Forstoppelse er den vanligste fordøyelsesklagen i USA og rammer 42 millioner mennesker. Forstoppelse oppstår når matavfall beveger seg sakte gjennom fordøyelsessystemet, slik at vann i matavfallet absorberes av tykktarmen og til slutt resulterer i hard, tørr og liten avføring som er vanskelig eller smertefull å passere. Selv om definisjonen av forstoppelse kan variere fra person til person, anser de fleste leger den offisielle definisjonen av kronisk forstoppelse som færre enn 3 avføring per uke i 4-6 måneder. Mange mennesker kan finne langvarig lindring av kronisk forstoppelse ved å justere livsstilen og ernæringsvanene.
Trinn
Metode 1 av 4: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Drikk mer væske
Dehydrering kan forverre forstoppelse ved å føre til hard, tørr avføring. Når matavfall passerer gjennom tykktarmen, absorberer tykktarmen vann fra avfallet. Hvis du drikker tilstrekkelige mengder væske, vil tykktarmen suge opp mindre vann fra matavfallet, noe som resulterer i mykere avføring.
- Prøv å drikke omtrent 8 fulle glass vann om dagen, eller omtrent 2 liter (8,5 c). Start dagen med 2 glass rett etter at du våkner, selv før kaffe.
- Du bør drikke mer vann hvis du bor i et veldig varmt klima eller når det er varmt ute. Sørg for å også drikke vann mens du trener for å motvirke vannet som går tapt ved svette.
- Du må kanskje også drikke mer vann når du øker det daglige inntaket av fiber.
- Hvis du lider av hjerte- eller nyreproblemer og får legehjelp for en av disse tilstandene, må du kontakte legen din om væskeinntaket før du gjør noen større endringer.
Trinn 2. Øk fiberinntaket
Et sunt kosthold inneholder uløselig og løselig fiber. Løselig fiber hjelper kroppen til å absorbere flere næringsstoffer fra maten du spiser. Uoppløselig fiber brytes ikke ned i kroppen, men denne typen fiber tilfører avføring og vann til avføringen, noe som gjør det raskere og mer behagelig å passere avføringen. Voksne bør ha som mål å konsumere ca 21-38 gram fiber daglig, avhengig av alder og kjønn. Kvinner bør spise 21-25 gram fiber hver dag, mens menn trenger 30-38 gram.
- Kilder til løselig fiber inkluderer havre, havrekli, epler, nøtter, linser og erter. Kilder til uløselig fiber inkluderer hvetekli, frø, mandler, fullkorn og de fleste frukter og grønnsaker.
- Sørg for å spise belgfrukter og sitrusfrukter. I tillegg til fiber, hjelper disse matvarene til å vokse tykktarmsbakterier som holder tarmene sunnere. Spesielt belgfrukter er blant de matvarene som har mest fiber per porsjon.
- Inkluder svisker i kostholdet ditt. Svisker er en god kilde til løselig og uløselig fiber og sorbitol, som har en naturlig avføringsvirkning.
- Legg til mer hele frukt og grønnsaker i kostholdet ditt. Sørg for å spise skinnet på frukt og grønnsaker, siden huden vanligvis inneholder det meste av uoppløselig fiber. Sørg også for å spise hele frukter i stedet for fruktjuicer, som vanligvis har mindre fiber og mer sukker.
Trinn 3. Kutt ned på fiberfattig mat
Disse inkluderer kjøtt, is, ost, chips, kjøtt, hurtigmat og tilberedt og bearbeidet mat som pølser og frosne middager. Disse matvarer med lite fiber, men med mye fett, kan faktisk forverre forstoppelse.
Trinn 4. Unngå søppelmat
Fete, sukkerholdige matvarer som kaker, kjeks, kaker og så videre, har en tendens til å bremse fordøyelsessystemet, siden tarmen jobber med å få alle kaloriene den kan fra fettet i dem. Prøv å unngå å spise bearbeidet søppelmat.
Trinn 5. Reguler koffeininntaket
Koffeinholdige drikker som kaffe, te og brus har en vanndrivende effekt og kan føre til dehydrering. Koffeinholdige drikker kan imidlertid også fremme sammentrekninger i tarmen og føre til avføring. Generelt, prøv å begrense deg til en kopp koffeinholdig drikke per dag, helst om morgenen for å stimulere tarmen.
Metode 2 av 4: Gjøre andre livsstilsendringer
Trinn 1. Bli vanlig
Gå på do samtidig hver morgen. Gjør dette til en del av morgenrutinen din, fordi det er på dette tidspunktet at motorisk motoraktivitet er høyest. I tillegg øker trangen til å ha avføring vanligvis etter at du har spist, så prøv å dra fordel av disse naturlige signalene fra kroppen din.
- Spis regelmessig for å hjelpe "trene" kroppen din til å regulere avføring. Prøv å spise hovedmåltidene på omtrent samme tid hver dag. Tarmene dine elsker en rutine!
- Siden morgenene er topptider for avføring, må du spise fiberrik mat etter at du våkner. Det kan også være lurt å ta med en varm drink (for eksempel en kopp kaffe) siden varme drikker er beroligende og kan hjelpe til med å bevege tarmen.
Trinn 2. Gå på do når du trenger å gå
Begynn å lytte til kroppen din, og ikke ignorer trangen til å ta avføring fordi du vil vente til du kommer hjem eller du vil fullføre filmen du så på. Bevegelsene som utløser avføring, kalt peristaltikk, kommer og går, noe som betyr at hvis du ikke går umiddelbart, kan den trangen forsvinne. Jo lengre avføring som forblir i tarmen, desto vanskeligere blir det ettersom mer vann reabsorberes, noe som vanligvis resulterer i en mer smertefull og ubehagelig avføring når du endelig har en.
Trinn 3. Kom i riktig posisjon
Stillingen der du prøver å eliminere avføring kan hjelpe deg med å stimulere tarmen, selv om det er viktig å merke seg at det ikke er noen riktig eller feil måte å sitte på toalettet. Følgende tips kan imidlertid bidra til å gjøre avføringen lettere og mindre smertefull:
- Når du setter deg på toalettet, legg føttene på en liten fotskammel. Dette bidrar til å få knærne høyere enn hoftene, som plasserer endetarmen i en slik vinkel som gjør det lettere å passere avføring.
- Prøv å lene deg fremover når du sitter på toalettet. Hvil hendene på lårene. Den fremoverlente handlingen vil også bidra til å få endetarmen i en bedre vinkel.
- Prøv å holde deg avslappet og pust dypt. Slapp av din analfinkter for å åpne endetarmen og la avføringen gå ut.
Trinn 4. Trening
Mange opplever en forbedring i forstoppelsen når de begynner å trene eller øker mengden trening de får. Leger mener trening hjelper maten til å bevege seg raskere gjennom tykktarmen. Dette betyr at tykktarmen har mindre tid til å absorbere vann fra avføringen. Aerob trening øker pusten og pulsen som også kan stimulere tarmmuskulaturen til å trekke seg sammen, noe som er en viktig faktor for å flytte avføring gjennom tarmene.
- Gjør en aerob trening som øker pulsen din i en periode på minst 20-30 minutter, 3-4 ganger i uken. Hvis du kan, kan du prøve å trene hver dag, til og med bare gå i 15-20 minutter. Daglig trening vil forhåpentligvis stimulere daglig avføring fordi når du blir aktiv, gjør tarmene dine det også.
- Inkluder en mer intenst aerob trening eller ikke-konkurrerende sport i rutinen din hvis du allerede er moderat aktiv. Prøv løping, svømming eller aerobe klasser.
- Abdominal styrkeøvelser kan også bidra til å stimulere musklene i fordøyelsessystemet.
Trinn 5. Få med deg søvnen
Mangel på tilstrekkelig søvn over lang tid forverrer forstoppelse og kan føre til en mer alvorlig tilstand.
Prøv å få mellom 7-8 timer i natt med god søvn. Inntarmen kan også "sove" natt, så når du våkner, kan du ha avføring siden det er topptiden
Trinn 6. Slapp av
Fordi psykisk stress kan forstyrre avslapning av hele kroppen, inkludert tarmen, er det viktig å bruke en slags avslapningsteknikk daglig. Leger tror at noen pasienter ikke kan presse skikkelig når de har avføring fordi de føler seg stresset og stresset. Med andre ord, stress øker forstoppelse.
Ta avslappende aktiviteter som yoga, meditasjon, svømming, etc. Les en bok eller se en film for å flykte til en annen verden
Metode 3 av 4: Ta avføringsmidler
Trinn 1. Bruk bulkdannende midler (eller fiber)
Fiber hjelper til med å absorbere væske i tarmen og gjør avføringen større, noe som igjen hjelper tarmen til å trekke seg sammen og skyve avføringen ut. Det er imidlertid viktig at du prøver å inkludere mer fiber i kostholdet ditt før du prøver et supplement, da dette virkelig er den beste måten å få i deg mer fiber. De fleste bulkdannende midler kan tas i kapsel- eller pulverform og blandes med 8 oz vann eller fruktjuice. Følg instruksjonene på etiketten og bare ta den anbefalte dosen. Potensielle bivirkninger inkluderer økt flatulens, kramper og oppblåsthet. De fleste ser resultater innen 12 timer til 3 dager Vanlige bulkdannende avføringsmidler inkluderer:
- Psyllium - Psyllium er en løselig fiber som brukes til å øke bulk og stimulere tarmen til å trekke seg sammen og slippe avføring enkelt. En betydelig mengde forskning har antydet at psyllium kan lindre forstoppelse. Du finner psyllium i det allment tilgjengelige produktet Metamucil. Du må drikke minst 8 oz væske når du tar psyllium.
- Polykarbofil - Polykarbofilkalsium har vist seg i flere studier for å behandle kronisk forstoppelse.
Trinn 2. Ta smøremiddel avføringsmidler
Siden hovedingrediensen er mineralolje, fungerer smøremidler ved å belegge avføringens overflate, noe som hjelper avføringen med å holde væske og passere lettere. De fleste ser resultater innen timer etter inntak. Populære merkenavn tilgjengelig på de fleste apotek inkluderer Fleet og Zymenol. Smøremidler er enkle og rimelige avføringsmidler, men bør bare brukes som en kortsiktig resept. Mineraloljen i smøremidler kan redusere effekten av visse reseptbelagte legemidler og kan også hemme absorpsjonen av fettløselige vitamin og mineraler i kroppen din.
- Smøremiddel avføringsmidler tas vanligvis ved sengetid og kan tas oralt på tom mage og i oppreist stilling. Sørg for å drikke minst 8 oz vann eller juice etter at du har tatt dette avføringsmiddelet.
- Leger anbefaler ikke mineralolje for vedvarende behandling av forstoppelse.
Trinn 3. Ta mykgjørende avføringsmidler
Bedre kjent som avføringsmykner, mykgjørende avføringsmidler, som Colace og Docusate, arbeider for å øke mengden vann i avføringen og derved myke opp det. Disse avføringsmidlene tar lengre tid å jobbe (vanligvis 1-3 dager), men brukes ofte av de som er på bedring etter kirurgi, kvinner som nettopp har født og personer som lider av hemorroider.
- Krakk myknere kommer i kapsel, tablett og flytende form, og tas vanligvis ved sengetid. Følg instruksjonene på etiketten og ta bare den anbefalte dosen. Sørg for å ta kapsler og tabletter med et fullt glass vann.
- For flytende avføringsmykner bør det være en merket dråpe som hjelper deg med å måle den nøyaktige dosen. Spør apoteket om hjelp hvis du ikke er sikker på hvordan du bruker den. Bland væsken 4 oz juice eller melk for å maskere den bitre smaken og gjøre det lettere å komme seg ned.
Trinn 4. Ta osmotiske avføringsmidler
Osmotiske midler hjelper avføringen med å beholde væske og øke antall avføring. Osmotiske avføringsmidler inkluderer Fleet Phospho-Soda, Milk of Magnesia og Miralax, som alle jobber med å trekke væske inn i tarmen fra omkringliggende vev. Potensielle bivirkninger inkluderer dehydrering, gass, kramper og en mineralsk ubalanse i systemet. Eldre voksne og mennesker med eksisterende hjerte- eller nyreproblemer bør være forsiktige når de tar osmotiske midler på grunn av deres dehydratiserende egenskaper.
Osmotiske midler kommer i pille- eller pulverform. Miralax, for eksempel, er et pulver som skal oppløses i 4-8 oz vann eller fruktjuice. Flasken leveres med en måleenhet, slik at du kan ta passende dosering (17 g). Du kan også kjøpe enkeltdosepakker. Følg andre anvisninger på flasken og bare ta den anbefalte dosen
Trinn 5. Ta sentralstimulerende avføringsmidler
Stimulerende avføringsmidler får tarmene til å trekke seg sammen, noe som beveger avføringen raskt og skyver den ut. Du bør bare bruke sentralstimulerende midler hvis forstoppelsen er alvorlig og du føler at du trenger umiddelbar lindring. Stimulerende avføringsmidler bør ikke brukes kontinuerlig for å behandle kronisk forstoppelse. Du bør se resultater innen 6-10 timer. Populære merker inkluderer Ex-Lax, Dulcolax og Correctol. Disse avføringsmidlene kan forårsake kramper og diaré.
- Stimulerende avføringsmidler kan tas oralt (i pille, pulver eller flytende form) eller som rektal stikkpiller. Ta alltid sentralstimulerende avføringsmidler som anvist, og ta bare den anbefalte dosen. Denne typen avføringsmiddel tas vanligvis ved sengetid.
- Stimulerende avføringsmidler er de hardeste avføringsmidlene på kroppen. De bør ikke brukes regelmessig eller daglig fordi de kan svekke kroppens evne til å ha avføring alene. De kan også begrense kroppens evne til å absorbere vitamin D og kalsium. Rådfør deg med legen din dersom du bruker disse avføringsmidlene i mer enn en uke.
Trinn 6. Prøv naturlige eller urte avføringsmidler
Det finnes også en rekke midler for å lindre forstoppelse som involverer husholdningsingredienser og/eller urter. Imidlertid bør du merke deg at mange av disse ikke støttes av sterk vitenskapelig forskning. Rådfør deg med barnelege før du gir noen av disse rettsmidlene til barnet ditt. Noen av de mest populære naturlige eller urtemedisinene mot forstoppelse inkluderer:
- Aloe vera - Aloe juice eller aloe latex, en gul, bitter væske som stammer fra aloe bladets hud, er et kraftig avføringsmiddel og kan stimulere avføring. Imidlertid kan det forårsake smertefull krampe, og leger anbefaler ikke bruk som avføringsmiddel.
- Blackstrap melasse - Bland 2 ts (9,9 ml) blackstrap melasse i 1 kopp (240 ml) varmt vann. Så drikk opp. Blackstrap melasse er rik på magnesium, som hjelper til med å lette tarmbevegelsene.
- Sitronsaft - Sitronsaft hjelper til med å rense tarmen og indusere avføring. Tilsett 1 ts (4,9 ml) sitronsaft til 1 kopp (240 ml) varmt vann og tilsett en klype salt. Drikk løsningen på tom mage.
Trinn 7. Vær oppmerksom på at alle disse OTC -behandlingene bare skal være midlertidige
Hvis du finner et avføringsmiddel i mer enn 1 uke, bør du kontakte legen din. Avføringsmisbruk kan faktisk forverre forstoppelse, ettersom kroppen din kan stole på avføringsmiddelet for å passere en avføring.
Bruk aldri avføringsmidler for å være "vanlig". Prøv alltid å inkludere mer fiber i kostholdet ditt først
Metode 4 av 4: Forstå forstoppelse
Trinn 1. Forstå at kronisk forstoppelse er vanlig og har flere årsaker
Kronisk forstoppelse rammer mellom 15% og 20% av amerikanerne. Selv folk som spiser sunt, trener og drikker mye vann, kan fortsatt lide av kronisk forstoppelse.
- Livsstilsproblemer - Forstoppelse har vært relatert til en rekke faktorer relatert til livsstil og kosthold, inkludert utilstrekkelig vanninntak, utilstrekkelig fiberinntak, overforbruk av meieri og mangel på mosjon, blant andre.
- Eksisterende eller nye medisinske tilstander - Noen medisinske tilstander kan forårsake endringer i tarmen og kronisk forstoppelse, inkludert tykktarmskreft, hypothyroidisme, irritabel tarm, Parkinsons sykdom og diabetes.
- Medisiner - Medisiner som ofte har forstoppelse som en bivirkning inkluderer smertestillende medisiner, antacida som kalsium og aluminium, kalsiumkanalblokkere, jerntilskudd og diuretika blant andre.
- Aldring - Når folk blir eldre, blir de mer stillesittende (og får mindre fysisk aktivitet), spiser mindre fiber og drikker mindre vann, noe som alle bidrar til kronisk forstoppelse. I tillegg kan mange reseptfrie og reseptbelagte medisiner som er tatt for å behandle tilstander som er mer vanlige hos eldre mennesker, som leddgikt, ryggsmerter og hypertensjon, forårsake kronisk forstoppelse.
- Psykologiske problemer - For noen mennesker er kronisk forstoppelse knyttet til spesifikke psykologiske problemer, inkludert depresjon, seksuelle eller fysiske overgrep eller tap av et familiemedlem eller en venn, blant andre emosjonelle utløsere.
- Nerve- og muskelfunksjon i tarmen - I noen tilfeller kan mangel på riktig nerve- og muskelfunksjon forårsake forstoppelse. Spesielt i tilfeller av bekkenbunnsdysfunksjon (dyssynerg avføring), fungerer ikke musklene i nedre bekken rundt endetarmen ordentlig og kan forårsake forstoppelse.
Trinn 2. Legg merke til symptomene dine
Noen leger mener at kronisk forstoppelse ikke bare kan bestemmes av frekvensen av tarmbevegelser, men at en rekke andre symptomer må vurderes, eller det som er blitt kalt et "symptomkompleks". Disse inkluderer:
- Hard avføring.
- Overdreven belastning når du har avføring.
- Mangel på lettelse etter avføring eller en følelse av at avføringen var ufullstendig.
- En følelse av at du ikke klarer å ha avføring.
- En nedgang i frekvensen av avføring (færre enn 3 per uke over en periode på flere måneder)
Trinn 3. Avtal time med lege
Hvis diett- og livsstilsendringene som er omtalt ovenfor ikke lindrer forstoppelse, må du kontakte legen din. Det er viktig å oppsøke lege hvis du lider av kronisk forstoppelse eller hvis forstoppelse er ny for deg, da det kan være et symptom på en mer alvorlig medisinsk tilstand.
- Vær forberedt på å gi legen din informasjon om din forstoppelse, inkludert antall ganger i uken du går forbi en avføring, hvor lenge du har hatt vansker og en liste over medisiner du kan ta. Fortell legen din om alle behandlinger du har gjennomført, inkludert avføringsmidler og livsstil eller endringer i kostholdet.
- Legen din vil utføre en rektal undersøkelse for å se etter tårer, hemorroider og andre abnormiteter, og deretter utføre laboratorietester for å undersøke deg for forskjellige sykdommer og tilstander. Hvis årsaken til forstoppelsen din fortsatt er usikker etter disse testene og et omfattende medisinsk historieintervju, kan legen bestille en undersøkelse av tykktarm og endetarm for å se etter mer alvorlige problemer, for eksempel en obstruksjon.
- I alvorlige tilfeller kan legen bestille flere tester eller henvise deg til en gastroenterolog for ytterligere evaluering.
Tips
- Kitosan er en fiber som består av kitin, som er en komponent i skallet av skalldyr. Noen selskaper selger kitosantilskudd som behandling for forstoppelse, men kitosan kan faktisk forårsake forstoppelse, sammen med oppblåsthet og flatulens.
- Glucomannan er en vannløselig kostfiber som også noen ganger markedsføres som en behandling for forstoppelse. Det kan faktisk forårsake forstoppelse, flatulens og ubehag i mage -tarmkanalen.
