Å gjøre hoftetrekk er en flott øvelse for å styrke setemuskler. Ved å bruke en lav benk kan du øke bevegelsesområdet for å jobbe glutes mer. Du trenger en benk som du kan holde på mens du gjør øvelsen, og det er mange måter å legge til spenning eller ekstra vekt på heisen. Det er viktigst at du holder ryggen rett, beina i en 90 graders vinkel, og setemuskelen strammes for å sikre at du gjør vellykkede hofteslag.
Trinn
Metode 1 av 3: Juster kroppen din
Trinn 1. Bruk en lav benk som er omtrent 41 cm høy
Hvis benken er for høy, vil du ikke kunne utføre hoftelastene ordentlig, så pass på at toppen av benken ikke er over skuldrene når du setter deg ned på gulvet. Det er også viktig at benken er stabil og ikke beveger seg.
- Hvis du er kortere eller høyere enn de fleste, trenger du kanskje en benk som er litt kortere eller høyere.
- Hvis benken din ikke er stabil, skyv den opp mot en stabil vegg slik at den ikke beveger seg.
Trinn 2. Sitt med skulderbladene mot benken
Med ryggen til benken og bunnen på gulvet, strekk armene ut på hver side av deg slik at de hviler på benken. Armene dine vil bidra til å holde kroppen stabil mens du gjør hoftene.
Hvis skuldrene dine ikke når benken mens du setter deg ned, må du begynne med at bunnen svever over bakken
Trinn 3. Plasser føttene flatt på bakken skulderbredde fra hverandre
Sett føttene på bakken slik at de ligger rett under knærne når du løfter kroppen din opp i hofteleddet. Dette betyr at mens du sitter, vil føttene være litt foran knærne.
Hælene dine skal ikke komme av bakken
Trinn 4. Sørg for at nakken din forblir nøytral under hele øvelsen
Det er viktig at du ikke spenner nakken før, under eller etter bevegelsen, slik at du unngår å trekke eller anstrenge en muskel.
Det kan hjelpe deg å late som om du holder et egg under haken din - hvis du spenner nakken, knekker du egget, men hvis du holder nakken for løs vil du slippe det
Metode 2 av 3: Utføre Hip Thrusts
Trinn 1. Ta et dypt pust inn og ut før du forsterker kjernen din
Med føttene og bunnen på bakken og armene spredt utover benken, pust dypt inn gjennom nesen. Etter å ha pustet inn i noen sekunder, slipp det samme pusten sakte og stram kjernen for å gjøre deg klar til å løfte opp kroppen din.
Kroppen din skal forbli på bakken mens du tar de dype åndedragene
Trinn 2. Løft hoftene av bakken mens du setter i setemuskelen
Løft bunnen av bakken, bruk glutes for å løfte mesteparten av vekten din. Unngå å gjøre dette for fort; å skyve hoftene dine raskt opp i taket engasjerer ikke setemuskelen fullt ut og er dårlig for ryggen.
- Du må kanskje bevege føttene rundt til du kjenner setemuskelen helt engasjert.
- Hold ryggen rett mens du gjør øvelsen. Unngå å bue ryggen. Ryggen din skal være i en vertikal linje når du starter øvelsen. Når du gjør hofteleddet, skal ryggen være horisontal.
Trinn 3. Hold øvelsen når beina har en vinkel på 90 grader
For et vellykket hoftelast bør underbenene være vinkelrett på bakken med knærne som skaper en 90 graders vinkel med øvre ben. Når kroppen din er parallell med bakken og ryggen er flat, hold hofteslaget i 1-3 sekunder.
- Bruk armene til å holde på benken, stabilisere bevegelsen.
- Stram setemuskulaturen under ventetiden for å få mest mulig ut av øvelsen.
Trinn 4. Slipp taket og senk hoftene for å gjenta prosessen igjen
Senk hoftene sakte tilbake til bakken før du løfter dem opp igjen for å gjøre et nytt hoftelast. Husk å engasjere setemuskulaturen hver gang og holde ryggen flat.
Trinn 5. Utfør sett med 6-12 reps, hvilende mellom hvert sett
Gjør 6-12 hoftetrekk samtidig, avhengig av ferdighetsnivået ditt. Etter hvert sett, hvil i 1-3 minutter før du gjør et nytt.
Det anbefales at du gjør 4-6 sett, selv om du kan gjøre færre eller flere avhengig av styrken din
Metode 3 av 3: Legge til spenning eller vekt
Trinn 1. Løft ett ben av bakken mens du skyver for ekstra vanskeligheter
Dette er en enkel måte å ta hofteløftet til neste nivå, spesielt hvis du ikke har noe ekstra utstyr. Løft det ene benet litt av bakken eller bøyd over det andre beinet mens du gjør hvert hoftelast. Sørg for at du bruker like mye tid på å trene hvert bein, slik at begge får samme styrketrening.
Det er viktig at du bruker armene til å støtte balansen mens du holder på benken
Trinn 2. Bruk en vektstang for å legge vekt på hoftelastene
Plasser deg mot benken med bunnen på bakken, og rull vektstangen over beina med vektene godt festet. Start hofteleddet med stangen liggende over hoftene, bruk armene til å holde stangen på plass slik at den ikke beveger seg. Forleng hoftene som du ville gjort med et normalt hoftelast, og pass på at du ikke bukker ryggen.
- Bruk vekter som er høye, slik at du enkelt kan rulle stangen over beina.
- Legg polstring under vektstangen slik at det ikke skader hoftene.
- Skuldrene dine skal ikke bevege seg mens du gjør hoftene.
- Hvis du ikke har en vektstang, kan du bruke en manual, vektbelte eller ankelvekter.
Trinn 3. Legg en kjede over hoftene hvis du ikke er komfortabel med å bruke en tung vekt
Hvis du tilfeldigvis har metallkjeder i huset ditt, må du sette deg i posisjon for et vanlig hoftelast og deretter plassere kjedet på tvers av hoftene. Utfør hoftestøttene normalt, engasjerer glutes og går i et jevnt tempo.
- Kjøp en kjede fra en boligforbedringsbutikk, hvis ønskelig.
- Hvis du ikke har en tung kjede, kan du bruke alle tunge ting du har rundt huset. For eksempel kan du bruke en sekk poteter, en pose med bøker eller en liter vann.
Trinn 4. Klem beina sammen ved å plassere en skumrulle mellom knærne
Skyv en skumrulle mellom knærne når du er i posisjon. Når du løfter kroppen din opp i hofteleddet, klemmer du knærne sammen for å holde skumrullen på plass.
Hvis du ikke har en skumrulle, fungerer en ball også
Trinn 5. Bruk et motstandsbånd i en tradisjonell brostilling
Legg deg på gulvet med ryggen mot bakken og knærne bøyd. Fest motstandsbåndet over hoftene. Strekk armene ut på sidene og fest motstandsbåndet på hver side. Løft hoftene sakte og skyv mot motstandsbåndet.
- Hold ryggen rett mens du løfter hoftene av gulvet. Knærne skal være i en 90 graders vinkel, og skuldrene blir liggende på gulvet.
- Treningsbånd finnes i en lokal sportsbutikk, stor boksbutikk eller til og med online.
Trinn 6. Gjør kettlebell -svinger for stående hoftelast
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold kettlebellen foran deg med armene forlenget. Sett deg på huk, sving kettlebellen sakte mellom beina. Stå deretter opp rett og sving kettlebellen opp. Stopp med kettlebellen forlenget på brystnivå.
- Gjenta øvelsen for 1-3 sett med 8-16 reps.
- Hvis du er ny på kettlebells, kan du begynne med en vekt på 4,5 til 6,8 kg hvis du er en kvinne eller en vekt på 9,1 til 11,3 kg hvis du er mann. Øk vekten din som du kan.
Bunnlinjen
- Start denne glute-vennlige øvelsen ved å sitte på bakken med skuldrene mot en lav, stabil benk.
- For å komme i posisjon, fest føttene på bakken, skulderbredde fra hverandre, og hvil armene på benken.
- Når du er klar til å løfte, engasjerer du hoftene og skyver hoftene opp fra bakken, og sørg for å holde ryggen rett hele tiden.
- Hold denne posen i 1-3 sekunder for å få full effekt, senk hoftene til du er tilbake i startposisjonen.
Tips
Øk vekten og bevegelsesområdet sakte for å fortsette å gjøre fremgang. Imidlertid må du ikke presse deg selv til å gjøre mer enn du komfortabelt kan
Advarsler
- Hvis du gjør hoftelastene feil, kan det forårsake smerter i korsryggen. Øv skjemaet ditt for å være sikker på at du gjør det riktig, og ikke stress med fremdriften din.
- Ikke gå utover det komfortable bevegelsesområdet ditt, da dette kan føre til skade eller smerte.
- Unngå å legge vekter eller spenninger til hoftelastene før du har øvd på den opprinnelige formen.
- Sørg for at benken din er sikker og ikke beveger seg før du prøver hoftetrekk.
