.

  • Vær forsiktig hvis du aldri har prøvd halvparten eller hele lotusposisjonene. Hvis du har et dårlig kne eller rygg, vil du kanskje unngå dem.
  • I full lotusstilling sitter du med korsbeint med føttene på motsatte lår. Start med å sitte på gulvet med begge bena forlenget foran deg. Start med å trekke høyre kne inn i brystet. Legg deretter høyre ankel på toppen av venstre hofte. Bøy venstre kne og klem det inn i brystet. Legg deretter venstre ankel på toppen av høyre skinne. Trekk knærne tett sammen. Hvil hendene på knærne med håndflatene opp.
  • I halv lotusposisjon sitter du med korsbeint med en fot på det motsatte låret. Sitt korsbeinet på bakken, løft forsiktig det ene beinet og legg det på motsatt lår. La hoftebeinet senke til bakken og forlenge ryggen slik at du sitter rett. Slapp av ansiktet og kjeven.

Metode 2 av 3: Trening av meditasjon

Meditere som tenåring Trinn 7
Meditere som tenåring Trinn 7

Trinn 1. Sitt i en avslappet stilling med rett rygg

Når du har antatt stillingen din i en stol eller en tradisjonell meditasjonsstilling, bør du justere ryggen og finne en behagelig posisjon. Korsryggen skal være svakt buet inn og øvre rygg skal være svakt buet ut. Du bør ha et åpent bryst. Nakken din skal være veldig svakt inn og hodet ditt skal være plant. Kroppen din bør være litt avslappet mens du forblir oppreist.

  • Husk å slappe av skuldrene. Armer og hender skal føles løse. Hvis du føler spenning, kan du gjøre et skuldertrekk og deretter gå tilbake til å meditere.
  • Du bør være avslappet, men ikke så avslappet at du sovner i stolen. På samme måte vil du sitte med en rett rygg, men unngå å stramme ryggen.
Meditere som tenåring Trinn 8
Meditere som tenåring Trinn 8

Trinn 2. Legg tungen på taket av munnen

Sett tungen rett bak fortennene på munntaket. Dette forhindrer at munnen din blir tørr under meditasjon.

Meditere som tenåring Trinn 9
Meditere som tenåring Trinn 9

Trinn 3. Sett blikket et par meter foran deg

Med øynene halvt åpne, se på bakken fem eller seks fot foran deg. Blikket ditt bør være rundt en 45 graders vinkel. Sett blikket på gulvet eller bakken. Du bør ha øynene åpne, men unngå å stirre på det som er på bakken. Bare la øynene åpne og la dem være på ett sted, rettet mot bakken eller gulvet foran deg.

  • Du skal ikke se på noe foran deg. Hvis du finner deg selv som retter oppmerksomheten mot noe foran deg, må du minne deg selv på pustfølelsen.
  • For å unngå distraksjon under meditasjonsøkten, sett blikket et sted som ikke er for stimulerende. Hvis det er mennesker i bevegelse eller elektroniske lys foran deg, kan det være for distraherende. Hvis dette er tilfelle, finn et annet sted å meditere.
Meditere som tenåring Trinn 10
Meditere som tenåring Trinn 10

Trinn 4. Legg merke til at du puster

Når du har slappet av i en behagelig stilling, kan du legge merke til at kroppen puster. Legg oppmerksomheten din på bevegelsen av pusten inn og ut av kroppen din.

I noen meditasjonstradisjoner må du puste gjennom nesen. Hvis du er munnpustende eller har det vanskelig med dette, er det greit å puste gjennom munnen

Meditere som tenåring Trinn 11
Meditere som tenåring Trinn 11

Trinn 5. Vær oppmerksom på tankene dine

Du vil kanskje merke at tankene dine vandrer. Hvis du merker at du tenker eller føler noe, kan du merke hver tanke eller føle en "tankebuss". Du kan tenke på hver tanke eller følelse som du tenker på som en "buss". På samme måte som bussene i byen, kan du velge om du vil sette deg på "tankebussen" som kommer inn i tankene dine eller la den passere. Når bussene kommer og går, kan du føle deg mer bevisst eller oppmerksom på deg selv.

Meditere som tenåring Trinn 12
Meditere som tenåring Trinn 12

Trinn 6. Kom tilbake til pusten

Når tankebussene kommer og går, fortsett å komme tilbake til følelsen av pusten når den kommer inn og forlater kroppen din. Du bør fokusere oppmerksomheten din på følelsen av pusten din og la tankebussene komme og gå.

Det er godt å observere hvor tankene dine går under meditasjon, men unngå å følge det. Du bør legge merke til hvilke "tankebusser" som kommer og går under meditasjon, men unngå å sette deg på bussene. Bare se dem komme og gå mens du fortsetter å vende oppmerksomheten mot pusten

Metode 3 av 3: Få meditasjon inn i ditt daglige liv

Meditere som tenåring Trinn 13
Meditere som tenåring Trinn 13

Trinn 1. Ta med deg mindfulness -ferdigheter i hverdagen

Du kan bringe meditasjon og oppmerksomhet inn i ditt daglige liv ved å lære FETE ferdigheter, som står for pust, observasjon, lytting og beslutning om handlinger. FET ferdigheter inkluderer følgende:

  • Pust dypt og senk farten. Når du føler at livet blir stressende og travelt, ta et øyeblikk å puste dypt og senke tankene og følelsene.
  • Observere tankene og følelsene dine. Ved å praktisere meditasjon vil du lære å observere og bli mer bevisst på tankene og følelsene dine.
  • Lytt til deg selv. Når du har lært å meditere og ta mer hensyn til tankene og følelsene dine, vil du kunne lytte bedre til deg selv. Du vil kanskje legge merke til at det er ting i livet ditt du vil være mer oppmerksom på.
  • Bestem deg for tingene du vil gjøre i livet ditt. Med vanlig meditasjonsøvelse vil du kunne forbedre dine beslutninger. Det er bevis for meditasjon og mindfulness som forbedrer kognitive og beslutningsferdigheter, så du kan like godt trene.
Meditere som tenåring Trinn 14
Meditere som tenåring Trinn 14

Trinn 2. Ta et øyeblikk for en 7/11 pusteøvelse

Hvis du føler stress eller angst for en eksamen eller andre hendelser i livet ditt, kan du prøve denne pusteøvelsen. Ta et dypt pust lenge. Når du inhalerer, teller du til sju. Når du puster ut, teller du til elleve. Slipp all luft ut av kroppen din og pust deretter inn igjen. Denne øvelsen tar bare et øyeblikk og får deg til å føle deg mer avslappet i løpet av en travel dag.

7/11 pusteøvelsen er en del av en studie om meditasjons rolle for å forbedre ungdoms psykiske helse

Meditere som tenåring Trinn 15
Meditere som tenåring Trinn 15

Trinn 3. Prøv en gå -meditasjon

Start med å puste for dypt. Føl pusten gå dypt inn i magen din. Slapp av skuldrene og kjenn følelsen av føttene dine på bakken. Deretter begynner du å gå og retter oppmerksomheten mot følelsen av at kroppen beveger seg. Hvis du synes tankene dine vandrer, merker du tankene eller følelsene dine som "tankebusser" og deretter kommer tilbake til følelsen av kroppen din. Legg merke til følelsen av fotsålene på bakken og følelsen av luften mot ansiktet ditt. Vær litt oppmerksom på hvor du går, men unngå å bli distrahert av det omkringliggende landskapet.

  • Walking meditasjon er en del av en studie i Storbritannia som fokuserer på meditasjonens rolle for å forbedre ungdoms psykiske helse.
  • Gjør en meditasjon til fots et sted du kjenner. Hvis du går et nytt sted, vil det være vanskeligere å fokusere på meditasjonen.
  • Det er nyttig å sette av minst tjue minutter til en meditasjon.
  • Hvis du mediterer regelmessig, kan du prøve å gå en meditasjon etter at du har sittet.
  • Hvis du går til skolen eller jobber, kan du prøve en meditasjon i løpet av den tiden.
Meditere som tenåring Trinn 16
Meditere som tenåring Trinn 16

Trinn 4. Meditere på t -banen

Hvis du tar T -banen til skolen eller jobben, kan du prøve å meditere der. Hvis du vet hvor lang tid det tar, kan du bruke sette en timer eller bruke en meditasjonsapp slik at du ikke går glipp av stoppet ditt. Sitt på t -banen, hold ryggen rett og brystet åpent. Når tankene dine kommer og går, hold oppmerksomheten rettet mot pusten din.

Meditere som tenåring Trinn 17
Meditere som tenåring Trinn 17

Trinn 5. Tren meditasjon før du legger deg

Hvis du synes det er vanskelig å ta tid til meditasjon i løpet av dagen, kan du prøve å meditere før du sover. Siden meditasjon reduserer stress og angst, kan du få en bedre hvile. Du bør fortsatt meditere i sittende stilling. Se pusten og observere tankene dine i fem minutter før du legger deg.

Anbefalt: