Atkins-dietten hevder at det kan hjelpe folk å gå ned i vekt raskt, og holde det av, ved å følge en flerfaset plan for å spise retningslinjer. De karakteristiske trekkene ved Atkins -dietten er unngåelse av de fleste karbohydrater og oppmuntring av proteiner og fett. Du kan lage en måltidsplan for Atkins -dietten som inneholder en rekke kjøtt, oster, næringsrike grønnsaker og andre matvarer.
Trinn
Del 1 av 5: Bakgrunn
Trinn 1. Diskuter diettplanene dine med legen din
Diskuter planene dine med legen din eller helsepersonell før du begynner med Atkins -dietten. Å holde seg til Atkins -dietten betyr store endringer, og legen din kan gi deg råd om dette er en god idé for deg og din generelle helse.
- Atkins -dietten er ikke nødvendigvis for alle. Ammende mødre og mennesker med alvorlig nyresykdom bør for eksempel ikke begynne denne dietten.
- Å følge Atkins -dietten kan forårsake noen bivirkninger, som hodepine, kvalme, irritabilitet og dårlig ånde. Legen din kan diskutere risikoen med deg.
Trinn 2. Gjennomgå prinsippene bak Atkins -dietten
Denne planen fokuserer på å redusere eller eliminere karbohydrater fra kostholdet ditt, samtidig som det oppmuntrer til forbruk av proteiner og fett. Atkins-dietten foreslår at kontroll av maten du spiser på denne måten vil føre til vekttap og langsiktig sunt kosthold.
Det er mange ressurser tilgjengelig online for å forske på Atkins -dietten, samt bøker om emnet, som Dr. Robert Atkins 'Dr. Atkins' New Diet Revolution og Atkins for Life
Trinn 3. Lær om stadiene av Atkins -dietten
Det er fire forskjellige faser til denne planen: Induksjon, balansering, forhåndsvedlikehold og livslang vedlikehold. Mange mennesker begynner i den første fasen, Induksjon, for å maksimere vekttap. Du kan imidlertid begynne dietten i en av de tre første fasene.
Å jobbe med en diettist eller lege på dette programmet kan sikre at du forstår programmet til fulle
Del 2 av 5: Induksjonsfase
Trinn 1. Eliminer nesten alle karbohydrater fra kostholdet ditt
I den første fasen, induksjon, unngår du å spise nesten alle karbohydrater. Dette inkluderer brød, bakevarer, korn, poteter, sukkerholdige matvarer og drikkevarer, frukt, alkohol, etc. Dette kan være vanskelig i begynnelsen, så forbered deg på å sakte avvenne karbohydrater i dagene før startdatoen for Atkin's Diet.
- Du kan innta ikke mer enn 20 gram netto karbohydrater per dag, og de fleste av disse karbohydratene bør komme fra grønnsaker, som asparges, brokkoli og grønne bønner.
- Omtrent 2 kopper løst pakket salat, pluss en kopp en annen grønnsak, tilsvarer omtrent 20 gram netto karbohydrater fra grønnsaker.
Trinn 2. Spis sjenerøse mengder proteinrik mat
I introduksjonsfasen bør du også spise protein til hvert måltid. Du kan velge mellom alternativer som fisk, fjærfe, rødt kjøtt, svinekjøttprodukter, egg, ost eller tofu.
- Porsjonsstørrelsen til disse proteinene kan være sjenerøs.
- Du trenger ikke å begrense oljer og fett.
Trinn 3. Fokuser på “grunnleggende grønnsaker
”Dette er grønnsaker med lavt karbohydratinnhold som er spesielt gunstige for den første fasen av Atkins-dietten, og du oppfordres til å spise dem gjennom de andre fasene. De inkluderer:
- Bladgrønt, som salat og spinat
- Sprø grønt, som agurker, selleri, brokkoli, courgette og grønne bønner
- Andre grønnsaker, som erter, aubergine, tomater, løk, blomkål og paprika
Trinn 4. Drikk rikelig med vann
Under introduksjonsfasen av Atkins -dietten, drikk 8 glass vann per dag. Dette er viktig for å unngå dehydrering og forstoppelse.
Hvis du ikke liker vanlig vann, tilsett 1-2 ss (15–30 ml) sitron eller limejuice for å gi den en smak
Trinn 5. Følg retningslinjene for induksjonsfasen i minst 2 uker
Hvis du begynner med Atkins -dietten i introduksjonsfasen, må du følge disse retningslinjene i minst 2 uker for å maksimere overgangen og vekttapet. Hvis du vil eller trenger å gå ned i vekt, kan du forbli i denne fasen lenger.
- Mange slankere ser raskt vekttap i denne fasen, hovedsakelig fordi å spise et lite karbohydratrikt diett får deg til å gå ned i vekt raskt.
- For å maksimere vekttapet ditt i løpet av denne tiden, prøv å trene de fleste ukedagene.
Trinn 6. Utvikle en menyplan
Å vite på forhånd hva du kan og vil spise mens du er i introduksjonsfasen, vil hjelpe deg med å lykkes i starten av Atkins -dietten. Det vil holde deg organisert, fokusert og på sporet. En typisk meny for denne fasen kan omfatte:
- Til frokost: en god proteinkilde, som eggerøre, med ingredienser som løk og ost, og 3 frokostpølser. Kaffe, te, vann eller brus er akseptable drikker i induktionsfasen og gjennom de andre fasene av Atkins -dietten.
- Til lunsj: en salat med et protein, for eksempel kylling, og en akseptabel drikke. Et annet alternativ er en bacon -osteburger (uten bolle).
- Til middag: Laks, asparges og salat og en akseptabel drikke. Et annet alternativ er en rekecocktail, bakt kylling og en liten salat.
- Snacks (opptil 2 per dag): Et Atkins Diet-produkt (disse inkluderer shakes, granola barer, etc.), diettgelatin med kunstig søtet kremfløte eller en proteinrik, lavkarbo-snack som selleri og cheddarost.
Del 3 av 5: Balanseringsfase
Trinn 1. Gjeninnfør små mengder sunne karbohydrater
For den andre fasen, Balancing, fortsetter du å begrense inntaket av karbohydrater. Du kan konsumere omtrent 25-30 gram netto karbohydrater per dag i balanseringsfasen (minimum 12-15 gram netto karbohydrater bør komme fra grønnsaker), så lenge vekttapet fortsetter.
- Du kan begynne å gjeninnføre noen næringsrike søte matvarer, som bær, samt nøtter og frø.
- Du bør imidlertid fortsette å unngå matvarer tilsatt sukker.
- Legg merke til hvordan disse matvarene får deg til å føle deg. Fjern dem fra kostholdet ditt hvis det negative oppveier det positive.
Trinn 2. Bestem ditt kritiske karbohydratnivå
For den andre fasen, bør du prøve å bestemme mengden karbohydrater du kan ha per dag, uten å bremse vekttapet. Dette er kjent som ditt kritiske karbohydratnivå (CCLL). Å bestemme dette i balanseringsfasen vil hjelpe deg med å opprettholde Atkins -dietten i sine senere faser.
- Du må kanskje eksperimentere for å bestemme CCLL ved å justere mengden karbohydrater du spiser.
- Din personlige CCLL avhenger av mange faktorer, som alder, aktivitetsnivå, kjønn, hormonbalanse og medisiner du tar.
Trinn 3. Utvid menyplanen
I balanseringsfasen kan du fortsette å spise de samme matvarene som var akseptable i introduksjonsfasen. I tillegg kan du utvide måltidsalternativene til å omfatte gjeninnført mat. For eksempel:
- Prøv blandede nøtter som mellommåltid.
- Tilsett bær og/eller nøtter i en salat for variasjon.
- Server næringsrike matvarer som grønne bønner og avokado som en side med proteinet ditt til lunsj eller middag.
Trinn 4. Overvåk vekten din
Fortsett å spise i henhold til retningslinjene for balanseringsfasen til du er omtrent 4,5 kg fra din ideelle vekt. Hvis vekttapet stopper, reduser du karboinntaket.
Del 4 av 5: Fase før vedlikehold
Trinn 1. Diversifiser typer mat du spiser
For den tredje fasen, Pre-Maintenance (eller “Finjustering”), kan du gjeninnføre frukt, stivelsesholdige grønnsaker (for eksempel poteter) og fullkorn. Mangel på variasjon kan føre til kjedsomhet og eventuell avsporing av planen din.
Bruk denne fasen som en sjanse til å gjeninnføre et karbohydrat du foretrekker spesielt-poteter, korn, etc. Husk at du må kontrollere mengden av denne maten du spiser
Trinn 2. Øk karboinntaket sakte
Du kan øke mengden karbohydrater du spiser under vedlikeholdsfasen med omtrent 10 gram per uke. Kutt ned på karboinntaket ditt hvis vekttapet stopper. Hold deg i fasen før vedlikehold til du når din målvekt.
Når du når målvekten og gjeninnfører karbohydrater, vil du utvikle en ny CCLL. Når du har bestemt CCLL for dette stadiet, må du bare holde karboinntaket på eller under dette nivået
Trinn 3. Utvid menyplanen
Siden du har lov til å spise flere typer mat under fasen før vedlikehold, kan du legge til flere alternativer til menyene dine. For eksempel:
- Ta en liten pommes frites med osteburgeren (uten bolle) til lunsj.
- Kompletter frokosten med en side av din ferske frukt.
- Ha en porsjon fullkorn, for eksempel brun ris eller quinoa, sammen med et protein som bakt kylling eller grillet biff til middag.
- Inkluder litt høyere karbohydrater grønnsaker og belgfrukter, inkludert: gulrøtter (3/4 kopp eller omtrent 100 g), eikenøtt squash (1/2 kopp eller omtrent 100 g), rødbeter (1 kopp eller 136 g) og poteter (1/4 kopp eller 35 g), et halvt eple eller nyrebønner (1/3 kopp eller 60 g). Hver av disse serveringsstørrelsene har omtrent 10 netto karbohydrater.
- Husk å beholde den daglige mengden karbohydrater du spiser innenfor CCLL.
Del 5 av 5: Livstids vedlikeholdsfase
Trinn 1. Start den fjerde fasen, Lifetime Maintenance, når du når målvekten
Lifetime Maintenance er utformet som en langsiktig plan for sunne matvaner. Fortsett å følge retningslinjene for denne fasen for livet.
Trinn 2. Fokuser menyplanen din på proteiner og lavkarbo -grønnsaker
Som i de andre fasene av Atkins-dietten, oppfordres du til å spise proteiner-for eksempel rødt kjøtt, fisk, svinekjøtt, fjærfe eller tofu. I tillegg bør 12-15 gram av netto karbohydrater per dag fortsatt komme fra lavkarbo, "grunnleggende" grønnsaker.
Trinn 3. Fortsett å overvåke karboinntaket
Netto karbohydrater du bruker, bør fortsatt ikke overstige den nye CCLL-en du angav under fasen før vedlikehold. Som en tommelfingerregel kan du innta ikke mer enn 90-120 gram netto karbohydrater per dag hvis du trener. Imidlertid vil du ha en bedre sjanse til å opprettholde vekten din hvis du forblir på nivået før vedlikehold CCLL.
