Dhyana er en form for meditasjon og den syvende av de åtte lemmer av yoga. Når du praktiserer dhyana, fokuserer du tankene dine på et bestemt objekt eller konsept med det mål å bli ett med det. Den beste måten å forberede seg på en dhyana -praksis er å først gjøre litt yoga for å bringe kroppen til en rolig og avslappet tilstand. Da vil du være klar til å stenge sansene og fokusere tankene dine.
Trinn
Metode 1 av 3: Fokus på objektet ditt
Trinn 1. Flytt til en behagelig posisjon
Du tror kanskje at du må sitte i den vanlige holdningen på tvers av beina for å meditere, men det er viktigere at du er i en posisjon der du føler deg komfortabel og støttet.
Du vil ikke at posisjonen din skal distrahere deg, så sett deg i en komfortabel stol eller len deg mot veggen hvis lotusposisjonen med tverrbein er en kamp. Du kan også gjøre dhyana mens du ligger - bare pass på at du ikke sovner
Trinn 2. Slapp av musklene trinnvis
Yoga trening forbereder kroppen din til å slappe av for dhyana -meditasjon. Start med føttene, og slipp gradvis spenningen i musklene dine helt opp til kronen på hodet.
Pust dypt og juster kroppen din etter behov for å få plass til dine avslappede muskler. Hvis du holder spenningen hvor som helst, fokuser du på den delen av kroppen din og prøver å slippe den spenningen før du fortsetter videre
Trinn 3. Vend tankene dine til pusten din
Når kroppen din er avslappet, begynner du å meditere ved å fokusere på pusten din. Fjern tankene for alle andre tanker og tenk bare på pusten din. Pust dypt og sakte inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
- Tenk på å fylle lungene fra bunnen til toppen, og ta en pause et øyeblikk før du sakte tømmer lungene dine fra topp til bunn.
- Fortsett å puste slik i 10 til 20 pustesykluser, og hold tankene fokusert på pusten. Hvis andre tanker trer på, erkjenn tanken og la den gå, trekk forsiktig tankene tilbake til pusten.
Trinn 4. Velg et objekt eller et annet fokuspunkt
For å gjøre dhyana trenger du et objekt eller bilde som du kan bruke som fokus for meditasjonen din. Det kan være et bilde av en guddom, noe i naturen eller et objekt som symboliserer noe eller noen som er viktig for deg.
- Objektet du velger er ikke spesielt viktig, men det bør være noe som har betydning for deg personlig og som du vil koble deg til. For eksempel, hvis du vil koble deg til naturen, kan du velge noen gressblader eller et bilde av en skogkledd lysning.
- Det kan være lurt å bruke et fysisk objekt som du kan holde i hendene eller sette foran deg, spesielt hvis du nettopp har startet. For eksempel kan du velge en lov for en løve. Det fysiske objektet kan hjelpe deg med å holde fokus.
Trinn 5. Observer objektet på en frittstående måte
Behold dine dype åndedrag, stirre på objektet ditt. Hvis du ikke bruker en fysisk rekvisitt, hold objektet i sentrum av tankene dine til det blir det eneste du tenker på. Med mindre du har et fysisk objekt å se på, kan det være lettere å fokusere hvis du lukker øynene.
- Anta for eksempel at du har valgt en liten statue av en løve som objekt. Du kan observere materialet vedtekten er laget av eller løvens ansiktsuttrykk. Observer disse tingene som de er uten tilknytning eller dømmekraft. Gjør det så enkelt som mulig. Kanskje hjørnet av løvens munn vender oppover - dette betyr ikke at løven "smiler" eller er "glad" - dette er dommer.
- Hvis objektet ditt er natur, kan du tenke på fargene på gress, himmel og vann. Observer disse egenskapene uten å gjøre noen antagelser eller vurderinger. Du tenker kanskje "gresset er grønt", men uten å tenke "at gresset er sunt" eller "at gresset trenger vann."
Trinn 6. Prøv å bli ett med objektet
Det endelige målet med dhyana er å miste enhver separasjon mellom deg og fokusobjektet ditt. Fortsett observasjonen på en frittstående måte til du finner ut at du ikke lenger tenker på observasjonsprosessen.
Å komme til dette punktet krever mye øvelse, så ikke bli motløs hvis du oppdager at du ikke kan nå dette punktet først. Bare fokuser på objektet, forbli avslappet og pust dypt
Trinn 7. Tren i 5 til 10 minutter når du starter
Når du først starter dhyana, vil du sannsynligvis ikke være i stand til å meditere i denne tilstanden veldig lenge før tankene dine begynner å vandre. Start sakte, og jobbe deg gradvis opp til lengre perioder.
- Å kontrollere sinnet er en stor del av dhyana -øvelsen. Jo oftere du gjør det, jo mer kontroll har du og jo lengre vil du kunne meditere.
- Gjør din dhyana -øvelse til en del av din daglige rutine. For eksempel kan det være lurt å gjøre det om morgenen etter at du våkner, for å gi deg mer fokus gjennom dagen.
Trinn 8. Øk treningstiden gradvis
Hver uke eller så, legg til 5 eller 10 minutter til tiden du er i meditativ tilstand. Sett deg et mål på 30 minutter. Fortsett gjerne å bruke kortere tid hvis du synes det er vanskelig å kontrollere tankene dine.
- Ikke bli motløs hvis du føler at du ikke utvikler deg. Se på det som holder deg tilbake, og se om det er andre endringer du kan gjøre som gjør at du kan meditere lenger. Det du for eksempel syntes var en behagelig sittestilling i 10 minutter kan bli ubehagelig når du øker tiden til 20 minutter.
- Det kan være lurt å stille en mild, beroligende alarm for å varsle deg om at det er på tide å avslutte øvelsen.
Metode 2 av 3: Slapp av kroppen din
Trinn 1. Varm opp med fjellstilling
Fjellposisjon hjelper deg med å jorde deg selv og sentrere tankene dine, noe som gjør det til en god oppvarming til en yogatrening. For å komme i fjellstilling, stå mot forsiden av matten med hendene ved sidene.
- Sett føttene sammen med utsiden av dine store tær som berører. Fokuser på å fordele vekten din jevnt over alle fire hjørner av føttene. Pust dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
- Ved innånding, løft armene rett over hodet og fei dem ut fra sidene. Pust deretter ut og senk dem tilbake til sidene. Gjenta denne bevegelsen i 5 til 10 pustesykluser.
Trinn 2. Gå tilbake i høyt utfall
På inhalering, trekk høyre fot bak deg slik at venstre kne er bøyd i en rett vinkel. Venstre lår skal være omtrent parallelt med gulvet. Venstre kne skal være rett over venstre ankel.
- Finn balansen og hold begge beina aktive. Trykk venstre fot og høyre tær godt ned i gulvet. Nå armene dine direkte over hodet.
- Stå høyt, hold ryggen din nøytral og skuldrene ned og tilbake. Hold denne posen i 2 eller 3 pustesykluser, pust dypt.
Trinn 3. Åpne til kriger II
Fra høyt utfall, senk armene og vri høyre fot til siden slik at venstre hæl peker mot midten av høyre fot. Engasjer kjernen din og vri torso til ansiktet i samme retning som dine høyre tær.
Hold ryggraden rett og skuldrene rett over hoftene. Strekk armene ut fra skuldrene med håndflatene vendt mot gulvet. Hold denne posen i 2 eller 3 pustesykluser
Trinn 4. Overgang til omvendt kriger
Hold bena i samme posisjon og senk høyre arm ned til høyre ben. Du kan hvile hånden langs siden av leggen, men ikke lene deg på den. Løft venstre arm opp mot himmelen.
Du kan skape en flyt mellom omvendt kriger og kriger II hvis du har litt mer tid til å forplikte deg til yoga -øvelsen din før du gjør dhyana. Ved inhalering, gå tilbake til kriger II, og pust deretter ut til omvendt kriger. Gjenta denne flytningen i 3 til 5 pustesykluser med et pust for hver bevegelse
Trinn 5. Brett over til en ydmyk kriger
For denne variasjonen av den ydmyke krigeren, hold underkroppen i samme posisjon som for kriger II og omvendt kriger. Flett fingrene bak ryggen med forlengede armer.
- På en utånding bretter du torsoen sakte fremover til venstre skulder hviler på innsiden av venstre kne.
- Nå armene over hodet for å åpne og utvide brystet, pust dypt.
Trinn 6. Gå tilbake til hunden som vender nedover
Fra ydmyk kriger, løft overkroppen og åpne armene for å gå tilbake til kriger II. Vri deretter dine høyre tær fremover slik at du er tilbake i høy utfallsposisjon før du går venstre fot tilbake på linje med høyre.
- Når du puster ut, bretter du torsoen fremover. Du kan komme ned i en plankeposisjon eller komme ned på alle fire, alt etter hva som føles best for deg. Trykk håndflatene inn i matten, og spre fingrene bredt.
- Når du inhalerer, løft hoftene opp til taket, trykk håndflatene og tærne godt inn i matten. Kroppen din vil ha en opp-ned-V-form. Engasjer kjernen din og pust dypt, løft opp fra håndleddene dine mens du presser ned gjennom hælene. Sørg for at skuldrene er rullet tilbake og ikke crunched rundt ørene.
Trinn 7. Senk til barnets positur
Fra nedovervendt hund, senk hoftene og bøy knærne, brett overkroppen over beina når du kommer tilbake til matten. Rull over tærne slik at du kneler med skinnebenene mot matten.
- Hvil pannen på matten hvis den er behagelig. Hvis du ikke er så fleksibel, vil du kanskje få et rullet teppe eller en yogablokk som du kan hvile hodet på, slik at du blir støttet og avslappet.
- Hold deg i denne stillingen i 5 til 10 pustesykluser, eller så lenge du føler deg komfortabel. Pust dypt og la kroppen slappe av.
Metode 3 av 3: Feilsøking av din Dhyana -praksis
Trinn 1. Sjekk klærne
Begrensende klær kan forårsake distraksjoner og gjøre det vanskelig å fokusere tankene dine under meditasjon. Sørg for at det du har på deg er løst og behagelig og ikke klemmer eller binder deg noe sted.
Det er en god idé å ta av deg skoene, så vel som beltet og smykker du måtte ha på deg. Alle disse tingene kan være distraherende for meditasjon
Trinn 2. Vent tre timer etter et måltid
Fordøyelsesprosessen kan være distraherende og forårsake ubehag. Av denne grunn praktiseres dhyana best på tom mage. Tre timer gir kroppen tid til å fordøye det du spiste.
Du vil også sørge for at du er godt hydrert. Drikk rikelig med vann en eller to timer før du starter treningen, og få mer vann etterpå
Trinn 3. Slå av varsler og andre forstyrrelser
Vanligvis vil du meditere på et sted som er fritt for eksterne lyder som kan forstyrre fokuset ditt. Slå av alle elektroniske enheter eller sett dem i et annet rom, slik at du ikke blir distrahert hvis de surrer eller lyser.
Hvis du setter en alarm på telefonen for å signalisere slutten av meditasjonen din, må du kontrollere at telefonen ikke kommer til å lage andre lyder mens du mediterer
Trinn 4. Velg et mer behagelig miljø
Temperatur, lyder og lukter kan gjøre det vanskelig å slappe av og fokusere. Finn et sted som hverken er for varmt eller for kaldt, hvor du kan være sikker på at distraksjoner vil være minimale.
Akkurat som du ikke trenger å være i en bestemt posisjon for å meditere, trenger du heller ikke å være på et bestemt sted. Hvor du er er opp til deg. Noen liker å meditere ute, mens andre synes det er for distraherende og foretrekker innendørs
Trinn 5. Gå tilbake til pusten
Hvis du finner ut at tankene dine stadig vandrer og du har problemer med å fokusere, kan du alltid bruke pusten til å fokusere på nytt. Pust dypt inn gjennom neseborene, pause, og pust deretter sakte ut.
Prøv å få pusten til å vare like lang tid som pusten din. Tell pusten din for å gi tankene dine noe å holde styr på
Trinn 6. Skru opp energinivået
Når du begynner å få tak i meditasjon, kan du oppleve at du er så avslappet at du begynner å gli av eller til og med sovner. Behold fokuset ditt ved å legge til litt handling eller bevegelse i øvelsen.
- For eksempel kan du begynne å synge et uttrykk eller mantra. Når du føler at du slapper dypere av og begynner å gli av, hever du lydstyrken.
- Hvis du legger deg ned eller lener deg mot noe du skal meditere, kan du sitte rett opp. Kontroller holdningen din regelmessig og sørg for at ryggraden er rett og skuldrene er tilbake. Skulderbladene skal falle i linje langs hver side av ryggraden.
